夏日養(yǎng)生話睡眠 2

1、夏日養(yǎng)生話睡眠湖南省中醫(yī)藥研究院主任醫(yī)師 解發(fā)良 失眠的問(wèn)題n 世界衛(wèi)生組織一項(xiàng)研究表明 : : 失眠病癥在世界上是一個(gè)沒(méi)有得到充分重視和良好解決的公共衛(wèi)生問(wèn)題. .n 全球約有27%27%的人遭受睡眠病癥困擾 . .失眠問(wèn)題中華醫(yī)學(xué)會(huì)提供的材料表明中華醫(yī)學(xué)會(huì)提供的材料表明 : : 中國(guó)約有3 3億成年人患有失眠和睡眠過(guò)多等睡眠障礙. .主要分布在中國(guó)經(jīng)濟(jì)相對(duì)發(fā)達(dá)地區(qū) , ,這方面的問(wèn)題一直沒(méi)有引起足夠重視。n 近幾年 , , 隨著生活節(jié)奏加快, ,工作壓力增大, ,n 竟?fàn)幖ち? ,越來(lái)越多的出現(xiàn)不同程度的失眠。n 睡眠養(yǎng)生睡眠養(yǎng)生，就是根據(jù)陰陽(yáng)變化的規(guī)律，采用，就是根據(jù)陰陽(yáng)變化的規(guī)律，采用

2、 合理的睡眠方法和措施，保證充足而適當(dāng)?shù)暮侠淼乃叻椒ê痛胧?，保證充足而適當(dāng)?shù)?睡眠時(shí)間，以盡快恢復(fù)機(jī)體疲勞，保持充沛睡眠時(shí)間，以盡快恢復(fù)機(jī)體疲勞，保持充沛 的精力，從而達(dá)到防病健體，延年益壽的目的。的精力，從而達(dá)到防病健體，延年益壽的目的。健康睡眠n 健康睡眠: : 能迅速入睡并保持睡眠持續(xù)而且安穩(wěn), ,睡醒后感覺(jué)精力充沛 , , 頭腦清晰 。第一節(jié)第一節(jié) 睡眠的意義睡眠的意義n 一、人為什么會(huì)睡眠一、人為什么會(huì)睡眠n 中醫(yī)學(xué)認(rèn)為這是陰陽(yáng)交錯(cuò)的結(jié)果。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為這是陰陽(yáng)交錯(cuò)的結(jié)果。靈樞靈樞口問(wèn)口問(wèn)篇篇說(shuō)說(shuō):“陽(yáng)氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽(yáng)氣陽(yáng)氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤矣。盛則寤矣

3、。”白晝、活動(dòng)、興奮過(guò)程屬陽(yáng)白晝、活動(dòng)、興奮過(guò)程屬陽(yáng);夜間夜間、休息、抑制過(guò)程屬陰。人們經(jīng)過(guò)一天緊張的、休息、抑制過(guò)程屬陰。人們經(jīng)過(guò)一天緊張的工作和學(xué)習(xí)，黑夜到來(lái)，陽(yáng)入于陰，陽(yáng)衰陰盛工作和學(xué)習(xí)，黑夜到來(lái)，陽(yáng)入于陰，陽(yáng)衰陰盛，人們需要休息，進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。黎明時(shí)，人們需要休息，進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。黎明時(shí)，陰氣交盡，而陽(yáng)氣始盛，由此可見(jiàn)，陰氣交盡，而陽(yáng)氣始盛，由此可見(jiàn)，人的睡眠人的睡眠是由自然界的陰陽(yáng)變化和人體氣血陰陽(yáng)變化所是由自然界的陰陽(yáng)變化和人體氣血陰陽(yáng)變化所決定的，決定的，它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周期性變化。期性變化。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)

4、n 慢波睡眠慢波睡眠 ( (正相睡眠正相睡眠 ) )n 異相睡眠異相睡眠 正相睡眠分為四期正相睡眠分為四期 n 一期：人在清醒平靜狀態(tài)時(shí)，腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率一期：人在清醒平靜狀態(tài)時(shí)，腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率為為8-13次次/秒的快周波秒的快周波,稱之為稱之為波波,一旦進(jìn)入初睡階段一旦進(jìn)入初睡階段,腦電腦電波的曲線頻率便明顯減慢為波的曲線頻率便明顯減慢為4-7次次/秒秒(稱為稱為波波),這時(shí)人會(huì)感這時(shí)人會(huì)感到昏昏欲睡到昏昏欲睡,處于朦朧狀態(tài)處于朦朧狀態(tài),這個(gè)階段稱為慢波睡眠的第一這個(gè)階段稱為慢波睡眠的第一期。期。n 二期：如果慢波比率越來(lái)越多，人就慢慢睡著了，稱為慢二期：如果慢波比率越來(lái)越

5、多，人就慢慢睡著了，稱為慢波睡眠的第二期，又稱淺睡期。此時(shí)，從腦電圖上可以看波睡眠的第二期，又稱淺睡期。此時(shí)，從腦電圖上可以看到，在到，在波的背景上，出現(xiàn)二種特殊的腦電波形：一種叫波的背景上，出現(xiàn)二種特殊的腦電波形：一種叫波波,另一種叫另一種叫“k復(fù)合體復(fù)合體”波波。這種這種慢波群中出現(xiàn)慢波群中出現(xiàn)波和波和“k復(fù)合體復(fù)合體”波的曲線，是淺睡期的標(biāo)志。波的曲線，是淺睡期的標(biāo)志。此時(shí)倘若稍有此時(shí)倘若稍有響動(dòng)，便會(huì)驚醒。響動(dòng)，便會(huì)驚醒。 n 三期和四期：再接下去三期和四期：再接下去,如果腦電波的慢波背景上如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)出現(xiàn)振幅較大而頻率很低振幅較大而頻率很低(0.53次次/秒秒)的的波：

6、則波：則標(biāo)志著人已進(jìn)入深睡期。標(biāo)志著人已進(jìn)入深睡期。n 為了評(píng)定睡眠質(zhì)量，又把深睡期分為為了評(píng)定睡眠質(zhì)量，又把深睡期分為深睡和沉睡深睡和沉睡兩個(gè)期。前者兩個(gè)期。前者波中的波中的波約占波約占2050%，稱為慢，稱為慢波睡眠的第三期；后者的波睡眠的第三期；后者的波超過(guò)波超過(guò)50%,即多于即多于波波，稱為，稱為慢波睡眠的第四期慢波睡眠的第四期。 二、睡眠的分期 目前國(guó)際上通行的睡眠分類(lèi)方法 , , 就是按照腦電圖 (EEG) (EEG) 的變化、眼球運(yùn)動(dòng)的情況和肌張力的變化來(lái)分的: : n 無(wú)快動(dòng)眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep (non-rapid eye mov

7、ement sleep，NREMNREM) ) n 快動(dòng)眼睡眠 (rapid eye movement sleep(rapid eye movement sleep，REMREM) ) NREM(無(wú)快動(dòng)眼睡眠) NREM 細(xì)分為四期 : 淺睡期 ; 輕度睡眠期 ; 中度睡眠期 ; 深度睡眠期。 REM(快動(dòng)眼睡眠) 在慢波睡眠之后 ,EEG 呈現(xiàn)為去同步化的低振幅快波 , 所以又稱為：n 去同步化睡眠(desynchrorized sleep, DS) n 快波睡眠 (fast wave sleep, FWS) 。 REM 與 NREM 相比存在本 質(zhì)上的差異 , 尤其在腦活動(dòng)方面極為不同。睡

8、眠周期 整夜睡眠中 ,REM ,REM 睡眠與 NREM NREM 睡眠大約以 90-100 min 90-100 min 的間歇交替出現(xiàn) . . 該變化周期稱為睡眠周期. .二、睡眠的作用二、睡眠的作用n 在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各種功能降低，在睡眠狀態(tài)下，全身各種功能降低，僅維僅維持必要的基本功能。如肌肉放松、心率減慢、血持必要的基本功能。如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。減少、代謝減低、體溫降低等。

