增高訓(xùn)練課表

1、增增高高訓(xùn)訓(xùn)練練課課表表（初初階階）提提示示初級(jí)階段訓(xùn)練是為了進(jìn)入中高級(jí)階段做的準(zhǔn)備訓(xùn)練；也適用于久坐人群以及缺乏運(yùn)動(dòng)人群。注注意意事事項(xiàng)項(xiàng)1. 穿寬松舒適的衣服。2. 盡量光腳進(jìn)行。3. 在進(jìn)行鍛煉之前稍作熱身如慢跑5-10分鐘。4. 在鍛煉中動(dòng)作不要太快。5. 如果你只選做其中一個(gè)或多個(gè)動(dòng)作不會(huì)有效果，一定要做完整套運(yùn)動(dòng)。6. 如果在鍛煉時(shí)感受到任何不適，請稍作休息，恢復(fù)之后再回到訓(xùn)練。使使用用說說明明1. 以下所有拉伸動(dòng)作每天都需要按照視頻要求完成。2. 一天兩次，分別在起床之后和睡覺之前。3. 至少連續(xù)一個(gè)月以上才會(huì)有效。4. 此外，需要每隔一天進(jìn)行“增高力量循環(huán)練習(xí)”。5. 如果有體

2、態(tài)問題，需要額外進(jìn)行體態(tài)矯正練習(xí)。具體參見視頻。拉拉伸伸訓(xùn)訓(xùn)練練內(nèi)內(nèi)容容直體旋轉(zhuǎn)空中單車頸部繞圈單腿折疊靠墻伸展兩頭翹動(dòng)動(dòng)作作要要領(lǐng)領(lǐng)平躺在床上，盡全力在豎直方向拉伸腿和手臂，使自己的身體向各個(gè)方向伸展到極限，并左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，盡可能拉伸每一塊肌肉和關(guān)節(jié)，左右兩側(cè)各停留30秒。平躺于地面上，將雙手放在臀部位置支撐身體，抬起雙腿使腿和上身保持垂直，用肘部和上背部支持全身的重量，雙腿在空中模擬踩單車的動(dòng)作，順時(shí)針和逆時(shí)針各60秒。坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，將頭低下盡可能去貼自己的胸部，然后順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)頭部到左側(cè)，接著到后側(cè)，右側(cè)，最后回到前側(cè)。重復(fù)3-5次以后再換逆時(shí)針方向繞圈3-5

3、次。盡可能拉伸到最遠(yuǎn)的程度。平躺在地上，將右腿舉起來，彎曲右腿，并且把膝蓋貼近下巴，雙手抓住右腿，手位于膝蓋下方，將你的膝蓋往脖子處拉（做一個(gè)深呼吸），動(dòng)作過程當(dāng)中，可以適當(dāng)將頭抬起來，但是肩膀不能離地，在膝蓋接觸脖子的時(shí)候，保持這個(gè)姿勢8秒，慢慢釋放腿，回到起始姿勢。面對(duì)墻面站立，挺胸收腹抬頭，雙腳并攏，抬起右手，在不踮腳的前提下盡可能伸直手臂向上觸摸，手指用力再向上，直到無法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重復(fù)上述動(dòng)作。總共做3輪。接著右側(cè)靠近墻面，右手重復(fù)上述動(dòng)作3次。最后左側(cè)靠近墻面，左右再重復(fù)上述動(dòng)作3次。增增高高訓(xùn)訓(xùn)練練課課表表（初初階階）提提示示初級(jí)階段訓(xùn)練是

4、為了進(jìn)入中高級(jí)階段做的準(zhǔn)備訓(xùn)練；也適用于久坐人群以及缺乏運(yùn)動(dòng)人群。注注意意事事項(xiàng)項(xiàng)1. 穿寬松舒適的衣服。2. 盡量光腳進(jìn)行。3. 在進(jìn)行鍛煉之前稍作熱身如慢跑5-10分鐘。4. 在鍛煉中動(dòng)作不要太快。5. 如果你只選做其中一個(gè)或多個(gè)動(dòng)作不會(huì)有效果，一定要做完整套運(yùn)動(dòng)。6. 如果在鍛煉時(shí)感受到任何不適，請稍作休息，恢復(fù)之后再回到訓(xùn)練。使使用用說說明明1. 以下所有拉伸動(dòng)作每天都需要按照視頻要求完成。2. 一天兩次，分別在起床之后和睡覺之前。3. 至少連續(xù)一個(gè)月以上才會(huì)有效。4. 此外，需要每隔一天進(jìn)行“增高力量循環(huán)練習(xí)”。5. 如果有體態(tài)問題，需要額外進(jìn)行體態(tài)矯正練習(xí)。具體參見視頻。平趴于地面上，將雙手五指扣合放于背后，頭，肩膀和雙腿分別向上抬，堅(jiān)持這個(gè)姿勢，慢慢前后搖晃身體數(shù)秒鐘，休息，重