中學(xué)田徑俱樂部校本教材小學(xué)也可用

1、田徑俱樂部校本教材 雙語學(xué)校制作人： 前 言田徑運動是人類的基本活動，在運動史上，田徑運動具有最古老、最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運動會）。回顧古代人類生活時，人類為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、投擲木石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說，現(xiàn)代人的跑、跳、擲、各種動作或運動，對古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛(wèi)、及直接生產(chǎn)的技術(shù)。古希臘的奧林匹克運動會，是為了萬能的神“阿波羅”所舉行的祭典競技，在祭典競技中把生產(chǎn)技術(shù)之一的跑、跳、擲等運動，在一定規(guī)則上競爭其成績，由于逐漸規(guī)則化以后脫離了原來的生產(chǎn)關(guān)系，而單獨演變成為如今的運動之母-“田徑”。田徑運動是比速度、比高度

2、、比遠度和比耐力的體能項目，或要求在很短的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強”的格 田徑運動能較全面和均衡地發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，是各項運動的基礎(chǔ)；在競技體育行列，田徑項目又享有“得田徑者得天下”之美譽，是奧運會的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國都高度重視；在群眾體育方面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價值高、場地器材簡單而深受廣大人民群眾的喜愛。正因為它在體育運動中的特殊作用，所以田徑課程一直被列為體育專業(yè)中的基礎(chǔ)課程、必修課程和骨干課程。田徑教學(xué)與訓(xùn)練也是我校的主干課程。田徑的訓(xùn)練也是身體力量素質(zhì)的訓(xùn)練。課程理念 一、指導(dǎo)思想通過

3、教學(xué)使學(xué)生掌握田徑運動的基本理論、基本技術(shù)；掌握大眾健康、休閑運動領(lǐng)域與田徑相關(guān)的基本知識、基本技能和工作方法。其任務(wù)為：1使學(xué)生了解并掌握田徑運動的部分基本知識、基本理論、基本技能及田徑基礎(chǔ)內(nèi)容的教學(xué)方法與技巧，達到會做、會講、會教。2全面發(fā)展學(xué)生的各項身體素質(zhì)，為學(xué)習(xí)和掌握其它體育項目打下良好的素質(zhì)基礎(chǔ)。3通過田徑基礎(chǔ)內(nèi)容的教學(xué)與實踐，使學(xué)生初步具備運用所學(xué)的田徑運動知識，從事和指導(dǎo)健身和快樂體育活動。4在教學(xué)中加強對學(xué)生的“素質(zhì)教育”，結(jié)合田徑教學(xué)特點，注重對學(xué)生進行組織觀念、整體觀念教育，樹立互幫互學(xué)的群體意識；培養(yǎng)學(xué)生克服困難，勇敢頑強的意志品質(zhì)；強化學(xué)生職業(yè)教育，促進個性的發(fā)展。課

4、程建設(shè)依據(jù) 田徑運動是以跑、跳躍、投擲等運動技能組成的，以個人為主的運動項目。學(xué)期課程主要是以田徑為主。專業(yè)課程和其它輔助課程相結(jié)合，其中專業(yè)課包括田徑、運動基礎(chǔ)知識、基本技術(shù)、基本技能以及發(fā)展身體素質(zhì)為主。同時培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)、健全心理素質(zhì)的發(fā)展。而用其它輔助課程。如排球、足球、乒乓球、技巧等豐富課堂內(nèi)容，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)能力、情趣，并全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。課程實施目標 1、簡單介紹田徑運動的起源和發(fā)展。 2、了解田徑運動的分類（田賽、徑賽）以及明確今后課程的主要方向。 3、學(xué)習(xí)田徑有關(guān)的基礎(chǔ)理論知識。 4、傳授基本的技術(shù)動作。 5、發(fā)展全面的身體素質(zhì)。 6、培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)和堅忍不拔的

5、意志品質(zhì)。目錄前言力量素質(zhì)訓(xùn)練方法.6蛙跳的基本方法.9高抬腿的基本方法.11跨越式跳高.13跳遠.16實心球.184x100米接力.20立定跳遠.23跳短繩.26短跑.28中長跑.30力量素質(zhì)訓(xùn)練方法力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量和耐力。力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。沖刺！沖刺！1.了解什么是力量素質(zhì)，以及發(fā)展力量素質(zhì)的意義。 2.掌握發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)的基本方法，能進行簡單的力量素質(zhì)練習(xí)。3.鍛煉學(xué)生

