建立健康的生活方式

1、建立健康的生活方式建立健康的生活方式現(xiàn)代人的健康狀況現(xiàn)代人的健康狀況3 3個(gè)中國(guó)人有個(gè)中國(guó)人有1 1個(gè)死于心血管疾??；個(gè)死于心血管疾??；4 4個(gè)中國(guó)人有個(gè)中國(guó)人有1 1個(gè)死于惡性腫瘤；個(gè)死于惡性腫瘤；每每2 2秒鐘有秒鐘有1 1個(gè)人死于心肌梗塞；個(gè)人死于心肌梗塞；全國(guó)有全國(guó)有1.61.6億人患高血壓；億人患高血壓；城市城市2020歲以上人口患糖尿病占?xì)q以上人口患糖尿病占6.46.4；城市肺癌劇增，成為癌癥第一位死因。城市肺癌劇增，成為癌癥第一位死因。其中，其中，60%疾病與生活方式有關(guān)疾病與生活方式有關(guān)因此因此健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為

2、方式。方式。表現(xiàn)為生活有規(guī)律、沒(méi)有不良嗜好，講究個(gè)人衛(wèi)表現(xiàn)為生活有規(guī)律、沒(méi)有不良嗜好，講究個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信、平生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信、平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)、參加積極的有益健時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)、參加積極的有益健康的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等?？档奈捏w活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等。什么是健康生活方式？什么是健康生活方式？世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素因素不良行為與生活方式，提出了健康四不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。大基石。 樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。 不要有的多，有的少；按人體需

3、要營(yíng)養(yǎng)素的比例攝入。不要吃得太多，也不能吃得太少。 三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎(chǔ)合理膳食是健康的基礎(chǔ)國(guó)人的飲食習(xí)慣必須盡快來(lái)一場(chǎng)徹底的變革，恢國(guó)人的飲食習(xí)慣必須盡快來(lái)一場(chǎng)徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類(lèi)，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡。種類(lèi)，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡?？茖W(xué)飲食科學(xué)飲食“八字方針八字方針”膳食革命膳食革命調(diào)整維持控制增加調(diào)整調(diào)整調(diào)整調(diào)整進(jìn)食順序調(diào)整進(jìn)食順序維持維持維持高纖維素?cái)z入維持高纖維素?cái)z入 維持食物多樣維持食物多樣化化 維持控制控制控制肉類(lèi)、油脂、鹽的攝入量控

4、制肉類(lèi)、油脂、鹽的攝入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯類(lèi)食物增加：增加水果、奶、谷物及薯類(lèi)食物增加油油25-30克克鹽鹽6克克奶類(lèi)及奶制品奶類(lèi)及奶制品300克克大豆類(lèi)及堅(jiān)果大豆類(lèi)及堅(jiān)果30-50克克畜禽肉類(lèi)畜禽肉類(lèi)50-75克克魚(yú)蝦類(lèi)魚(yú)蝦類(lèi)50-100克克蛋類(lèi)蛋類(lèi)25-50克克蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi)300-500克克水果類(lèi)水果類(lèi)200-400克克谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆250-400克克水水1200毫升毫升平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔(2007)適量運(yùn)動(dòng)是健康的源泉適量運(yùn)動(dòng)是健康的源泉 生命在于運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)保持身體健康，保持身體健康，必須既注意膳必須既注意膳食攝入，又注食攝入，又注重運(yùn)動(dòng)消耗重運(yùn)動(dòng)

5、消耗可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動(dòng)脈硬化動(dòng)脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖減少肥胖加強(qiáng)心肺功能加強(qiáng)心肺功能提高免疫力提高免疫力增加體育鍛煉增加體育鍛煉鍛煉三要素鍛煉三要素設(shè)計(jì)一套能長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目根據(jù)：已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)選擇適合自己特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式選擇適合自己特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式年齡大小年齡大小身體狀況身體狀況性格特征性格特征可能條件可能條件每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo)每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo)如果每天步行如果每天步行60006000步做步做不到，可

6、以將其他運(yùn)動(dòng)不到，可以將其他運(yùn)動(dòng)折算成走步。折算成走步。從消耗能量的角度，步從消耗能量的角度，步行行10001000步可以折算成：步可以折算成：中速騎車(chē)中速騎車(chē)7分鐘分鐘健身操健身操6分鐘分鐘負(fù)重慢走負(fù)重慢走5分鐘分鐘慢跑慢跑3分鐘分鐘身體活動(dòng)身體活動(dòng)6千步千步每日基本活動(dòng)量每日基本活動(dòng)量 20002000步步自行車(chē)自行車(chē)7 7分鐘分鐘 10001000步步拖地拖地8 8分鐘分鐘 10001000步步中速步行中速步行1010分鐘分鐘 10001000步步太極拳太極拳8 8分鐘分鐘 10001000步步鍛煉時(shí)間：可在晚鍛煉時(shí)間：可在晚9 91010時(shí)左右進(jìn)行鍛煉時(shí)左右進(jìn)行鍛煉工間操：辦公室工作人

