健身計劃一周表男

1、竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)文檔/雙擊可除健身計劃一周表男篇一：健身房肌肉訓(xùn)練計劃 （一周）一周肌肉訓(xùn)練計劃（ps： Rm是“最大肌力”是指莫一肌肉或肌群在疲勞前 能舉起的奧一指定次數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做10次就沒力氣了，就是10Rm（5次就沒力氣了，就是 5Rm）,訓(xùn) 練者一般要事先測試由自己各部位的Rm并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者 用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不 要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微生汗（夏天比較容易）， 關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特 別是練習(xí)大肌肉群

2、的時候）。訓(xùn)練時，每組之間休息 15-30 秒，如果必要，可以休息 1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如-1的 順序）最好從一開始就將 2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如 遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌一仰臥起坐這個大家都會，不詳細解釋動作具體要求和要點，只建 議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強度（練 習(xí)4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對 全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。 深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部

3、 .b.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩 端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀 干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。 當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳 始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深 蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌一一上臂前面凸起的就是肱二頭肌1 .站立啞鈴彎舉（正握）一一重點鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動作過

4、程：兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后 慢慢放下（10Rm,練4組，每組8次）。2 .站立啞鈴錘式彎舉一一重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭 肌肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向 腰部。b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴, 上、前臂用力收緊，稍停 2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下 還原至體側(cè)。（10Rm,練4組，每組8次）。c.訓(xùn)練要點：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不 得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1 .站立啞鈴彎舉（反握）一一重點鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，（:健身計劃一周表男）兩手各持啞 鈴，下垂體側(cè)，手心向

5、后。b.動作過程：兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后 慢慢放下。（10Rm,練4組，每組8次）。肱三頭肌一一上臂后面凸起的就是肱三頭肌1 .頸后臂屈伸一一重點鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴， 伸直在頭頂上方，掌心向前。b.動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落 越低越好。然后向上舉起還原。（12Rm,練4組，每組8次）cc.訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落 下的訓(xùn)練效果要好。星期二肱角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀 面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面 向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1

6、 .肱平舉一一重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手 心向后。b.動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈） ，以拳 眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12Rm, 練4組，每組10次）。2 .側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘 部稍彎屈，拳眼向前。b.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與 肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位， 再重復(fù)做。 （12Rm,練4組，每組10次）。c.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始 終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3

7、.俯立側(cè)平舉一一重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌 群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞 鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有 拉緊感。b.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平 行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。（12Rm,練4組，每組10次）。c.訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍 微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動 作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好 練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。1 .平臥啞鈴飛鳥一一重點鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三 角肌A.開始位置：仰臥在

8、平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微 彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使 上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落 下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。（10Rm, 練3組，每組8次）。c.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀 態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2 .啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體 厚度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。b.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂

9、慢慢彎屈，啞 鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 然后向上推起至開設(shè)位置。（10Rm,練3組，每組8次）。c.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌 肉失去控制，是危險的。3 .上斜啞鈴臥推一一重點鍛煉部位：胸大肌上部，其 次是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。b.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸 部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。（10Rm,練3組，每組8次）。c.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使 胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。D.如果沒有

10、上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在 地上，使身體與地面呈 10度練習(xí)，缺點是不能用啞鈴調(diào)整 重量，不過條件允許，可請同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三 斜方肌一一脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩一一重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌 群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴， 下垂在腿前。b.動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵， 然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向 下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。 重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘. （10Rm,練4組，每組8次）。c.訓(xùn)練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)， 這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些 .背闊肌

11、一一有了發(fā)達的背闊月后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)由"V"字形，象一把打開的扇子。1.頸后（或前）聳握引體向上一一重點鍛煉部位：背闊肌 和肩部肌群（三角肌）A.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握 緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎 曲抬起。b.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上 開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然 后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。c.訓(xùn)練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給 予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.（練 4組，每組812次）篇二：健身計劃一周

12、表篇一：健身計劃一周表健身計劃一周表1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微由汗就可 以了。2、力量運動星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組 x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推 5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船 5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e 5組x10個、 俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立 劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉 3組x8個、胸前單臂彎舉 3組x12個、 窄距臥推

13、3組x8個、單臂頸后臂屈伸 3組x8個、背后臂屈 伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲 3組x10個、直 腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、 仰臥提臀3組x30個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上 2 組x力竭、單臂啞鈴劃船 3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10 個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40 個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈 3組x12個星期日，休息或跑步慢跑 20分鐘、快跑5分鐘、慢跑 15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘篇二：啞鈴健身計劃一 周表（圖解）啞鈴健身計劃一周表啞鈴健身計劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時間里

14、，利 用啞鈴和啞鈴凳，鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、 四、六進行鍛煉。具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：123篇三：啞鈴健身計劃一周表啞鈴健身計劃一周表以下分享的這份啞鈴健身計劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內(nèi)容請看以下文 字和圖片：工具/原料?啞鈴啞鈴凳仰臥啞鈴平板臥胸?zé)嵘?1組*15個練習(xí)3組*8-12個仰臥啞鈴上斜臥推練習(xí) 3組*8-12個啞鈴負重深蹲練習(xí) 4組*10-12個坐姿啞鈴交替彎舉練習(xí)3組*10-12個仰臥啞鈴提拉練習(xí)3組*10-12個仰臥卷腹練習(xí)4組*15-20個阿諾德啞鈴?fù)萍鐭嵘?組*15個練習(xí)3組*10-12個直立

15、啞鈴交替前平舉練習(xí)3組*10-12個單臂啞鈴俯身劃船練習(xí)3組*12個啞鈴負重直腿硬拉練習(xí)3組*10-12個仰臥卷腹練習(xí)4組*15-20個篇三：健身計劃一周表健身計劃一周表很多想健身的朋友，不知道如何開始、如何鍛煉、如何 去做每周的計劃在這里給由一份每周三練的健身計劃，適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位，不超過一個小時，每個部位2個動作，每個動作23組，重量以中小為主， 每組15次左右，主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用 力過程。每天鍛煉最佳時間上午 9-10點，下午5點左右，注意健 身后休息和營養(yǎng)的補充。每次鍛煉健身前后 ，都要做好熱身 和拉伸運動。星期一胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴

16、臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐 3/組12/次肱三頭肌：仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓3/組12/次腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期三背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次坐姿劃船 3/組12/次肱二頭?。焊茆弿澟e3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞 鈴正手彎舉3/組12/次腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑 腿3/組12/次肩部：啞鈴坐姿推舉 3/組12/次杠鈴頸后推舉 3/組12/次啞鈴側(cè)平舉 3/組12/次

17、腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次方法/步驟1 .星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10 個、平板啞鈴臥推 5組x12個、俯臥撐：6組x力竭2 .星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12 個、俯身啞鈴劃船 5組x12個、直腿硬拉：6組x12個3 .星期三，目標肌肉：眉，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、 俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x124 .星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、 窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸 3組x8個、背后臂屈 伸2組x12個5 .星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲 3組