6、的意志品質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神。力量素質(zhì)分類及練習(xí)方法（一）上肢力量上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的訓(xùn)練方法： (1)持啞鈴練習(xí)：啞鈴?fù)婆e；啞鈴體前平舉；啞鈴前平舉；啞鈴俯立側(cè)平舉；啞鈴擴胸；啞鈴兩臂交換擺動；啞鈴側(cè)平舉；啞鈴前臂屈伸；啞鈴體前臂交換推；啞鈴臂環(huán)繞 。(2)徒手練習(xí)：墻手倒立；墻手側(cè)立臂屈伸；俯臥撐；俯臥撐推起擊掌；指臥撐；仰臥撐。(3)雙人練習(xí)：a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗

7、阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時兩人的腳均不得離地。c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺階。（二）下肢力量下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。1.常用的訓(xùn)練方法：(1)徒手練習(xí)：靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起 、單足跳、縱跳 屈體跳、側(cè)向跳、挺身跳、立定三級跳、多級跳 、蛙跳、跳起抱膝 跳起轉(zhuǎn)身；(2)雙人練習(xí)：馱人跳、小腿力量對抗、拉手單足跳、側(cè)弓步交換跳 、掛肘跳 、跳人馬。2.常用的下肢專項力量訓(xùn)練方法：(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。(

8、2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。 (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌?xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。常用方法有以下幾種：徒手練習(xí)：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸 俯臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體。蛙 跳沖刺！沖刺！1.通過教學(xué)提高學(xué)生的跳

9、躍能力，促進學(xué)生下肢肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的機能發(fā)展。 2.增強學(xué)生的彈跳力，增加學(xué)生的腿部力量，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、果斷和克服困難等優(yōu)良品質(zhì)。 3.通過游戲培養(yǎng)學(xué)生朝氣蓬勃、遵守紀律、團結(jié)互助的集體主義精神教學(xué)內(nèi)容主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量。 動作要領(lǐng) 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次，重復(fù)34組。高抬腿跑的基本方法沖刺！沖刺！1.了解高

10、抬腿跑的動作要領(lǐng)及作用。2.通過本課的學(xué)習(xí)，90%的學(xué)生可以掌握行進間高抬腿跑的動作要領(lǐng)，并且能運用到快速跑過程中。3.體驗到快速跑的樂趣，發(fā)展自身的協(xié)調(diào)性與靈敏性。 教學(xué)內(nèi)容 高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部爆發(fā)力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)的無氧運動能力。長期練習(xí)可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。動作要領(lǐng)1、上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。2、大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。高抬腿跑的具體動作是：上身挺直、目視正

11、前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。跨越式跳高 急行跳高姿式之一。跳高過桿技術(shù)中最早采用和最簡易的一種。從側(cè)面直線助跑，用離桿遠的一腿起跳。騰空后，擺動腿先越過橫桿后內(nèi)旋下壓，兩臂稍后擺，使臀部迅速移過橫桿，同時上體前傾并向橫桿方向扭轉(zhuǎn)，接著起跳腿高抬外旋，完成過桿動作。過桿后身體例對橫桿，用擺動腿先著地?？缭绞教叩膭?chuàng)造者是羅伯特柯奇(英國)，他于1864年創(chuàng)造了這種方法，當時成績?yōu)?.70米，當時歷史最好成績1.89米，這是一種簡單的跳高方式，簡單易學(xué)，適合初學(xué)者練

12、習(xí)，學(xué)生在學(xué)校里大多使用這種方法。它分為助跑、起跳、過桿和落地四個步驟。最初采用的是跨越式，在跨越式跳高的發(fā)展過程中，還派生出轉(zhuǎn)體跨式和挺身跨越式。挺身跨越式又稱為半剪式，著名的羅馬尼亞女運動員巴拉斯就以此姿勢，從1958年到1961年3年里12次打破世界紀錄，最高紀錄是1.91米。 沖刺！沖刺！ 1.初步學(xué)習(xí)跨越式跳高技術(shù)，掌握單腿起跳，雙腿依次過桿的技術(shù)動作方法。 2.通過練習(xí)探究、體驗、了解助跑起跳的動作，提高發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)、靈敏性，提高彈跳力。 3.在練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生間互相合作的意識，以及團結(jié)協(xié)作的品質(zhì)精神。 教學(xué)內(nèi)容 跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助

