國人每日飲食建議指引---食物份量

1、健康歙:食面面u閾人每日歐食建ti指南一食物份量is別份量份量罩位明五轂根9B36碗每碗：©一碗（200公克）； 或中型鰻一彳固； 或土司翅包四片奶n12杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）彝醉乳一杯（240c.c.）乳酪一片（麻勺30公克）蛋豆龜肉H4份每份：肉或家禽或UIS一雨（余勺30 公克）或豆腐一現(xiàn)（100公 克）；或且爪杯（240c.c.） 或蛋T固蔬菜H3碟每碟：蔬菜二雨（麻勺100公克）水果H2份每份：中型橘公彳固（100公克）； 或番石榴一彳固油脂n23浸匙每浸匙：一浸匙油（15公克）（資料來源：行政院南生署）什麼是膳食it雉?定羲：在植物區(qū)田胞壁、區(qū)田胞及植物所分泌

2、的一些瓢法被人醴消化及吸收利用的多9BB （如iOt素、半iOt素、果J»、WW ）及木K素?主要來源：蔬菜、水果和毅物膳食it雉的分II典功能水溶性10隹非水溶性10隹食物來源功能食物來源功能燕爰 桅小 大爰 豆n 蔬菜 水果1 .飄整9BB和脂K 代前寸之功能2 .封降低月肝固醇含 量、防心麒病 有良好效果小爰默 全爰翹i包 am 蔬菜1 .吸收水份的特性， 可防便秘2 .促迨胃蠕勤的功 能，可縮短食物在 大踢中滯留的畤減少有害物K 被吸收每日所需的熱量（1）算由理想ft重理想ft重（公斤）=22 X身高2（公尺2）（2） 量算每公斤理想ft重所需熱量（卡）H型力勞、1B重遇重&

3、gt;10%理想醴重±10%重不足<10%趴床2020253020253035中等303540重度354045如何定歐食中的脂肪含量/? 歐食中的脂肪量，一般原具睇占每日量之2030%、?脂肪撮取量（公克）=（每日所需量X 20-30%）田（大卡/公克）例：（1800大卡X30%）田（大卡/公克）=60公克/食物份量分配示例熱量（大卡）150016501800195021002250脂肪（公克）33-5039-5439-5944-6449-6949-74五轂根9B3-2.5 碗3.53 碗4-3碗4.5-4 碗5-4碗5-4.5 碗蛋豆龜肉H23份2-3份2-3份2-3份2-4

4、份3-4份低脂奶1份1份1份1份1份1份水果H2彳固2彳固2彳固2彳固2彳固2彳固蔬菜H3碟3碟3碟3碟3碟3碟油脂H46茶匙5-7茶匙5-8茶匙6-9茶匙7-9茶匙6-10茶匙3 常用植物性食品膳食it雉分表（以100公克三十）<2公克23公克>3公克五轂根9B南生油婁限拉 婁限鰻!、白 ©、焉金令薯菱角、胚芽 米、慧仁、芋甘is、白 土司婁而包糙米、玉米、建 子、小爰、小米、 余家豆、豆、花 豆、全爰土司、燕 爰片豆H豆腐、豆腐皮小方豆干、黃豆、 黑豆、毛豆箋果及槿子*腰果心果、*核桃 粒、*杏仁果、* 松子、夫黑芝麻、 火花生、火山粉圄水果H芒果、香瓜、 哈密瓜、水

5、 梨、李子、西 瓜、建露、榻 桃、草莓、葡 萄柚、甘蔗、 文旦、Ml梨、 水蜜桃、櫻 桃、頻果（去 皮）海梨、奇昇 果、桃子、木 瓜、香蕉、梅 子、荔枝西洋梨、香吉士、 榴梗、百香果 秦、黑素、頻果（速 皮）、芭H、梨（速 皮）、熊眼、夫酪 梨、柳丁蔬菜H小白菜、M 瓜、藁笥、熊 H菜、蕃茄、 高震菜、洋 蔥、冬瓜、苦 瓜空心菜、花椰 菜、笠白笥、 菠菜、鮮草 菇、建藕、油 菜、芹菜、小 番力U、介篇黃豆芽、鮮香菇、 鮮洋菇、金金十菇、 牛菊、胡藕葡、茄 子、竟菜、韭菜、 青椒、空心菜、甘 1、毛豆、四季 豆文表示脂肪含量敕高的食物如何增加膳食H 雉廠?膳食iOt建I!量卷每日撮取 2030克

