健身運(yùn)動需遵守的基本原則及注意事項

1、健身運(yùn)動需遵守的基本原則及注意事項近年來，人民的生活水平不斷提高，但由于人們在飲食和工作方式中存在著不良 習(xí)慣,不合理飲食和缺乏體育活動引起的慢性疾病的發(fā)病率逐漸上升。全民健身的 呼聲越來越高 國家體育總局于2011年1月17日發(fā)表了全民健身計劃綱要實(shí) 施15年白皮書，全面介紹了 1995年6月20日國務(wù)院頒布全民健身計劃綱要之 后到2010年的15年內(nèi)，我國全民健身事業(yè)取得的成就和面臨的問題。白皮書指 出,15年間我國城鄉(xiāng)居民體育健身意識普遍提高健身運(yùn)動廣泛開展，群眾體育組織不斷加強(qiáng)，群眾健身的環(huán)境和條件明顯改善，參與健身運(yùn)動的人數(shù)大幅度增加，國民體質(zhì) 顯著增強(qiáng)，具有中國特色的全民健身體系基

2、本建成。但全民健身目前也存在一些問 題。基層群眾體育組織覆蓋面不廣，經(jīng)常參加體育鍛煉的人口比例不高，體育發(fā)展資 源與公眾需求存在較大差距，政府提供的公共體育服務(wù)職能為能充分發(fā)揮，新型群眾 體育管理體制與機(jī)制未能完全建立，這五大矛盾成為當(dāng)前全民體育發(fā)展的最大障 礙。在這種情況下，科學(xué)健身運(yùn)動的重要性更顯突出。體育健身運(yùn)動須遵循的基本原則1、科學(xué)而全面地選擇運(yùn)動項目除了乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等運(yùn)動項目，還有許多運(yùn)動項目可供選擇，如: 交誼舞、健身舞、廣場舞、健身球類活動、健身器械活動等等，可根據(jù)自己的健康狀況、經(jīng)濟(jì)條件、環(huán)境條件、興趣和愛好，選擇幾項適宜本人的健身運(yùn)動項目進(jìn)行 鍛煉，2、善于利

3、用不同的運(yùn)動項目進(jìn)行鍛煉效果上的互補(bǔ)不同的健身運(yùn)動項目對身體素質(zhì)的鍛煉不同，一種健身運(yùn)動項目一般不可能全 面促進(jìn)人體各項素質(zhì)的提高。所以在選擇項目的時候我們要充分挖取適合自身條件 的各種黃金搭檔”健身項目健身運(yùn)動強(qiáng)度因人而異1、確定運(yùn)動強(qiáng)度需要考慮的問題運(yùn)動強(qiáng)度在靶心率范圍之內(nèi)。對于全民健身而言，運(yùn)動強(qiáng)度的確定指標(biāo)通常以 靶心率為依據(jù)。對于健康者來說，運(yùn)動時的靶心率為安靜心率+(最高心率一安靜心 率*60%,對于心血管系統(tǒng)或其他系統(tǒng)患有慢性疾病的人來說，運(yùn)動時的強(qiáng)度須通過相 應(yīng)的檢查，如運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)、體質(zhì)指標(biāo)測試、健康狀況詢問和運(yùn)動能力評估后才可 確定。運(yùn)動強(qiáng)度在運(yùn)動者能夠承受的范圍內(nèi)。對于慢

4、性疾病和肥胖相關(guān)疾病的健身 運(yùn)動者而言，大強(qiáng)度的運(yùn)動是十分危險的，甚至可能致殘、致死。2、運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控方法運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控最常采用靶心率的方法，包括最大心率百分比、心率儲備百分 比，此外最大攝養(yǎng)量百分比也是常用指標(biāo)。最大心率百分比：普遍認(rèn)為強(qiáng)度在最大心率的60%80%時脂肪氧化的速率比較理想，有利于消除體內(nèi)過多的脂肪，健身效果 比較好。但是最大心率百分比衡量運(yùn)動強(qiáng)度時忽視了安靜心率的影響，用同樣的最大心率百分比監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度，會導(dǎo)致安靜心率慢的人運(yùn)動時達(dá)到相對偏高的強(qiáng)度，而 安靜心率過高的人運(yùn)動強(qiáng)度偏低，因此有一定的弊端。心率儲備百分比：心率儲備= 最高心率一安靜心率，對于健康者來說，健身運(yùn)動強(qiáng)

5、度一般采用心率儲備的 50% 70%,即靶心率二安靜心率+心率儲備*(50% 70%。對于肥胖者而言，靶心率二安靜心 率+心率儲備*(20% 40%更好。對于心血管系統(tǒng)存在某些病理變化或者患有代謝 性疾病的患者，運(yùn)動強(qiáng)度確定方法必須依賴運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)所提供的資料。此外，有限項目的健康體檢只是一種基礎(chǔ)水哦上的健康篩選，有時候并不能完全確定健康與否， 最可靠的運(yùn)動強(qiáng)度依據(jù)還是要源自運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)。最大攝氧量百分比。一般認(rèn)為最 大攝氧量50% 70%的運(yùn)動有顯著的健身效果。然而最大攝氧量對儀器和測試條件 的要求較高，也受到受試者配合程度的影響。采用直接法測定時，許多受試者不能達(dá) 到真正的最大攝氧平臺，所