13、跑采用側(cè)面直線助跑，左側(cè)助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側(cè)助跑則相反。助跑應(yīng)逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿后，向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn)，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿后，身體側(cè)對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側(cè)30厘米處。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7-8步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向后移動

14、相應(yīng)距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應(yīng)距離。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點。練習(xí)方法 利用橡皮筋進行跨越式跳高教學(xué),通常的做法是:在場地中央固定一根柱子,在柱子的適當高度上根據(jù)需要和可能,成放射狀地拉出四至六根橡皮筋,用人或標槍固定,然后按不同起跳腳把學(xué)生分成若干小組進行練習(xí).這樣做由于"橫桿"多,試跳機會多,練習(xí)密度大,使學(xué)生的身心都能處于高度的和諧與興奮之中,因而能夠充分滿足學(xué)生的運動欲,較好的完成體育課的任務(wù).跳 遠跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。沖刺！沖刺！1.理解立定跳遠的基本技術(shù)原理和技術(shù)特點，明確學(xué)習(xí)的目

15、的性。 2.初步學(xué)會立定跳遠合理的技術(shù)動作，發(fā)展學(xué)生自身協(xié)調(diào)性、靈活性、增強下肢力量，提高跳躍能力。 3.培養(yǎng)在集體環(huán)境中互幫互助團結(jié)結(jié)協(xié)作精神，培養(yǎng)仔細觀察、積極思維、自我評價能力。教學(xué)內(nèi)容跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統(tǒng)一體。因此，正確地完成跳遠技術(shù)的各個部分動作，以及實現(xiàn)各部分動作的有機結(jié)合是跳遠技術(shù)的關(guān)鍵動作要領(lǐng)及方式一、助跑 開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。 開始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 穩(wěn)定性高 )。 2. 進行間起跑 ( 輕松自然，步長不穩(wěn)定 )。 二、中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。 最后幾步 ：

16、積極加速，節(jié)奏輕快。 倒數(shù)第二步 ：步長要長，減少腳落地制動。 最后一步 ：步長要短，速度快。 速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。 三、起跳 1. 以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。 2. 踏板時，起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 3. 擺動腿快速擺動成水平。 4. 起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側(cè)臂向前上方擺動，擺動腿同側(cè)臂向后上方擺起，并保持持姿勢。 四騰空 騰空動作的作用 1、保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。 2、充分利用身體移動的軌跡。 五、落地 1、落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。 2、將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。 3、落地時用腳跟著

17、地，屈膝媛沖，兩臂前擺實 心 球沖刺！沖刺！1.讓學(xué)生知道雙手頭上向前投擲實心球的正確方法，發(fā)展上下肢及腰腹力量。 2.學(xué)會投擲時正確的用力順序，向前上方拋出，動作協(xié)調(diào)。 3.通過競賽，培養(yǎng)學(xué)生判斷能力和團結(jié)合作的精神，積極主動參與活動和競爭意識教學(xué)內(nèi)容 實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的

18、投擲實心球技術(shù)。 練習(xí)方法1、握球和持球（以拍球為例）握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，

19、眼睛看前下方。3、預(yù)擺 預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。4x100米接力接力跑，是田徑運動中唯一的集體項目。以隊為單位，每隊4人，每人跑相同距離。 其起源有多種說法，有的為源于古代奧運會祭祀

