健身氣功大舞功法動(dòng)作要領(lǐng)講解

1、健身氣功 大舞功法動(dòng)作要領(lǐng)講解1. 預(yù)備勢(shì)：兩腳并攏，兩腿自然伸直站立；兩臂自然垂于體側(cè)，兩掌心輕貼腿外側(cè)；下頦微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。屈肘，兩掌于腹前十指相對(duì)，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方；動(dòng)作不停，兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時(shí)， 向內(nèi)旋腕，轉(zhuǎn)掌心斜向上，指尖向側(cè)上方；動(dòng)作不停，兩臂弧線上舉，左、右手舉至額部前上方約 30 度，兩臂夾角約 90 度，兩臂微屈成弧形，掌心斜向?qū)?，同時(shí)配合吸氣；動(dòng)作略停，目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收，兩手收至胸前，十指相對(duì)，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距10 厘米

2、，引氣歸元；同時(shí)，屈膝下蹲約 450 ，配合呼氣；目視前下方。要求： 1. 百會(huì)上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然； 2. 松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛； 3. 氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。氣沉丹田，內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運(yùn)行，為練功做好準(zhǔn)備。心神寧?kù)o，心靜氣定，氣定神斂，利于心理調(diào)節(jié)。第一式：昂首勢(shì) 緊松變化兩手臂成側(cè)平舉，抬頭翹臀時(shí)，意在肩胛內(nèi)收，牽動(dòng)肩、肘、手回收，同時(shí)，腰部微微發(fā)力。以腰為原點(diǎn)，上至頸椎、下至尾椎逐節(jié)彎曲；起身直立時(shí)以腰為原點(diǎn)，脊柱緩緩伸展成直立狀態(tài)，同時(shí)松開左右肩胛，帶動(dòng)肩、肘、手外展成側(cè)平舉。抬頭翹臀時(shí)，以兩肩胛之間的神道穴為點(diǎn)，左右肩胛、頭、尾部均向神道穴

3、收斂和適度擠壓。壓腕略停時(shí)，腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛，波及到脊柱，由于壓腕的傳遞作用， 放松時(shí)，可加強(qiáng)氣血四散流通。 經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，有了內(nèi)氣、內(nèi)勁的感覺，收縮擠壓之力與壓腕傳遞之力給神道穴周圍及丹田與命門的內(nèi)氣施以蓄勢(shì)待發(fā)的動(dòng) 力。無(wú)論蓄與發(fā)都必須以腰為主牢， 離不開丹田與命門之氣的開合升降。放松還原時(shí)，腰微動(dòng)，順勢(shì)打開肩胛骨帶動(dòng)兩肩下沉，肘微屈，兩手盡量向兩側(cè)伸展成 “一”字形，意隨形走 即注意力放在肩胛帶動(dòng)肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣， 隨著兩臂緩慢伸展及身體放松， 由神道穴周圍及丹田命門經(jīng)肩胛、肩、肘輕柔地運(yùn)行至

4、十指尖， 同時(shí)隨著脊柱的放松還原，內(nèi)氣也在向上、向下運(yùn)行。用意要順其自然，既要心神專注，用意又不可太深，因?yàn)橛靡馓睿炊鴷?huì)給大腦增加負(fù)擔(dān)，所以，用意須做 到“意在若有若無(wú)之間 ”，心中明了正在緩慢放松伸展即可。 健身氣功 ? 大舞較其他功法， 更突出先緊后松的動(dòng)作變化。 肌肉的緩慢收緊與放松交替的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)， 使肌肉能高度的緊張和放松， 神經(jīng)系統(tǒng)能高度的興奮與高度的抑制交替，增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制和支配能力， 提高了肌肉的工作能力， 從而加強(qiáng)了練功效果。 緩慢收緊后再柔和地放松，可有效地做到骨節(jié)松開， 韌帶伸長(zhǎng)，節(jié)節(jié)貫穿，氣血方可流暢，更好地起到疏導(dǎo)人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)和人體陰陽(yáng)的作用，故而是健體

