健身房一周健身計(jì)劃（4篇）

1、編號(hào)：時(shí)間：2021年x月x日書(shū)山有路勤為徑，學(xué)海無(wú)涯苦作舟頁(yè)碼：第20頁(yè) 共20頁(yè)健身房一周健身計(jì)劃（4篇） 【健身房工作檢討】健身房一周健身計(jì)劃一：健身房一周健身計(jì)劃表 很多人都在問(wèn)力動(dòng)網(wǎng)小編有沒(méi)快速的健身房鍛煉健身計(jì)劃，這里小編想跟大家說(shuō)，最快速不代表最健康，所以最快速最有效的健身方法還是堅(jiān)持，下面為了讓滿(mǎn)足大家對(duì)健身房鍛煉的素材需求，小編整理系列健身計(jì)劃，幫助大家，如何讓時(shí)間花的更巧妙！ 健身房一周健身鍛煉計(jì)劃制定： 1. 每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次 90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘） 鍛煉性活動(dòng)（70-100分鐘

2、） 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-10分鐘） 整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘） 2. 把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。 每星期 練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。 連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。 3. 分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。 也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。 第一種 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。 第二種 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、 小腿。 星期二、五（或第二天）

3、 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明 顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。 第三種 星期一、四（或第一天） 集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。 星期二、五（或第二天） 鍛煉星期一、四沒(méi)有鍛煉到的部位。 第四種 把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次， 分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。 每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過(guò)45組。 健身房一周健身計(jì)劃二：一周四練的健身房減肥計(jì)劃（701字） 這份健身房減肥計(jì)劃要求減肥者每周鍛煉四次，每次練習(xí)60分鐘。四次的訓(xùn)練分為2次力量練習(xí)

4、和2次有氧練習(xí)。力量練習(xí)為一次鍛煉上半身肌肉，一次鍛煉下半身肌肉。 一周4練的健身房減肥計(jì)劃訓(xùn)練安排： 周一：上半身力量（肌肉）練習(xí) 周二：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）練習(xí) 周五：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 從以上計(jì)劃我們可以清晰的了解一周訓(xùn)練安排，這里先進(jìn)行一下說(shuō)明。 周二、周四的60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車(chē)等有氧健身器械進(jìn)行練習(xí)。具體選擇什么樣的有氧健身器械還是要根據(jù)自己的情況和自己的愛(ài)好，這里就不多說(shuō)了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習(xí)，一起來(lái)看看下文在健身房怎樣安排力量練習(xí)。 上半身力量（肌肉）練習(xí) 1、坐姿啞鈴?fù)萍?做5組，第一組為熱身組，做20個(gè)

5、，其它每組做15個(gè)。 2、上斜啞鈴?fù)菩?做4組，每組做15個(gè)。 3、俯身杠鈴劃船 做4組，每組15個(gè)。 4、直立杠鈴彎舉 做4組，每組做12到15個(gè)。 5、仰臥曲杠頭后臂屈伸 做4組，每組做15個(gè)。 6、啞鈴負(fù)重聳肩 做4組，每組做20個(gè)。 7、仰臥卷腹 做4組，每組做到極限次數(shù)。 下半身力量（肌肉）練習(xí) 1、坐姿腿舉 做4組，每組15個(gè)。 2、啞鈴負(fù)重箭步蹲 做3組，每組做12個(gè)。 3、俯臥腿屈 4、杠鈴直腿硬拉 做4組，每組做15個(gè)。 5、騎人提踵 做4組，每組做20個(gè)。 6、仰臥卷腹 做4組，每組做到極限次數(shù)。 利用這份健身房減肥計(jì)劃不僅可以減掉脂肪，同時(shí)還可以提高身體的肌肉質(zhì)量以及增加

