專家推薦：考生考前科學(xué)飲食方法集錦

1、專家推薦考生考前科學(xué)飲食方法集錦高考中考都已進(jìn)入倒計時，很多考生會因為用腦用眼過度，出現(xiàn)食欲不振、易疲勞、睡不好等癥狀，除了保證充足的睡眠外，還可以通過科學(xué)合理的飲食調(diào)理改善這些癥狀?，F(xiàn)在向考生和家長推薦幾種針對這些癥狀的食療方，請家長們參考使用。 健腦魚 蛋 糧墨斗魚、章魚、牡蠣、海螺等深海魚類和貝類以及核桃、榛子、杏仁等堅果類食物，可提供豐富的多不飽和脂肪酸，它是健腦益智的首選營養(yǎng)素。瘦肉、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是大腦復(fù)雜活動的基本物質(zhì)，能促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)，增強(qiáng)思考和記憶能力。菠菜、芹菜、柿子椒、菜花和鮮棗、獼猴桃、檸檬等富含維生素C的蔬菜和水果。牛奶、酸奶、奶酪及豆制品、蝦皮、芝麻醬等含鈣

2、豐富的食物，能夠集中考生注意力，提高學(xué)習(xí)效率。少食精制糖、點心，多食五谷雜糧，以供給大腦充足的復(fù)合碳水化合物，保持大腦活力。護(hù)眼補(bǔ)鋅 硒每周要吃兩次含維生素A豐富的食物，如動物肝臟和胡蘿卜，制作成熘肝尖、爆腰花、牛腩胡蘿卜等學(xué)生喜歡的口味。每天要補(bǔ)充富含鋅和硒的食物，如蘑菇、黃豆、堅果和海產(chǎn)品，尤其是南瓜子和小麥麩，因為鋅和硒是強(qiáng)效抗氧化劑，可防止自由基氧化，對視力減退、視力疲勞有抑制作用。促進(jìn)睡眠重安神晚飯一定要早吃、少吃、素吃，晚餐最好安排在睡前5小時左右，切勿吃得過飽、過撐，少吃油膩食物。晚飯要少食產(chǎn)氣和辛辣食物，如玉米、紅薯、豆類和辣椒、大蒜、洋蔥等，因為這些食物會引起腹脹和消化不良。

3、晚上加餐可用些酸奶、銀耳蓮子百合羹、核桃粥等有安神作用的食物，能夠幫助睡眠。高考飲食：每天兩個蘋果提高記憶力又找不到鑰匙放哪了？五分鐘前才見過的人，就是想不起他叫什么名字了？研究人員發(fā)現(xiàn)，其實，很多因素在影響我們的記憶，比如日常的生活習(xí)慣、吃的食物、服用的藥物、睡眠，甚至是否具有自信心等。不過，最新一期美國預(yù)防雜志也告訴了我們8個提高記憶力的小策略。查查有無貧血：鐵元素對記憶力至關(guān)重要。約翰·霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)助理教授勞拉·默里博士認(rèn)為：“即便你沒有貧血，不良飲食或月經(jīng)期、絕經(jīng)期，也會造成你身體含鐵量下降，影響記憶力?！比绻坎蜖I養(yǎng)不夠均衡的話，可以考慮服用復(fù)合維生素，

4、保證每天攝入18毫克的鐵(絕經(jīng)后的婦女每天8毫克就夠了)。此外，你可以通過定期的抽血，來檢查自己有無缺鐵性貧血。關(guān)掉背景噪音：如果你邊寫郵件邊聽新聞，會讓你很難同時記住這兩項內(nèi)容?！耙恍亩嘤?，只會大大影響學(xué)習(xí)效率，因為你無法同時記住這些不相關(guān)的知識?！奔又荽髮W(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)博士羅素告訴記者，在看書或處理重要公務(wù)的時候，最好不要聽音樂。凈化心靈：壓力會損害你的腦細(xì)胞和記憶力，而冥想可以減輕壓力。美國肯塔基大學(xué)的一項試驗表明，在午后冥想40分鐘的學(xué)生比只打了一會兒盹的學(xué)生記憶分值高。冥想就像睡覺一樣，這種寧靜的狀態(tài)可以為神經(jīng)細(xì)胞鞏固信息和記憶提供時間。控制血脂：健康的膽固醇水平是智力敏捷的保障

