《微習(xí)慣》讀書筆記

1、精品范文模板 可修改刪除撰寫人：_日 期：_微習(xí)慣讀書筆記 微習(xí)慣讀書筆記1 猜想很多人的效果都不太好吧，可能是目標(biāo)太多了，也可能是2月春節(jié)放假被中斷。沒完成的人，是否會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感或負(fù)罪感呢，是否會(huì)埋怨自己，自律性還不夠強(qiáng)呢。年度計(jì)劃為什么總是搞不定呢？今天推薦你的這本書微習(xí)慣將告訴你，完不成計(jì)劃不是你的原因，而是你的方法不對(duì)。而且還教你一招，只需要10分鐘就能學(xué)會(huì)，簡單到不可能失敗的一招，必將助你完成新年新計(jì)劃，幫你改變自己的生活。1微，一般指非常小，小到忽略不計(jì)。微習(xí)慣就是指實(shí)現(xiàn)一個(gè)小目標(biāo)，目標(biāo)有多小呢，小到讓你摸摸自己的鼻子，就這么簡單，這么容易做到。微習(xí)慣的創(chuàng)意來源于本書的作者斯蒂芬&

2、#183;蓋斯挑戰(zhàn)每天1個(gè)俯臥撐開始。20xx年他制定的新年愿望中有一條是想健身，可是從1月開始實(shí)施后才發(fā)現(xiàn)，讓自己每天堅(jiān)持30分鐘鍛煉像攀登珠穆朗瑪峰一樣，難以實(shí)現(xiàn)。有一天，他突然從一本書中獲得靈感，把原本每天定的30分鐘健身計(jì)劃改成只需每天做1個(gè)俯臥撐，沒想到作者的人生從此走上了光明，不僅輕松實(shí)現(xiàn)了夢寐以求的身材，而且還把這些方法應(yīng)用到寫作和閱讀上，并都實(shí)現(xiàn)了成功。所以說，你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，最好從微習(xí)慣開始，微習(xí)慣就是把原定目標(biāo)大幅度縮減版，小到微不足道，小到你能夠輕松做到范圍。比如把“每天想做1000個(gè)俯臥撐縮減到每天1個(gè)，把“每天要寫20xx字的文章”縮減到每天只寫50字，原來每天想

3、看1個(gè)小時(shí)的書籍改成每天看2頁書。總之，目標(biāo)小到你覺得能夠完成的范圍。2杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%來源于習(xí)慣。習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為，實(shí)際上它的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于這個(gè)45%比重，因?yàn)榻?jīng)過長期的行為疊加，不管是好的習(xí)慣或壞的習(xí)慣都將改變你的生活。堅(jiān)持微習(xí)慣對(duì)我們有什么好處？1、收獲巨大的驚喜。只要你開始微習(xí)慣后，你的微習(xí)慣目標(biāo)就很容易完成，你就很可能會(huì)繼續(xù)“超額”完成，所以內(nèi)心會(huì)很愉快，讓你有堅(jiān)持下去的自信。2、收獲了好的習(xí)慣。即使你沒有超額完成微目標(biāo)，你的行為也會(huì)因?yàn)樘焯靾?jiān)持，而慢慢發(fā)展成為一種習(xí)慣。你不會(huì)再有機(jī)會(huì)體驗(yàn)未完成目標(biāo)時(shí)的消極情緒，反而擠身于超強(qiáng)自律性人群中，切實(shí)保證完

4、成每天成功的目標(biāo)。為什么微習(xí)慣有這樣的效果？我們常常覺得無法堅(jiān)持一項(xiàng)習(xí)慣，是因?yàn)閯?dòng)力不足或意志力不足。而動(dòng)力和意志力是由我們的大腦掌管的，所以我們要了解大腦工作的原理，通過建立重復(fù)的習(xí)慣去改變我們的大腦。經(jīng)濟(jì)學(xué)上有個(gè)“邊際效應(yīng)遞減”的說法，意思就是，吃第五塊披薩時(shí)的愉悅感會(huì)低于吃第四塊的，吃第四塊的時(shí)候又略低于吃第三塊的。我們在進(jìn)行重復(fù)行為也存在同樣的現(xiàn)象，叫熱情遞減法則。即剛開始想要養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，我們的熱情都是高漲的，但越到后來越平靜，因?yàn)閯?dòng)力不足以長期消耗，所以只好放棄。這就是很多人過不了1個(gè)月就中斷了新一年的健身計(jì)劃的原因。采用微習(xí)慣，你只需最小量的意志力就能收獲最多的動(dòng)力，因?yàn)槟愕囊庵玖?/p>

5、的使用幾乎消耗不到，所以能改變大腦，所以才能堅(jiān)持下去。完成微目標(biāo)后，你就可以自由選擇做自己想做的事，不會(huì)有內(nèi)疚感，也不會(huì)有沉重的負(fù)擔(dān)，可以輕松地建立這些健康行為。即使在你可能疲憊或沮喪時(shí)，都不會(huì)影響，就這么神奇。3現(xiàn)在拿出一支筆和一張紙，跟著步驟寫下自己的微習(xí)慣計(jì)劃。第一：制定你的微習(xí)慣計(jì)劃，可以同時(shí)建立1-4個(gè)微習(xí)慣?？梢栽O(shè)置單一的也可以多項(xiàng)同時(shí)進(jìn)行。比如可以同時(shí)制定看書、寫作、運(yùn)動(dòng)、減肥等等，然后把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”，就類似象作者一樣，制定每天1個(gè)的俯臥撐計(jì)劃。第二：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。即為什么要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的真正來源。原因越清楚，你就越能更好地堅(jiān)持下去。舉個(gè)例:我