9、n 因此，良好的睡眠能因此，良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等能得到調(diào)整，促使身體各部組織生、呼吸功能等能得到調(diào)整，促使身體各部組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，提高對(duì)疾病長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，提高對(duì)疾病的抵抗力。的抵抗力。n 有的科學(xué)家曾經(jīng)用小狗做過(guò)實(shí)驗(yàn)，每天只給它喝少有的科學(xué)家曾經(jīng)用小狗做過(guò)實(shí)驗(yàn)，每天只給它喝少量水，不給它任何食物，它能活量水，不給它任何食物，它能活25天，但是，如果天，但是，如果連續(xù)連續(xù)5天不讓它睡眠，它的體溫下降天不讓它睡眠，它的體溫下

10、降4-5，經(jīng)過(guò)，經(jīng)過(guò)92-143小時(shí)即可能導(dǎo)致死亡。小狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它小時(shí)即可能導(dǎo)致死亡。小狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學(xué)上的變化。這的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學(xué)上的變化。這說(shuō)明睡眠是維持生命的重要手段。從某種意義上說(shuō)說(shuō)明睡眠是維持生命的重要手段。從某種意義上說(shuō)，睡眠與生存有同等的意義。，睡眠與生存有同等的意義。睡眠是人體的一種生睡眠是人體的一種生理需要，過(guò)之有余，差之不足，適量的睡眠才有利理需要，過(guò)之有余，差之不足，適量的睡眠才有利于健康長(zhǎng)壽。于健康長(zhǎng)壽。n 上述兩種睡眠是互相穿插進(jìn)行的，一個(gè)正相睡眠上述兩種睡眠是互相穿插進(jìn)行的，一個(gè)正相睡眠的完整周期，共約的完整周

11、期，共約80120分鐘，一個(gè)異相睡眠的分鐘，一個(gè)異相睡眠的完整周期則較短，一般只有完整周期則較短，一般只有1030分鐘。這兩種分鐘。這兩種睡眠周期在一夜之間，各約穿插進(jìn)行睡眠周期在一夜之間，各約穿插進(jìn)行45次。次。其其時(shí)間的長(zhǎng)短和次數(shù)的多少會(huì)因人而異時(shí)間的長(zhǎng)短和次數(shù)的多少會(huì)因人而異,即使同一個(gè)即使同一個(gè)人人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化?；?n 具體他說(shuō)，睡眠的生理意義主要有以下幾點(diǎn)具體他說(shuō)，睡眠的生理意義主要有以下幾點(diǎn):n 第一，睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。第一，睡眠能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育。n 研究表明，促使人體生長(zhǎng)發(fā)育的研究表明，促使人體生長(zhǎng)

12、發(fā)育的“生長(zhǎng)素生長(zhǎng)素”，只有在睡眠，只有在睡眠時(shí)才大量分泌。所以時(shí)才大量分泌。所以,兒童的生長(zhǎng)速度在睡時(shí)要比醒時(shí)快兒童的生長(zhǎng)速度在睡時(shí)要比醒時(shí)快3倍倍,俗話說(shuō)俗話說(shuō):“能睡的孩子長(zhǎng)得快能睡的孩子長(zhǎng)得快”,就是這個(gè)道理。故要使就是這個(gè)道理。故要使兒童身高增長(zhǎng)兒童身高增長(zhǎng),就應(yīng)當(dāng)保證睡眠多就應(yīng)當(dāng)保證睡眠多,夠時(shí)間和質(zhì)量。夠時(shí)間和質(zhì)量。n第二，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。第二，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。n(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢(shì)身體不能維持自主的姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反射。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反射,隨同肌肉

13、緊張度的降低一隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。起減弱。n(2)心跳每分鐘減慢心跳每分鐘減慢1030次次,血壓降低血壓降低1020毫米汞柱；隨著睡眠加深，血壓還可以降低更毫米汞柱；隨著睡眠加深，血壓還可以降低更多些。多些。n(3)呼吸次數(shù)減少呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長(zhǎng)。在睡眠淺時(shí)吸氣明顯延長(zhǎng)。在睡眠淺時(shí),呼吸運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的，而睡眠深沉?xí)r，?？娠@呼吸運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的，而睡眠深沉?xí)r，常可顯示無(wú)規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少示無(wú)規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。n(4)唾液分泌明顯減少唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無(wú)變胃液分泌輕度增加或無(wú)變化化;胃的運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行胃的運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行,還可能增

14、加還可能增加;胃排空及消胃排空及消化時(shí)間一般與清醒時(shí)相同。化時(shí)間一般與清醒時(shí)相同。n(5)尿分泌減少尿分泌減少,但尿的濃度卻增加但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少淚液分泌減少,汗液分泌增加。汗液分泌增加。n(6)深睡時(shí)深睡時(shí),基礎(chǔ)代謝率可降低基礎(chǔ)代謝率可降低10%一一20%。體溫。體溫略有降低略有降低,通常于清晨通常于清晨24時(shí)最低。腦組織葡萄時(shí)最低。腦組織葡萄糖需要量減少糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。這表明體內(nèi)糖元含量增加。這表明,睡眠睡眠時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢(shì)。時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢(shì)。 第二節(jié)第二節(jié) 睡眠的時(shí)間睡眠的時(shí)間n一、睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短要適當(dāng)一、睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短要適當(dāng)n從年齡上來(lái)說(shuō)，一般而

15、言，年齡越小，睡眠次從年齡上來(lái)說(shuō)，一般而言，年齡越小，睡眠次數(shù)越多，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)。數(shù)越多，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)。n新生兒新生兒平均每天需要睡平均每天需要睡20-22小時(shí)。小時(shí)。n二個(gè)月二個(gè)月的嬰兒需睡的嬰兒需睡18-20小時(shí)，他們白天可睡小時(shí)，他們白天可睡4-5次，每次兩小時(shí)。次，每次兩小時(shí)。n六個(gè)月六個(gè)月的嬰兒需睡的嬰兒需睡1618小時(shí)。小時(shí)。n九個(gè)月九個(gè)月的嬰兒需睡的嬰兒需睡I516小時(shí)，他們白天可睡小時(shí)，他們白天可睡3次，每次次，每次2小時(shí)。小時(shí)。n一歲左右一歲左右需睡需睡14-15小時(shí)。小時(shí)。n一歲半左右一歲半左右需睡需睡13-14小時(shí)，他們白天可睡小時(shí)，他們白天可睡2次次，每次，每次2小時(shí)。

16、小時(shí)。n 三至四歲三至四歲需睡需睡13小時(shí)。小時(shí)。n 五至七歲五至七歲需睡需睡12小時(shí)，他們白天僅睡一次，大約小時(shí)，他們白天僅睡一次，大約2小時(shí)小時(shí);n 八至十二歲八至十二歲需睡需睡10小時(shí)。小時(shí)。n 十三至十七歲十三至十七歲需睡需睡9小時(shí)，他們白天只睡一次，約小時(shí)，他們白天只睡一次，約1-1.5小時(shí)。小時(shí)。n 十八歲至五十歲十八歲至五十歲需睡需睡8小時(shí)，中午適當(dāng)休息，約小時(shí)，中午適當(dāng)休息，約0.5-1.5小小時(shí)。時(shí)。n 五十歲至六十歲五十歲至六十歲需要需要8-9小時(shí)，白天午睡小時(shí)，白天午睡1小時(shí)。小時(shí)。n 六十歲六十歲以上需要以上需要9小時(shí)，白天午睡，約小時(shí)，白天午睡，約1小時(shí)左右。小時(shí)左右

17、。n 上述這些數(shù)字只是說(shuō)明一般情況，合理的睡眠時(shí)間決不上述這些數(shù)字只是說(shuō)明一般情況，合理的睡眠時(shí)間決不能機(jī)械規(guī)定。能機(jī)械規(guī)定。n 異相睡眠：異相睡眠：在此期內(nèi)，呼吸和心率不像慢波正相在此期內(nèi)，呼吸和心率不像慢波正相睡眠時(shí)那樣減慢，而是加快：眼球不是慢轉(zhuǎn)而是睡眠時(shí)那樣減慢，而是加快：眼球不是慢轉(zhuǎn)而是快轉(zhuǎn)；正相睡眠時(shí)可以記錄到的頸部肌電此時(shí)消快轉(zhuǎn)；正相睡眠時(shí)可以記錄到的頸部肌電此時(shí)消失；血壓不是下降，而是上升；腦血流量不是減失；血壓不是下降，而是上升；腦血流量不是減少而是倍增；臉部及四肢肌肉也有些抽動(dòng)等。由少而是倍增；臉部及四肢肌肉也有些抽動(dòng)等。由于此期眼球轉(zhuǎn)動(dòng)快速為其明顯特征于此期眼球轉(zhuǎn)動(dòng)快速為