6、身體的肌肉含量，可以為是一舉兩得。如果你在健身房鍛煉，就可以參考這份健身房減肥計(jì)劃。不過(guò)在練習(xí)的過(guò)程中你也可以根據(jù)自身的情況，調(diào)整練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)，以及練習(xí)動(dòng)作。減肥需要堅(jiān)持，就看你的了。 健身房一周健身計(jì)劃三：健身房一周3練初學(xué)計(jì)劃（617字） 提示：適合初、中級(jí)健身愛(ài)好者參考。 注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。 此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。 星期一： 胸部、肱三頭肌 練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù) 慢跑5 10分鐘 小重量平板杠鈴臥

7、推30個(gè) 平板杠鈴臥推 4-6*8-12 上斜杠鈴臥推 4-6*8-12 平板啞鈴臥推 4-6*8-12 上斜啞鈴臥推 4-6*8-12 平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量) 4-6*30個(gè) （休息10分鐘左右） 平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二頭肌 練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù) 慢跑5-10分鐘 引體向上 4-6組 至力竭坐姿劃船 4-6*8-12 俯身劃船 4-6*8-12 硬拉 4-6*8-12 休息10分鐘 杠鈴彎舉 4-6*8-12 啞鈴彎舉 4-6*8-12 集中彎舉 4-6*8-12 星期六：三角肌，腿部 慢跑5

8、-10分鐘 小重量側(cè)平舉30個(gè) 站姿杠鈴上舉 4-6*8-12 站姿杠鈴上舉 4-6*8-12 坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12 啞鈴側(cè)平舉 4-6*8-12 休息10分鐘腿舉 3*8-12 俯臥腿彎舉 3*8-12 坐姿腿屈伸 3*8-12 硬拉 3*8-12 健身房一周健身計(jì)劃四：一周健身計(jì)劃：剛?cè)虢∩矸恐贫ǔ跫?jí)健身方案（1108字） 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推3×10rm 啞鈴飛鳥(niǎo)3×10 拉力器夾胸3×10 蝴蝶夾胸3×10 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×10 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘

9、坐姿下拉3×10 坐姿劃船3×10 站姿啞鈴俯身劃船3×10 站姿杠鈴彎舉3×10 坐姿啞鈴彎舉3×10 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉3×10 啞鈴前平舉3×10 啞鈴側(cè)平舉3×10 啞鈴俯身側(cè)平舉3×10 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲3×10 腿舉3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯臥腿彎舉3×10 提踵3×10 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定

10、。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。 鍛煉到34個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12rm。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12rm。第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為4872小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，

11、相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉34組、610rm、34個(gè)動(dòng)作，小肌肉23組、812rm、23個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。 “rm”是英文”repetition maximum”的縮寫(xiě)，中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”612rm”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)612次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e34 組，68rm。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組

12、間隔可以休息6090秒，這10公斤也就是該動(dòng)作68rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到2030rm。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。 在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，14次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，612次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，1620次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。 精選閱讀新手健身房健身計(jì)劃（5篇）新手健身房健身計(jì)劃一：新手健身房健身計(jì)劃 周一，胸+三頭肌訓(xùn)練 （1）啞鈴臥推 10-12rm x3組 （2）啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12rm x3組 （3）俯臥撐 15-20 （次

13、） x4組 （4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 （5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組 周三，背+二頭肌訓(xùn)練 （1）啞鈴劃船: 8-12rm （次） x4 （2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4 （3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4 （4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組 （5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組 （6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組 周五，腿+肩部訓(xùn)練日 （1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組 （2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組 （3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組 （4）站

14、姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （次） x3 （5）啞鈴側(cè)平舉 10-12rm （次） x3 （6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3 新手健身房健身計(jì)劃二：健身房初級(jí)健身計(jì)劃 （482字） 作為一個(gè)健身房新手，你一定要給自己制定一個(gè)健身房減肥計(jì)劃，才能成功減去身上的贅肉。一般來(lái)說(shuō)，新手的體能可能有點(diǎn)跟不上。如果你的體能實(shí)在跟不上或者體重較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.5-7.0之間。這樣做的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，以后隨著體能的提升慢慢將時(shí)間加長(zhǎng)。 跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要根據(jù)自身情況而定。比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共

