健康體能的訓(xùn)練方法

1、健康體能的訓(xùn)練方法2015年3月2日壹、前言 健康相關(guān)體適能（health-related physical fitness），簡稱：健康體能3。根據(jù)中國香港體適能總會（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）（2002）采用的定義，健康體能包含5大要素，分別是：心肺耐力（cardiorespiratory endurance）、肌肉適能（muscular fitness）、身體組成（body composition）、柔軟度（flexibility）及神經(jīng)肌肉松弛（neuromuscular relaxation）2。此5大

2、要素當(dāng)中若能鍛煉其一，鍛煉者就能增加身體對于外界環(huán)境適應(yīng)之能力；若能5要素俱佳，則可望進(jìn)一步接近整全康盛（holistic wellness）之境界2。下文將逐一闡述實踐此5大健康體能要素之訓(xùn)練的具體方法。 貳、心肺耐力 鍛煉心肺耐力，具效益而系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，可以配戴Polar廠牌最經(jīng)濟(jì)型號的心率監(jiān)測器（heart-rate monitor），利用能夠接收Polar心率傳輸訊號的跑步機(jī)（motorized treadmill）的心率控制模式（heart-rate control mode）進(jìn)行跑步訓(xùn)練1。 跑步訓(xùn)練注意事項1. 跑步訓(xùn)練前10分鐘飲用1/21杯（

3、125250ml）的水分6。2. 跑步訓(xùn)練的前期和后期都要進(jìn)行針對跑步的主動肌群（agonists）的靜態(tài)伸展（static stretching）各維持10秒1組（次）3。3. 跑步訓(xùn)練中每1520分鐘補(bǔ)充1/21杯（125250ml）的水分6。4. 跑步訓(xùn)練后每失去1公斤的體重便要補(bǔ)充4杯（1000ml）的水分6。叁、肌肉適能 健康體能范疇之肌肉適能，主要包括三個元素，分別是：肌力（muscular strength）、肌肥大（muscular hypertrophy）與肌耐力（muscular endurance）；由于三個元素都是以身體肌肉為主體，故稱為肌肉適能 2。Bomp

4、a（1999）的肌力訓(xùn)練周期（periodization of strength training）理論，主張肌力訓(xùn)練周期的安排順序是：1. 肌耐力周期；2. 肌肥大周期；3. 肌力周期10。重量訓(xùn)練（weight training）是鍛煉肌肉適能有效的訓(xùn)練方法3。重量訓(xùn)練又名漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練（progressive resistance training），通常按字義界定時，就是一種利用漸進(jìn)負(fù)重方式進(jìn)行的運(yùn)動2。簡單來說，就是利用健身器械（machine）或杠啞鈴（free weight）等來鍛煉肌肉2。 肌肥大周期除了需要進(jìn)行重量訓(xùn)練之外，還需要增加身體的總熱量吸收4。于增肌計劃開

5、始的第一天，在空腹的情況下量度第一次體重并以磅數(shù)為單位記錄下來，其后每周在同樣的情況下量度體重一次，直至增肌計劃完畢，每周適宜增不多于體重的1%4。訓(xùn)練后量度體重之時，如發(fā)現(xiàn)體重有上升便無需增加食量，只需繼續(xù)做運(yùn)動直至體重不再上升4。良好的增加食量方法是：在保持均衡營養(yǎng)的情況下循序漸進(jìn)地增加身體的總熱量吸收4。例如這星期平均地吃多一點(diǎn)，看看一周過后體重有否上升，如果體重有上升便無需再增加食量4。肌肉接受訓(xùn)練，會將多余的熱量變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)，此時如進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練，將燃燒掉多余的熱量，增肌效果差，所以只適宜從事每周最少3次（天），每次30分鐘的中等強(qiáng)度（40-59%HRres）的有氧運(yùn)動（建議

