怎樣跑步才能不傷膝蓋

1、任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼， 半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來(lái)看，長(zhǎng)期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像 所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場(chǎng)就固定 不變了。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外， 長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。 因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議

2、都是休息，一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑， 還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼， 肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。1、 控制跑量：關(guān)于跑量的遞

3、增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%或是5%但是每 個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過(guò)一段時(shí)間后， 都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情 況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)， 在跑量遞增的賽前時(shí)期， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否

4、更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后,要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。而對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增 加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下 來(lái)。2、減少速度訓(xùn)練： 同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害 的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有

5、任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天 2,3kni但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過(guò)總訓(xùn)練量的10%而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理 的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。3、調(diào)整跑步姿勢(shì)： 跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在 NHK勺紀(jì)錄片馬拉松軍團(tuán)中已經(jīng)有

6、詳 盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%A上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下:首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了,這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋,沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位

7、置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變,給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂,過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢？膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過(guò)膝關(guān)節(jié)連接，需要承擔(dān)身體的大部分體重。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑。工作起來(lái)好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)

8、動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤(rùn)滑裝置。但是人體 不是像機(jī)器這么簡(jiǎn)單。在落地時(shí)對(duì)力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載 在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關(guān)節(jié)雖然主要活動(dòng)范圍是前后， 但在左右也有一定的外開(kāi)度，一般為3-5度。這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢(shì)不正確也會(huì)造成額外沖

9、擊力導(dǎo)致受傷。訓(xùn)練哪些肌肉來(lái)保護(hù)自己的膝蓋？加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)骸骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。 而擴(kuò)筋膜張肌與骼脛束有關(guān)， 很多膝蓋外緣疼痛也是骼脛束問(wèn) 題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如 箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲 。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髓骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個(gè)腿部的排列正確。

10、只有這樣才不會(huì)造成訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋的額外壓力。拉伸與放松真的有那么大的作用么?重視拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略,尤其是在Wj強(qiáng)度訓(xùn)練之后,渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下。經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。但是拉伸是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的。肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的,而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度,但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標(biāo)決定的。訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)。再生時(shí)變的更加有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不光會(huì)影響步幅的 大小，也會(huì)影響跑步

11、的姿態(tài)。而跑前的放松，熱身階段也是必須的。 很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期， 此時(shí)身體 還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。 如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉200公里高速的感覺(jué)。因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。 感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí) 候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢?這些因素相互影響，不能說(shuō)某一個(gè)是決定性因素。肌肉的保護(hù)性與對(duì)膝蓋的沖擊性處于 一個(gè)相互抵消的狀態(tài)。 提升跑量和速度必須謹(jǐn)慎， 充分的了解自己的能力， 確定自己身體可以承受的前提才加量。隨

12、著水平的提高，訓(xùn)練里程越來(lái)越多，也跑的越來(lái)越快。必須要改善 跑步姿勢(shì)和加強(qiáng)腿部的肌肉能力。在很多介紹跑步訓(xùn)練的文章中都會(huì)提到“聽(tīng)從自己的身體”，這句看似有些飄渺的話恰 恰是保護(hù)膝蓋的重要原則。對(duì)自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠(yuǎn)離膝蓋損傷?！俺嘧闩堋笔欠裾娴哪軌虮苊鈧?？最后說(shuō)一個(gè)極具爭(zhēng)議的話題：赤足跑鞋還是保護(hù)跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護(hù)膝蓋，也不能加強(qiáng)肌肉。但是正是由于沒(méi)有任何保護(hù)機(jī)制，因此對(duì)身讓肌肉更體本身的刺激更為強(qiáng)烈，能夠在同等訓(xùn)練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激,快速的變強(qiáng)。但是前提依然是要超過(guò)沖擊力，一旦沖擊力過(guò)強(qiáng)還是會(huì)有損傷。赤足跑鞋一定程度上會(huì)影響人的跑姿，讓人更多的

13、利用前掌，這是比較符合對(duì)膝蓋沖擊力小的跑姿。但正 確跑姿不止只有前掌著地這一個(gè)點(diǎn)，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。天生就會(huì)跑的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點(diǎn)傳奇色彩的跑步書(shū)籍中他介紹的 人物幾乎都是天賦異稟，并且訓(xùn)練強(qiáng)度極大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是個(gè)精力旺盛的 家伙，在跑步的前半年就跑進(jìn)了全馬3小時(shí)10分的成績(jī)，這顯然不是普通人具有的身體素質(zhì)。而主角塔拉烏馬拉人的“極簡(jiǎn)拖鞋”跑法也是從小訓(xùn)練才具有的能力。即使作者本人， 信仰赤足訓(xùn)練，但也是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行了8個(gè)月的訓(xùn)練和姿勢(shì)糾正后才登上銅峽谷越野賽的賽道上。只不過(guò)這些重要因素在"赤足跑”的光環(huán)下未被重視。赤足訓(xùn)練是個(gè)長(zhǎng)期，漸進(jìn)的過(guò)程。在小腿和足底肌肉不足夠強(qiáng)大的時(shí)候可以先穿保護(hù)性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過(guò)度， 在有足夠的能力之后再開(kāi)始赤足訓(xùn)練。不要看到概念而盲目開(kāi)始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就紛紛