運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)

1、小動(dòng)作解決空調(diào)病天氣炎熱，大家整日喜歡待在空調(diào)環(huán)境中，出門也是坐汽車地鐵都有空調(diào)，很少出汗。這種人為的低溫環(huán)境，使人身體的濕度增高、傳熱加快，損傷與消耗機(jī)體的能量，導(dǎo)致人的體溫調(diào)劑、免疫功能下降，很多人表現(xiàn)為腰酸腿脹，時(shí)不時(shí)還會(huì)有隱痛感。夏天宅在空調(diào)屋里的一族應(yīng)該做些簡單易行的運(yùn)動(dòng)操來緩解疼痛。坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿；右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動(dòng)作15秒至20秒。換方向重復(fù)，左右各做3次。站伸挺 挺直站立，雙腿分開與肩同寬；右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側(cè)。緩緩向左側(cè)傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼

2、近臉頰向左側(cè)伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復(fù)，左右各做3次。跪伸挺 跪立，軀干正直，雙手于背后相握；手臂帶動(dòng)肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側(cè)，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動(dòng)作重復(fù)3次。IT族午休時(shí)段的鍛煉方法 多運(yùn)動(dòng)防治職業(yè)病    網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時(shí)，也帶來了新的健康隱患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時(shí)采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特別為IT人士編排的。深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼

3、吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時(shí)重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。肩部：1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。腰部：1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性

4、，還可緩解腰部的疲勞?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng) 輕松增高410厘米青春期科學(xué)地運(yùn)動(dòng)能使身高增長410厘米，并且體態(tài)更優(yōu)美。孩子們可根據(jù)自己的興趣愛好，選擇方便易行和易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)種類。 有氧運(yùn)動(dòng)游泳、慢跑、快步行走、滑冰、騎車、球類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)，通過大肌群參與有節(jié)律的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝和生長激素分泌。     有氧運(yùn)動(dòng)最好每周35次，每次3060分鐘，每天不超過2小時(shí)，可分23次進(jìn)行。    彈跳運(yùn)動(dòng)人體的高矮主要由下肢骨骼長短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高等彈跳運(yùn)動(dòng)，可使下肢得到節(jié)律性的壓力，充足的血液供

5、應(yīng)便會(huì)加速骨骼生長。彈跳運(yùn)動(dòng)以每天13次，每次510分鐘為宜。    伸展運(yùn)動(dòng)引體向上、韻律操、太極拳、踢腿、壓腿、芭蕾練習(xí)等伸展運(yùn)動(dòng)，可增加柔韌性，使身體變得更加輕松和靈活。配合前兩種運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行35次。夏日健身三個(gè)注意 30分鐘運(yùn)動(dòng)量為宜    選擇在夏季減肥的效果會(huì)比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的選擇及做好合理的健身計(jì)劃，那么可能也不會(huì)得到太好的減肥效果。     30分鐘運(yùn)動(dòng)量為宜    在夏季的高溫天氣中

6、，人體本身的熱量消耗就很大，所以一旦健身時(shí)，沒有把握好運(yùn)動(dòng)量，就容易致使人體的血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，所以夏季過量運(yùn)動(dòng)對健康反而不利。    因此建議大家在夏季的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最佳。    夏季補(bǔ)水要適量    夏季氣溫高，人體消耗大，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)加速體內(nèi)水分流失，因此一定要注意對身體消耗的水分進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充，所以在運(yùn)動(dòng)前的半個(gè)小時(shí)，至少要喝兩杯水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充生理鹽水。  

7、0; 健身多選室內(nèi)項(xiàng)目    夏季由于受烈日的影響，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行，而游泳卻是最好的健身項(xiàng)目。游泳不但可起到全身鍛煉目的，而且可起到降暑的作用?！白甙嘧濉比⒁猓翰叫猩习嗪锰幎?方法要科學(xué)放著現(xiàn)成的上下班車不坐，每天從家跑步到單位上班，現(xiàn)在都市悄然興起許多這樣的“走班族”。專家認(rèn)為，步行上班，不但能夠改善身體的健康狀況，還可以緩解人們的緊張情緒，使大腦思維活動(dòng)變得更清晰，提高白天的工作效率。尤其是非常適合經(jīng)常坐在辦公室內(nèi)電腦前忙碌的上班族。不過，如果你以為步行上下班想怎么走就怎么走，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了?！白甙唷毙枰茖W(xué)的方法，才能更好地

