第九套廣播體操動(dòng)作要領(lǐng)及圖解

1、http:/v.pps.tv/play_300IMP.html第九套廣播體操動(dòng)作要領(lǐng)及圖解預(yù)備姿勢:兩腳立正，手臂垂直于體側(cè)，抬頭挺胸，眼看前方。預(yù)備節(jié):原地踏步（2x8拍）動(dòng)作要領(lǐng):當(dāng)口令至原地踏步時(shí)，手半握拳（拇指壓于第二指節(jié)處）第1拍:左腳向下踏步，右腿抬起，膝蓋向前，腳尖離地1015公分，同時(shí)左臂前擺至身體中線，右臂后擺與左臂對稱；第2拍與第1拍動(dòng)作相同但方向相反。預(yù)備節(jié)共2個(gè)八拍。第一節(jié):伸展運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用:加入頭部的左右轉(zhuǎn)，對長期伏案工作學(xué)習(xí)的鍛煉者有較好的緩解作用，能夠有效地改善頭部血液循環(huán)、減輕頸椎疾病的癥狀。 預(yù)備 1 2 3 4動(dòng)作要領(lǐng):第1拍:左腳向側(cè)一步（與肩同

2、寬），同時(shí)兩臂側(cè)平舉（五指并攏，掌心向下），頭左轉(zhuǎn)90°；第2拍:右腳并于左腳同時(shí)半蹲，雙臂屈臂于胸前含胸低頭（握拳，拳心相對）；第3拍:腿還原成直立，雙手伸至側(cè)上舉（五指并攏，掌心相對），抬頭挺胸，眼看前上方；第4拍:還原成直立；5-8拍動(dòng)作同1-4拍，但方向相反。第二節(jié):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（4x8拍）作用:雙臂向后擴(kuò)胸、挺胸動(dòng)作，鍛煉背部肌肉、加強(qiáng)背部的力量。 預(yù)備 1 1 22 3 3 4 4動(dòng)作要領(lǐng):第1拍:左腳向前一步成左弓步（雙腳踏實(shí)），同時(shí)雙手握拳經(jīng)前舉（拳心相對）擴(kuò)胸至側(cè)舉（拳心向前）；第2拍:身體向右轉(zhuǎn)體90°成開立（雙腿膝蓋伸直），手臂經(jīng)前交叉（左手在上，右手在下

3、，肘關(guān)節(jié)伸直，拳心向外）至屈臂向后擴(kuò)胸（拳心向下，手臂與地面平行）第3拍:身體左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)手臂經(jīng)體前交叉（左手在上，右手在下，肘關(guān)節(jié)伸直，拳心向外）至側(cè)舉向后擴(kuò)胸（拳心向前）；第4拍:左腳收回還原成立正姿勢，同時(shí)手臂經(jīng)前舉落下還原至體側(cè)；5-8拍動(dòng)作同1-4拍，但方向相反。第二節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍。第三節(jié):踢腿運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用:采用了側(cè)踢和后踢，利于腰部、臀部及腿后部肌群的鍛煉，預(yù)防臀部下垂。預(yù)備 1 2 3 4動(dòng)作要領(lǐng):第1拍:左腿向側(cè)擺起45°，同時(shí)兩臂側(cè)平舉（五指并攏，掌心向下）；第2拍:雙腿并攏屈膝半蹲，同時(shí)兩臂還原至體側(cè)；第3拍:左腿向后踢起，離地10-

4、20公分，同時(shí)兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉（五指并攏，掌心相對），眼平視前方；第4拍:腳還原成直立姿勢，同時(shí)雙手經(jīng)體前還原；5-8拍動(dòng)作同1-4拍，但方向相反。第三節(jié)踢腿運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍第四節(jié):體側(cè)運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用:看上去較難，做起來比較簡單。鍛煉身體兩側(cè)不常用到的腰肌。預(yù)備 1 2 3 4動(dòng)作要領(lǐng):第1拍:左腳向側(cè)一步（比肩稍寬），同時(shí)左臂側(cè)平舉，右臂胸前平屈（五指并攏，掌心向下）；第2拍:上體保持第1拍的姿勢向左側(cè)屈45°，同時(shí)左手叉腰右手?jǐn)[至上舉（五指并攏，掌心向內(nèi)）；第3拍:左腳并于右腿成半蹲，同時(shí)左臂擺至上舉（掌心向內(nèi)）第4拍:還原成立正姿勢，同時(shí)左臂經(jīng)側(cè)還原至體側(cè)5-8拍動(dòng)作同

5、1-4拍，但方向相反。第四節(jié)體側(cè)運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍第五節(jié):體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用:增加了一個(gè)擊掌動(dòng)作，加強(qiáng)了廣播體操的活力，激發(fā)了鍛煉者的興趣。預(yù)備 1 2 3 4動(dòng)作要領(lǐng)：第1拍：左腿向側(cè)邁出（比肩稍寬），同時(shí)兩臂側(cè)平舉（掌心向下）第2拍：下肢保持第1拍姿勢，身體向左轉(zhuǎn)90°，同時(shí)雙手胸前擊掌兩次（面向觀眾的手在前）第3拍：上體向右轉(zhuǎn)180°，同時(shí)雙臂伸直至側(cè)上舉（五指并攏，掌心向內(nèi)）第4拍：左腳收回還原成立正姿勢，同時(shí)身體轉(zhuǎn)正，兩臂經(jīng)側(cè)還原至體側(cè)5-8拍動(dòng)作同1-4拍，但方向相反。第五節(jié)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍第六節(jié)：全身運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用：全身各關(guān)節(jié)參與，幅度最大，體現(xiàn)

6、出動(dòng)作的動(dòng)與靜、高與低的結(jié)合，使全身得到了充分、全面的鍛煉。預(yù)備 1 2 3 4動(dòng)作要領(lǐng)：第1拍：左腳向左邁出（比肩稍寬），兩臂經(jīng)側(cè)擺至上舉交叉（掌心向前，抬頭看手）；第2拍：身體前屈，雙臂經(jīng)側(cè)下擺至體前交叉（掌心向內(nèi)），低頭看手；第3拍：左腳并右腳成半蹲姿勢，同時(shí)雙手扶膝（肘關(guān)節(jié)向外），低頭看前下方；第4拍：還原成立正姿勢；5-8拍動(dòng)作同1-4拍，但方向相反。第六節(jié)全身運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍第七節(jié)：跳躍運(yùn)動(dòng)（4x8拍） 作用：兩次弓步跳、兩次開合跳，強(qiáng)度增加、增強(qiáng)心肺功能。預(yù)備 1 1 2 2 5 5 6 6動(dòng)作要領(lǐng)：第1拍：跳成左腳在前的弓步，同時(shí)雙手叉腰（肘關(guān)節(jié)向外，虎口向上）；第2節(jié)：跳成立正姿勢；第3拍：跳成右腳在前的弓步；第4拍：跳成立正姿勢；第5拍：跳成兩腳開立（腳尖微微向外，膝蓋向腳尖方向緩沖），同時(shí)兩臂側(cè)平舉（五指并攏，掌心向下）；第6節(jié)：跳成立正姿勢；7、8拍動(dòng)作同5、6拍，但動(dòng)作相反。第七節(jié)跳躍運(yùn)動(dòng)共4個(gè)八拍第八節(jié)：整理運(yùn)動(dòng)（2x8拍）動(dòng)作要領(lǐng)：1-4拍原地踏步4拍（同預(yù)備節(jié)），第4拍還原成立正姿勢；5、6拍左