淺談中長跑訓(xùn)練方式及

1、    淺談中長跑訓(xùn)練方式及    先濤：g822 文獻(xiàn)標(biāo)識：a ：1009-9328（2018）02-138-01摘要 中長跑運(yùn)動(dòng)是體育運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，我國由于應(yīng)試教育的局限性，學(xué)生們對體育運(yùn)動(dòng)普遍處于不重視的狀態(tài)，孰不知德智體美勞全面發(fā)展的人才才是21世紀(jì)的新型人才。體育做為審核人才標(biāo)準(zhǔn)的重要一項(xiàng)，我們必須給予充分地肯定，俗話也有說身體是革命的本錢，我們教授的學(xué)生是馬上要步入社會的，因此給他們健康的身體是最重要的，而讓學(xué)生身體快速變好的最佳體育訓(xùn)練方式就是中長跑訓(xùn)練。本文就淺談下我理解的中長跑如何開展訓(xùn)練以及如何合理的運(yùn)用體育理論恢復(fù)并保持身體機(jī)

2、能。關(guān)鍵詞 耐力 速度 肌肉練習(xí) 營養(yǎng) 恢復(fù)一、中長跑的主要訓(xùn)練方式中長跑的訓(xùn)練大都是圍繞有氧代謝和無氧代謝展開的，中距離的跑步比較側(cè)重于速度，主要依靠的能力是無氧代謝，速度越快，無氧代謝的能力要求越大。而長距離跑步的側(cè)重點(diǎn)則為耐力，距離越長，有氧代謝的能力要求越大。以心率來做為衡量有氧代謝和無氧代謝的話，心率控制在每分鐘160次左右為側(cè)重有氧代謝，主要的練習(xí)方式為短距離進(jìn)行快跑沖刺練習(xí)。心率控制在每分鐘180次左右為側(cè)重?zé)o氧代謝，主要的練習(xí)方式為均勻持續(xù)的慢跑練習(xí)。我們主要的訓(xùn)練方式除了考慮到上述因素外，還應(yīng)當(dāng)考慮訓(xùn)練人員的年齡、身體素質(zhì)等。下面我們談一下我認(rèn)為的具體訓(xùn)練方式。（一）耐力訓(xùn)練

3、中長跑的側(cè)重點(diǎn)是耐力，長時(shí)間的保持固定速度進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)耐力的最佳方法，這種訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)變的更為合理同時(shí)教會我們?nèi)绾卧谂懿诫A段完美的分配自己的體力。耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)提升方式有間歇跑、重復(fù)跑、長距離的快持續(xù)跑等。（二）速度訓(xùn)練雖說中長跑的側(cè)重點(diǎn)不是爆發(fā)力，但耐力大致相同的情況下，運(yùn)動(dòng)員如何取得更好地成績呢？主要的取決要素就是速度了，基于此做為教師我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也應(yīng)當(dāng)著重培養(yǎng)學(xué)生的速度，速度訓(xùn)練的重點(diǎn)提升方式有加速跑、200米內(nèi)的變速跑、下坡跑等。（三）肌肉練習(xí)及訓(xùn)練跑步是肌肉進(jìn)行收縮的一個(gè)成果，跑步的爆發(fā)力主要取決于肌肉的力量，跑步的距離主要取決于肌肉的耐力。

4、年紀(jì)輕的運(yùn)動(dòng)員可以通過半蹲和抱膝跳、掌上壓等來訓(xùn)練肌肉，年歲大點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員肌肉已經(jīng)成型，訓(xùn)練方式不宜過重應(yīng)以保持肌肉活力為主要訓(xùn)練方式。二、體育運(yùn)動(dòng)后身體營養(yǎng)與恢復(fù)我們現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)都講究科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，有合理的鍛煉方式必然有配套的調(diào)養(yǎng)和恢復(fù)方式，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與恢復(fù)就是身體恢復(fù)和調(diào)養(yǎng)的方式它是科學(xué)訓(xùn)練的重要組成部分。合理的營養(yǎng)是讓參與運(yùn)動(dòng)人員保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)、體力適應(yīng)過程、運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)都同合理的營養(yǎng)密切相關(guān)。我們大學(xué)階段青少年的訓(xùn)練狀態(tài)是處在訓(xùn)練一疲勞一恢復(fù)一繼續(xù)訓(xùn)練一再疲勞并恢復(fù)的一個(gè)循環(huán)過程中。這個(gè)階段合理的營養(yǎng)非常必要，營養(yǎng)不合理或者跟不上就會引起身體機(jī)能的負(fù)面反應(yīng)。營養(yǎng)合

5、理則會讓青少年的身體素質(zhì)變的更為優(yōu)越?；诖宋覀儽仨毐ＷC營養(yǎng)要跟得上訓(xùn)練安排，這樣我們的訓(xùn)練效果才會更加顯著，青少年的成長也會更加健康。（一）運(yùn)動(dòng)量過大后的身體營養(yǎng)與恢復(fù)我們都知道高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)會產(chǎn)生血乳酸，而中長跑就是非常消耗耐力的運(yùn)動(dòng)，這種乳酸會對肌肉造成一定程度上的損傷和破壞。那么如何做好預(yù)防和解決這種問題呢？1.1運(yùn)動(dòng)前充分地?zé)嵘恚旒∪狻?.2運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量（糖、脂肪、蛋白質(zhì)等）。1.3多喝開水和淡鹽水，蔬菜、水果、維c要跟上。1.4放松性慢跑、沐浴等。這些措施的目的是促進(jìn)體內(nèi)的氧化過程、形成膠原組織、恢復(fù)身體機(jī)能。除了上述的手段我們還要做好心理輔導(dǎo)，時(shí)刻讓青少年保持一定的精神狀

6、態(tài)。（二）日常訓(xùn)練所需營養(yǎng)的合理補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵、貧血我們在日常的訓(xùn)練中要合理的調(diào)節(jié)自己的飲食，切勿暴飲暴食，保持良好的飲食習(xí)慣同時(shí)注意膳食平衡，水果、蔬菜、五谷雜糧等缺一不可，并適當(dāng)?shù)臄z入一些調(diào)理f生的中藥材。這樣的飲食可以避免我們因?yàn)殚L期運(yùn)動(dòng)出汗導(dǎo)致身體微量元素只流失而得不到補(bǔ)充的情況。而且長久的保持這樣的飲食習(xí)慣我們的肌肉就會發(fā)育的更好，我們的身體機(jī)能也會愈加完美。（三）參與競賽后營養(yǎng)劑的使用是必不可少的如果單純的通過飲食來調(diào)節(jié)并補(bǔ)充學(xué)生們在進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)后的消耗是很不現(xiàn)實(shí)的，甚至?xí)斐珊筮z癥，因此我們可以在食用合理飲食的同時(shí)輔以營養(yǎng)劑的攝入，這樣可以以較快地速度幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能，體能有了身體機(jī)能就可以正常運(yùn)轉(zhuǎn)就可以在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)最佳的精神狀態(tài)。當(dāng)然我們在使用營養(yǎng)劑的時(shí)候要有一定的針對性，不能盲目的就對運(yùn)動(dòng)人員使用，我們應(yīng)當(dāng)在觀察完青少年的身體狀態(tài)后，合理的進(jìn)行使用，這樣不但可以及時(shí)補(bǔ)充我們運(yùn)動(dòng)后身體所消耗的能量，還可以消除我們肌體和精神上的疲勞感，快速的恢復(fù)我們的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)防止身體機(jī)能的受損，促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員的健康成長。三、結(jié)語中長跑訓(xùn)練是一項(xiàng)難以在短