8、走出健康的生活。專家教您幾招“走班”的技巧：首先，走路時(shí)要有正確姿勢，正確的步行姿勢應(yīng)當(dāng)是頭正、目平、軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。其次，步行的身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。 第三，步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時(shí)減少疲勞感。每分鐘走60至80米，持續(xù)30至60分鐘。此外，穿寬松和舒適的運(yùn)動(dòng)裝、鞋底柔軟彈性良好的運(yùn)動(dòng)鞋（不帶氣墊），且背包為雙肩式。健步走可對抗血

9、脂高    入夏前后，是很多單位組織體檢的時(shí)間。當(dāng)你拿到體檢報(bào)告發(fā)現(xiàn)自己膽固醇、甘油三酯等超過正常值時(shí)，你把自己歸到血脂異常的哪個(gè)年齡群體呢？你知道首選的降脂方法嗎？在我們的體檢報(bào)告中都會(huì)有一項(xiàng)是血常規(guī)化驗(yàn)，就是看我們的血脂是否正常。血脂高會(huì)給我們帶來很多健康隱患，例如冠心病、血栓等。所以我們要足夠重視我們的血脂指標(biāo)。人們的血脂是如何增高的？簡單地說就是“吃得好”，“動(dòng)得少”。我們?nèi)粘５娘嬍持袛z入了大量的高脂肪、高膽固醇類食物，可是沒有及時(shí)地運(yùn)動(dòng)消耗就囤積在體內(nèi)，當(dāng)然也就包括我們的血液中。這里要和大家說的就是消耗二字。當(dāng)我們吃完一頓飯后，為了保護(hù)我們的腸胃健康，一

10、般是在飯后40分鐘才可以從事一些中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，來幫助消耗多余的熱量和脂肪。最為有效的就是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，這里介紹給大家一種簡單而實(shí)用、在任何地方都可以做的有氧運(yùn)動(dòng)“健步走”，飯后40分鐘，在自家小區(qū)、公園等開闊的場所，進(jìn)行“健步走”練習(xí)既能幫助我們改善血脂，還可以愉悅您的心情。 “健步走”的幾個(gè)要點(diǎn)。1.正確的姿勢：挺胸抬頭，保持軀干挺直，目視前方，下巴可以微微上揚(yáng)，每一步之間的距離要比正常走路的距離大一些，讓自己感覺有一點(diǎn)點(diǎn)吃力，擺臂盡量保持前后180度，保持勻速的呼吸；2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該在25分鐘以上；3.要注意安全：選擇適合的運(yùn)動(dòng)裝備，視線清晰，路面平整。如

11、果我們堅(jiān)持每天晚餐后進(jìn)行30分鐘左右的“健步走”運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)月后血脂指標(biāo)一定會(huì)有變化，相信一定會(huì)讓您驚喜。在驚喜的同時(shí)還希望您能繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去。晨跑前先吃易消化食物    對于一個(gè)喜歡早上鍛煉的人，你一定要吃上一點(diǎn)容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干等，也可喝一些含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等。而且要在30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類食物，因?yàn)檫@些食物不易消化。單糖類食物比如糖漿、橘子汁很容易消化，但是會(huì)造成體內(nèi)血糖突升突降，進(jìn)而使你感到疲勞。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。     空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)性

12、低血糖”，甚至出現(xiàn)暈厥；而吃完后馬上鍛煉會(huì)導(dǎo)致胃疼，甚至嘔吐。如果你在醒來一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有200300大卡能量的食物。    而對于想減肥的朋友來說，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動(dòng)起來身體可以直接調(diào)用脂肪。這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，身體永遠(yuǎn)要先調(diào)用糖類進(jìn)行分解供能，首當(dāng)其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時(shí)的供能，就會(huì)產(chǎn)生暈厥，大大降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，達(dá)不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當(dāng)吃一點(diǎn)香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。也就是說，這是一種

13、高效的鍛煉方式，看上去吃了東西，但這點(diǎn)“油”，能調(diào)動(dòng)起你身體這部機(jī)器里沉睡的脂肪，令它們高效燃燒。如此才能達(dá)到減肥的目的。游泳救生小常識(shí)近年來，各種因?yàn)樽匀粸?zāi)害或者各種原因的溺亡事故層出不窮，在事后的調(diào)查過程中不難發(fā)現(xiàn)，其中有相當(dāng)一部分事故完全可以憑借簡單的游泳救生常識(shí)來避免悲劇的發(fā)生，在對首屆全國游泳救生員職業(yè)技能競賽采訪的過程中，記者也學(xué)會(huì)了幾招游泳救生或者自救時(shí)的小常識(shí)。呼救。聽上去簡單，但在水中遇到險(xiǎn)情時(shí)大多數(shù)人腦中都會(huì)一篇空白甚至忘了喊救命，特別是本身可能患有其他疾病的遇險(xiǎn)者，更不能盲目的在水中呼救，當(dāng)游泳者發(fā)生意外狀況的時(shí)候，首先要有緊急呼救的意識(shí)，最有效的辦法就是用拍水、招手、呼