20、儀式中的火炬?zhèn)鬟f，有的認為與非洲盛行的“搬運木料”或“搬運水壇”游戲有關(guān)，也有的認為是從傳遞信件的郵驛演變而來。沖刺！沖刺！1. 學(xué)習(xí)不同接力跑的技術(shù)知識，了解各種接力跑的特點，掌握不同接力的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性。2. 了解不同接力跑基本方法，掌握下挑式接力跑的基本技術(shù)，通過游戲競爭提高快速跑能力。 3. 在游戲與娛樂中，體驗運動的樂趣，培養(yǎng)學(xué)生自我學(xué)習(xí)、自我鍛煉、自我評價的能力。教學(xué)內(nèi)容 4x100米接力跑是分道進行，接棒者可以在接棒區(qū)前10米內(nèi)起跑.接力棒必須拿在手上，直到比賽結(jié)束為止。任何人掉了棒，必須由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力賽事，必

21、須在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。接棒區(qū)內(nèi)的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍可以被取消資格。比賽場地為標準400米場地，內(nèi)突沿外沿半徑為36.5米。每條跑道寬1.22米（包含右側(cè)分道線），分道線寬5厘米。跑進的方向為左手靠內(nèi)場。分道編號應(yīng)以左手最內(nèi)側(cè)分道為第1分道。即賽跑按逆時針方向進行，環(huán)形跑道從內(nèi)向外依次是第1至第9號跑道。400米及400米以下（包括4×100米和4×400米接力的第一棒）各徑賽項目的起跑必須使用起跑器。其他徑賽項目的起跑采用站立姿勢。起跑器連接著起跑監(jiān)視器，以幫助發(fā)令員確

22、認起跑是否犯規(guī)以及對起跑犯規(guī)負有責任的運動員。接力賽規(guī)則4×100米接力跑是分道進行的，接棒者可以在接力區(qū)前10米內(nèi)起跑。接力賽中，運動員必須在20米的接力區(qū)內(nèi)里完成交接棒?！敖恿^(qū)內(nèi)”的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。在4×400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一彎道是分道跑，第二棒運動員要跑至搶道線后方可自由搶道。第一棒的傳接必須在參賽者指定的跑道內(nèi)進行，其余各棒的傳接，裁判員根據(jù)第二及第三棒運動員通過200米起點處的先后，按次序讓其第三及第四棒的隊友在接力區(qū)內(nèi)，由內(nèi)至外排列等候接棒。所有接棒者均不可在接力區(qū)外起跑。力棒必須拿在手上，直到比

23、賽結(jié)束為止。任何人掉了棒，必須由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。接棒區(qū)內(nèi)的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后，運動員必須留在本隊的跑道中直到各隊交接棒全部完成，否則會被取消比賽資格。故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍也將被取消資格。練習(xí)方法一棒：要反應(yīng)快起跑好，對發(fā)令搶有感覺的，沒有聽過槍的不行。二棒：相對弱些，運用接力區(qū)讓他少跑距離。三棒：要彎道好（跑400的最好）四棒：沖刺好（最快的）信心強的，即使落后了，對他也影響不大，在比賽中往往可能有超常發(fā)揮。注意事項

24、1、接力區(qū)可以好好運用，速度快的盡量跑的距離遠些。交接棒的時候，先起跑，背身接棒可以提高速度。2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，兩個人的跑位要安排好，別撞到一起。最好試跑一下，免得掉棒。3、賽前要相互鼓勵，前三棒的隊員要知道，無論你是領(lǐng)先還是落后，都必須盡力的快跑，為后面的隊友爭取時間，它是四個人的項目啊。賽前熱身1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。傳接棒的方法：第一棒握右手，下端，第二棒左手，第三棒右手，第四棒左手。接棒運動員見傳棒運動員相聚大約15米開始加速（小學(xué)生水平，

25、距離可根據(jù)實際情況調(diào)整），不要看后面的運動員，待傳棒運動員接近后，發(fā)出提示音，比如喊一聲“接”，接棒運動員立刻從后下方伸出與傳棒運動員相反手，傳棒運動員從上方，將棒上半部分壓在接棒運動員手掌上，接棒運動員握住后可加全速。 立 定 跳 遠沖刺！沖刺！1. 掌握正確的動作要領(lǐng)，能夠做出提膝收腹伸腿的動作 2. 發(fā)展腿部爆發(fā)力和肌肉耐力，提高彈跳力。 3.各小組通過合作、展示、競賽等形式的學(xué)與練，不僅體會到運動的愉悅，同時建立和諧的人際關(guān)系。教學(xué)內(nèi)容 立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重