18、其明顯特征,所以又稱此期所以又稱此期為為“快速動(dòng)眼期快速動(dòng)眼期”。此時(shí)若把睡者叫醒，大都訴。此時(shí)若把睡者叫醒，大都訴說(shuō)正在做夢(mèng)，而且夢(mèng)景離奇古怪。說(shuō)正在做夢(mèng)，而且夢(mèng)景離奇古怪。 n 睡眠時(shí)間的變化與人們的職業(yè)有著一定的關(guān)系睡眠時(shí)間的變化與人們的職業(yè)有著一定的關(guān)系 。n 一般來(lái)說(shuō)一般來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動(dòng)長(zhǎng)期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動(dòng),或上正常班的職或上正常班的職工工,其作息方式是其作息方式是“百靈百靈鳥(niǎo)鳥(niǎo)式式”;n 而腦力勞動(dòng)者以及長(zhǎng)期上夜班的職工而腦力勞動(dòng)者以及長(zhǎng)期上夜班的職工,其作息方式其作息方式以以“貓頭鷹式貓頭鷹式”的人為多。的人為多。n 美國(guó)斯但福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心發(fā)現(xiàn)美國(guó)斯但福大學(xué)

19、醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心發(fā)現(xiàn),這這種覺(jué)醒一睡眠節(jié)律的差異種覺(jué)醒一睡眠節(jié)律的差異與人體日常體溫的周與人體日常體溫的周期性變化有關(guān)期性變化有關(guān)。 n “百靈鳥(niǎo)式百靈鳥(niǎo)式”的節(jié)律的節(jié)律,每當(dāng)傍晚每當(dāng)傍晚;體溫處于波動(dòng)的體溫處于波動(dòng)的低值低值,即在正常體溫幅度的下限即在正常體溫幅度的下限,次日早晨逐漸升次日早晨逐漸升高高,中午達(dá)到上限峰值中午達(dá)到上限峰值,下午開(kāi)始下降。下午開(kāi)始下降。 n “貓頭鷹式貓頭鷹式”的節(jié)律的節(jié)律,則傍晚體溫升高則傍晚體溫升高,逐漸達(dá)到逐漸達(dá)到峰值峰值,深夜時(shí)始見(jiàn)下降深夜時(shí)始見(jiàn)下降,翌晨仍在下限翌晨仍在下限,直到午后才直到午后才逐漸上升。逐漸上升。 n 體質(zhì)不同對(duì)睡眠的時(shí)間要求也不

20、同體質(zhì)不同對(duì)睡眠的時(shí)間要求也不同。胖人一般入。胖人一般入睡快，睡的時(shí)間也長(zhǎng)，瘦人一般入睡慢，睡的時(shí)睡快，睡的時(shí)間也長(zhǎng)，瘦人一般入睡慢，睡的時(shí)間也少。間也少。 n 因?yàn)閭€(gè)體差異很大，每天睡眠因?yàn)閭€(gè)體差異很大，每天睡眠8小時(shí)是指成年人而言，而小時(shí)是指成年人而言，而在實(shí)際生活中，有的成年人每天只睡在實(shí)際生活中，有的成年人每天只睡5-6小時(shí)就夠了，而小時(shí)就夠了，而有的人每天睡有的人每天睡9-14小時(shí)才夠。著名的小時(shí)才夠。著名的“發(fā)明之王發(fā)明之王”愛(ài)迪生愛(ài)迪生每天只睡每天只睡4-5小時(shí)，仍然精力飽滿，一生做了兩千多種發(fā)小時(shí)，仍然精力飽滿，一生做了兩千多種發(fā)明。而科學(xué)大師愛(ài)因斯坦每天要睡明。而科學(xué)大師愛(ài)因

21、斯坦每天要睡10小時(shí)以上才夠。在我小時(shí)以上才夠。在我國(guó)的現(xiàn)實(shí)生活中，既可以找到每天只睡四，五小時(shí)的長(zhǎng)壽國(guó)的現(xiàn)實(shí)生活中，既可以找到每天只睡四，五小時(shí)的長(zhǎng)壽老人，又可以發(fā)現(xiàn)每天睡十小時(shí)以上的老壽星。老人，又可以發(fā)現(xiàn)每天睡十小時(shí)以上的老壽星。n 由此看來(lái)，睡眠的好壞有時(shí)并不完全取決于時(shí)間的長(zhǎng)短，由此看來(lái)，睡眠的好壞有時(shí)并不完全取決于時(shí)間的長(zhǎng)短，而是取決于睡眠的質(zhì)量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中覺(jué)而是取決于睡眠的質(zhì)量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中覺(jué)醒次數(shù)少，睡眠質(zhì)量就好?？茖W(xué)的睡眠時(shí)間，應(yīng)以醒后周醒次數(shù)少，睡眠質(zhì)量就好?？茖W(xué)的睡眠時(shí)間，應(yīng)以醒后周身感到舒適輕松，頭腦清晰，精力充沛，能很好地適應(yīng)正身感到舒適

22、輕松，頭腦清晰，精力充沛，能很好地適應(yīng)正的學(xué)習(xí)、工作和勞動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)。的學(xué)習(xí)、工作和勞動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)。n 有人可能會(huì)問(wèn)，睡眠不足有損于健康，那么睡得太多有人可能會(huì)問(wèn)，睡眠不足有損于健康，那么睡得太多好不好呢好不好呢?睡得太多如同吃得太飽一樣，非但無(wú)益，睡得太多如同吃得太飽一樣，非但無(wú)益，反而有害。有的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠長(zhǎng)達(dá)反而有害。有的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠長(zhǎng)達(dá)11小時(shí)的人小時(shí)的人，在醒后半小時(shí)內(nèi)比只睡，在醒后半小時(shí)內(nèi)比只睡9小時(shí)的人反應(yīng)能力差。因小時(shí)的人反應(yīng)能力差。因?yàn)檫^(guò)多的睡眠會(huì)使大腦睡眠中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重，其程度和為過(guò)多的睡眠會(huì)使大腦睡眠中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重，其程度和思維過(guò)度造成思維中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重一樣，使大腦昏昏沉思

23、維過(guò)度造成思維中樞負(fù)擔(dān)過(guò)重一樣，使大腦昏昏沉沉，影響大腦正常工作所必需的興奮水平。我們可能沉，影響大腦正常工作所必需的興奮水平。我們可能有這樣的體驗(yàn)，午睡半小時(shí)至一小時(shí)，醒來(lái)感到舒適有這樣的體驗(yàn)，午睡半小時(shí)至一小時(shí)，醒來(lái)感到舒適、有精力，如果睡上二至三個(gè)小時(shí)，則會(huì)感到渾身無(wú)、有精力，如果睡上二至三個(gè)小時(shí)，則會(huì)感到渾身無(wú)力，精神萎靡不振。因此，睡眠與力，精神萎靡不振。因此，睡眠與其其他任何事情一樣他任何事情一樣，必須保持適度。，必須保持適度。二、起居睡眠有規(guī)律二、起居睡眠有規(guī)律n 內(nèi)經(jīng)內(nèi)經(jīng)的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是，的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是，春夏季宜晚臥早起，秋季春夏季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，宜早臥早

24、起，冬季宜早臥晚起，以與四時(shí)生長(zhǎng)收藏以與四時(shí)生長(zhǎng)收藏之氣相應(yīng)。之氣相應(yīng)。n 類(lèi)修要訣類(lèi)修要訣養(yǎng)生要訣養(yǎng)生要訣說(shuō)說(shuō):“春夏宜早起，秋冬任晏春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前。眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前?！庇纱丝梢钥闯?，由此可以看出，古人對(duì)就寢和起床時(shí)間做了大概規(guī)定，除隨四時(shí)季古人對(duì)就寢和起床時(shí)間做了大概規(guī)定，除隨四時(shí)季節(jié)各有早晚外，一般應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。節(jié)各有早晚外，一般應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。n 在我國(guó)最適宜的睡眠時(shí)間是晚上在我國(guó)最適宜的睡眠時(shí)間是晚上九點(diǎn)至十點(diǎn)九點(diǎn)至十點(diǎn)，不要，不要超過(guò)超過(guò)十一點(diǎn)鐘，十一點(diǎn)鐘，早晨早晨五至六點(diǎn)五至六點(diǎn)鐘起床為好。這與古鐘起床為好。這與古人