5、，因為它能影響到心血管效率。低密度脂蛋白膽固醇會積存在血管，阻礙腦部的血液循環(huán)，使腦部得不到足夠的營養(yǎng)，導(dǎo)致記憶力下降。檢查你服用的藥物：過度服用成癮性藥物的副作用之一就是會影響記憶力?？挂钟羲?、安眠藥、潰瘍藥、止痛藥都可能影響你的記憶。多吃蘋果：每天吃兩個蘋果可以讓你遠(yuǎn)離神經(jīng)科醫(yī)生?！疤O果可以提供適量的抗氧化劑，提高乙酰膽堿的水平，對記憶力很有幫助，但會隨著年齡增大而減少。”麻省大學(xué)細(xì)胞神經(jīng)生物學(xué)和神經(jīng)退變性研究中心主任湯姆·謝依博士說。相信自己：焦慮可能使事情變得更糟。在北卡羅來納州大學(xué)進(jìn)行的一項試驗中，一組健康老人在被告知年齡會引起記憶力衰退后，其記憶力測試分?jǐn)?shù)大受影響。而另一

6、組被告知記憶力并不太受年齡影響后，他們的分?jǐn)?shù)比前一組高15%。謹(jǐn)慎使用銀杏：埃默里大學(xué)阿茲海默氏癥研究中心的斯圖爾特·佐拉博士介紹：“許多研究說銀杏是有益的，但更多研究表明它有一定副作用，比如影響凝血功能。如果你正在服用阿司匹林，就可能出現(xiàn)這種問題?！边m度飲用紅酒：紅酒有助于保持記憶力。復(fù)合型紅葡萄酒中含有白藜蘆醇，可以幫助抵御老年癡呆癥。酒精對于心臟也有好處，可以降低膽固醇水平，減緩記憶力衰退，并且改善腦部的血液循環(huán)。但是必須適量，否則有害無益。合理飲食激發(fā)大腦功能充足的營養(yǎng)是激發(fā)大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。一個營養(yǎng)充足的人，精力充沛，思維敏捷，可長時間地高效工作。尤其在考前緊張的復(fù)習(xí)期間

7、，高度緊張的大腦勞動，要消耗大量的營養(yǎng)。此時若營養(yǎng)跟不上，易引起大腦疲勞，造成注意力，記憶力下降，從而影響學(xué)習(xí)效果，因此，必須保證足夠的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞興奮和抑制過程的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，對記憶、思考、運(yùn)動、神經(jīng)傳導(dǎo)有重要作用。因此，平時要多吃含蛋白質(zhì)高的蛋類、牛奶、瘦肉、魚肉、豆制品等食品，以保證蛋白質(zhì)的供應(yīng)。維生素如維D、維C、維E也是人體正常新陳代謝所必須的營養(yǎng)，而它們都不能從人體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來，只能從外界吸收。因此，生活中多吃富含維生素的新鮮水果、蔬菜，如番茄、蘋果、柑橘等。鈣是保持大腦持久工作的重要物質(zhì)，要多吃蝦皮、骨髓等含鈣多的食品。另外，還可多吃一些核桃仁、黑芝麻、棗、瓜子、花生等健腦

8、食品?？记?，正值天熱時節(jié)，學(xué)習(xí)也比較緊張，人的消化功能不如以往好，故應(yīng)少吃難以消化的肥肉及油炸食品。天熱出汗多，可喝加少量鹽的白開水，以解除疲勞。還要注意飲食有節(jié)，從營養(yǎng)來說，夠用就可以。過量飲食反而與身體不利，且飯量過飽會影響學(xué)習(xí)時的注意力的集中。同時注意，飯后不要馬上學(xué)習(xí)。飯后血液集中在胃里，若這是就開始學(xué)習(xí)，會影響消化，易引起消化不良。考生考前如何做到合理膳食早餐：燕麥片粥50克，豆沙包50克，牛奶一杯，雞蛋一個，水果100-150克。午餐：大米飯100-150克，鹽水鴨100克(帶骨)，韭菜(50克)炒墨魚絲(35克)，素炒莧菜100克，(胖頭魚)魚頭(一個煮湯用)豆腐(50克)黑木耳

9、(5克)湯。間餐：西瓜150-200克。晚餐：綠豆粥50克，燒賣50克，清蒸魚100克，蔬菜沙拉(綠菜花100克，胡蘿卜30克，生菜20克)。晚加餐(必要時)：紅棗花生羹150-200毫升，或酸奶一杯，或水果150-200克。給考生家長：考前飲食大有講究高考對每位考生來說不僅僅是知識的考驗，還是一次從腦力到心理到體力的全面檢閱?！吧眢w是革命的本錢”，沒有健康的飲食怎能有強(qiáng)健的體魄去迎接高考那緊張的考驗？高考考場上若身體稍有不適，可能就意味著多年的努力和心血將付諸東流隨著考期一天天逼近，一心當(dāng)好“后勤部長”的家長們怎能不為孩子的考前飲食犯愁？今天提神醒腦液，明日補(bǔ)血養(yǎng)心劑，家長們?yōu)榱俗尯⒆印俺院?/p>

