消除疲勞的方法

1、消除疲勞的方法疲勞是由于活動(dòng)使工作能力及身體機(jī)能暫時(shí)降低的現(xiàn)象。 根據(jù)疲 勞產(chǎn)生的機(jī)制和疲勞的分類，消除疲勞的途徑和方法如下。一、消除疲勞的途徑1、用各種方法使肌肉方松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物 排出及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。 如整理活動(dòng)、 水浴、蒸汽浴、桑那浴、理療、 按摩等。2、通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來消除疲勞。如睡眠、氣功、心 理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂療法等。3、通過補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。 如吸氧、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機(jī)能等。二、消除疲勞的方法（一）整理活動(dòng) 整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。 劇烈運(yùn)

2、動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)， 可是心血管系 統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整 理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙影響代謝過程。整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、 呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)后作 伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣， 改善肌肉血液循環(huán)， 減輕肌肉酸痛和僵硬 程度，消除局部疲勞，對(duì)于方運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。（二）睡眠睡眠是消除疲勞、 恢復(fù)體力的好方式。 睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過 程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高， 有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有 89小時(shí)的睡眠。在大 運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年的睡眠時(shí)間，

3、應(yīng)比 成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)，必須保證每天有 10 小時(shí)的睡眠。如果上、下午都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)有適當(dāng)時(shí)間午睡（1.52小時(shí)）。（三）溫水浴 訓(xùn)練后進(jìn)行溫水浴是最簡(jiǎn)便易行的消除疲勞的方法。 溫水浴可促 進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于肌體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物 質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42土 2 C為宜。時(shí)間為1015分鐘，勿超過 20 分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可以進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15C，熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘， 交替 3 次。（四）桑拿浴 又名熱空氣浴或芬蘭式蒸汽浴。我國(guó)已有生產(chǎn)，故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣， 造成一個(gè)高溫干燥的環(huán) 境。

4、除由鎮(zhèn)靜，使肌肉關(guān)節(jié)組織充血作用外，還可促使大量排汗。摔 跤、舉重等運(yùn)動(dòng)員常用于賽前減重。進(jìn)行桑那浴的方法介紹如下：1、在5471C的環(huán)境中，停留1020分鐘。2、在100120C環(huán)境中，停留57分鐘。反復(fù)45次。每次 間隔時(shí)間用冷水淋浴 1015秒鐘， 或用溫水淋浴 2.53分鐘。 結(jié)束 后在更衣室內(nèi)休息 5 7 分鐘。（五）蒸汽浴這是將蒸汽通入特制小屋或關(guān)閉的房間內(nèi)， 造成一個(gè)高溫、 高濕 的環(huán)境。起作用浴桑那浴類似，但較桑那浴以造成身體疲勞。進(jìn)行方法如下：在40.546C環(huán)境中，停留2030分鐘。（六）按 摩按摩是消除疲勞的重要手段。 其中人工按摩是最受運(yùn)動(dòng)員歡迎的 消除疲勞手段，但因人

5、力所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展各種代替人 力的方法，如：1 、機(jī)械按摩 有按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾輪放松器及 小型按摩器械等。2、 水力按摩如脈沖水力按摩機(jī)。3、 氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負(fù)壓艙等。（七）理 療 利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體，可促進(jìn)血液循環(huán)， 加速疲勞的消除及機(jī)能恢復(fù)，同時(shí)具有醫(yī)療損傷的作用。（八）吸 氧利用高壓氧艙，在225個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，吸入高壓氧的效果以 得到初步證實(shí)。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降， pH值上升,提高組織氧的儲(chǔ)備量，對(duì)訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、 僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明顯療效。特別的拳

6、擊、摔跤、柔道等頭部 常受到撞擊的運(yùn)動(dòng)員，有減輕頭痛、頭暈，改善睡眠的效果。負(fù)氧離子也被用來消除疲勞。 游人觀察負(fù)氧離子加播放音樂消除 機(jī)體疲勞的作用。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血紅蛋 白濃度等作用。（九）營(yíng) 養(yǎng)運(yùn)動(dòng)中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗增加， 運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充， 有助于消除疲 勞，恢復(fù)體力。糖、維生素C、維生素B1、水等，均因得到足夠的補(bǔ) 充。（十）藥 物為了盡快消除疲勞， 可適當(dāng)應(yīng)用一些藥物。 如中藥黃芪、刺五加、 參三七等，都有調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，補(bǔ)氣壯經(jīng)等 作用，對(duì)消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對(duì)氧血補(bǔ)氣效 果較好。（十一）心理恢復(fù) 是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的

7、肌能達(dá)到消除疲勞的目的。氣功、意念、 放松練習(xí)等都屬于此類。附 介紹一種心理恢復(fù)放松練習(xí)法詞法可在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上練習(xí)， 也可在宿舍中練習(xí)， 可由教練員誘 導(dǎo)詞，也可制成錄音帶備用。姿勢(shì)：仰臥在硬的、平坦的床上或地板上，在頭下及膝關(guān)節(jié)墊個(gè) 小枕頭，勿墊肩部。兩腿稍分開，兩臂放在體側(cè)。室內(nèi)環(huán)境：室內(nèi)應(yīng)當(dāng)溫暖、舒適，但不熱，沒有直射的陽光，盡 量保持安靜。 練習(xí)方法：隨誘導(dǎo)詞練習(xí)。先使身體某一部位緊張起來，然后放 松。做完全套練習(xí)約需2030分鐘，不要倉促進(jìn)行。誘導(dǎo)詞如下： 放松練習(xí)現(xiàn)在開始。 請(qǐng)你躺在地板上，兩腿自然分開，兩臂放在體側(cè)。 排除一切雜念，只想放松、放松、放松。 用腹部進(jìn)行幾次深呼吸，胸

8、部不要有起伏?，F(xiàn)在開始注意你的雙腿。使你右腿肌肉全部緊張起來放松。 再緊張起來放松（重復(fù) 35遍）。 使你左腿肌肉全部緊張起來放松。 再緊張起來放松（重復(fù) 35遍）。 現(xiàn)在你的雙腿變得很沉重，軟弱無力，完全靠地板來支持。 注意你的右臂。手部所有肌肉緊張起來。 前臂肌肉緊張起來， 肩部肌肉緊張起來， 所有肌肉同時(shí)放松（重復(fù) 35遍）?，F(xiàn)在輪到你的左臂。 手部所有肌肉緊張起來， 前臂肌肉緊張起來， 肩部肌肉緊張起來， 全部肌肉同時(shí)放松（重復(fù) 35遍）。 讓你的兩臂靜靜的放在體側(cè)。用力收緊臀部肌肉放松（重復(fù) 35遍）。用力收緊兩肩放松（重復(fù)3 5 遍）兩肩壓向地板放松（重復(fù)3 5 遍）用力收緊腹肌放松（重復(fù)3 5 遍）現(xiàn)在輪到頭部緊皺你的雙眉放松（重復(fù)3 5 遍）。緊皺你的雙眼放松（重復(fù)3 5 遍）。咬緊你