14、叫等醒目的方式發(fā)出求救信號。心血管病人發(fā)病時(shí)，最好的呼救方式是迅速將身體放松，保持漂浮仰臥水面，而后招手救援。當(dāng)救援人員還未趕到時(shí)，自己要想方設(shè)法靠岸，等待施救。肌肉痙攣。通俗的說法就是抽筋，在游泳的過程中抽筋的現(xiàn)象幾乎不可避免，這也是游泳運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常遇到的一種突發(fā)疾病。1、手指肌肉痙攣解救法先將手握拳握緊，然后用力伸開，伸直。反復(fù)幾次即可。2、小腿前面肌肉痙攣解救法用手抓住腳趾，而后用力盡量往下按壓。反復(fù)幾次即可。3、小腿后面肌肉痙攣解救法伸直患腿，一手按住膝蓋，踝關(guān)節(jié)屈，雙手抓住腳趾用力向后拉并蹬直患腿。反復(fù)幾次即可。4、腳趾肌肉痙攣解救法做腳趾伸和屈的動(dòng)作，反復(fù)幾次痙攣就能消除。5、腹部肌

15、肉痙攣解救法人體浮在水面伸直，腿和頭部向后伸挺，拉長腰腹，雙手配合按摩腹部。反復(fù)幾次即可。健身要因人而異健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動(dòng)量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目；腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項(xiàng)目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行；身體

16、肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。健身運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因?yàn)樯蠲β担軌蛟诩偃粘榭者\(yùn)動(dòng)一下都很難得，一旦有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)、舒展筋骨的時(shí)候，就會(huì)有想要補(bǔ)足平常缺乏的運(yùn)動(dòng)量，常見的就是每周進(jìn)行一次長時(shí)間較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這樣不但不能達(dá)到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛

17、煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的運(yùn)動(dòng)是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達(dá)到強(qiáng)化心肺的功能。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。爬山是否人人皆宜？不少人都喜歡爬山，并把它當(dāng)做一項(xiàng)防病、健身、減肥的運(yùn)動(dòng)。爬山運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都適宜進(jìn)行的，不時(shí)見諸報(bào)端的中老

18、年人爬山猝死事件就說明了這一問題。一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。當(dāng)然，一些年輕人可能會(huì)有心血管畸形，可是運(yùn)動(dòng)中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進(jìn)行爬山鍛煉。人到中年如何鍛煉身體？中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務(wù)又多，怎樣才能堅(jiān)持鍛煉而又收良好效果呢?首先，堅(jiān)持早晨鍛煉。無論怎

19、樣繁忙，堅(jiān)持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這1530分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動(dòng)。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項(xiàng)目鍛煉1015分鐘、再步行5分鐘結(jié)束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替23次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛的鍛煉1015分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個(gè)方案可供入門者選擇。其次，學(xué)會(huì)隨時(shí)鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時(shí)間鍛煉，其實(shí)只要妥善安排，并且學(xué)會(huì)在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間

20、鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松；上班時(shí)提早5分鐘出門步行1。2站路；坐著工作時(shí)間長后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或多做幾節(jié)操；還可有意識(shí)上下樓梯鍛煉；家務(wù)間隙中也可原地活動(dòng)10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。從小鍛煉受益無窮兒童少年時(shí)期，是一生中生長發(fā)育最旺盛的時(shí)期，這時(shí)注意科學(xué)地鍛煉身體，不僅對于當(dāng)時(shí)的體質(zhì)增強(qiáng)有重要作用，而且對一生的健康水平也影響深遠(yuǎn)。兒童少年的骨骼肌肉處在迅速生長階段，科學(xué)地體育鍛煉，能加速血液循環(huán)，增加對骨骼的血液供應(yīng)，使孩子的骨骼獲得更多養(yǎng)料，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳等活動(dòng)對骨骼有一定的機(jī)械刺激作用，能促使骨骼長得更長和堅(jiān)固。