10、”，不是大魚大肉就是山珍海味，然而面對豐盛的食物，考生卻往往難以下咽。如此一來，如何調(diào)節(jié)好考前飲食便顯得格外重要?？忌鷧捠臣议L急補(bǔ)在廣州某高中，筆者看到，有不少姍姍來遲的學(xué)生對著飯?zhí)玫氖澄锏闪藥籽塾只厣碜呷?，有些人勉?qiáng)打了飯菜，沒吃幾口就擱下筷子不吃。問及原因，他們解釋，并非飯菜不好，只是覺得實在沒胃口。飯?zhí)秘?fù)責(zé)人說，這些高三學(xué)生吃得比其他年級學(xué)生少，沒吃而浪費(fèi)掉的卻遠(yuǎn)較其他年級學(xué)生多“我以為他是在學(xué)校吃不好，就想著在家多做些好吃的給他吃，誰知他還是沒胃口?！奔易V州市東山區(qū)的陳太太談到考前飲食時向筆者訴苦。陳太太的話道出了不少考生家長的心聲?！耙荒！眲傔^，一心琢磨著得開始給上高三的兒子改善伙

11、食的林女士告訴筆者，她既不敢給兒子吃得太好怕上火，又擔(dān)心吃不好營養(yǎng)跟不上，每天在飯桌上都要為第二天吃什么征求兒子的意見，弄得兒子不勝其煩。為了給孩子提供足夠的營養(yǎng)，家長們不僅在飯桌上費(fèi)盡苦心，還不惜花費(fèi)大量金錢為孩子挑選補(bǔ)品。進(jìn)入高考全面復(fù)習(xí)階段，黃太就開始大包小包地為女兒往家里拎營養(yǎng)品。什么提神醒腦的，什么補(bǔ)血安神的，應(yīng)有盡有。眼下不少保健品市場人頭簇?fù)?，就有許多專心為孩子挑選營養(yǎng)品的家長身影。考生厭食，家長急補(bǔ)，看來考前飲食還真是頗費(fèi)思量。當(dāng)心補(bǔ)身不成反傷身“過分優(yōu)待很可能會適得其反！”針對家長大肆操辦考生飲食的現(xiàn)象，有關(guān)專家提醒考生家長：并非好東西吃得越多越好，安排膳食要以營養(yǎng)、全面、適

12、量、均衡為原則。特別不要對保健品期望過高。“考生和家長不必期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會產(chǎn)生什么特異功能，倒是應(yīng)該當(dāng)心過度服用滋補(bǔ)品會傷身。”專家分析，保健食品僅僅具有特定保健功效，不以治療疾病為目的，短期內(nèi)服用效果并不明顯，不是對考生成績起神奇作用的“靈丹妙藥”。廣州的楊女士的兩個雙胞胎女兒去年都考上了廣州重點高校。楊女士說；“我的經(jīng)驗是菜不用多湯不可少?！彼畠褐形缭谛Ｓ貌?，而晚餐回家總少不了一鍋老火靚湯。專家也認(rèn)為，家長與其浪費(fèi)心思在令人眼花繚亂的保健品上，倒不如多花點心思在膳食上，正常的膳食就是最好的補(bǔ)品。一日三餐有講究“只要一日三餐科學(xué)用餐，家常菜也可以滿足考生營養(yǎng)需要?！爆F(xiàn)就讀于中山

13、大學(xué)的鄭毓芬在談到高考考前飲食時深有感觸地說，山珍海味其實沒有必要，考前飲食如果要講點竅門，那就是“早吃好，午吃飽，晚吃巧”。此飲食妙訣正是不少飲食專家極力推崇的進(jìn)食要訣，雖簡單卻實用。由于每天復(fù)習(xí)都要開“夜車”，早上起不來，不吃早飯成了眾多考生的“通病”，專家特別指出，早飯不僅要吃還不能馬虎?！霸绮蛣?wù)必要吃好，切不可空腹，因為吃好早餐才可保證供給大腦必需充足的能量，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象”。至于午餐，作為一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點肉類、雞蛋等熱量較高的食品。而晚餐則可以補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，應(yīng)以高能量易消化為標(biāo)準(zhǔn)，不可吃得過多或吃過于油

