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文檔簡介

1、田徑中長跑訓練計劃星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；85%90%的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑（間歇跑記時）整理活動的慢跑2000m星期二：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;項目為800、1500米的運動員跑 1200+2000m*3組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑 3000m*2組、2000m*4組整理活動的慢跑1600m星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50

2、m加速跑;項目為800、1500米的運動員跑 1200+1600m*4組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2組整理活動的慢跑1000m放松星期四:準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一般性身體素質(zhì)練習：仰臥起坐 40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：800*5組項目為大于或等于

3、1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；90% 95%速度 400+800+1000*3 組整理活動的慢跑2000m星期二：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：負重跑 2000m*2組（中間間隔時間為 8分鐘，每一圈200m 時間要求控制在50秒）項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑 3000m*2組（中間間隔時間為 8分鐘，每一圈200m 時間要求

4、控制在50秒）集體60m*6個記時整理活動的慢跑1000m放松星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的 200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在 35秒 內(nèi)完成）項目為800、1500米的運動員跑 2000m*1組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑 3000m*1組整理活動的慢跑1000m放松星期四：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一力量練習：原地單足跳 40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組4000m

5、耐久跑一組。集體放松。星期五:準備活動：5圈熱身跑;一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快快100m慢變速跑*10圈十級蛙跳*5組整理活動的慢跑2000m集體放松星期三素質(zhì)練習：仰臥起坐 40個+收腹跳40個+俯臥撐20個+原地后蹬跑40個+原地單腳支撐20個*4組放松星期六準備活動：

6、3圈熱身跑一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；集體60m*5組項目為800、1500米的運動員：800*3組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑1500m*2+3000m或5000m 組。（要求盡全力計時 跑）。星期一：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：800+1500m*2組項目為大于或等于 1500m以上的運動員跑 800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計 時跑）。整理活動的慢跑1000m放松星期二：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身體素質(zhì)練習：仰臥起坐 40個+背肌練習30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20 個+200m快速跑*三組集體放松。星期三：準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、

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