減肥的運動處方教學文案

1、減肥的運動處方精品資料減肥的運動處方性別：男 年齡：20歲 職業(yè)：學生 體育愛好：籃球 健康檢查：良好，身高 1. 75m體重80kg，體脂中度超重，病史無 運動負荷測定：臺階實驗，安靜脈搏70次/min,血壓75/ 115mmH，肺活量3100ml，體能測定：力量一 仰臥起坐35個/min,耐力 800m跑300s，體質評定：健康狀況，良；體 重過重，心肺功能稍差，以此，制定一個月減肥2斤的運動處方：運動目的：（1） 減肥兩斤；（2）保持、增長體力；（3） 預防肥胖并發(fā)癥。運動項目：（1）羽毛球、健身跑、健美操、籃球等；（2）有氧運動：慢跑、遠 足、自行車、游泳等（任選一項）；（3） 肌力鍛

2、煉：仰制肉中的甘油三酯。運 動中，游離脂肪酸被氧化而達到清除的目的。尤其是運動時，兒茶酚胺及腎上腺皮質激素分泌增多，胰島素分泌減少，從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及 動用加快；同時，運動時肌肉消耗血中葡萄糖增多，脂肪合成減少，結果使體 脂下降，達到減肥的目的，同時可改善血脂代謝，從而預防動脈硬化、冠心 病、糖尿病等疾病的發(fā)生。運動還可改善心肺功能，提高體力，增進免疫力。 運動項目應包括有氧運動和肌力練習。有氧運動采用大肌肉群參與的項目，如醫(yī)療步行、慢跑、游泳、自行車等。近年來，國外提倡水中運動，認為水中運 動是減肥和康復醫(yī)療中最有前途的一種運動。因水中運動可使關節(jié)負擔減輕、 有效循環(huán)血容量增加

3、（水的靜壓力作用于體表），同時，在水中運動體仰臥起 坐、拉力器。運動強度:是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的 心率次數(shù)來表示大小。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X 6， 就是lmin的運動強度。適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高 心率的70 % 85 %的強度作為標準。靶心率=（220 年齡）X（70 % 85%）。靶心率是 140 170（次/min）。運動時間：每次30-45分鐘。運動頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4次。關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞 每次發(fā)生，運動后1 3天身體不適，效果不蓄積；

4、1周運動2次，酸痛和疲勞 減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明 顯；1周運動45次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明 顯。注意事項：（1）運動前應體檢，了解心臟功能及有無心血管合并癥。（2）運動強度可在幾天內(nèi)逐漸達到，不要求剛開始運動即達到。（3）出現(xiàn)意外情況, 如感冒、發(fā)熱或運動系統(tǒng)損傷等，應立即停止運動，并去醫(yī)院就診。（4）適當 控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。合理飲食：根據(jù)受試前每天的進食量，要求受試對象每天適當控制進食量，根 據(jù)每天少攝取的熱量和每天運動的最低耗熱量，可以估計出每周減掉的體質量 數(shù)。標準體重（千克）=身高（

5、厘米）一 110。該同學標準體重=175-110=65 （千克）該同學標準體重=175-110=65 （千克）超標準體重百分比=（實測體重一標準體重）/標準體重X100%=23.3%超標準 體重百分比在土 10%為正常,大于20%- 30%為輕度肥胖,所以該同學屬于輕度肥 胖其實，治療肥胖的關鍵是使人體處于能量負平衡狀態(tài)，即攝入熱量少于消耗 熱量，而使機體合成脂肪減少并動用脂肪供能而達到減少體脂的目的。經(jīng)過大 量的研究證實，在適當限制飲食的基礎上配合運動療法，既可達到理想的減體 重效果,又容易為人們接受，且無副反應。因此，目前減肥國際上通常采用飲食 調(diào)整+運動+行為矯正的綜合方案。每日男性攝入

6、熱量：9250- 10090千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應不少于 5000千焦耳-7500千焦耳 這是維持 人體正常生命活動的最少的能量。人體基礎代謝的需要基本熱量簡單算法該男同學：基本熱量（千卡）=14。6 x體重（公斤）+ 450= 1618 （千 卡）該學生屬于輕體力活動所需要的能量為 3550千焦耳=14839千卡消化食物所需要的熱量=10% X （人體基礎代謝的需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量）=10%X（ 1618+14839 =1645.7 （千卡）該同學每日需要的熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量=1618+14839+164

7、5.7=18102.7 （千卡）該同學每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達到減肥的功效。因此根據(jù)該同學的每日攝入的熱量，安排運動處方如下：具體安排：1.熱身準備活動（ in）:快走與慢跑結合，使身體慢慢活動開；心率要求稍高于安靜時心率；2基本部分力量訓練結合有氧耐力訓練（1）項目名稱鍛煉肌肉強度（組數(shù)和次數(shù)）平臥啞鈴飛鳥1胸肌15次（間隔30秒）2組仰臥卷腹腹肌以自己最大可能（分三組）下蹲起2大腿肌肉。臀肌10次、2組反向屈腿大腿肌肉腹肌15次、2組雙臂平舉（9點10分 操）三角肌（肩部肌肉）50次（2次完成）注：動作要領：平臥啞鈴飛鳥開始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對

8、，推起至兩臂伸直， 支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴向兩側擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手 肘略低于身體水平線；在此過程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部兩側肌肉 有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。訓練要點：啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則 胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。（2）有氧運動：運動形式： 最好選擇功率自行車，也可以是慢跑運動強度：以運動中心率為118-130次/分，之間；運動時間：30分鐘；選擇鍛煉時間最好在下午 2-6點進行。運動頻率：有氧運動最好每周 3-5次；力量訓練可以隔日進行。3.整理活動（ 10min）:逐漸放慢跑步速度，使運動強度緩慢下降。肌肉拉伸放松大腿前部肌肉拉伸：準備動作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。從一只腿開始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持3060秒，然后放松到起始姿勢，完成一個來回后換腿。大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過另一個 腿，雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉，開始持續(xù)30-50 秒。建議：動作2-3個來回脊椎肌肉伸展：動作技術：雙手交叉并置于頭部，使得兩個肘部向上，兩個肘部壓緊，上身向一側伸展并保持腰椎挺直，持續(xù)10