14、膩的食物。當(dāng)然，成績靠吃是吃不出來的，高考關(guān)鍵還要憑實力。但是，保證考前飲食健康，特別注意合理的膳食安排和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配，從而擁有強(qiáng)健的體魄是考好成績的前提。此外還要保持適量運(yùn)動，調(diào)節(jié)好心情?？记帮嬍橙扇杞ㄗh經(jīng)常有考生抱怨說，自己難得想吃點東西，家長卻這也不許那也不許。為此，筆者請教有關(guān)專家得知“考生考前飲食有三忌三需”。一忌油膩刺激考生切忌吃大量油膩的動物性食品，油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其它食物的攝入量?？忌珊却碳ば燥嬃先鐫獠琛⒖Х鹊?，尤其有些考生空腹飲用這些飲料更容易傷身，容易導(dǎo)致胃痛無法專心備考。二忌偏食少食考生在復(fù)習(xí)期間的營養(yǎng)攝入應(yīng)該以保證腦神經(jīng)健康運(yùn)轉(zhuǎn)為主要目的，同時也要

15、保證提供身體需要的營養(yǎng)，加強(qiáng)自身抵抗能力。有偏食習(xí)慣的考生盡量改掉這種習(xí)慣，家長在準(zhǔn)備飲食的時候也要盡量做到花樣多、口味好，同時側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如肉、魚、奶、蛋、豆類等。三忌湯水泡飯有些考生喜歡吃湯水泡飯，這極不可取。俗話說：“湯泡飯，嚼不爛”。這種吃法使唾液來不及和食物充分拌和，食物便被“沖”進(jìn)了胃里。同時，也沖淡了唾液和胃腸消化液，影響胃腸消化吸收功能，容易造成胃病。不過，吃飯時少量喝些湯，可潤濕口腔、調(diào)和口味、增進(jìn)食欲、刺激消化液分泌，有利消化與吸收。一需多喝水每天要保證1500ml2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)，切忌以喝

16、飲料代替喝水。飲用水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。二需多吃果蔬考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。三需少食多餐少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。在控制總量的前提下，增加進(jìn)餐的次數(shù)，把每日三餐變成每日四餐、五餐，如此既可降低厭食也同樣可以攝取到考生一天所需的營養(yǎng)量。考前飲食三大誤區(qū)提醒高考是關(guān)系到高三學(xué)生進(jìn)一步深造的關(guān)鍵性考試，考生家長們無不重視。但是，筆者在采訪中卻發(fā)現(xiàn)，一心做好后

17、勤的家長們由于缺乏指引，在考前營養(yǎng)觀上還存在著不少誤區(qū)。誤區(qū)一：補(bǔ)品最營養(yǎng)忠告：保健品絕非萬能許多家長將服用保健品視為補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品來達(dá)到迅速補(bǔ)充營養(yǎng)的目的。對此，專家表示擔(dān)憂：“保健品絕非萬能，而且并非所有的考生都適合享用補(bǔ)品，保健品也有因人而異、適不適合的問題。而且目前保健品市場較亂，如果不小心服用了假冒偽劣產(chǎn)品，那更是適得其反。”專家進(jìn)一步分析，保健品大多味甜，服用過多會直接影響進(jìn)食。重者導(dǎo)致口舌苦澀、進(jìn)食無味且不覺饑餓。有經(jīng)驗的家長告訴筆者，如果確實愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，那么首先一定要了解這個藥品的成分是什么，它真正的補(bǔ)腦的功能是

18、什么，另外，它是由什么樣的廠家生產(chǎn)的，有沒經(jīng)過有關(guān)部門的批準(zhǔn)。誤區(qū)二：肉類唱主角忠告：考前飲食以清淡為主考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營養(yǎng)一定要跟上。不少家長擔(dān)心自家孩子營養(yǎng)不足，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。專家認(rèn)為，如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工

19、作效率也高不了。所以適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。低脂，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃?？记帮嬍持饕郧宓瓰橹鳌Ｕ`區(qū)三：食譜大變臉忠告：考前大換食譜乃大忌有的家長還喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，專家卻指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)?！叭粘５纳钜?guī)律不要改變，高考還要平常飲食?，F(xiàn)在一般的家庭飲食營養(yǎng)都足夠了，其實不必為所謂高考再作特殊的安排。特別考試前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品”，專家叮囑，考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。專家開列防病食譜食譜隨著高考逐漸逼近，大腦處于疲勞狀態(tài)中，體質(zhì)相對下降，免疫力降低，再加上正值季節(jié)更替，有時悶熱難當(dāng)、熱浪襲人，有時又陰雨連綿。在這樣的天氣下，一定要注意科學(xué)飲食保健。為了預(yù)防疾病，專家開列了以下食譜。清肝瀉火經(jīng)過高考的人都知道，長期緊張的熬夜學(xué)習(xí)，再加上天氣日見炎熱干燥，考生極易肝火上升，常心悸煩悶、急躁易怒、失眠多夢。對此，飲食專家提示：食物選取得