6、?把白米©改成糙米©或五毅親鰥?把3份蔬菜，同畤食用菜集及菜梗的部位，不要吐菜渣?吃2份水果，水果洗浮彳矍速皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水 果 ?以毛豆、黃豆及一些豆契品取代部份肉H外食技巧（一）中式宴席：1 .由咒前：先吃些含高iOt的蔬菜2 .歐料：以未加糖的茶或白水卷佳3 .冷籃：翥量不吃瓜子、松子、核桃或腰果4 .勾夷浸汁：可先用水或茶沖遇彳矍再吃5 .糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白水沖遇彳矍再 吃6 .少吃碎肉丸、弗用子3（、蜷丸、火腿等食品7 .油炸食品、油酥黑占心（如藕、素泥酥套并等）及甜浸: 最好不要吃（二）日本料理：1 .生鮮IB：生龜片、手搭及

7、毒司的飄理遇程通常不再添加脂 肪2 . 物烤食物）：秋刀龜、鰻龜?shù)热毡玖侠碇谐？镜腢IS, 其脂肪含量高，少用5 3 .揭物（油炸食物）：系空裹粉再油炸，如炸明蜷、炸茄子、炸 豬排等，脂肪含量高，鷹翥量少食用，或剝了裹粉再吃。4 .蒸物（碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一彳固蛋的量。5 .拉麴:大多是以源拌或水煮方式居多，但是仍有少 數(shù)是以炒的形式，如：大和炒類而、炒扁育居而等。（三）西式餐歐：1 .避免逗攆吃到£包的嗽式自助餐2 .典家人或朋友一同分享精且美味的西式套餐，以避免撮取 遇量的肉H3 .避免油炸食品，例如薯僚、炸It4 .減少甜黑占的撮取5 .避免遇多的飄味或逗攆低熱量

8、飄味U6 .避免浸浸，可以清浸取代7 .以小餐包取代香蒜類而包8 .喝歐料畤，以代糖取代一般的家用糖9 .避免高頻率的外食，在外就食畤，遹度飄整富日的三餐（四）火金砂撮食技巧：1 .以白菜、白藕葡、高鹿菜等蔬菜或柴龜代替骨熬浸。若用骨st熬浸畤，刖需先去除浮在浸上的油脂再食用。食用 火金恥寺，也要先招上面的浮油掉再喝2 .火金砂料：多逗攆龜、肉或海鮮等脂肪含量較低的肉H懸肉 IB的來源3 .加工火金砂料：加工火金砂料（如龜跤、蛋跤、丸等）脂肪含 量高?；鸾鹕安牧显敢蕴烊坏氖澄锛眩沂卟艘囔度獗?免肉H撮食遇多，且可增加iOt含量4 .沾料：不沾用沙茶醬，可使用醬油加入蔥、蒜、香菜、醋等 香料

9、增加凰味5 .其他：以低卡可架、白水、瓢糖茶替代其他果汁或含糖減重歐食-怎麼吃最健康肥胖大多是因卷熱量撮取遇多或是消耗較少，醇致身醴脂肪遇量堆稹的果。在三大熱量管疊素（9BB、蛋白K、脂K）中，以脂K所提供的軍位熱量最高（9大卡/公克）。因此，減重的第一步，就優(yōu)減少歐食中脂K的撮取量著手。食物H別遹量撮取避免撮取奶n奶契品低、脫脂奶粉或鮮奶、 及其奶契品：低脂起司、 7K格、7K酪乳全脂奶粉或鮮奶、及其奶 契品：全脂起司、便格、 僵格乳、鮮奶油、斕乳、 奶精、奶油球、冰淇淋箴水11、肉、蛋mB：焉加、旗龜、鯉危、草危、 黑格、白解、鞋龜、吳郭 氤白帶氤虱目龜水落海參、島耳戒、蜷、蟹、KH家畜（

10、牛羊豬）:里肌、前彳矍腿瘦肉、腱子 肉、豬人排家禽（IB鳥）:去皮H胸 肉、16 （腿蛋H：蛋白、蛋、用鳥蛋一篇®:知H!、秋刀龜、虱目危肚、 油演ms罐 水落龜（蜷）卵、蟹黃家奇:皮、五花肉、內(nèi)11、豬腳、 牛脯、小排,一家禽：皮、翅膀、內(nèi)! 含油量高的肉IB： 火金肥酎H、丸IB、香踢、 火腿、培根、熟狗、肉燥、 肉醬、肉髭加工食品豆及豆揖型品豆IB：黃豆、黑豆、毛豆 豆揖型品：豆腐、臭豆腐、豆干、豆 皮、豆包、干東乳奏而踢、 烤默、素It （用肘、素火腿、 味噌含油量高或油炸遇的豆袋品：豆素、油豆腐、炸臭豆腐、 麴i筋泡、炸豆皮、炸豆包7 食物H別遹量撮取避免撮取五毅根堇阪、米

