淺談協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)在短跑中的作用

1、淺談協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)在短跑中的作用一、引言“要想跑得快， 就必須增大步幅和加大頻率”， 也就是說明“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素， 而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻于步長的主要技術(shù)因素。要想取得好的成績， 除要求運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)強(qiáng)的意志， 良好的身體素質(zhì)等條件外，同時(shí)還要有良好的技術(shù)和正確發(fā)揮技術(shù)的能力， 特別是能較好的掌握和運(yùn)用途中跑中的協(xié)調(diào)放松能力， 以便在保持較快的步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅， 提高速度。在平時(shí)的業(yè)余訓(xùn)練中，隊(duì)員就很難做到此點(diǎn)。有的教練要求不到位，只是一味的上力量，而忽視了協(xié)調(diào)放松技術(shù)的培養(yǎng)。 當(dāng)前世界上共同認(rèn)為“短距離跑的勝利，一定屬于掌握了放松跑的人。 ”當(dāng)然動(dòng)作的放松是

2、建立在正確的基本姿勢和合理的技術(shù)之上的。我們在訓(xùn)練中經(jīng)常遇到許多同學(xué)跑起來不放松、 不自然、動(dòng)作不協(xié)調(diào)， 全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機(jī)械地跑動(dòng)，為什么會(huì)這樣呢？首先我們來看一看跑的協(xié)調(diào)放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協(xié)調(diào)放松能力是指運(yùn)動(dòng)員在高速奔跑中， 神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合， 使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動(dòng)作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度， 特別是放松拮抗肌群， 有助于提高肌肉收縮速度，增加肌漲力，增大步長。例如：跑步抬大腿時(shí)，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸， 這樣，不僅增大步幅，而且著地動(dòng)作柔和， 緩沖

3、自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時(shí)間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動(dòng)時(shí)，小腿腓腸肌緊張， 甚至繃腳尖，則步子必然邁不開， 步幅小，步頻也會(huì)受到影響。只有善于放松不用力的肌肉， 才能提高用力肌肉的收縮速度， 動(dòng)作才能輕松 自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長時(shí)間的高速度運(yùn)動(dòng)。其次，從技術(shù)動(dòng)作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動(dòng)作變形。途中跑的動(dòng)作不放松，不 自然，不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動(dòng)，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動(dòng)作不放松，影響了蹬擺效果， 使身體不能沿直線運(yùn)動(dòng)而妨礙了速度的發(fā)揮， 一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。 如：面

4、部、頸部肌肉緊張， 有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉， 伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。不知道如何放松， 更不懂得把不用力的肌肉放松， 使力量不能集中于動(dòng)作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。 本人在平時(shí)的訓(xùn)練中經(jīng)?？吹揭陨系默F(xiàn)象，甚至有很大的一部分同學(xué)存在這些缺點(diǎn)。而有一部分同學(xué)在平時(shí)不全力跑時(shí)，技術(shù)動(dòng)作并不變形，表現(xiàn)得輕松、協(xié)調(diào)、動(dòng)作舒展，而在全力以赴，尤其在運(yùn)動(dòng)會(huì)上比賽時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)上述的缺點(diǎn)。 這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓(xùn)練方法，一旦比賽緊張， 就會(huì)出現(xiàn)技術(shù)變形， 不能充分發(fā)揮力量而消耗了力量，所以在平時(shí)跑的訓(xùn)練中對運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練是很重要的

5、。二、協(xié)調(diào)放松能力訓(xùn)練的建議1、學(xué)習(xí)和掌握跑的技術(shù)是進(jìn)行協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)的基礎(chǔ)，在平時(shí)的訓(xùn)練中，我運(yùn)用以下幾種方法進(jìn)行訓(xùn)練收到了良好的效果。放松彈性跑：站立式起跑 30-50 米，中速跑動(dòng)，中勻速跑，動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，腳前掌著地，跑時(shí)富有彈性，步長適中不宜過大。協(xié)調(diào)放松大步長跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時(shí)上下肢擺動(dòng)幅度大，重心高。隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。協(xié)調(diào)放松大步加速跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時(shí)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短； 加速達(dá)到較高水平時(shí)，可轉(zhuǎn)入到官性跑進(jìn)。向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平

6、行擺動(dòng)；擺動(dòng)腿從膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。2、進(jìn)行跑的各種專門性練習(xí)，體會(huì)協(xié)調(diào)放松的能力。小步跑接加速跑：體會(huì)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié) 自然協(xié)調(diào)放松和擺動(dòng)腿積極下壓著地技術(shù)，提高教著地的力量，發(fā)揮跑的頻率。高抬腿跑接加速跑：體會(huì)、改進(jìn)和提高跑時(shí)擺動(dòng)腿前擺、高抬技術(shù)，發(fā)展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進(jìn)臂與腿協(xié)調(diào)配合能力。后踢腿跑接加速跑：體會(huì)擺腿時(shí)大小腿折疊技術(shù)，發(fā)展大腿后群肌力量，提腿時(shí)膝關(guān)節(jié)放松技術(shù)。車輪跑：體會(huì)提腿折疊技術(shù)和下壓著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。后蹬跑：體會(huì)腿的擺蹬技術(shù)和提高后蹬能力，發(fā)展

7、步長。擺臂練習(xí)： 提高和完善跑時(shí)兩臂擺動(dòng)技術(shù)， 發(fā)展擺臂肌群力量， 要求大臂帶動(dòng)小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭， 不要聳肩，前后搖擺時(shí)向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊。立定的、行進(jìn)的、快慢相交替進(jìn)行。在各種跑的練習(xí)中，要強(qiáng)調(diào)放松，注意技術(shù)訓(xùn)練，少計(jì)時(shí)，把注意力集中在用力與放松的體會(huì)上。教練要適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練中的氣氛， 不要使隊(duì)員感覺空氣緊張， 給他們營造寬松的環(huán)境，避免給隊(duì)員造成 心理和肌體上的緊張。在快跑練習(xí)時(shí)，要求隊(duì)員正確體會(huì)放腿技術(shù)。當(dāng)擺動(dòng)腿完成前擺動(dòng)作時(shí)，要用積極下壓的動(dòng)作過渡到后蹬， 這時(shí)要求膝關(guān)節(jié)要充分放松， 否則不利于小腿快速前擺，給以后大小腿 自然折疊造成阻礙， 訓(xùn)練中如果忽視膝關(guān)節(jié)的放松， 單要求“大腿高抬”是收不到好的效果， 協(xié)調(diào)放松技術(shù)的要領(lǐng)， 只有讓隊(duì)員自己充分認(rèn)識、理解并慢慢體會(huì)，才能收到好的訓(xùn)練效果。三、小結(jié)協(xié)調(diào)放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個(gè)環(huán)節(jié)。 只有從最初的訓(xùn)練就開始