25、主張日出前起床認(rèn)識(shí)是一致的。俗話說(shuō)：人主張日出前起床認(rèn)識(shí)是一致的。俗話說(shuō)：“每天每天起得早，八十不覺(jué)老起得早，八十不覺(jué)老”正是這個(gè)道理。正是這個(gè)道理。三、午睡好處多三、午睡好處多n 午睡在養(yǎng)生學(xué)上稱為午睡在養(yǎng)生學(xué)上稱為“子午覺(jué)子午覺(jué)”(夜間夜間11點(diǎn)至點(diǎn)至1點(diǎn)為子時(shí)，點(diǎn)為子時(shí)，中午為午時(shí)中午為午時(shí))。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)和工作，可能有疲因?yàn)榻?jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)和工作，可能有疲勞之感，需要午休做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)償。特別是老年人，有睡眠勞之感，需要午休做適當(dāng)?shù)难a(bǔ)償。特別是老年人，有睡眠不實(shí)，易醒的特點(diǎn)，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡不實(shí)，易醒的特點(diǎn)，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。

26、尤其在夏季，氣候炎熱，夜，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，氣候炎熱，夜晚乘涼，人們常有晚睡早起的習(xí)慣，相對(duì)睡眠不足。白天晚乘涼，人們常有晚睡早起的習(xí)慣，相對(duì)睡眠不足。白天工作，氣溫較高，汗出又多，體力消耗較大。再加上正午工作，氣溫較高，汗出又多，體力消耗較大。再加上正午時(shí)分，烈日當(dāng)空，此時(shí)人體血管擴(kuò)張，使血液大量集中于時(shí)分，烈日當(dāng)空，此時(shí)人體血管擴(kuò)張，使血液大量集中于體表，從而引起體內(nèi)血液分配不太平衡，腦部供血量減少體表，從而引起體內(nèi)血液分配不太平衡，腦部供血量減少，因而時(shí)常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，因而時(shí)常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲勞消除，精神煥發(fā)，更好地適

27、應(yīng)午后的工作和勞動(dòng)。疲勞消除，精神煥發(fā)，更好地適應(yīng)午后的工作和勞動(dòng)。n 午睡的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以午睡的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以半小時(shí)至一小時(shí)半小時(shí)至一小時(shí)為宜。午飯后，為宜。午飯后，最好稍作活動(dòng)，如散散步，或活功一下肢體，以利飲食消最好稍作活動(dòng)，如散散步，或活功一下肢體，以利飲食消化，然后再睡。睡眠姿勢(shì)也要注意，不要俯臥或伏在桌子化，然后再睡。睡眠姿勢(shì)也要注意，不要俯臥或伏在桌子上睡，以免壓迫胸部，影響呼吸。也不要貪圖涼快，在上睡，以免壓迫胸部，影響呼吸。也不要貪圖涼快，在“風(fēng)口風(fēng)口”或水泥地板上席地而臥，避免著涼患病，或受風(fēng)邪或水泥地板上席地而臥，避免著涼患病，或受風(fēng)邪外中經(jīng)絡(luò)引起口眼歪斜。午睡時(shí)間雖

28、短，但其保健作用卻外中經(jīng)絡(luò)引起口眼歪斜。午睡時(shí)間雖短，但其保健作用卻是不容忽視的。是不容忽視的。n 武漢市第一醫(yī)院統(tǒng)計(jì)了武漢市第一醫(yī)院統(tǒng)計(jì)了322例高血壓腦溢血發(fā)病時(shí)間，他例高血壓腦溢血發(fā)病時(shí)間，他們發(fā)現(xiàn)上午們發(fā)現(xiàn)上午12時(shí)到下午時(shí)到下午3時(shí)這段時(shí)間發(fā)病率較其他時(shí)間明時(shí)這段時(shí)間發(fā)病率較其他時(shí)間明顯降低。據(jù)初步分析，可能與午睡有關(guān)。因此，老年人午顯降低。據(jù)初步分析，可能與午睡有關(guān)。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可減少腦溢血的發(fā)病機(jī)會(huì)，值得后小睡，既有利健康，又可減少腦溢血的發(fā)病機(jī)會(huì)，值得提倡。提倡。第三節(jié)第三節(jié) 睡眠的方位睡眠的方位n 睡眠的方向和人體健康有關(guān)系嗎？睡眠的方向和人體健康有關(guān)

29、系嗎？n 從從“天人相應(yīng)天人相應(yīng)”的整體觀來(lái)看，是有內(nèi)在聯(lián)系的。的整體觀來(lái)看，是有內(nèi)在聯(lián)系的。一年四一年四季氣候有不同的變化，室內(nèi)的風(fēng)向、日照、溫度等都有相季氣候有不同的變化，室內(nèi)的風(fēng)向、日照、溫度等都有相應(yīng)改變。應(yīng)改變。因此，合理安排睡眠臥向，對(duì)睡眠和健康保健都因此，合理安排睡眠臥向，對(duì)睡眠和健康保健都是有益處的。我國(guó)古代養(yǎng)生學(xué)家對(duì)寢臥方位有如下幾種觀是有益處的。我國(guó)古代養(yǎng)生學(xué)家對(duì)寢臥方位有如下幾種觀點(diǎn)：點(diǎn)：1、寢臥東西向、寢臥東西向n 千金要方千金要方道林養(yǎng)性道林養(yǎng)性說(shuō)說(shuō):“凡人臥，春夏向東，秋冬向凡人臥，春夏向東，秋冬向西。西?！崩侠虾阊岳侠虾阊砸Ｉ蔫b保生心鑒也說(shuō)也說(shuō):“凡臥，春夏

30、凡臥，春夏首宜向東，秋冬首向西。首宜向東，秋冬首向西?！本褪钦f(shuō)，就是說(shuō)，春夏二季，頭向東春夏二季，頭向東，腳朝西，腳朝西;秋冬二季頭向西，腳朝東。秋冬二季頭向西，腳朝東。這是根據(jù)這是根據(jù)內(nèi)經(jīng)內(nèi)經(jīng)中中“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則確立的。從季節(jié)的養(yǎng)生原則確立的。從季節(jié)講，春夏屬陽(yáng)，陽(yáng)氣上升、旺盛，從方位講，東方屬陽(yáng)講，春夏屬陽(yáng)，陽(yáng)氣上升、旺盛，從方位講，東方屬陽(yáng)主升，頭向東以應(yīng)升發(fā)之氣而養(yǎng)陽(yáng)主升，頭向東以應(yīng)升發(fā)之氣而養(yǎng)陽(yáng);秋冬二季屬陰，陽(yáng)氣秋冬二季屬陰，陽(yáng)氣收斂、潛藏，西方屬陰主降，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)收斂、潛藏，西方屬陰主降，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)陰?，F(xiàn)在不少養(yǎng)生家亦主張

31、這種臥向。陰?，F(xiàn)在不少養(yǎng)生家亦主張這種臥向。2、寢臥恒定東向、寢臥恒定東向n 古代一些養(yǎng)生家主張一年四季應(yīng)恒東向而臥，不因四古代一些養(yǎng)生家主張一年四季應(yīng)恒東向而臥，不因四時(shí)變更。時(shí)變更。老老恒言老老恒言引引記玉藻記玉藻說(shuō)：說(shuō)：“寢恒東首，寢恒東首，謂順生氣而臥也。謂順生氣而臥也?！钡览硎牵瑬|方主春，主升發(fā)之氣，道理是，東方主春，主升發(fā)之氣，四季頭朝東臥，是順應(yīng)生發(fā)之氣的意思。四季頭朝東臥，是順應(yīng)生發(fā)之氣的意思。3、按季節(jié)確定寢臥方向、按季節(jié)確定寢臥方向n n 古代有的養(yǎng)生家認(rèn)為，應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)確定臥向。也就古代有的養(yǎng)生家認(rèn)為，應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)確定臥向。也就是說(shuō)，一年四季四個(gè)臥向。是說(shuō)，一年四季四

