公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

1、公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力雖訓(xùn)練理論與方法運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)公路口行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良（山西省長治市體校，山西 長治 （）46000）摘要:木文采用文獻(xiàn)資料法，收集了有關(guān)專家對公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方 法的研究成果，結(jié)合白身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，運(yùn)動(dòng)牛理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對 公路ftm 運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討, 旨在通過提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練，提高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽成績。關(guān)鍵詞:自行車 運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法1前 言力罐是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屮，力量訓(xùn)練受到前 所未冇的關(guān)注。人們

2、認(rèn)識(shí)到，在改善神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提 高運(yùn)動(dòng)成績最直接最有效的途徑。然而,h前我國口行車運(yùn)動(dòng)員的力雖訓(xùn)練狀況還不容樂觀, 尤其是對公路自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論研究不夠，對力量訓(xùn)練的國際新動(dòng)向缺乏深入 了解，訓(xùn)練理論和方法陳ih,影響了公路白行車運(yùn)動(dòng)員成績的捉高。這也是既我國女子場地白 行車短距離項(xiàng)目在國際賽場頻頻奪牌，而公路自行車項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因之一。為此, 本文擬從我國公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討，旨在進(jìn)一 步提高國自行車項(xiàng)目的水平。2公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類型分析32公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)按竟技能力的主導(dǎo)因索劃分公路自行車屬于

3、體能類耐力性長距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2肌纖維類型的分析2.2.1根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維 的收縮速度較慢，所以乂稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快，所以乂稱為快肌纖維。2.2.2根據(jù)肌纖維的代謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無氧代謝供 能為主的快酵解型（fg）和以有氧代謝供能為主的慢氧化型（so）和快氧化型（fog）。so的收 縮速度慢,fog的收縮速度相對較快,fog的收縮速度最快。2.2.3不同類型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)（見表1）2.3公路自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型研究表明，從事耐力項(xiàng)冃的運(yùn)動(dòng)員慢纖維

4、百分比高 于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依eduwardl. fox的研究公路男子自行車運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百 分比占50-70%快肌纖維占40-50%;而女子公路自行車運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分 別為：50-60%和 35-50%o3公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析3動(dòng)作名稱:自行車騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:下踏 階段列表說明（見表二）第二階段止抬階段列表說明（見表二）3.2踏蹬解剖學(xué)分析小結(jié)自行車騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支 撐工作，而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作，要求自行車運(yùn)動(dòng)員冇非 常用發(fā)達(dá)的骼腰肌、股肓肌、縫匠肌、

5、臀人肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4公路自行車運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練4.1力量的分類力量是指人類活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形 式可分為最人力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系可分為絕對 力量和相對力量。根據(jù)力量與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力雖4.2不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)口對種力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)冃具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn)，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng) 目對各種力量的需求程度是不同的中，詳細(xì)情況見表四4.3專項(xiàng)力量是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析，力量訓(xùn)練主 要應(yīng)從3個(gè)方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”：1）只冇肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來，肌肉力量才 能提高。2）只

6、有肌肉的工作方式和沖動(dòng)頻率（收縮速度）與專項(xiàng)一致，才能使肌肉力最朝著專 項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3）只有肌肉或肌群之間的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致，才能使機(jī)體各環(huán)節(jié) 的肌力整合，形成正確的”用力順序”。凹顧和總結(jié)口行年運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采 用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如增人騎行傳動(dòng)比，爬山，人傳動(dòng)比站立式騎行 等。但是，我們應(yīng)該清楚，除了在車子上完成專項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展 專項(xiàng)力量的效果，只要我們所釆用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專項(xiàng) 化”問題即可。表1類型分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征so（慢?。ゝog（快肌a）fg（快肌b）收縮速度

7、（m/s）5（） 11（） 11（）代謝形式有氧人謝有氧代謝無氧代謝收縮力量小人 大抗疲勞能力強(qiáng)中弱冇氧代謝能力高中低表2環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì) 原動(dòng)肌骨盆腰紙前傾f=f靜力性上固定豎脊肌 臀大肌大腿髏伸f>f克制近固定臀大肌 細(xì)肌小腿膝伸f>f克制近固定股四頭肌足踝屈f>f克制近固定小腿三頭肌 股骨后肌表 3環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰前傾f=f靜力性上固定豎脊肌 臀人肌大腿讖屈f>f克制近固定骼腰肌 股總肌 縫匠肌小腿膝丿出:f>f克制近i古i定 繩肌 腓腸肌足鰥仲f>f克制近固定股直前肌拇長仲肌趾長仲肌4.3.1力量耐