6、采取慢跑方式）4。 肌肥大周期及肌力周期如想縮短整體訓(xùn)練時間，可利用組間休息時間進(jìn)行不同身體部位（如：拮抗?。┑挠?xùn)練動作9。肌肥大周期及肌力周期也可將表5的18個訓(xùn)練動作平均分成連續(xù)兩個訓(xùn)練日，每訓(xùn)練日各做9個訓(xùn)練動作來完成一個整體訓(xùn)練，每周重復(fù)3次整體訓(xùn)練。當(dāng)全身的最大肌力（maximal strength）得以全面發(fā)展（每周期訓(xùn)練12周然后進(jìn)階并循環(huán)應(yīng)用周期）之后，可將訓(xùn)練頻率（exercise frequency）由每周3次整體訓(xùn)練改為每周2次整體訓(xùn)練（維持期）10。 二二法則（2-for-2 rule）每一回合重量訓(xùn)練必須盡可能的進(jìn)行最大重復(fù)次數(shù)，也就是要達(dá)到力竭（

7、exhaustion）程度9。當(dāng)某一重量訓(xùn)練動作的最后一組，在連續(xù)兩次的訓(xùn)練課中，都能作出比設(shè)定的重復(fù)次數(shù)多出兩次時，則下次訓(xùn)練課就應(yīng)增加一點(diǎn)重量9。肆、身體組成 人之所以需要控制身體組成，是因為過肥、過瘦、過重及過輕都會直接或間接地對健康構(gòu)成各種威脅3。過去人們大多利用一些統(tǒng)計學(xué)方法如身體質(zhì)量指數(shù)（body mass index; BMI）及腰臀比例（waist-hip ratio; WHR）等去評估患病風(fēng)險，后來又有人發(fā)明了一眾皮折測量（skinfold measurement）3。當(dāng)代的生物電阻分析法（bioelectrical impedance analysis; BIA）

8、經(jīng)過不斷的演進(jìn)，也已有較可靠的儀器面世3?，F(xiàn)時一些健身中心（fitness centre）已有相關(guān)設(shè)備供顧客使用。 對于一般市民大眾來說，如果證實過肥的話，較正確的減肥目標(biāo)是要令體內(nèi)積聚的過大和過多的脂肪細(xì)胞縮小或減少，從而去除肥胖對健康構(gòu)成的各種威脅，致令身體比減肥前更加健康2。但除了利用外科手術(shù)進(jìn)行抽脂（liposuction）方能令部分的脂肪細(xì)胞從體內(nèi)消失之外（被抽走了），其他的任何減肥方法都只能令脂肪細(xì)胞的體積盡量地縮小，而抽脂手術(shù)的對象亦只會是嚴(yán)重癡肥人士2。 坊間流行的真正可以減肥的方法，其原理是要令身體因為處于負(fù)能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）的狀態(tài)下而

9、自行動用能量儲備（即人體內(nèi)積聚的脂肪）2。但當(dāng)人體處于負(fù)能量平衡的狀態(tài)時，身體內(nèi)的肌肉組織也會相應(yīng)地有所萎縮，結(jié)果身體整體的肌肉適能反而會比減肥前差9。為了盡量阻止這種情況，針對身體各部位肌肉的全面性重量訓(xùn)練便必須加插于整個減肥計劃之中9。健身中心內(nèi)之設(shè)備，正好滿足此一連串需求。 優(yōu)質(zhì)減肥計劃范例（適合一般肥胖成年人）1. 首先無需急于減肥，只需開始逐漸養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，亦即從事每周最少3次（天），每次30分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動（建議采取慢跑方式），以降低與肥胖有關(guān)的疾病發(fā)病率（例如糖尿病、心臟病、癌癥和高血壓等）12。2. 開始從事肌肉適能的訓(xùn)練9。肌肉適能訓(xùn)練計劃范例可參考

10、表3、表4及表5。3. 當(dāng)全身的肌肉適能得到全面發(fā)展，并到達(dá)維持期之后，才開始進(jìn)行正式的減肥計劃9。4. 于減肥計劃開始的首天，在空腹的情況下量度第一次體重并以磅數(shù)為單位記錄下來4。其后每星期在同樣的情況下量度體重一次，直至減肥計劃完畢4。每周適宜減不多于體重的1%9。5. 開始減肥計劃時不需節(jié)食，只需每天抽時間到健身中心做運(yùn)動4。心肺耐力訓(xùn)練（建議使用跑步機(jī)）與重量訓(xùn)練約隔天交替進(jìn)行一次4。心肺耐力訓(xùn)練計劃范例可參考表1。6. 每次進(jìn)行重量訓(xùn)練時，每訓(xùn)練動作都要選擇一個只能連續(xù)做1015次的重量，來做1015次，即1015RM（repetition maximum）；用2秒提起重量（向心收縮