32、個(gè)臥向。n 春季頭向東，應(yīng)春氣旺于東方，春季頭向東，應(yīng)春氣旺于東方，n 夏季頭向南，應(yīng)夏氣旺于南方，夏季頭向南，應(yīng)夏氣旺于南方，n 秋季頭向西，應(yīng)秋氣旺于西方，秋季頭向西，應(yīng)秋氣旺于西方，n 冬季頭向北，應(yīng)冬氣旺于北方。冬季頭向北，應(yīng)冬氣旺于北方。n 即隨四時(shí)之變應(yīng)四時(shí)所旺之氣而臥，順乎自然，協(xié)調(diào)陰即隨四時(shí)之變應(yīng)四時(shí)所旺之氣而臥，順乎自然，協(xié)調(diào)陰陽(yáng)。陽(yáng)。4、避免寢臥北向、避免寢臥北向n 千金要方千金要方道林養(yǎng)性道林養(yǎng)性提出：提出：“頭勿北臥，及墻北頭勿北臥，及墻北亦勿安床。亦勿安床。”老老恒言老老恒言安寢安寢也說(shuō)也說(shuō):“首勿北臥，首勿北臥，謂避陰氣。謂避陰氣?！惫糯鄶?shù)養(yǎng)生家贊同忌北首而臥的觀

33、古代多數(shù)養(yǎng)生家贊同忌北首而臥的觀點(diǎn)。點(diǎn)。北方是陰中之陰，主寒主水。頭為人體諸陽(yáng)之北方是陰中之陰，主寒主水。頭為人體諸陽(yáng)之會(huì)，陰寒之氣則傷陽(yáng)。忌北首而臥，可避免陰寒之會(huì)，陰寒之氣則傷陽(yáng)。忌北首而臥，可避免陰寒之氣損傷人之陽(yáng)氣。氣損傷人之陽(yáng)氣。n 但我國(guó)武漢市第一醫(yī)院做過(guò)腦血栓形成患者床鋪擺但我國(guó)武漢市第一醫(yī)院做過(guò)腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查，發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人，其腦設(shè)方向調(diào)查，發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人，其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。據(jù)分血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。據(jù)分析，可能與南北極磁場(chǎng)有關(guān)。析，可能與南北極磁場(chǎng)有關(guān)。第四節(jié)第四節(jié) 睡眠的姿勢(shì)睡眠的姿勢(shì)一、睡

34、眠的最佳姿勢(shì)一、睡眠的最佳姿勢(shì)n 基本姿勢(shì)不外三種：基本姿勢(shì)不外三種：仰臥、俯臥和側(cè)臥。仰臥、俯臥和側(cè)臥。采取什采取什么祥的姿勢(shì)睡眠，既能睡好覺(jué)又對(duì)身體有利呢么祥的姿勢(shì)睡眠，既能睡好覺(jué)又對(duì)身體有利呢? ?古古人主張人主張以側(cè)臥為宜，形容為以側(cè)臥為宜，形容為“臥如弓臥如弓”。n 一般認(rèn)為，一般認(rèn)為，右側(cè)臥是較理想的臥姿。右側(cè)臥是較理想的臥姿。n 釋氏戒律釋氏戒律指出指出:“臥為右側(cè)。臥為右側(cè)。”n 老老恒言老老恒言安寢安寢指出指出:“如食后必欲臥，宜右側(cè)如食后必欲臥，宜右側(cè)以舒脾氣。以舒脾氣?！眓 對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，為什么右側(cè)臥好呢對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，為什么右側(cè)臥好呢?在這個(gè)位置上，在這個(gè)位置上，身體的脊

35、柱向前彎曲，好象一張弓，四肢可以放在身體的脊柱向前彎曲，好象一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，全身的肌肉能較好地放松。心臟位較舒適的位置，全身的肌肉能較好地放松。心臟位于胸腔偏左的位置，胃腸道的開(kāi)口都在右側(cè)，肝臟于胸腔偏左的位置，胃腸道的開(kāi)口都在右側(cè)，肝臟位于右季肋部，這種臥姿使心臟壓力減小，有利于位于右季肋部，這種臥姿使心臟壓力減小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人臥血?dú)w于人臥血?dú)w于肝肝”，有利于肝的新陳代謝，有利于肝的新陳代謝;右側(cè)臥可使食物在消化右側(cè)臥可使食物在消化道內(nèi)吸收、運(yùn)行，通暢無(wú)阻，對(duì)血液循環(huán)的順利運(yùn)道內(nèi)吸收、運(yùn)行，通暢無(wú)阻，對(duì)血液循環(huán)的

36、順利運(yùn)行和解毒、抗病等方面都有利。行和解毒、抗病等方面都有利。n 如果左側(cè)臥，心臟易受壓，影響心臟的血液循環(huán)，如果左側(cè)臥，心臟易受壓，影響心臟的血液循環(huán)，尤其尤其對(duì)脾胃虛弱者來(lái)說(shuō)，對(duì)脾胃虛弱者來(lái)說(shuō)，飯后左臥，感到不舒服，影響消化飯后左臥，感到不舒服，影響消化功能。功能。n 仰臥位，上下肢體處于伸直的緊張狀態(tài)，肌肉得不到充仰臥位，上下肢體處于伸直的緊張狀態(tài)，肌肉得不到充分的放松不易恢復(fù)疲勞。分的放松不易恢復(fù)疲勞。n 仰臥時(shí)手習(xí)慣放置胸部，易引起惡夢(mèng)仰臥時(shí)手習(xí)慣放置胸部，易引起惡夢(mèng);仰臥時(shí)，舌根部往仰臥時(shí)，舌根部往后墜縮，易引起呼吸不暢而發(fā)生鼾聲。后墜縮，易引起呼吸不暢而發(fā)生鼾聲。n 俯臥位是最不

37、好的睡姿。因?yàn)楦┡P使胸部、心肺承受壓俯臥位是最不好的睡姿。因?yàn)楦┡P使胸部、心肺承受壓力較大，影響呼吸和血液循環(huán)，胸腹部有壓迫感，所以力較大，影響呼吸和血液循環(huán)，胸腹部有壓迫感，所以不要俯臥睡眠。尤其對(duì)嬰兒，由于自制能力差，一般不不要俯臥睡眠。尤其對(duì)嬰兒，由于自制能力差，一般不會(huì)主動(dòng)翻身，小孩頭面部骨骼發(fā)育還不完善，俯臥時(shí)間會(huì)主動(dòng)翻身，小孩頭面部骨骼發(fā)育還不完善，俯臥時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成頭面部和口腔的骨骼變化，有的還可以成過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成頭面部和口腔的骨骼變化，有的還可以成為畸形。為畸形。二、針對(duì)不同情況，靈活掌握睡姿二、針對(duì)不同情況，靈活掌握睡姿n 對(duì)于小孩不要長(zhǎng)期一個(gè)姿式，小兒頭部骨骼尚未完全骨化，

38、對(duì)于小孩不要長(zhǎng)期一個(gè)姿式，小兒頭部骨骼尚未完全骨化，長(zhǎng)期臥一側(cè)易使頭部變形，即俗話說(shuō)的，把頭睡歪了。應(yīng)該長(zhǎng)期臥一側(cè)易使頭部變形，即俗話說(shuō)的，把頭睡歪了。應(yīng)該仰臥，左右側(cè)臥交替進(jìn)行，對(duì)于身體健壯的兒童，仰臥有利仰臥，左右側(cè)臥交替進(jìn)行，對(duì)于身體健壯的兒童，仰臥有利于血液循環(huán)，有助于入睡。于血液循環(huán)，有助于入睡。n 對(duì)于老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好對(duì)于老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。n 對(duì)于孕婦，睡覺(jué)的姿勢(shì)更須講究，不宜經(jīng)常仰臥或右臥，因?qū)τ谠袐D，睡覺(jué)的姿勢(shì)更須講究，不宜經(jīng)常仰臥或右臥，因?yàn)檠雠P時(shí)，增大的子宮可以直接壓迫腹腔的腹主動(dòng)脈，子宮為仰臥時(shí)，增大的子宮可

