人體每日所需營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

1、人體每日所需營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn) （國(guó)際營(yíng)養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會(huì)2011版）基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)5種:？1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取M應(yīng)為總熱M的10%。日建議攝取總M是5565克。？2、醮類：醮類的攝取M隨個(gè)人熱M的需要而定，總熱M的4555% ,不得少于20%。?3、脂肪:每日脂肪的攝取M不宜超過(guò)總熱M的2530%。女性攝取5565克，男性每日不宜 超過(guò)90克。？4、膳食纖維：每日需求M 20-30克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增 加份5、水分：H2O成人每日總需水M為每公斤體重 3045cc ,實(shí)際需補(bǔ)充的隨個(gè)人需求而調(diào)整。？維生素類（13 種）：？6、維生素A： ?成年男性每天攝取M約 5,000I

2、U ,女性為4,200IU。IU （國(guó)際單位）。每日應(yīng)攝取615毫克的禺 胡蘿卜素。保 持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長(zhǎng)、促進(jìn)成長(zhǎng)?缺乏的危害：骨骼無(wú)法正常生長(zhǎng) ？富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚(yú)肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻？7、維生素B1 ： ?成年男性每日攝取M 1.21.5毫克，女性為11.1毫克？缺乏的危害：水腫、麻木？富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、醉母粉 ？&維生素B2 ： ?成年男性每日攝取M為1.21.8毫克，女性為11.5毫克。能幫助營(yíng)養(yǎng)素代謝的美容維生素 ？缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光

3、 ？富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜？9、維生素B3: ?成年男性每日攝取M為1422毫克，女性為1217毫克，煙堿酸。有助DNA的合成.富含維生素B3的食 品：魚(yú)、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全轂制品、蛋、奶酪？10、 維生素B5: ?成人每日攝取M為4-7毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）？缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，?富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、款皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。？11、 維生素B9 : ?成人每日攝取M為200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成，預(yù)防

4、心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適M攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。？缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無(wú)力、失眠？富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉 ？12、 維生素B12 : ?成人每日攝取M為3微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成？缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良 ？富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟 ？13、 維生素C: ?成人每日攝取M為60100毫克。對(duì)抗萬(wàn)病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。？ 缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。精心整理富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、

5、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬？14、維生素D:?成人每天攝取M約為57.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽(yáng)光維他命。？缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。 ？富含維生素D的食品：魚(yú)肝油、蛋、牛油、魚(yú)類、肝、添加維生素D的鮮奶、（陽(yáng)光可使皮下膽固醇換成維他命 D）、54V鮮活螺旋藻？15、維生素E： ?成年男性每日攝取M為12毫克，女性為10毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞氧化、治療不孕等作用。？缺乏的危害：缺乏足夠維他命 E會(huì)引致溶血性貧血；？富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜？16、維生素H ： ?成人每日攝取M為100200毫克

6、。（生物素）幫助脂肪酸的形成 ？缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。？富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚(yú)、糙米、果仁、未精制的轂類、54V鮮活螺旋藻？17、維生素K： ?成人約6580毫克，建議成人每公斤體重?cái)z取 1毫克。？18、維生素B6: ?能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用？缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。？富含維生素B6的食品：肉類、魚(yú)類、蔬菜類、醉母、54V鮮活螺旋藻、麥芬、肝？礦物質(zhì)類：？19、鈣 Ca : ?青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為700毫克；到25歲以上，建議每日攝 取M應(yīng)達(dá)600 毫克

7、。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為1000毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分.？缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。？富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、 ？20、磷 P ： ?成人每日攝取M為600毫克。鈣攝取不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生骨質(zhì)流失問(wèn)題。？缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過(guò)敏、疲勞、食欲不振。？富含磷的食品：家禽類、魚(yú)類、肉類、干果、牛奶、米糠、54V鮮活螺旋藻、胚芬?21、鉀 K： ?成人每日攝取M為2,000毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。 ？缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛(ài)喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食

8、品：柿干、蔬菜、54V鮮活螺旋藻？22、鎂 Mg ： ?成年男性每日攝取M為360毫克，女性為315毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分 ？缺乏的危害：缺乏鎂 會(huì)使神經(jīng)受到干擾，長(zhǎng)期服用利尿藥或M飲酒時(shí)，容易缺乏鎂 ？富含鎂的食品：蔬菜、魚(yú)肉、香蕉、 54V 鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23、鈉 Na : ?成人每日攝取M為24克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。？缺乏的危害：缺乏鈉會(huì)引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。？富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V鮮活螺旋藻？24、氯 Cl:?每日營(yíng)養(yǎng)素建議攝取RDNA>200毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取M應(yīng)低于810克。？

9、精心整理缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時(shí)，可使人生長(zhǎng)停滯。？富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、54V鮮活螺旋藻？25、硫 S : ?每日營(yíng)養(yǎng)素建議攝取RDNA>200毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。？缺乏的危害：浮腫、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。？富含硫的食品：54V鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅(jiān)果類 ？ 26、鐵 Fe : ? 成年男性每日攝取M為10毫克，女性為15毫克。？ 血液的主要成份，制造血紅蛋白。對(duì)孩童成長(zhǎng)及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血？缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。？富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃

10、、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、54V鮮活螺旋藻？27、銅 Cu : ? 成人每日攝取M為1.63毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。？缺乏的危害：會(huì)影響骨骼間的締結(jié)組織、 貧血 富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅(jiān)果類 ？ 28、碘 I: ? 成人每日攝取M為90140微克。？ 甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、幫助減肥。？缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。？富含碘的食品：海藻、54V鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜？29、鎰 Mn : ? 成人每日攝取M為3.54毫克。？缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能

11、 衰退。？富含鎰的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅(jiān)果、豆莢類、離苣、菠蘿。？30、鋅 Zn : ? 成年男性每日攝取M為15毫克，女性為12毫克。？ 幫助新皮膚生長(zhǎng)、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為壯陽(yáng)礦物質(zhì)，對(duì)前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助？RNA、缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙 RNA、DAN的生成、性交能力衰退？富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V鮮 活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚(yú)、未精制谷物類、堅(jiān)果 31、鉆 Co : ? 只需在日常飲食中含有微M便可，人體必須的微M礦物質(zhì)，?缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕？富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、腎臟、養(yǎng)麥、54V鮮活螺旋藻

12、？32、鋁 Mo : ? 成人每日攝取M為2530微克。？缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無(wú)能 ？富含鋁的食品：大豆、蔬菜、 白菜、54V鮮活螺旋藻？ 33、氟 F: ? 每日攝取20毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。 能夠強(qiáng)化牙齒的法瑯質(zhì)，對(duì)預(yù)防蛀牙方 面很有效。？ 缺乏的危害：貧血、成長(zhǎng)發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤？富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V鮮活螺旋藻、蘋(píng)果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芬、日常的飲 用水、菠菜。？ 34、飴 Cr: ? 成年男性每日攝取M為3035微克，女性為2025微克?；罨葝u素，號(hào)稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，? 精心整理 缺乏的危害：醮類無(wú)法順利代

13、謝、嚴(yán)重可能引起糖尿病、動(dòng)脈硬化。？富含飴的食品：谷類、豆類、肉類、堅(jiān)果、54V鮮活螺旋藻？35、硒 Se : ? 成人每日攝取M為50微克，攝取上限是400微克。？獨(dú)立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅，與毛發(fā)的生長(zhǎng)有° ? |缺乏的危害：缺乏硒會(huì)使人體衰老，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。？富含硒的食品：竹流魚(yú)、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜 ？36、胺基酸異亮氨酸；能維持機(jī)體平衡，治療精神障礙？37、胺基酸亮氨酸；如果缺乏時(shí)，會(huì)停止生長(zhǎng)，體重減輕，?38、胺基酸賴氨酸；1、增強(qiáng)免疫能力，改善發(fā)育，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。？39、胺基酸

14、蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。？40、胺基酸苯丙氨酸：促進(jìn)甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成？41、胺基酸蘇氨酸：人體必需，缺乏時(shí)會(huì)使人消瘦，甚至死亡？42、胺基酸色氨酸：促進(jìn)血紅蛋白的合成.?43、胺基酸繳氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常.?注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致死亡，氨基酸相互作用、一不可，缺乏任何一種都會(huì)導(dǎo)致其它氨基酸也無(wú)法發(fā)揮作用。？【注11 一般成人根據(jù)體重及活動(dòng)M來(lái)看，女性一天約需要15001800kcal （大卡），男性約需2000-2300kcal） ?【注2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有22種胺基酸，9種稱為必需胺基酸？【注3】維生素分水溶性：維

15、生素 B群及維生素C;脂溶性：維生素A、D、E及K。水溶性 維生素易在烹 調(diào)過(guò)程遭破壞。？【注4】所謂的國(guó)際單位（I.U.）是評(píng)估維生素A、D兩種營(yíng)養(yǎng)素含M的計(jì)M單位【注51除54V鮮活螺旋藻外，目前沒(méi)有任何物質(zhì)同時(shí)含有上述全部營(yíng)養(yǎng)？100克54V鮮活螺旋藻所含營(yíng)養(yǎng)成份：？基本成份（5種）？名稱每100克含M名稱每100克含M ?蛋白質(zhì)60-70克纖維2-4克？藻多糖3-5克碳水化合物10-13克？不飽和脂肪酸1-1.6克？礦物質(zhì)元素（12種）？名稱每100克含M名稱每100克含M ?鈣700-120 毫克鎂500-100 毫克？磷500-100 毫克鉀1200-2000 毫克？鐵150-250 毫克鈉700-900 毫克？錯(cuò)0.06-0.毫克飴0.1-0.3 毫克？鋅10-15 毫克硒0.3-0.5 毫克？銅1200微克鎰5000微克？天然色素（4種）？名稱每100克含M名稱每100克含M ?葉綠素1200-2000 毫克藻藍(lán)素3000-6000 毫克？葉黃素180-220 毫克 佚胡蘿卜素 500-900 毫克？ 維生素類（18種）？名稱每100克含M名稱每100克含M ?維生素b120-40 毫克維生素 b230-50 毫克？維生素b380-200 毫克維生素 b60.5-1 毫克？精心