11、），用2秒放下重量（離心收縮），每次動作完成時間應(yīng)約5秒，做23組，每組之間休息30秒1.5分2。7. 訓(xùn)練后量度體重之時，如果發(fā)現(xiàn)體重有下降便無需節(jié)食，只需繼續(xù)做運(yùn)動直至體重?zé)o法下降4。良好的節(jié)食方法是：在保持均衡營養(yǎng)的情況下循序逐漸地減少身體的總熱量吸收4。例如這星期平均地吃少一點(diǎn)，看看一周過后體重有否下降，如果體重有下降便無需再減少食量4。伍、柔軟度 要想鍛煉柔軟度，就得經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動（stretching）3。較安全而具效益的伸展運(yùn)動訓(xùn)練有靜態(tài)（static）及本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)（proprioceptive neuromuscular facilitation; PNF

12、）兩種3。在開始進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練之前，如想取得較佳的伸展效果，建議首先利用跑步機(jī)（或以原地跑步方式）以40%HRres之強(qiáng)度進(jìn)行熱身，之后才正式開始全身性的柔軟度訓(xùn)練3。 伸展運(yùn)動指引1. 要避免進(jìn)行抽動（jerky）或彈震（bounce）的伸展運(yùn)動2。2. 進(jìn)行伸展運(yùn)動應(yīng)從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)，目的是確保主要活動大肌肉能按先后次序獲得充分伸展，使肢體活動更為暢順2。3. 在主項運(yùn)動進(jìn)行的前期、中期及后期都需要進(jìn)行伸展運(yùn)動，因為伸展運(yùn)動所增加的柔軟度會于半小時后失去1/3，然后于一小時后失去2/32。4. 專項訓(xùn)練對局部或某部份關(guān)節(jié)的柔軟度有特殊的要求（例如：跨欄選手的跨欄式壓腿），以期

13、達(dá)到一定的運(yùn)動表現(xiàn)，一般運(yùn)動人士無此需要，因此要避免進(jìn)行某些專有項目的柔軟度訓(xùn)練，以免受傷2。5. 進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練應(yīng)由開始約隔天進(jìn)行一次（每周3次），增加至每天一次11。6. 復(fù)健、傷愈后、腰背痛及懷孕期間的伸展訓(xùn)練，需專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行2。7. 進(jìn)行PNF伸展時，應(yīng)留意關(guān)節(jié)角度的極限，保持呼吸暢順及肌肉的主動?。╝gonist）及拮抗?。╝ntagonist）兩者的配合2。8. 進(jìn)行靜態(tài)伸展時應(yīng)保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放松2。9. 每一次進(jìn)行靜態(tài)伸展應(yīng)做到不舒服但不感到痛9。第一周每次每部位維持10秒1組；第二周每次每部位維持10秒2組；第三周每次每部位維持10秒3組；第四周每次每部位

14、維持20秒3組；第五周每次每部位維持30秒3組；第六周每次每部位維持30秒4組；第七周及以后每次每部位維持30秒5組7。10. 當(dāng)全身各關(guān)節(jié)的最大動作范圍（maximal range of motion）得以全面發(fā)展之后，可改為每天一次，每肌肉伸展12秒10組（維持期）11。陸、神經(jīng)肌肉松弛 鍛煉神經(jīng)肌肉松弛，目的是要讓鍛煉者能夠比較輕易處理精神壓力（mental stress）及管理情緒（emotion）5。鍛煉此項健康體能要素，簡單而具效益的方法是經(jīng)常進(jìn)行腹腔呼吸法（diaphragmatic breathing）5。練習(xí)腹腔呼吸法這種松弛技巧時，練習(xí)者只要靜靜坐下來，集中在練習(xí)