39、以直接壓迫腹腔的腹主動(dòng)脈，子宮的血液供應(yīng)也會(huì)明顯減少，對(duì)胎兒的營(yíng)養(yǎng)和生長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)不的血液供應(yīng)也會(huì)明顯減少，對(duì)胎兒的營(yíng)養(yǎng)和生長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)不利影響，經(jīng)常右側(cè)臥時(shí)，子宮發(fā)生向右旋轉(zhuǎn)，可壓迫腹部的利影響，經(jīng)常右側(cè)臥時(shí)，子宮發(fā)生向右旋轉(zhuǎn)，可壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利胎兒的發(fā)育和分娩。下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利胎兒的發(fā)育和分娩。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，最合理的睡姿是左側(cè)臥，這樣，血脈通暢，對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，最合理的睡姿是左側(cè)臥，這樣，血脈通暢，有利孕育新生命。有利孕育新生命。n 對(duì)于某些疾病患者，就不能機(jī)械地強(qiáng)求一致的睡眠姿勢(shì)。對(duì)于某些疾病患者，就不能機(jī)械地強(qiáng)求一致的睡眠姿勢(shì)。n 例如，嚴(yán)重的心

40、臟病伴發(fā)心力衰竭，或支氣管哮喘發(fā)生時(shí)，就例如，嚴(yán)重的心臟病伴發(fā)心力衰竭，或支氣管哮喘發(fā)生時(shí)，就只能采取只能采取半臥位或半坐位半臥位或半坐位。n 對(duì)肺部和胸膜疾病患者的臥位，一般采用對(duì)肺部和胸膜疾病患者的臥位，一般采用“患側(cè)臥位患側(cè)臥位”，如右如右肺有病，應(yīng)向右側(cè)臥，這祥不妨礙健側(cè)肺的呼吸，又使患側(cè)肺肺有病，應(yīng)向右側(cè)臥，這祥不妨礙健側(cè)肺的呼吸，又使患側(cè)肺得到一定程度的休息，這樣有利于入睡和疾病治療。得到一定程度的休息，這樣有利于入睡和疾病治療。n 對(duì)急性肝炎發(fā)作期患者對(duì)急性肝炎發(fā)作期患者,病人常感肝區(qū)隱隱作痛病人常感肝區(qū)隱隱作痛,這時(shí)若再右側(cè)這時(shí)若再右側(cè)臥位臥位,反而增加病人的痛苦反而增加病人的

41、痛苦,宜左側(cè)臥為好。宜左側(cè)臥為好。 第五節(jié)第五節(jié) 睡眠與床鋪睡眠與床鋪n 一個(gè)人的睡眠好壞與很多因素有關(guān)，但床鋪是一個(gè)不可一個(gè)人的睡眠好壞與很多因素有關(guān)，但床鋪是一個(gè)不可忽視的重要原因。無(wú)論是價(jià)值連城，華麗別致的床榻，忽視的重要原因。無(wú)論是價(jià)值連城，華麗別致的床榻，還是一張簡(jiǎn)易的木板床，其作用都是為了供人休息、睡還是一張簡(jiǎn)易的木板床，其作用都是為了供人休息、睡眠之用。從養(yǎng)生保健角度來(lái)說(shuō)，除考慮床鋪的美觀、大眠之用。從養(yǎng)生保健角度來(lái)說(shuō)，除考慮床鋪的美觀、大方、耐用外，更重要的是考慮它是否有利于睡眠和保健方、耐用外，更重要的是考慮它是否有利于睡眠和保健。對(duì)此，我國(guó)古代養(yǎng)生家有一整套理論。對(duì)此，我國(guó)

42、古代養(yǎng)生家有一整套理論。一、床鋪高低適度一、床鋪高低適度n 老老恒言老老恒言床床說(shuō)說(shuō):“床低則臥起俱便。床低則臥起俱便?！敝鲝埓仓鲝埓蹭伷蜑橐?。鋪偏低為宜。n 一般來(lái)說(shuō)，一般來(lái)說(shuō)，床鋪的高度以略高于就寢者膝蓋骨至床鋪的高度以略高于就寢者膝蓋骨至地面的高度為好，地面的高度為好，大約為大約為40-50厘米。厘米。二、床宜稍寬大二、床宜稍寬大n 老老恒言老老恒言說(shuō)說(shuō):“八尺曰床。故床必寬大。八尺曰床。故床必寬大?！惫殴湃苏J(rèn)為床鋪面積宜寬大，這樣，睡眠時(shí)可以自由人認(rèn)為床鋪面積宜寬大，這樣，睡眠時(shí)可以自由伸縮活動(dòng)，有利氣血暢通，筋骨舒展，容易恢復(fù)伸縮活動(dòng)，有利氣血暢通，筋骨舒展，容易恢復(fù)疲勞。疲勞。床

43、鋪的長(zhǎng)度最好比寢臥者長(zhǎng)床鋪的長(zhǎng)度最好比寢臥者長(zhǎng)20-30厘米，寬厘米，寬度比寢臥者寬度比寢臥者寬30-40厘米。厘米。 三、床鋪的軟硬度適中三、床鋪的軟硬度適中n 以在木板床上鋪墊約以在木板床上鋪墊約10厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這這樣厚的棉墊能適應(yīng)睡眠者的身體表面曲線的需要，保持脊樣厚的棉墊能適應(yīng)睡眠者的身體表面曲線的需要，保持脊柱的正直和正常的生理弧度，對(duì)睡眠和健康都有好處。柱的正直和正常的生理弧度，對(duì)睡眠和健康都有好處。n 過(guò)軟的床睡久了可使人體形畸變，尤其是小孩和青少年，過(guò)軟的床睡久了可使人體形畸變，尤其是小孩和青少年，正值發(fā)育時(shí)期，不宜睡過(guò)軟的床。因?yàn)殚L(zhǎng)

44、期睡軟床，就可正值發(fā)育時(shí)期，不宜睡過(guò)軟的床。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡軟床，就可能影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)、骨骼的發(fā)育，甚至還可以形成彎能影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)、骨骼的發(fā)育，甚至還可以形成彎腰駝背等，影響健康和美觀。腰駝背等，影響健康和美觀。n 另外，過(guò)軟的床墊通風(fēng)性能差，在夏日天氣炎熱時(shí)更不宜另外，過(guò)軟的床墊通風(fēng)性能差，在夏日天氣炎熱時(shí)更不宜用，對(duì)有些病患者，如腰椎間盤(pán)脫出或脊柱損傷、脊柱結(jié)用，對(duì)有些病患者，如腰椎間盤(pán)脫出或脊柱損傷、脊柱結(jié)核等，更不應(yīng)睡軟床，否則會(huì)加重病情。核等，更不應(yīng)睡軟床，否則會(huì)加重病情。n 臨床觀察發(fā)現(xiàn)，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，理想軟硬度的床鋪是預(yù)防和治療腰背肌勞理想軟硬度的床鋪是預(yù)防和治療腰背肌勞損的

45、重要措施之一。損的重要措施之一。n 有些學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)硬的床面不能適應(yīng)人體生理曲線的需要有些學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)硬的床面不能適應(yīng)人體生理曲線的需要，結(jié)果對(duì)肌肉和脊椎造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)和各種各樣的損害。，結(jié)果對(duì)肌肉和脊椎造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)和各種各樣的損害。睡過(guò)硬的床很不舒服，睡眠者過(guò)于頻繁的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自然睡過(guò)硬的床很不舒服，睡眠者過(guò)于頻繁的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自然會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。特別是對(duì)于老年人，年邁體衰，久臥會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。特別是對(duì)于老年人，年邁體衰，久臥硬床，易引起褥瘡，應(yīng)引起注意。硬床，易引起褥瘡，應(yīng)引起注意。第六節(jié)第六節(jié) 睡眠與枕頭睡眠與枕頭一、枕頭宜偏低稍長(zhǎng)一、枕頭宜偏低稍長(zhǎng)n 多高的枕頭合適呢多高的枕頭合適

46、呢? ?老老恒言老老恒言枕枕指出指出:“:“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒?！币话愣?，一般而言，枕頭的高度以躺臥時(shí)頭與軀干枕頭的高度以躺臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，也就是仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥保持水平為宜，也就是仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半，具體尺寸應(yīng)因人而定。時(shí)枕高一拳半，具體尺寸應(yīng)因人而定。古人有古人有“長(zhǎng)壽三寸，無(wú)優(yōu)四寸長(zhǎng)壽三寸，無(wú)優(yōu)四寸”的說(shuō)法。的說(shuō)法。n 有人曾對(duì)使用枕頭進(jìn)行腦電圖檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)枕頭高度在有人曾對(duì)使用枕頭進(jìn)行腦電圖檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)枕頭高度在6-9厘米時(shí)，腦電圖出現(xiàn)平衡的休息波形，人能獲得較高質(zhì)量厘米時(shí)，腦電圖出現(xiàn)平衡的休息波形