8、力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力最耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān) 持盡可能長的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對于公路自行乍運(yùn)動(dòng)員來講，力量耐力的 水平與運(yùn)動(dòng)員成績有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇30rm（rm是機(jī)體在某 一負(fù)荷下的最人重復(fù)次數(shù)）至力竭重復(fù)2-3纟r間間歇時(shí)間為2分鐘。432速度力雖是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速 度綜合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量兩方面都得到提高警惕才能使速度力屋 真正提高。速度力量對公路自行車運(yùn)動(dòng)員也很重要，因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高，公路騎行 的平均速度也在不斷提高，對速度的要求也越來越強(qiáng)，尤其是大組沖刺的激烈程

9、度對速度的 要求已經(jīng)不亞于場地選手對速度的要求。另一方而考慮到速度力暈的訓(xùn)練m選擇15rm左 右重復(fù)2-3組間休息2分鐘。表4項(xiàng)口很重要重耍比較重要速度一力量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大 力量相對力量力量耐力專項(xiàng)力量耐力力量耐力項(xiàng)冃相對力量專項(xiàng)力量力量耐力 速度力量-般耐力爆發(fā)力量最人力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對力量速度力量爆發(fā)力量專項(xiàng) 力量最人力罐 力蜃耐力對抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對力量 專項(xiàng)力量速度力蜃 最人力 量 速度一力雖力量耐丿j 一般耐力4.3.3最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的 阻力過程中所表現(xiàn)出來的最大力值。最大力值対于公路自行車運(yùn)動(dòng)員雖然不是

10、最重要，但我 們知道，通過發(fā)展最人力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最人力量有兩種途徑：1）通過改 善神經(jīng)支配能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為1-3rm重復(fù)4-8組組間休息3分鐘，但是我們應(yīng)該 注意此方法不適合青春期前的運(yùn)動(dòng)員。2）依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為6-8rm重 復(fù)48組組間休息2分鐘。4.3.4爆發(fā)力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn) 出來的力量。對于公路口行午運(yùn)動(dòng)員來說爆發(fā)力量雖不是很重耍，但它有利于提高整體速度 力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用13rm45組組間休息3分鐘。注意動(dòng)作一定要以極 限或接近極限的速度來完成。4.4力量訓(xùn)練的方法4.4.1靜力性

11、力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工作, 另外靜力性力量訓(xùn)練對隱定關(guān)節(jié)，以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力雖訓(xùn)練方法。 因?yàn)榘仔熊囘\(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基木上是運(yùn)動(dòng)屮完成作功的。動(dòng)力性力最的訓(xùn)練肌肉的作 功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn)練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長，即肌肉做退讓 工作。在公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法屮有離心性力量訓(xùn)練，但很多時(shí)候并不是將 離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來安排。離心性力量練習(xí)時(shí)，參加工作的的肌肉細(xì)胞數(shù)量較 向心性的少，因此nj以對神經(jīng)-肌肉施加超

12、量負(fù)荷，從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明 顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù)，其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心 性練習(xí)大1.2-1. 5倍。4.5公路自行車運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力疑訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要，不同專項(xiàng)的 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其專項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來確定練習(xí)的手段。自行車下踏動(dòng)作時(shí), 骼腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作 克制工作。過去自行車界教練經(jīng)常采用的負(fù)垂全蹲動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌 以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況卜做退讓工作。肌肉的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作所需要 肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不是發(fā)展 專項(xiàng)力屋的最佳手段。而臥蹬（身體平躺在訥了上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng), 腿做屈伸運(yùn)動(dòng)）訓(xùn)練和坐蹬（組合器械上，坐在一固定的椅子上，將負(fù)荷向前方蹬動(dòng)，腿做屈伸 運(yùn)動(dòng)）訓(xùn)練，肌肉的工作方式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專項(xiàng)化“。另外, 注重力量訓(xùn)練屮的細(xì)節(jié)，規(guī)范每一次練習(xí)的幅度、速度、使練習(xí)過程盡可能與專項(xiàng)一致是不 容忽視的問題。5結(jié)論5.1公路自行車屬于體能類耐力性中長距離項(xiàng)f1,公路口行卒運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分 比可占50- 70%,在對自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出，自行車運(yùn)動(dòng)員骨盆以下 部分全部是肌肉在近固定的