15、上，就算在一些公眾地方練習(xí)，例如在車上、公園里，別人也只會以為練習(xí)者正在閉目養(yǎng)神，不會出現(xiàn)尷尬情況5。 練習(xí)腹腔呼吸法步驟1. 仰臥床上，放一本書在肚腹上，放松全身肌肉，深深吸氣，使肚皮鼓起，書本升高；呼氣時，書本隨之下降5。這樣的呼吸能把整個肺部擴(kuò)張5。練習(xí)者要盡量放松自然，緩慢的呼吸5。不要太刻意用力呼吸，否則可能弄巧成拙，使練習(xí)者感到頭暈?zāi)垦?，更加緊張5。2. 背靠椅背坐直，右手放在腹部上，左手放在胸部上，慢慢呼吸，使腹部上的右手隨呼吸而起伏，胸部上的左手則靜止不動5。用鼻呼吸，盡情享受腹腔式深呼吸的松弛感覺5。3. 眼前放一個有秒針的時鐘，慢慢吸氣，慢慢呼氣，最理想是每分鐘大

16、約68次的呼吸，每次呼吸約維持57秒，這樣的呼吸才夠慢夠深5。4. 當(dāng)練習(xí)者掌握腹腔呼吸法的技巧之后，每晚睡前仰臥床上做1分鐘可令人較輕易入睡；如面對精神壓力或情緒波動時使用腹腔呼吸法，則可令人較輕易放松與平靜下來5。柒、結(jié)語 以上提到的5大健康體能要素當(dāng)中，心肺耐力、肌肉適能及身體組成之科學(xué)化優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練都得倚仗相關(guān)的設(shè)備，所以現(xiàn)今都市才會有商家或財團(tuán)經(jīng)營大型健身中心。大型健身中心內(nèi)之設(shè)備雖然應(yīng)有盡有，而且不斷更新，但使用者卻需要投放大量個人資源（金錢、精神、時間及體力）于學(xué)習(xí)使用設(shè)備之上，也可算是中國諺語天下沒有免費(fèi)的午餐的一種具體展現(xiàn)。話雖如此，使用健身設(shè)備人士如能視投放于增進(jìn)健康

17、上的資源為人生進(jìn)行嘗試的必然付出，那挑戰(zhàn)之過程及結(jié)果所產(chǎn)生的樂趣及滿足感將會是無可替代的回報。計劃進(jìn)行整全（holistic）健康體能訓(xùn)練（training）前，首先應(yīng)逐漸養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動（regular exercise）習(xí)慣，即從事每周最少3次（天），每次30分鐘的中等強(qiáng)度（40-59%HRres）的身體活動（建議采取慢跑方式）習(xí)慣，并陸續(xù)發(fā)展全身性的柔軟度及神經(jīng)肌肉松弛，之后再發(fā)展全身性的肌肉適能，然后就是透過發(fā)展心肺耐力來發(fā)展身體組成，最后到達(dá)5大健康體能要素的維持期持之以恒，踏上康盛人生路。 捌、致謝 本文得以完成，特別感謝臺灣的林正常教授（運(yùn)動生理學(xué)網(wǎng)站的norma

18、lin）、黃依婷小姐（運(yùn)動生理學(xué)網(wǎng)站的小五）、溫治文先生（運(yùn)動生理學(xué)網(wǎng)站的wen）及大陸四川成都的孫君志先生（運(yùn)動生理學(xué)網(wǎng)站的JungleSun）的仗義指導(dǎo)，感激我遇見。 參考文獻(xiàn)1 王順正（2008）。心肺適能訓(xùn)練的理論與實務(wù)。臺北：師大書苑。 2 沈劍威、阮伯仁（2002）?？凳⑷松盗畜w適能基礎(chǔ)理論（第三版）。中國香港體適能總會。 3 林正常（2011）。運(yùn)動生理學(xué)（增訂四版）。臺北：師大書苑。 4 林正常、王順正（2008）。健康運(yùn)動的方法與保健。臺北：師大書苑。 5 湯國鈞、何敏賢、李智群、李靜慧（2009）?；氐介_心時情緒管理DIY

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