7、員做工間操是預(yù)防工間操：辦公室工作人員做工間操是預(yù)防疾病的好形式。疾病的好形式。腰背肌鍛煉腰背肌鍛煉對(duì)辦公室工作人員的建議對(duì)辦公室工作人員的建議五點(diǎn)式五點(diǎn)式飛雁式飛雁式吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，對(duì)健康有百害而無(wú)一利。瘤有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，對(duì)健康有百害而無(wú)一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍?zhǔn)?。多量的酒則是罪魁禍?zhǔn)住?戒煙限酒是健康的基石戒煙限酒是健康的基石 英國(guó)著名癌癥專(zhuān)家英國(guó)著名癌癥專(zhuān)家PetoPeto于于1950195020002000

8、年年半個(gè)世紀(jì)研究報(bào)告：半個(gè)世紀(jì)研究報(bào)告：男性男性39396060歲組因吸煙致死占?xì)q組因吸煙致死占4242；女性女性33336060歲組因吸煙致死占?xì)q組因吸煙致死占1818。 法國(guó)報(bào)刊漫畫(huà)：法國(guó)報(bào)刊漫畫(huà)：不要學(xué)中國(guó)人吸煙不要學(xué)中國(guó)人吸煙不要學(xué)波蘭人酗酒不要學(xué)波蘭人酗酒患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高1625倍倍患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)為患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)為1213倍倍患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)上升30吸煙有百害而無(wú)一利吸煙有百害而無(wú)一利1010的癌癥是由吸煙引起的的癌癥是由吸煙引起的吸煙時(shí)間越長(zhǎng)、吸煙量越大，風(fēng)險(xiǎn)越大！吸煙時(shí)間越長(zhǎng)、吸煙量越大，風(fēng)險(xiǎn)越大！長(zhǎng)期吸煙者比不吸煙者長(zhǎng)期吸煙者比不吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)

9、高死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高613倍倍死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)高死于膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)高 1 倍倍死于食管癌的風(fēng)險(xiǎn)高死于食管癌的風(fēng)險(xiǎn)高 3 倍倍死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為24倍倍1616歲以下的兒童患呼吸道疾病歲以下的兒童患呼吸道疾病吸煙家庭吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5 5歲以下兒童有呼吸道癥狀歲以下兒童有呼吸道癥狀吸煙家庭吸煙家庭44.5%44.5%明顯多于不吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭33.5%33.5%調(diào)查調(diào)查1000個(gè)家庭發(fā)現(xiàn)個(gè)家庭發(fā)現(xiàn)我國(guó)我國(guó)20052005年由吸煙所致年由吸煙所致4040歲以上成人死亡人歲以上成人死亡人數(shù)達(dá)數(shù)達(dá)67.367.3萬(wàn)萬(wàn)其中男性其中男性53.853.8萬(wàn)名萬(wàn)

10、名其中女性其中女性13.513.5萬(wàn)名萬(wàn)名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。疾病。 煙草是一個(gè)無(wú)聲但是致命的殺手煙草是一個(gè)無(wú)聲但是致命的殺手吸煙對(duì)不同人群的危害吸煙對(duì)不同人群的危害被動(dòng)吸煙同樣有害被動(dòng)吸煙同樣有害煙草燃燒的煙霧中有煙草燃燒的煙霧中有90%90%停留在空氣里，形成二手煙。停留在空氣里，形成二手煙。吸煙也傷害了愛(ài)你和你愛(ài)的人！吸煙也傷害了愛(ài)你和你愛(ài)的人！過(guò)量飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，容過(guò)量飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，容易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類(lèi)中毒、酒易發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類(lèi)中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。精

11、性脂肪肝、肝硬化等。會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)。會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險(xiǎn)。會(huì)導(dǎo)致交通事故和暴力事件的發(fā)生會(huì)導(dǎo)致交通事故和暴力事件的發(fā)生飲酒應(yīng)限量飲酒應(yīng)限量白酒是純能量食物，不含其它營(yíng)養(yǎng)素！白酒是純能量食物，不含其它營(yíng)養(yǎng)素！飲酒時(shí)最好選用低度酒，不空腹飲酒，不飲酒時(shí)最好選用低度酒，不空腹飲酒，不勸酒；勸酒；飲酒時(shí)不同時(shí)飲用碳酸飲料；飲酒時(shí)不同時(shí)飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒。高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒。成年男性一天飲酒的酒精量不超過(guò)成年男性一天飲酒的酒精量不超過(guò)2525克；克；成年女性一天飲酒的酒精量不超過(guò)成年女性一天飲酒的酒精量不超過(guò)1515克?？?。

