科學(xué)健走,健康無憂

1、LOGO科學(xué)健走科學(xué)健走健康無憂健康無憂健康健康管理管理LOGO健走運動v 健走是一種介于散步和競走之間的運動方式，通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強度，改善身體機能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達到緩解慢性疾病的目的。v 健走的特點是方法易于掌握，不易受到運動傷害，也不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行。LOGO健走對身體的益處提高心肺功能，改善血管彈性不受場地器材限制，易養(yǎng)成習(xí)慣對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊力比慢跑小節(jié)律性輔助靜脈血液回流到心臟增強血液攜氧量，改善大腦疲勞度增強消化腺的分泌，促進腸胃有規(guī)律的蠕動LOGO你的走路姿勢正確嗎？LO

2、GO好身材，走出來健步走正確姿勢健步走正確姿勢：抬頭，提臀，不要駝背，雙眼平視，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，腳尖向前，腳跟先著地。配合腹式呼吸配合腹式呼吸：以鼻吸氣，使得肺部和腹部因充滿空氣而鼓起。呼氣時盡量積壓腹部，使其收縮凹入。一呼一吸間感受腹部較大的起伏。LOGO不同的健走類型 要求要求：步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為34公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，要在飯后半小時后開展。 方法方法：快步走的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開始加快步伐行走。 作用：快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿

3、病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。速度性行走速度性行走 ：1步步0.5米米LOGO不同的健走類型v 要求要求：在一定的速度下（根據(jù)自己當前的身體情況）要有足夠的時間，每天堅持1個小時以上。v 方法方法：雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進行體適能健走。v 作用作用：控制慢性疾病最有效的手段。一個小時以上的，時速達5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應(yīng)力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑郁，增強免疫力。耐力性行走：耐力性行走： 每天每天1個小時個小時LOGO不

4、同的健走類型v 要求要求：大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。v 方法方法：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動，后腿打直。v 作用作用：以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓。可以鍛煉大小腿的所有肌群，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個臺階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大。力量性行走：大步走，1步1米以上LOGO健步走技巧量力而行量力而行規(guī)范行走規(guī)范行走裝束適宜裝束適宜合理補水合理補水LOGOv 單純的步數(shù)記錄，并不

5、包含運動強度。單純的步數(shù)記錄，并不包含運動強度。而在研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的結(jié)果。如果步行的強度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實際上對健康沒有太大的意義。v 生活步數(shù)與運動步數(shù)混合：生活步數(shù)與運動步數(shù)混合：根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果去除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。健走運動誤區(qū)LOGO運運動動時時間間過過長長過長時間的運過長時間的運動導(dǎo)致身體無動導(dǎo)致身體無法僅通過血液法僅通過血液中的脂肪和葡中的脂肪和葡萄糖供能萄糖供能身體通過

6、分身體通過分解肌肉蛋白解肌肉蛋白質(zhì)獲得所需質(zhì)獲得所需能量。肌肉能量。肌肉量減少。量減少。一次消耗過多一次消耗過多能量，再次進能量，再次進食的時候身體食的時候身體會超過所需的會超過所需的儲存能量。（儲存能量。（超量吸收）超量吸收）辛苦運動完，好好犒勞自己一下。健走運動誤區(qū)LOGO有效健走，拒絕“暴走大事件”v 每分鐘每分鐘110步以上，步以上，130步以下（步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的）的步頻是比較合理的中等強度。中等強度。LOGO有效健走，拒絕“暴走大事件”v MET（metablic equivalent）：也稱梅脫，靜坐時的代謝水平，是一種表示相對能量代謝水平

7、和運動強度的重要指標。v 計算公式： 1梅脫=0.0167千卡公斤分v 體力活動能量消耗的分級： 低強度： 3梅脫；中等強度：3梅脫-6梅脫；高強度：6梅脫v 計算示例： 例A：體重50kg，運動強度3METs，運動時間20分鐘；這段時間的能量消耗為3METs0.01672050=50千卡 例B：體重50kg，能量監(jiān)測儀上顯示運動量100千卡，運動時間30分鐘,此段時間的運動強度為100千卡30分鐘50kg0.0167=4METs LOGO健走運動三步驟準備活動運動階段放松調(diào)整5-10分鐘30-60分鐘10-15分鐘LOGO不同人群的健走要求v 健走時間：下午16-18點或晚餐后半小時；v 健

8、走持續(xù)時間：一次運動連續(xù)40-60分鐘，幫助脂肪燃燒；v 健走頻率：1次/天，5-7天/周v 健走注意事項： 盡量選擇平地進行鍛煉，避免坡度較大之地及上下樓梯； 運動強度以能與同伴交談但不能唱歌為準； 健走前進行20分鐘力量鍛煉更有利于消脂； 運動間隔不宜超過2天； 避免午后陽光強烈時運動。超重/肥胖、高血脂人群LOGO不同人群的健走要求高血糖、高血壓人群v 健走時間：早、晚餐后30-60分鐘；v 健走持續(xù)時間：一次運動連續(xù)20-40分鐘， 代謝血糖，改善血管彈性；v 健走頻率：1-2次/天，5-7天/周v 健走注意事項： 避免進行頭低于心臟的運動，如羽毛球、空竹等； 避免運動時間過長造成的低血糖及血壓升高； 避免空腹運動，避免餐后立即運動； 天氣炎熱或寒冷時選擇室內(nèi)運動； 外出運動時攜帶糖塊及飲用水。LOGO不同人群的健走要求高尿酸、冠心病人群v 健走時間：早、晚餐后60分鐘；v 健走持續(xù)時間：一次運動連續(xù)20-40分鐘， 代謝尿酸，提高心肺功能；v 健走頻率：1次/天，5-7天/周v 健走注意事項： 運動前后多補充水分； 控制運動時間，避免機體過于疲勞，