47、，人能獲得較高質(zhì)量的睡眠，因此，認(rèn)為偏低的枕頭能使人睡覺(jué)踏實(shí)，香甜深的睡眠，因此，認(rèn)為偏低的枕頭能使人睡覺(jué)踏實(shí)，香甜深沉。沉。n 實(shí)際上，枕頭的高低不是隨意決定的，而是實(shí)際上，枕頭的高低不是隨意決定的，而是根據(jù)人體頸部根據(jù)人體頸部的生理特點(diǎn)確定的。的生理特點(diǎn)確定的。正常人的七個(gè)頸推排列，呈向前彎曲正常人的七個(gè)頸推排列，呈向前彎曲的生理曲線，在這種情況下，肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊可以處的生理曲線，在這種情況下，肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊可以處于相對(duì)平衡狀態(tài)。在睡眠時(shí)，也要求適應(yīng)這個(gè)生理彎曲。于相對(duì)平衡狀態(tài)。在睡眠時(shí)，也要求適應(yīng)這個(gè)生理彎曲。過(guò)高的枕頭破壞了這種平衡，仰臥時(shí)枕頭過(guò)高，猶如站立過(guò)高的枕頭破壞了這種

48、平衡，仰臥時(shí)枕頭過(guò)高，猶如站立時(shí)的低頭位，因頸部過(guò)于屈曲，還可壓迫頸動(dòng)脈，妨礙其時(shí)的低頭位，因頸部過(guò)于屈曲，還可壓迫頸動(dòng)脈，妨礙其血液循環(huán)。頸動(dòng)脈是供給大腦血液的重要通路，頸動(dòng)脈血血液循環(huán)。頸動(dòng)脈是供給大腦血液的重要通路，頸動(dòng)脈血流受阻，大腦血流量降低，引起腦缺氧，就會(huì)加速腦細(xì)胞流受阻，大腦血流量降低，引起腦缺氧，就會(huì)加速腦細(xì)胞的消耗。的消耗。n 對(duì)于對(duì)于中老年人中老年人，因腦血液循環(huán)不通暢，往往易形成腦血拴，因腦血液循環(huán)不通暢，往往易形成腦血拴;或因呼吸道不通暢，出現(xiàn)咽干、咽痛、打呼嚕等毛病。或因呼吸道不通暢，出現(xiàn)咽干、咽痛、打呼嚕等毛病。n 側(cè)臥時(shí)，枕頭過(guò)高可使同側(cè)肌肉、韌帶疲勞、松弛，造

49、成肢側(cè)臥時(shí)，枕頭過(guò)高可使同側(cè)肌肉、韌帶疲勞、松弛，造成肢體麻木、疼痛及運(yùn)動(dòng)障礙。如果枕頭太低或干脆不用枕頭，體麻木、疼痛及運(yùn)動(dòng)障礙。如果枕頭太低或干脆不用枕頭，那么正好從相反的方向破壞頸椎間的生理平衡。因位置過(guò)低那么正好從相反的方向破壞頸椎間的生理平衡。因位置過(guò)低，腦部的血液增多，以致頭部的血管產(chǎn)生充血現(xiàn)象，血管壁，腦部的血液增多，以致頭部的血管產(chǎn)生充血現(xiàn)象，血管壁受到的壓力增大，頭部則有發(fā)暈發(fā)脹的感覺(jué)，或顏面浮腫。受到的壓力增大，頭部則有發(fā)暈發(fā)脹的感覺(jué)，或顏面浮腫。n 患高血壓的病人患高血壓的病人，不可不用枕頭，也不可用過(guò)低的忱頭，以，不可不用枕頭，也不可用過(guò)低的忱頭，以免頭部過(guò)分充血，更易

50、失眠。免頭部過(guò)分充血，更易失眠。n 患頸椎病的人患頸椎病的人，或，或患有動(dòng)脈硬化的老年人患有動(dòng)脈硬化的老年人，不宜睡枕過(guò)高，不宜睡枕過(guò)高，如果枕頭太高，不但夜晚難以成眠，而且加重病情。由此看如果枕頭太高，不但夜晚難以成眠，而且加重病情。由此看來(lái)，來(lái)，“高枕高枕”并非無(wú)優(yōu)，而是有并非無(wú)優(yōu)，而是有“憂，憂，;低枕也不太平，而低枕也不太平，而是有害。是有害。n 枕頭不但高低適當(dāng)，而且長(zhǎng)短一也要合適。古人主張枕頭枕頭不但高低適當(dāng)，而且長(zhǎng)短一也要合適。古人主張枕頭稍長(zhǎng)為宜。枕頭稍長(zhǎng)可使人睡覺(jué)時(shí)自由輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而保持稍長(zhǎng)為宜。枕頭稍長(zhǎng)可使人睡覺(jué)時(shí)自由輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而保持睡眠姿勢(shì)舒展，氣血通暢。睡眠姿勢(shì)舒展，氣血

51、通暢。n 另外，枕頭的置放位置亦很重要。另外，枕頭的置放位置亦很重要。n 仰臥時(shí)，枕頭的放置方法應(yīng)該是把枕頭放在頭與肩部之間仰臥時(shí)，枕頭的放置方法應(yīng)該是把枕頭放在頭與肩部之間，從而使頸椎的生理前凸與床面之間的凹陷正好得以填塞，從而使頸椎的生理前凸與床面之間的凹陷正好得以填塞;n 側(cè)臥時(shí)，把頭部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，側(cè)臥時(shí)，把頭部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，這樣這樣可以使頸椎維持正直，對(duì)睡眠和健康都有好處?？梢允诡i椎維持正直，對(duì)睡眠和健康都有好處。二、枕芯軟硬適度，稍有彈性二、枕芯軟硬適度，稍有彈性n 枕芯的選擇以質(zhì)地枕芯的選擇以質(zhì)地柔軟柔軟為好。為好。n 一般來(lái)說(shuō)，枕芯松軟，睡起

52、來(lái)舒服。一般來(lái)說(shuō)，枕芯松軟，睡起來(lái)舒服。枕頭太硬枕頭太硬會(huì)使頭會(huì)使頭部和頸部與枕頭接觸面積小，壓強(qiáng)增加，使頭部不適部和頸部與枕頭接觸面積小，壓強(qiáng)增加，使頭部不適，甚至引起枕神經(jīng)痛，甚至引起枕神經(jīng)痛，太軟，太軟，枕頭不能保持一定的高枕頭不能保持一定的高度，頭頸得不到適當(dāng)?shù)闹С忠矔?huì)感到不適。度，頭頸得不到適當(dāng)?shù)闹С忠矔?huì)感到不適。n 枕頭的彈性不要太大，如枕頭的彈性不要太大，如“彈簧枕彈簧枕”、“氣枕氣枕”等。當(dāng)人們睡眠時(shí)，頸部肌肉松弛，而等。當(dāng)人們睡眠時(shí)，頸部肌肉松弛，而彈性大的彈性大的枕頭枕頭不斷向頭頸部施加彈力，很容易造成頸部肌不斷向頭頸部施加彈力，很容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。而且，彈性過(guò)

53、大的枕頭，一般肉的疲勞和損傷。而且，彈性過(guò)大的枕頭，一般總是中央高，四邊低，頭在枕上不穩(wěn)，翻身易滑總是中央高，四邊低，頭在枕上不穩(wěn)，翻身易滑落。落。最不符合睡眠健康要求的是用整塊泡沫膠制最不符合睡眠健康要求的是用整塊泡沫膠制成的枕頭，成的枕頭，太富彈性，頭枕下時(shí)，對(duì)整個(gè)半邊頭太富彈性，頭枕下時(shí)，對(duì)整個(gè)半邊頭作一致的太貼切的壓迫，使半邊頭皮血液循環(huán)不作一致的太貼切的壓迫，使半邊頭皮血液循環(huán)不暢，產(chǎn)生頭皮麻痹感。暢，產(chǎn)生頭皮麻痹感。常用此類(lèi)枕頭會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)常用此類(lèi)枕頭會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，故不宜使用。，故不宜使用。三、三、“藥枕藥枕”的保健作用的保健作用n 用各種中藥作枕用各種中藥作枕(“藥枕藥枕”)，以達(dá)到