12、孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議心理健康心理健康的內(nèi)涵的內(nèi)涵自我感覺(jué)良好自我感覺(jué)良好人際關(guān)系人際關(guān)系良好良好行為被社會(huì)認(rèn)可行為被社會(huì)認(rèn)可 心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰 增強(qiáng)健康心理增強(qiáng)健康心理培養(yǎng)樂(lè)觀情緒培養(yǎng)樂(lè)觀情緒主動(dòng)尋找歡樂(lè)主動(dòng)尋找歡樂(lè)怎樣保持心理健康？怎樣保持心理健康？心理養(yǎng)生四要素心理養(yǎng)生四要素善良是心理養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)素善良是心理養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)素寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹樂(lè)觀是心理養(yǎng)生的不老丹淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑心胸開(kāi)闊心胸開(kāi)闊 戒懶惰戒懶惰知足常樂(lè)知足常樂(lè) 助人為樂(lè)助人

13、為樂(lè) 自得其樂(lè)自得其樂(lè) 忘掉過(guò)去忘掉過(guò)去 不攀比不攀比享受今天享受今天 展望明天展望明天保持心理平衡保持心理平衡定期進(jìn)行健康體檢，可以有針對(duì)性改變不良的定期進(jìn)行健康體檢，可以有針對(duì)性改變不良的生活行為習(xí)慣，減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危生活行為習(xí)慣，減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危害；對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問(wèn)題和疾病及時(shí)采取害；對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問(wèn)題和疾病及時(shí)采取措施，維護(hù)健康。措施，維護(hù)健康。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時(shí)予以矯正治療。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時(shí)予以矯正治療。觀察身體各項(xiàng)功能反應(yīng)，適時(shí)予以改善。觀察身體各項(xiàng)功能反應(yīng)，適時(shí)予以改善。加深對(duì)自我身體機(jī)能的了解，改變不良生活習(xí)加深對(duì)自我身體機(jī)能的了解

14、，改變不良生活習(xí)慣，避免危險(xiǎn)因子的產(chǎn)生，以期保持健康。慣，避免危險(xiǎn)因子的產(chǎn)生，以期保持健康。 定期健康檢查定期健康檢查隨時(shí)了解自己的健康狀況，及時(shí)查出隨時(shí)了解自己的健康狀況，及時(shí)查出早期病變?cè)缙诓∽兠磕曛辽僮饕淮误w檢每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢高危人群半年作一次體檢定期檢查是健康的偵察兵定期檢查是健康的偵察兵 時(shí)間可以分為三類(lèi)時(shí)間可以分為三類(lèi)休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復(fù)體力，同休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復(fù)體力，同時(shí)可以保護(hù)心理健康，維護(hù)人的正常心理活動(dòng)時(shí)可以保護(hù)心理健康，維護(hù)人的正常心理活動(dòng)注意飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠是健康保健的重要途徑注意飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠是健康保健的重要途徑規(guī)律

15、睡眠是健康的保證規(guī)律睡眠是健康的保證 生存：包括飲食、睡眠生存：包括飲食、睡眠工作、學(xué)習(xí)工作、學(xué)習(xí)休閑：休息和娛樂(lè)休閑：休息和娛樂(lè)消除疲勞，恢復(fù)體力消除疲勞，恢復(fù)體力保護(hù)大腦，恢復(fù)精力保護(hù)大腦，恢復(fù)精力增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽有利于皮膚美容有利于皮膚美容睡眠的保健功效睡眠的保健功效成年人一般每天要保證成年人一般每天要保證7-87-8小時(shí)睡眠。小時(shí)睡眠。兒童和青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些兒童和青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長(zhǎng)一些晚上晚上10 10 點(diǎn)至凌晨點(diǎn)至凌晨4 4點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間睡眠應(yīng)該盡量順其自然睡眠應(yīng)該

16、盡量順其自然睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或不足都不利于睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或不足都不利于健康。健康。如果有條件，午間小睡半小時(shí)，如果有條件，午間小睡半小時(shí)，可以提高午后的工作、學(xué)習(xí)效可以提高午后的工作、學(xué)習(xí)效率，有益于健康。率，有益于健康。倡導(dǎo)健康的生活方式倡導(dǎo)健康的生活方式是為提高每一個(gè)公民的健康意識(shí)，使人人懂得應(yīng)珍愛(ài)生命，是為提高每一個(gè)公民的健康意識(shí)，使人人懂得應(yīng)珍愛(ài)生命，獲得維護(hù)與增進(jìn)健康的知識(shí)和技能，提高生活質(zhì)量或生命獲得維護(hù)與增進(jìn)健康的知識(shí)和技能，提高生活質(zhì)量或生命質(zhì)量。質(zhì)量。要使人們形成一個(gè)理念，為了維護(hù)健康，要從有益于健康要使人們形成一個(gè)理念，為了維護(hù)健康，要從有益于健康的點(diǎn)滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅(jiān)持健康的的點(diǎn)滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅(jiān)持健康的生活方式，這是邁向健康的第