人體所需的七大營養(yǎng)素與來源

1、人體所需的七大營養(yǎng)素與來源人體需要的營養(yǎng)素有七大類：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。七種營養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量（主要 是蛋白質、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體 建筑”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質；其三是作為調節(jié)物質，調節(jié)人體的生理功能，主要有 維生素、礦物質和膳食纖維等。 這些營養(yǎng)素分布于各種食 物之中，只要你能廣食，就可以得到。七大營養(yǎng)素包括：1.蛋白質2.脂類3.碳水化合物4. 維生素5.礦物質6.水7.粗纖維（食物纖維）1. 蛋白質：蛋白質是由氨基酸組成的具有一定構架的 高分子化合物，是與生命

2、、生命活動緊密聯系在一起的物 質。功能1. 構成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固 體量的45%2. 用于更新和修補組織細胞，并參與物質代謝及生理 功能的調控。3. 提供能量。人體每天所需熱能大約有1015%來自 蛋白質。含蛋白質的食物有哪些 ？在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質10 20克，魚類含15 20克，全蛋含13 15克，豆類含 20 30 克，谷類含812克，蔬菜、水果含1 2克動物性食物 比植物性食物含量多， 豆類含量很多，質上比動物性食物 也不差。判斷蛋白質質的優(yōu)劣有三點：(1)蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就 越高。整粒大豆的消化率為 60%，做成豆腐、

3、豆?jié){后可 提高到90%，其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如 乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。被人體吸收后的蛋白質，利用的程度有高有低，利 用程度越高，其營養(yǎng)價值也越高。利用的程度高低，叫蛋 白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是： 雞蛋94%，牛奶85%， 魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%， 小麥67%。動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。(3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當。種類齊全，數量充足，比例適當，叫完全蛋白 質，如動物蛋白質和豆類蛋白質。種類齊全，但比例不適當，叫半完全蛋白質，在谷物 中含量較多。種類不全

4、，叫不完全蛋白質，如肉皮中的膠 質蛋白，平米中的平米膠蛋白。 將兩種以上的食物混合食 用，使含的氨基酸相互補充，能更好適合人體的需求。人均平均每天要攝取體重公斤 X1克，食物里面攝取 的蛋白質遠遠不夠，所以要適當的補充優(yōu)質蛋白。2. 脂類：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組 成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。脂肪的功能1. 氧化提供能量2. 某些荷爾蒙（激素）的合成前體3. 促進脂溶性營養(yǎng)素的吸收類脂的功能1. 類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料2. 用于激素的合成含脂類較多的食物有哪些？含脂肪較多的食物

5、如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、 核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美國嬰兒熱能約有50%來自脂肪 在兒童膳食中應選溶點低、 消化吸收率高、含脂溶性維生 素和必需脂肪酸較多的脂肪。 一般地說，植物油比動物油 脂好，消化率均在 95%以上，亞油酸含量豐富，并含有 大量維生素E。在離乳期小兒，每日稀飯中加點麻油，既 可口，又補充了不飽和脂肪酸，而且經濟3. 碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成 的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2 : 1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。功能1.

6、 供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解 供應2. 組織細胞的重要組成成分3. 與蛋白、脂類等形成活性成分什么食物含碳水化合物？你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因為碳水化合物（特別是來自全麥食品中的）會對健康飲食及對疾 病的防范起重要作用.碳水化合物是你身體的燃料 碳水化合物是使你的體內器官工作所需的燃料.例如你的大腦主要用它作為能量的來源 .大多數的碳水化合物來自植物 .谷物，蔬菜，水果和 豆類（例如豌豆和蠶豆）是其主要來源奶制品是唯一含有 大量碳水化合物源自動物的食品。碳水化合物有三種類型：糖類，淀粉和纖維.糖類和淀 粉中的碳水化合物每克產生 4卡路里的熱量.纖維并不產

7、生熱量它不能被吸收.然而它卻可以幫助處于消化系統 中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收 對比一下，每克脂肪產生9卡路里的熱量.簡單和復雜所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據其的含量和它們之間復雜聯接程度來決定碳水化合物是：簡單的（如糖類）：它們是由單或雙糖單元組成的.牛奶， 水果，和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物，然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。 復雜的（如淀粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結合構成 的。與簡單碳水化合物相比， 人體要用更多步驟才能分解 淀粉。而纖維則更加復雜，以致人體根本不能吸收。 谷物類或由谷物類加工而成的食品中含有復雜碳水化合 物，如面包，谷物和

8、意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉 米中都含有大量的淀粉。關于高纖維某些復雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引 起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營養(yǎng)豐富的谷 物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。是什么原因呢？高纖維碳水化合物消化得比較慢，結果使體內血糖水平不會生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內血糖水平會迅速生高。血糖量的迅速生高導致體內產生更多的胰島素， 它是一種 荷爾蒙可幫助調節(jié)體內血糖水平。 這樣長此以往，會導致 健康問題。4.維生素：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命 活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性 物質。大部分維生素人體不

9、能合成，要靠飲食性汲取。維 生素分為水溶性和脂溶性兩大類。功能多種酶的活性成分，參與物質和能量代謝哪些食物含維生素多？現在，已經發(fā)現的維生素中與小孩營養(yǎng)關系較為密切的有 十多種，如維生素 A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、 C、D、E、K等，現簡單介紹如下：1、維生素A，維生素A主要的作用是維護上皮細胞的健 康及增進免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病， 嚴重的可以失明。維生素 A是由胡蘿卜素轉變而成的。 胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動物性食 物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些， 市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬毫克。小孩每