5、強(qiáng)身、延年益壽的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。收緊是手段，放松是目的，而且貫穿整個(gè)練功過(guò)程，練功中既要重視緊，更要感受松，享受這種收緊后再放松內(nèi)氣貫通流注的愜意感。第二式：開胯勢(shì)輕身慢舞兩臂向兩側(cè)展開、外撐時(shí)，腰部微微發(fā)力，催動(dòng)肩胛側(cè)開，力量 經(jīng)肩、肘、腕傳遞至十指，同時(shí)臀部向左或向右擺動(dòng)，以助脅肋部的 兩側(cè)協(xié)調(diào)引伸，帶動(dòng)尾椎、舐椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)側(cè)屈拔伸； 腰部微微用力，由尾椎到頸椎節(jié)節(jié)還原。開合應(yīng)以形氣神協(xié)調(diào)一致為宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內(nèi)氣 貫通鼓蕩，神氣相合相守。開合時(shí)，心意安然，呼吸勻細(xì)柔長(zhǎng)，腰部 發(fā)力，內(nèi)勁源于丹田及命門，催動(dòng)兩肩胛開合，以肩領(lǐng)肘，以肘帶手，

6、 全身各個(gè)關(guān)節(jié)一起開合，內(nèi)氣隨之暢達(dá)十指尖。開胯勢(shì)整體動(dòng)作，身 姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩慢地打開，好似花蕾一點(diǎn)點(diǎn)綻放。舞動(dòng)的 導(dǎo)引連綿不斷、緩慢推進(jìn)，猶如一只美麗的蝴蝶，扇動(dòng)羽翼，啟閉開 合，輕身慢舞在花叢中。練功中，身心與音樂旋律融合在一起，大腦 松空，虛懷若谷，心神沉靜空靈?！办o”意味著人體陰陽(yáng)調(diào)節(jié)至協(xié)調(diào)的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，實(shí)質(zhì)上是人體生命活動(dòng)及其生理功能的平衡狀態(tài)。第三式：抻腰勢(shì)一伸展中放松當(dāng)手臂伸直時(shí)， 下須回收，后腳跟向后下方牽引，由頸椎向胸椎、腰椎及尾椎節(jié)節(jié)抻拉，對(duì)腰部抻拉尤為明顯； 后腳跟離地，腳趾抓地，手臂持續(xù)向前上方引伸，是在前面抻拉的基礎(chǔ)上對(duì)脊柱更進(jìn)一步的刺激。初練時(shí)，意在兩手

7、指與后腳跟及腳趾對(duì)拔拉伸上，意雖在兩端，作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。初練者做伸展的動(dòng)作時(shí)，肌肉是緊 張的，而且一般情況處于閉氣狀態(tài)，因此，不可能做到放松。當(dāng)練功 者達(dá)到形、氣、神三者合一，不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時(shí)，肢體、軀干的充分伸展中，上肢、軀干、下肢在一條線上的伸展?fàn)顟B(tài)一攬心中。此時(shí)形體看似緊張，肌肉也未松動(dòng)，由于心神清虛寧?kù)o，伸展到位略停后,隨著直達(dá)丹田勻細(xì)柔長(zhǎng)的“息相”呼吸，即吸氣時(shí)氣往下行，使氣運(yùn)行到丹田，呼氣時(shí)神氣釋放于四肢百骸，灌注全身，大腦來(lái)不及反應(yīng)或 者說(shuō)無(wú)需經(jīng)過(guò)大腦，心中已然明了，在內(nèi)勁的推動(dòng)下，細(xì)胞間倏地傳遞 式放松，彌漫周身，心境如浩月當(dāng)空，清亮明凈，有時(shí)還會(huì)有微麻的感

8、 覺掠過(guò)全身。其作用是，激發(fā)全身氣血暢行周流，增加營(yíng)養(yǎng)。這便是人們經(jīng)常提到的 “伸展中放松”的狀態(tài)。第四式：震體勢(shì) 一反彈震體提膝、抬臂，同時(shí)向上引腰，催動(dòng)脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開C腳尖勾緊，引領(lǐng)腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉狀態(tài)；兩臂和腿下落時(shí)，脊柱由頸椎開始，逐節(jié)下落。向下擺腿，用力來(lái)源于動(dòng)作慣性牽引，順勢(shì)松落膝，下擺到位時(shí)，腳跟稍用力，隨即放松，像五禽戲熊晃動(dòng)作提髓落地一樣，產(chǎn)生一股反彈力，震動(dòng)感由腳踝向上瞬間傳遞至醴關(guān)節(jié)及脊柱；同時(shí)手臂向下敲擊膽經(jīng)時(shí)，由于松肩、墜肘、引腕及身心檢靜，敲擊的力量會(huì)向下傳遞到膝、踝，向上傳遞到脊柱。“震體勢(shì)”上提下沉、慣性垂落、反彈震體的舞姿，起到調(diào)理三焦