15、四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)的時(shí)候身體不要全部碰到腿，落下的時(shí)候慢慢落下，也不要全部放下，同時(shí)腹部要收緊。 最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。如果體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)慢慢流逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失。 溫馨提示： 在健身房運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，一定要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體上的脂肪。上面這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都不是很大，也不需要注意過(guò)多的技術(shù)性問(wèn)題。 新手健身房健身計(jì)劃三：健身房初級(jí)

16、健身計(jì)劃（722字） 在鍛煉之前要先進(jìn)行510分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。 第一個(gè)月我們以小重量來(lái)鍛煉，這樣前期盡量把運(yùn)動(dòng)做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點(diǎn)! 星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥(niǎo) 2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身

17、劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側(cè)平舉2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉2×20 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 星期日、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸

18、痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個(gè)雞蛋，1個(gè)50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。 34周開(kāi)始訓(xùn)練23組，每組1216rm。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到34組，每組812rm。 前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉，以上健身房計(jì)劃適合剛健身的朋友，針對(duì)鍛煉一些時(shí)間的朋友，就要更全面的健身計(jì)劃了，后繼我們會(huì)繼續(xù)發(fā)布健身房中級(jí)健身計(jì)劃。 新手健身房健身計(jì)劃四：初學(xué)者健身計(jì)劃推薦（1002字） 下面給大家推薦一

19、些簡(jiǎn)略的健身方案：（初學(xué)者必看） 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂(lè)部超好的哦。 1、充足和實(shí)用的設(shè)備。 2、專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。 現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下： 二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。 三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這

20、些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專(zhuān)注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專(zhuān)心的程度。 四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。 五十多歲：適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)

21、練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動(dòng)能力;而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專(zhuān)心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿(mǎn)意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神;打高爾夫球則可讓人更專(zhuān)心、更自律。 六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試;瑜珈

22、能使全身更富彈性與平衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。 從二十幾歲開(kāi)始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)中受益 新手健身房健身計(jì)劃五：初學(xué)者制定完美健身計(jì)劃（2285字） 如果你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專(zhuān)業(yè)知識(shí)的人

23、，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸?，換一個(gè)教練。 制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。 一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級(jí)大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前

24、他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60cm圍度的大腿！或體重70kg8塊腹??！當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練

25、的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循

26、環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3040分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

27、；2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以24組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)612次，熱身組不少于20次。 再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因

28、素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無(wú)能力完成一次。高強(qiáng)度的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。 了解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。 剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)5次。例如

29、，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的68周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練23周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更

30、強(qiáng)。 意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。 女生健身房健身計(jì)劃 男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大！ 有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性

31、別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線(xiàn)條。 根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則： 女性腰部的椎間盤(pán)比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要

32、多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。 女

33、性在45-50歲被稱(chēng)為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。瘦人健身房健身計(jì)劃3篇瘦人健身房健身計(jì)劃一：瘦人健身房的健身計(jì)劃 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息

34、48小時(shí)、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出6090分鐘的時(shí)

35、間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，”飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與”持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)”鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放

36、下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5 高密度：”密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！倍嘟M數(shù)”也是建立在”高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下

37、這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)16，再放下來(lái)。 8 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于”鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量

38、的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)

39、對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心 瘦人健身房健身計(jì)劃二：瘦人健身房健身計(jì)劃（699字） 一，檢查

40、腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長(zhǎng)肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡(jiǎn)單最直接的就是看醫(yī)生，診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠(yuǎn)胖不起來(lái)。在生活也要注意經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。 二、增加營(yíng)養(yǎng) 瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅(jiān)持吃早餐，不能偏食，選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)如蛋類(lèi)、牛奶等，多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。 三、堅(jiān)持健身訓(xùn)練 首先要堅(jiān)信健身訓(xùn)練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點(diǎn)毋庸置疑。想增肌增肥