10、日需要量為 2000-4500毫克。2、維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進行，助長發(fā)育，預防神經炎。大多數食品中都含有維生 素B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量 不少，如果長期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發(fā)生維生素 B1缺乏，可患腳氣病。維生素B1 每日需要量：1毫克左右。3、維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔 和眼的健康，如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等 病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多， 谷類含量不多。每日需要量 1-2毫克。4、煙酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護皮膚、消 化道、神經的功能，長期以玉米和

11、甜薯為主要食物的人容 易發(fā)生煙酸缺乏，主要表現為皮膚粗糙，即所謂癩皮病， 也可發(fā)生腹瀉和神經癥狀。煙酸雖然廣泛存在于動植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、 酵母、花生中也有。每日需要量 4-20毫克。5、維生素B6，是作用于氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發(fā) 生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發(fā)生驚厥，各種食物均 有。每日需要量1-2毫克。6、維生素C功能很多，可以促進營養(yǎng)代謝，保障孩子健 康發(fā)育，如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現腿痛，牙 齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中維生素C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一， 所以2個月以后的喂

12、牛乳的 嬰兒都需添加含維生素 C的果子水或菜水，食物中以新 鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿 子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、 蘋果等含量次之，谷類食物含量低。每日需要量30-50毫 克。7、維生素D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進牙齒和骨胳的發(fā)育，避免發(fā)生佝僂病。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。維生素D3主要是由人體自身合成的， 人體的皮膚含有一種膽固醇，經陽光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合 成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另 外，維生素D3，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是 由海產類的魚肝中

13、提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來源于植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400 一一 800毫克。8、維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K ;有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。食物中如肝類、 蛋類、豆類中都有。每日需要量：1毫克左右。9、維生素B12其作用與紅細胞生成有密切關系，如果缺乏，可發(fā)生營養(yǎng)性大細胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養(yǎng)不添加輔食，而母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產生缺乏。維生素 B12 : 主要在動物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。 每日需要量為：1微克。10

14、、葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。每日需要量100微克左右。11、 維生素E，目前有關動物實驗發(fā)現， 它具有抗氧化功 能，并與性器官成熟及胚胎發(fā)育有關。 它廣泛存在于動植 物食品中，以植物油含量最多，但維生素 E不穩(wěn)定，儲 存及烹調過程中均會有損失。每日需要量 10毫克左右。5. 礦物質：礦物質又叫無機鹽或灰分。人體需要的礦物質 分兩大類-常量元素和微量元素。人體是由6 0多種元素所組成。根據元素在人體內的含量不同，可分為宏量元素和微量元素兩大類。凡是占人體總重量的 0.01%以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、

15、鎂、鈉等，稱為常量元素；凡是占人體 總重量的0.01 %以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、 硒、鉬、鉆、氟等，稱為微量元素。微量元素在人體內的含量真是微乎其微，如鋅只占人 體總重量的百萬分之三十三。鐵也只有百萬分之六十。微量元素雖然在人體內的含量不多，但與人的生存和健康息息相關。它們的攝入過量、不足、或缺乏都會不同程度 地引起人體生理的異常或發(fā)生疾病。微量元素最突出的作 用是與生命活力密切相關，僅僅像火柴頭那樣大小或更少 的量就能發(fā)揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。根據科學研究，到目前為止，已被確認與人體健康和 生命有關的必需微量元素有 18種，即有鐵、銅、鋅

16、、鉆、 錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、 砷等。這每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管它們在人體內含量極小，但它們對維持人體中的一些決定性的 新陳代謝卻是十分必要的。 一旦缺少了這些必需的微量元 素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。功能1. 礦物質是構成機體組織的重要材料；2. 調節(jié)體液平衡；3. 維持機體酸堿平衡；4. 酶系統的活化劑。哪些食物含礦物質？紫菜補鎂鎂元素是增強記憶力的養(yǎng)分， 還有保護心臟的作 用，對于減少中老年人心臟病的發(fā)病率大有裨益。 含鎂的食物以紫菜為最佳來源。 每100克紫菜內含鎂量高達 460 毫克之多，而成人一天的生理需求量也不過300毫克左右。

17、故每天只需吃100克紫菜，獲取的鎂便綽綽有余。蔬菜補鈣據營養(yǎng)學家測定，綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿卜葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克， 而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。每天吃 500克 這類蔬菜，便可以補足人體所需的鈣。飲茶補錳，錳元素的生理作用絲毫不遜于鋅、鐵等礦物質。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低，動物肝、 腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來，茶葉頗有優(yōu)勢，1杯濃茶含錳高達1毫克，每天喝上 3杯，加上其他食物中的錳，達標絕對不成問題。豬肝補銅，據營養(yǎng)學報告，豬肝含銅量最高。按照每人每 天13毫克的生理需要量計算，每天吃100克豬肝（或芝麻、

18、芋頭）即可達標。營養(yǎng)運動營養(yǎng)菜牛腰補鉬，鉬如果攝入不足，將會影響人體生長發(fā)育，并 可能誘發(fā)食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。6. 水：水是地球上最常見的物質之一，是包括人類在內所 有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。 水是一切生命所必需 的物質，是飲食中的基本成份， 在生命活動中有重要生理功能。功能1. 人體構造的主要成份，水占成人體重的60%70%2. 營養(yǎng)物質的溶劑和運輸的載體3. 調節(jié)體溫和潤滑組織7. 膳食纖維：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在 人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素 以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節(jié)控制 血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。功能1. 改善腸道功能2. 調節(jié)脂類代謝3. 調節(jié)糖類代謝4. 調節(jié)酸堿體質5. 幫助控制體重保持人體健康，七大營養(yǎng)素缺一不可，過剩同樣有害！什么食物含纖維素較多？膳食纖維雖然不是營養(yǎng)素，但