9、、疏 導(dǎo)下肢及脊椎柱血運(yùn)行的作用。第五式：揉脊勢(shì) 一剛?cè)嵯酀?jì)兩臂向右或左上方旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)時(shí)，由腰發(fā)力，經(jīng)胸、肩、肘、腕、指節(jié)節(jié)引動(dòng)，依次側(cè)屈；起身時(shí)按原來(lái)的動(dòng)作路線，由下到上伸展?fàn)?引。整個(gè)動(dòng)作如春風(fēng)拂柳，柔緩飄逸，既表現(xiàn)出舞的動(dòng)律感，又體現(xiàn)了剛?cè)嵯酀?jì)的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想。 剛?cè)崾且韵嗳凇?相濟(jì)的形式表現(xiàn)出健身氣功 ?大舞動(dòng)作和諧的美。所謂剛?cè)嵯嗳凇⑾酀?jì)是指對(duì)立因素相互包含、相互補(bǔ)充、相互配合，并以和諧的方式融合在一起，體現(xiàn)了圓活自如的運(yùn)動(dòng)特征以及動(dòng)作的中和之美，即剛中有柔，柔中寓剛。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)，練功時(shí)經(jīng)絡(luò)通暢，內(nèi)氣與外形動(dòng)作相互融通，意念轉(zhuǎn)入內(nèi)視無(wú)形之氣，意欲動(dòng)心全無(wú)知， 無(wú)需專門用意，內(nèi)氣在外形的

10、引領(lǐng)下，形成了促使肢體動(dòng)作松彈協(xié)調(diào)的動(dòng)力 勁力，于功法演練中， 徹悟剛?cè)嵯酀?jì)的真諦：拉抻時(shí)，剛中有柔，剛指收縮及抻拉等緊的動(dòng)作，柔指能使收緊過(guò)程中的僵拙之力變得柔和圓通的內(nèi)勁。 兩臂上擺，胸肩肘腕依次側(cè)屈時(shí)， 命門及丹田內(nèi)氣發(fā)動(dòng)， 隨著肢體動(dòng)作源源不斷地運(yùn)行至十指，內(nèi)勁也隨勢(shì)而發(fā)， 使緊縮剛硬的動(dòng)作， 變得柔緩、圓潤(rùn)、 連貫；放松時(shí)，柔中寓剛，柔指放松時(shí)的肢體動(dòng)作，剛指防止動(dòng)作松懈的內(nèi)勁。起身還原時(shí)，命門及丹田內(nèi)氣經(jīng)臂膀直達(dá)十指，由此而生發(fā)的內(nèi)勁，使得放松中的肢體動(dòng)作有了彈力，即松而不懈。練功中，剛與柔兩者共處于一體，形成互相對(duì)立、互相依存、互相轉(zhuǎn)換，相輔相成的對(duì)立統(tǒng)一關(guān)系。 剛?cè)嵯酀?jì)能使動(dòng)作

11、既協(xié)又有序， 既松柔又有彈力地屈伸開合，是一種整體性的、輕沉兼?zhèn)涞膹椥詣?。第六式：擺臀勢(shì) 以神領(lǐng)舞腰部微微發(fā)力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點(diǎn)，畫圓擺臀，牽引腰、胸、頸椎隨勢(shì)擺動(dòng)。 脊柱前后左右屈伸， 如神龍擺尾，節(jié)節(jié)蠕動(dòng)，連綿不斷，既體現(xiàn)了古老樸實(shí)的優(yōu)美舞姿， 又帶動(dòng)了脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，起到調(diào)理任督?jīng)_三脈及帶脈的作用。健身氣功 ?大舞以優(yōu)美的舞蹈元素為表現(xiàn)形式，舞姿的變化引導(dǎo)著全身運(yùn)動(dòng)， 帶動(dòng)各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)，起到調(diào)練形、氣、心的作用。和諧輕盈的舞姿與緩慢悠揚(yáng)的音樂，營(yíng) 造出寧?kù)o祥和的氛圍，心靈融化于忘我的舞姿中，舞的神韻、舞的美感、舞的快樂油然而生，充分表現(xiàn)了健身氣功 ?大舞以舞調(diào)心、以神領(lǐng)舞的