54、防病治病和健身的目的。，以達(dá)到防病治病和健身的目的。n 例如，例如，“明目枕明目枕”，在李時(shí)珍的，在李時(shí)珍的本草綱目本草綱目中記載說(shuō)中記載說(shuō):“苦苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花、同作枕，至老明目蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花、同作枕，至老明目”“”“菊花枕菊花枕”。n 延年秘錄方延年秘錄方記載說(shuō)，有菊枕，以甘菊作囊裝入布袋內(nèi)，記載說(shuō)，有菊枕，以甘菊作囊裝入布袋內(nèi)，放在皮枕或涼草枕上面，又將之放在枕席的上面，使入睡的放在皮枕或涼草枕上面，又將之放在枕席的上面，使入睡的人耳聰目明，可以延年，一年一換，大有益人。人耳聰目明，可以延年，一年一換，大有益人。n “磁石枕磁石枕”，遵生八箋遵生八

55、箋記載，用碎磁石琢成面，或用大記載，用碎磁石琢成面，或用大塊磁石為枕面，下以木鑲成枕，上用薄棉墊之，此枕最能明塊磁石為枕面，下以木鑲成枕，上用薄棉墊之，此枕最能明目益睛。目益睛。n 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)“藥枕藥枕”能治病也有研究，如能治病也有研究，如“磁療枕磁療枕”，夜間，夜間睡覺(jué)時(shí)，把磁療枕墊于頭下，就可以安靜睡眠，故能治療神睡覺(jué)時(shí)，把磁療枕墊于頭下，就可以安靜睡眠，故能治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，對(duì)頭痛、耳鳴亦有療效。經(jīng)衰弱、失眠癥，對(duì)頭痛、耳鳴亦有療效。n 在我國(guó)民間，有著優(yōu)良的傳統(tǒng)習(xí)慣，把在我國(guó)民間，有著優(yōu)良的傳統(tǒng)習(xí)慣，把“藥枕藥枕”作為防病健身作為防病健身、延年益壽的保健手段。、延年益壽的

56、保健手段。n 如如“蕎皮枕，、蕎皮枕，、“蠶砂枕蠶砂枕”用于頭火重的人，以祛風(fēng)清熱瀉火用于頭火重的人，以祛風(fēng)清熱瀉火。n 夏天用夏天用“竹枕竹枕”、“綠豆衣枕綠豆衣枕”、“石膏枕，能解暑去熱。石膏枕，能解暑去熱。n 老年人用老年人用“漆殼空心枕漆殼空心枕”，可以清心明日。，可以清心明日。n 小孩用小孩用“小米枕小米枕”，不涼不燥，有益于頭部的正常發(fā)育，用，不涼不燥，有益于頭部的正常發(fā)育，用“琥珀枕琥珀枕”鎮(zhèn)心安神，防治驚風(fēng)、癲痛、心悸失眠等。鎮(zhèn)心安神，防治驚風(fēng)、癲痛、心悸失眠等。n 近年來(lái)，醫(yī)學(xué)中有用近年來(lái)，醫(yī)學(xué)中有用“藥枕藥枕”來(lái)治療多種慢性病的。來(lái)治療多種慢性病的。n 如高血壓病人可選用夏

57、枯草、決明子、菊花、綠豆衣、金銀花等如高血壓病人可選用夏枯草、決明子、菊花、綠豆衣、金銀花等做枕芯做枕芯;n 頸推病患者，可選用一些活血化疲、祛風(fēng)止痛的中藥做枕芯，如頸推病患者，可選用一些活血化疲、祛風(fēng)止痛的中藥做枕芯，如白芷、川芍、威靈仙、川草烏、片姜黃、紅花等。白芷、川芍、威靈仙、川草烏、片姜黃、紅花等。n 還有各種各樣的枕頭用來(lái)防治不同的慢性疾病，實(shí)踐證明都有一還有各種各樣的枕頭用來(lái)防治不同的慢性疾病，實(shí)踐證明都有一定的效果。由此可見(jiàn)，選用合適的枕頭有益于睡眠，而且有益于定的效果。由此可見(jiàn)，選用合適的枕頭有益于睡眠，而且有益于健康，特別是有益于大腦。健康，特別是有益于大腦。第七節(jié)第七節(jié)

58、睡眠與環(huán)境睡眠與環(huán)境n 一、恬淡寧?kù)o、空氣流通一、恬淡寧?kù)o、空氣流通n 喧鬧嘈雜的環(huán)境只能使人情緒煩躁，心神不安，根喧鬧嘈雜的環(huán)境只能使人情緒煩躁，心神不安，根本無(wú)法入眠。幫助快速入眠的本無(wú)法入眠。幫助快速入眠的聲音應(yīng)是單調(diào)柔和的聲音應(yīng)是單調(diào)柔和的，例如聽(tīng)著屋檐水例如聽(tīng)著屋檐水“滴滴噠噠滴滴噠噠”的聲音，或聽(tīng)著的聲音，或聽(tīng)著“咔達(dá)、咔達(dá)咔達(dá)、咔達(dá)”的鐘表聲音，一會(huì)就睡著了。的鐘表聲音，一會(huì)就睡著了。n 在臥室的選擇上，應(yīng)把家中在臥室的選擇上，應(yīng)把家中空氣流通，陽(yáng)光充足的空氣流通，陽(yáng)光充足的房間作為臥室，房間作為臥室，房間不一定大，但空氣流通而溫和房間不一定大，但空氣流通而溫和，晚上睡覺(jué)時(shí)，不要

59、把門(mén)窗都打開(kāi)，避免著涼患病，晚上睡覺(jué)時(shí)，不要把門(mén)窗都打開(kāi)，避免著涼患病。但亦不要把門(mén)窗緊閉，要在適當(dāng)位置留一點(diǎn)窗通。但亦不要把門(mén)窗緊閉，要在適當(dāng)位置留一點(diǎn)窗通氣，這樣增加空氣流量，氧氣供應(yīng)充足，中樞神經(jīng)氣，這樣增加空氣流量，氧氣供應(yīng)充足，中樞神經(jīng)細(xì)胞易恢復(fù)疲勞。細(xì)胞易恢復(fù)疲勞。二、光線幽暗、室內(nèi)潔凈二、光線幽暗、室內(nèi)潔凈n 睡覺(jué)時(shí)，臥室的光線宜睡覺(jué)時(shí)，臥室的光線宜暗淡暗淡一點(diǎn)，切不要明燈高燭。因?yàn)?，光線一點(diǎn)，切不要明燈高燭。因?yàn)椋饩€太強(qiáng)，易使人興奮，影響入睡。太強(qiáng)，易使人興奮，影響入睡。n 寢臥應(yīng)以寢臥應(yīng)以熄燈靜睡熄燈靜睡為宜。開(kāi)燈睡覺(jué)，不是做夢(mèng)，就是睡不實(shí)。為宜。開(kāi)燈睡覺(jué)，不是做夢(mèng)，就是睡

60、不實(shí)。n 為了保證睡眠安寧，臥室內(nèi)的擺設(shè)盡量簡(jiǎn)單，臥具清潔，使人有為了保證睡眠安寧，臥室內(nèi)的擺設(shè)盡量簡(jiǎn)單，臥具清潔，使人有潔凈、寬敞的良好感覺(jué)。床下不要亂塞零碎雜物，這不僅清掃不潔凈、寬敞的良好感覺(jué)。床下不要亂塞零碎雜物，這不僅清掃不便，而且最易藏污納垢，甚至招來(lái)蟲(chóng)蟻鼠蚤。便，而且最易藏污納垢，甚至招來(lái)蟲(chóng)蟻鼠蚤。n 一般來(lái)說(shuō)，人在休息的時(shí)候就要專心休息，不要在床上工作或娛一般來(lái)說(shuō)，人在休息的時(shí)候就要專心休息，不要在床上工作或娛樂(lè)。如果床邊擺上很多書(shū)籍，臨睡前看書(shū)是不衛(wèi)生的，不僅有害樂(lè)。如果床邊擺上很多書(shū)籍，臨睡前看書(shū)是不衛(wèi)生的，不僅有害于視力，而且會(huì)因書(shū)中的某些刺激性內(nèi)容，使人失眠多夢(mèng)。在床于