6、得的數(shù)據(jù)并不是攝氧量的峰值，采用間接法，如進(jìn)行12分 鐘跑推算最大攝氧量,部分健身運(yùn)動參與者(比如肥胖者由于運(yùn)動能力所限也無法完成健身運(yùn)動要循序漸進(jìn)開展健身運(yùn)動一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，對于長期沒有運(yùn)動習(xí)慣的人而言，初 次健身活動持續(xù)時間以感覺微微出汗或者全身微熱，含將出未出為止。對于已經(jīng)建 立運(yùn)動習(xí)慣的健身而言，健身運(yùn)動也要循序漸進(jìn)地加強(qiáng)度和負(fù)荷，一般一次運(yùn)動持續(xù) 時間為1小時左右，目前提倡60 90分鐘。適當(dāng)延長時間也是可行的，但是運(yùn)動后不 應(yīng)出現(xiàn)疲勞。衡量有沒有發(fā)生疲勞最簡單、可行的方法是，健身活動結(jié)束恢復(fù)安靜心率后3060分鐘食欲良好，當(dāng)晚睡眠良好，次日身心輕松愉悅（不考慮肌肉酸痛等

7、生理現(xiàn)象就表示沒有出現(xiàn)過度疲勞。對于肥胖者和下肢關(guān)節(jié)有慢性損傷或疾病的健 身運(yùn)動者，即便是在安全的運(yùn)動強(qiáng)度下，過長時間的運(yùn)動也會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，不利于健 身的長期堅持，需要注意的是,持續(xù)時間過短的健身運(yùn)動對人體的作用較小，所以帶有 減肥目的的健身運(yùn)動持續(xù)時間應(yīng)保持在 90120分鐘，甚至更長。健身運(yùn)動貴在堅持健身運(yùn)動要想有效果不是一朝一夕就能達(dá)到的，貴在堅持”很重要。無論是耐 力、力量、柔韌等身體素質(zhì)，還是心肺功能、神經(jīng)一免疫一內(nèi)分泌調(diào)節(jié)網(wǎng)絡(luò)功能都 要經(jīng)過長時間的科學(xué)堅持（運(yùn)動要達(dá)到一定的量才能改善和提高，這一點(diǎn)就是健身運(yùn) 動的量變一質(zhì)變原理的體現(xiàn)。健身運(yùn)動的準(zhǔn)備活動、整理活動、充足睡眠和營養(yǎng)補(bǔ)

8、充1、健身運(yùn)動前準(zhǔn)備活動整理活動。準(zhǔn)備活動的主要作用是提高肌肉溫度、代 謝梅的活性、內(nèi)臟器官的機(jī)能水平、協(xié)調(diào)能力，以及預(yù)防運(yùn)動損傷。2、健身運(yùn)動后的整理活動和充足睡眠。參與健身運(yùn)動的人必須做好運(yùn)動后的 整理活動和休息，要保質(zhì)保量確保體力恢復(fù)。整理活動是緩解運(yùn)動后肌肉酸痛的重 要方式，高質(zhì)量的睡眠是不可代替的疲勞消除方式。3、健身運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充。人體參加運(yùn)動后必須要通過飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充所消耗的能量，這是幫助身體恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)健身運(yùn)動效果的重要途徑，否則可能會影響人體健康。健身運(yùn)動的注意事項1、運(yùn)動后恢復(fù)手段2、嚴(yán)格把握健身運(yùn)動的禁忌證3、健身運(yùn)動過程中運(yùn)動損傷的預(yù)防與處理4、其他注意事項A、飯后不宜立即進(jìn)行健身運(yùn)動，健身運(yùn)動后也不宜立即進(jìn)食。B、在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動時要注意遵守交通法規(guī) ，注意交通安全，參加健身運(yùn)動 時應(yīng)穿軟底鞋，避免震動造成損傷。C、健身運(yùn)動過程中不能隨意增加運(yùn)動強(qiáng)度，停止運(yùn)動前應(yīng)該逐漸降低運(yùn)動強(qiáng) 度。D、注意環(huán)境條件和衛(wèi)生，避免在環(huán)境污染的場所進(jìn)行健身運(yùn)動。游泳時注意水 溫、水質(zhì)和水況。E、年齡較大者不要參加劇烈競爭的項目，進(jìn)行健身運(yùn)動時加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。F、健身運(yùn)動過程中可以少量多次飲水，但不宜一次飲大量的水。G、在寒冷的冬天，健身運(yùn)動過程中應(yīng)注意保暖。H、運(yùn)動中出現(xiàn)任何異常的感覺，即