12、特點(diǎn)。演練時(shí)，心神安定、形意相隨、以形引氣，動(dòng)作略停時(shí)內(nèi)氣依然涌動(dòng)，這正是 “形氣神和諧統(tǒng)一 ”理念在大舞中的完美體現(xiàn)。第七式：摩肋勢(shì) 以舞宣導(dǎo)摩肋時(shí)，初練者以腰帶動(dòng)脊柱左右旋轉(zhuǎn)， 牽引軀干兩側(cè)的脅肋部。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，自然宣發(fā)，腰將動(dòng)未動(dòng)之時(shí)，丹田、命門之氣引動(dòng)腰，以腰帶脊做擰轉(zhuǎn)動(dòng)作。同時(shí)以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶腕，氣達(dá)手指向下摩運(yùn)，節(jié)節(jié)貫穿，氣勢(shì)連綿；另一手臂也要以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶手順勢(shì)收回。健身氣功 ?大舞的主要特點(diǎn)是以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)。舞動(dòng)中，以脊梁為軸線的軀干做屈伸、旋擰、提落、劃圓、開合、縮放等動(dòng)作，帶動(dòng)四肢做出各種古樸典雅、舒緩柔美的動(dòng)作。通過(guò)髖、

13、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)的屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，以及肌肉的緊松交替，不僅疏導(dǎo)、通利人體外在的肌肉、關(guān)節(jié)等組織，還揉按人體內(nèi)在的臟腑組織，從而疏通周身經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血運(yùn)行，達(dá)到身心健康的目的。第八式：飛身勢(shì) 外動(dòng)內(nèi)舞在身體起伏、上步和退步時(shí)， 腰部發(fā)力，傳遞至尾椎，由下到上，脊柱在前后方向有小幅度蠕動(dòng)，并帶動(dòng)肩、肘、手劃弧。脊柱蠕動(dòng)的幅度雖小，但是節(jié)節(jié)蠕動(dòng)對(duì)各個(gè)椎骨的按摩刺激功效卻很大， 這正是健身氣功的魅力：動(dòng)作幅度很小，作用卻很大；兩腳并攏，脊柱向左或向右擰轉(zhuǎn)時(shí)，兩膝似屈非屈，不繃緊即可，在全身關(guān)節(jié)、肌肉松開的狀態(tài)下，腰部發(fā)力， 源源不斷傳遞至踝，帶動(dòng)膝、髖、 腰、肩、肘、手節(jié)節(jié)旋擰。

14、特別是兩臂上下牽拉反向旋轉(zhuǎn)，加大了對(duì)脊柱的擰轉(zhuǎn)。從擰轉(zhuǎn)中求放松，如抻腰勢(shì)中的 “伸展中放松 ”的狀態(tài)；意在腰部，微微發(fā)力，上下緩緩松開還原，內(nèi)氣隨之四散，周流全身，直達(dá)神經(jīng)末梢，脊柱及肢體得以充分放松梳理，為收勢(shì)做好準(zhǔn)備。脊柱的前后蠕動(dòng)和左右擰轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，起到理順全身氣血的作用，同時(shí)對(duì)臟腑起到按揉作用，體現(xiàn)了健身氣功 ?大舞“外動(dòng)內(nèi)舞 ”的運(yùn)動(dòng)特征?！巴鈩?dòng) ”是指柔和舒緩、緊松相間的肢體動(dòng)作，“內(nèi)舞 ”是指內(nèi)勁的傳遞、氣血的運(yùn)行及臟腑的運(yùn)動(dòng)。外動(dòng)內(nèi)舞是 “通過(guò)柔美的舞姿來(lái)達(dá)到外導(dǎo)內(nèi)引、內(nèi)生外發(fā)、內(nèi)外合一的目的，使外在的舞姿、動(dòng)勢(shì)對(duì)內(nèi)在的生理活動(dòng)起到順?biāo)浦壑?”

15、。飛身時(shí)，脊柱的蠕動(dòng)引領(lǐng)兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟灑自在，內(nèi)氣、勁力隨形體動(dòng)作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運(yùn)行。舞動(dòng)中，氣隨形走、神氣相守，形意氣勁融合為一， 氣血的升降開合不受主觀意識(shí)影響， 更好地發(fā)揮了健身氣功 ?大舞健身養(yǎng)生的作用。收勢(shì)：動(dòng)作一：兩臂向上環(huán)抱，指尖相對(duì)，相距10 厘米，掌心斜向下；配合吸氣，目視前方。動(dòng)作二：引氣歸元，兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時(shí)，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距10 厘米，掌心對(duì)下丹田，指尖斜相對(duì)，相距5 厘米；配合呼氣，目視前下方。重復(fù)一至二動(dòng) 2 遍。上抱下按為 1 遍，共做 3 遍。接第 3 遍最后一動(dòng)。兩臂放松，自然下落，兩掌心輕貼腿外側(cè)；自然呼吸，目視前方。要求： 1. 手臂環(huán)抱，引氣歸元時(shí)，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢(shì)，掌心對(duì)下丹田時(shí)，動(dòng)作稍停； 2. 動(dòng)作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，