26、心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。練習(xí)方法 立定跳遠的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習(xí)，距離控制在202 5米左右

27、，完成34組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動

28、有意識地踩踏標志物。跳 短 繩沖刺！沖刺！1.發(fā)展彈跳力，提高學(xué)生跳躍能力，促進學(xué)生下肢肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟機能的發(fā)展。 2.通過教學(xué)活動，發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)以及彈跳能力。3.通過游戲、比賽，培養(yǎng)學(xué)生的競爭、合作意識以及克服困難的優(yōu)良品質(zhì)。教學(xué)內(nèi)容學(xué)生跳短繩動作的好壞將影響學(xué)生今后發(fā)展的水平。繩子盡可能短一點，只要能夠過腳和頭就可以了，繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。雙腳要并攏（略帶前后也可以），起跳高度要控制，跳得過分高不利于今后跳繩速度的提高。學(xué)生跳短繩要取得好成績，跳繩的速度是一個

29、關(guān)鍵因素。在學(xué)生掌握正確的跳短繩基礎(chǔ)上，教師可以采用一系列的訓(xùn)練手段來提高學(xué)生的動作速度。練習(xí)方法（1）10秒、20秒短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。（2）30次、50次定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。（3）10秒25次、20秒45次定時定量快速訓(xùn)練。（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒的定量計時訓(xùn)練。運動員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的提高也是一個比較漫長、循序漸進的過程，教師可以采取以下這些訓(xùn)練方法：（1）跑樓梯訓(xùn)練，以跑四層樓梯為例，10個來回為一組，每次訓(xùn)練跑3至5組。每周可安排一次。（2）耐力跑訓(xùn)練，1000米為一組，每次訓(xùn)練跑3至5組。每周安排一次。（3）原地縱跳，

30、兩手分別徒手搖繩訓(xùn)練，跳3分鐘為一組（或者跳300次），每次訓(xùn)練跳3至5組。每周安排一次。（4）連續(xù)跳短繩訓(xùn)練，可以從50次開始，根據(jù)學(xué)生的水平逐步提高要求，達到連續(xù)跳280次為適宜。（5）定時累計跳短繩訓(xùn)練，如5分鐘內(nèi)完成300至500個。（6）直接測試兩分鐘，規(guī)定次數(shù)（根據(jù)訓(xùn)練水平，逐步提高一般從150次開始到240次為宜），缺一次補跳20次。（7）確定總訓(xùn)練次數(shù)，其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。（如：確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續(xù)跳150至250次才算完成任務(wù)。）（8）規(guī)定次數(shù)，斷了可以繼續(xù)跳，必須一次性完成才能夠休息。（如300至500次為一組，跳3組。）短 跑

31、沖刺！沖刺！1.了解短跑的相關(guān)知識，培養(yǎng)其對跑步的興趣，通過學(xué)習(xí)，掌握基本技術(shù)和基本理論知識。 2.發(fā)展速度、力量、靈敏等身體素質(zhì)，增強心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。 3.培養(yǎng)頑強、果斷，勇往直前的思想品質(zhì)。教學(xué)內(nèi)容速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當?shù)臏蕚浠?/p>

32、動后也可以進行。 練習(xí)方法高速、大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。 快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。 發(fā)展步長的方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法 1、

33、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 2、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間51020秒； 3、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間510秒； 4、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米； 5、快速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）； 6、快速跨步跑，完成距離50100米（計時、計步）； 7、快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。 8、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 9、在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。中 長 跑沖刺！沖刺！1. 讓學(xué)生了解中長跑的技術(shù)發(fā)展，拓寬學(xué)生知識視野。學(xué)習(xí)中長跑的途中跑技術(shù)。 2. 提高學(xué)生耐力身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生表達能力。 3.培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐力的意志品質(zhì)。 教學(xué)內(nèi)容中長跑：800米3000米。長跑：5000米10000米。中長跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性運動項目，具有較大的鍛煉價值。經(jīng)常參加中長跑的鍛煉，能提高呼吸和 心血管系統(tǒng)的功能。發(fā)展耐力素質(zhì)。培養(yǎng)堅毅、頑強的意志和克服困難的精神。練習(xí)方法1、注重中長跑技術(shù)動作的分解。在學(xué)