11、廷品（米粉、米 苔目、藕H糕） 翅粉袋品（青酎用、w> 吐司、肉而包、跤子皮、餛 食屯皮、春搭皮）、焉金令 薯、蕃薯、芋玉米、豆、余錄昱、慧仁,大部份五轂根9B皆可油炸遇的五轂根恐B：炸 米血、薯僚、油修、泡翅、 彰化肉圄含油量高的五轂根恐B： 油即翅食H （即跤、蛋套并、 :S油套并）、炒© （婁限米 粉）、肉粽蔬菜H新羊蔬菜油炸遇的蔬菜、麻辣金楙里 的蔬菜,一水果H大部份皆可酪梨、橄橫、椰子肉油脂n植物性油脂：橄橫油、葵 花油、沙拉油 箋果輒瓜子IB、心果、花生、 芝麻、核桃、腰果、杏仁勤物性油脂：豬油、牛油一奶油、璃琪 琳黑占心n賽打耕乾、登山口相、愛 玉、仙草、蜀疆、海

12、苔、 口香糖油酥黑占心：蛋黃酥、起酥麴i包、可砥E、 千唇糕油炸黑占心：曼胞胎、洋芋片、»含油量敕局的黑占心：蛋糕、小西黑占、爽心耕乾、 喜食并、豆沙包、巧克力、 爆米花飄味料鞭、味精、糖、醋、醬油、 螺油、番力口it、胡椒粉沙拉簪、蛋黃醬、花生醬、 芝麻醬、甜肉脩、沙茶醬、 辣椒醬、豆瓣醬、大蒜醬、愛餐食吉普矜張振江弟兄一、鮮笥炒材 料：I®胸肉一彳固、竹笥一彳固、青椒一彳固、辣椒一修、蒜H三粒、 水一大匙、太白粉一大匙、水或高浸半杯。I1味料：醬油一大匙、味精一小匙、胡椒粉一小匙、香油一大匙。作 法：1.符Hi胸骨拿掉，Hi肉切彳爰拌入味料。2 .余景竹笥典青椒切奈算

13、辣椒斜切，蒜!拍碎。3 .熟熟油余勺190c彳爰，熄火好的倒入，中火待 燮白色彳爰起用。4 .蒜H奧辣椒炒香彳爰加入笥略炒彳爰加入半杯高潟，待笥 炒熟彳爰加入青椒借用的拌勻即可，最彳爰加入一大 匙香油。二、墨龜凰梨侵格材 料：花枝二尾、群凰梨四分之一粒、水五碗、冰水五碗。I1味料：美乃滋一修、原味侵格一罐。作 法：1.符切好的花枝汆煲，起彳爰泡冰水待彳京彳爰擦乾，典切好的 凰梨拌勻彳爰放入盒子借用。5 .美乃滋典侵格拌勻彳爰加入借用的凰梨典花枝再拌勻即可。PS上面可放余條色或缸色之食材作食布三、洋腿丁材 料：大Hi腿一支、中型洋蔥一彳固、笑白笥一支。I1味料：5水半杯、胡椒亶一中匙、太白粉一大

14、匙、沙拉油一大匙。B辣醬油二大匙、糖一小匙、味精一小匙、高浸半杯、香油一大匙。作 法：1. Hi腿骨拿掉，清腿肉切丁，彳爰拌入味料。A。2 .洋蔥典笑白笥切現(xiàn)。3 .油彳爰熄火，好的H丁倒入中火，符H丁炒至 燮白色彳爰起用。4 .起油洋蔥炒香彳爰加入笑白笥，典高炒至笑白笥熟 透才加入I1味料CB,香油先不放，在炒彳爰加入借用的Hi 腿典香油拌勻即可。四、蕃茄炒蛋材 料：蕃茄三粒、青蔥三支、I®蛋五彳固、水或高浸半杯。I1味料：蕃茄醬三大匙、糖一大匙、清醋一中匙、味精一小匙、粉水一大匙、香油一小匙、亶一小匙。作 法：1.符汆H遇的蕃茄去皮彳爰切現(xiàn)，典二支蔥段炒香加入蕃茄醬、 糖、味精、

15、亶、高浸，再炒勻彳爰加入粉水起用。2.油彳爰熄火，符打散的I®蛋倒入，用中火炒至滑嫩再 加入借用的蕃茄，最彳爰加入蔥花奧香油拌勻即可。PS喜吃端©,可加豆腐典遇油彳爰的肉但高浸典I1味料要加一倍的量。10推蒿害罩善軍來源：南生署食品#HffUi【文宣展】余周址:.tw/chinese/dm/dm06_1.asp食品賽凱相文宣底 Windows Internet取口】口mr是由卜列蟀供二丫力口口!奇熙匚|巨X厄 hnp 湍 8djddiT6.E fcHun 陸詞m06=l內(nèi)解lidx=l&d2id：EWfl3id_回巴區(qū)戶一3|c，

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