6、想每天寫作100字。為什么？因?yàn)槲覠釔蹖懽鳌槭裁?？因?yàn)槲艺J(rèn)為寫作是必備技能。為什么？希望與自己心靈對(duì)話。為什么希望把文章分享給更多人并有所幫助。一直問下去，至到找到你的核心來源。第三：開始執(zhí)行，納入日程。任何習(xí)慣重要都是去做，如果是每天要堅(jiān)持的習(xí)慣，只要安排到每天晚上睡覺前完成就行，因?yàn)檫@樣更靈活，更容易完成，容易提升你的成就感。比如說以前我一般喜歡早上一起床就開始寫作，后來發(fā)現(xiàn)不太好堅(jiān)持的原因是，如果某天早上沒有早起，或者早上的時(shí)間不夠，導(dǎo)致寫不完，影響我在早上寫作，導(dǎo)致影響習(xí)慣的完成，所以不用定具體每天執(zhí)行的時(shí)間，只需要在睡覺前完成就可以了。第四步：建立回報(bào)機(jī)制，獎(jiǎng)勵(lì)堅(jiān)持的自己。第五步：

7、記錄并跟蹤完成情況。微習(xí)慣不會(huì)阻礙你的進(jìn)步，反而象擁有無限潛力的火花，會(huì)讓你的習(xí)慣總是超額完成。每一個(gè)偉大的成就，都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上，追根溯源，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都開始于最開始的那一小步。千里之行，始于足下。任何習(xí)慣都從邁出第一步開始，學(xué)會(huì)微習(xí)慣這一招，祝你輕松實(shí)現(xiàn)新年新計(jì)劃！4我也是從今年2月開始試用了微習(xí)慣的方法，果然很神奇，原來我每天運(yùn)動(dòng)30分鐘基本完不成，自從改成每天運(yùn)動(dòng)5分鐘后就能輕松完成，寫作也是從原來寫500字改到寫100字，也是一樣的效果。所以，現(xiàn)在我能在每天睡覺前打完所有打卡，所有的計(jì)劃都能完成，而且感覺還很輕松，所以把這個(gè)方法也推薦給大家，希望更多人受益。 微習(xí)慣讀書筆記

8、2 首先，我已經(jīng)知道了堅(jiān)持的重要性，那些不管在哪方面有所成就的人，之所以能成功，就在于堅(jiān)持做許多人堅(jiān)持不了的事。我當(dāng)然也曾有過各種習(xí)慣的培養(yǎng)，我參加過100天改變自己訓(xùn)練營，做到了將近兩個(gè)月的英語早讀以及網(wǎng)上英語學(xué)習(xí)，完成過哈利波特英文版第一部的網(wǎng)上電臺(tái)教學(xué)，嘗試過若干天的百詞斬背單詞但是這些事都有個(gè)共性，我堅(jiān)持了，或者是21天，或者是幾個(gè)月，然而都沒能繼續(xù)下去。很多時(shí)候我下定決心，鼓起勇氣，好不容易努力堅(jiān)持一件事情多少天，最后停下來休息的時(shí)間反而更長。因?yàn)槟且恍┦虑閹Ыo我的趣味已經(jīng)隨著時(shí)間慢慢消失或減退了，而連續(xù)不斷造成的懈怠感卻在不斷集聚。因?yàn)槟嵌虝旱膱?jiān)持仍然是一種失敗，這種失敗讓我不敢輕

9、易開始同一項(xiàng)或其他的嘗試。微習(xí)慣里提到，研究表明：人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。在我的各種堅(jiān)持持續(xù)了一段時(shí)間后，無可置疑地只能停下來，有時(shí)候是身體疲勞達(dá)到了一定程度生病了，有時(shí)候是心理上的興趣與動(dòng)力被消磨殆盡。是的，我高估了自己自我控制的能力，為了達(dá)到某個(gè)成就而勉強(qiáng)自己做出了超出能力的事情。有句話看似很鼓舞人心，心有多大，舞臺(tái)就有多大，但是我們的欲望是被能力、精力和身體所局限的。心有余而力不足時(shí)，我感到的負(fù)面情緒更大，我會(huì)更自責(zé)，更愧疚，更不自信，更懷疑人生。我很高興自己在這個(gè)時(shí)候閱讀了微習(xí)慣。雖然我已經(jīng)將自己的計(jì)劃制定得更小更容易完成，但是卻依然不能真正做到改變?！叭藗儫o法讓改變的效果持

10、久時(shí)，往往認(rèn)為原因在于自己，但其實(shí)他們本身并沒有什么問題，有問題的是他們的策略?！辈徽摃械倪@些話是不是完全正確，但是真的撫慰了我，讓我可以不去用負(fù)能量針對(duì)自己，而是更理性地關(guān)注“策略”。關(guān)鍵點(diǎn)在于意志力，而非動(dòng)力。很多時(shí)候，我的那些堅(jiān)持依靠的就僅僅是自己的動(dòng)力，發(fā)自內(nèi)心想去做這件事。但是呢，這種動(dòng)力是短暫的，也意味著我們的堅(jiān)持也會(huì)變得短暫。當(dāng)然，這種動(dòng)力，或者說興趣，也可能叫熱情，是很美好的，我也很享受擁有它的過程。我們需要它，但不能僅僅依靠它，因?yàn)樗懿豢煽?。“三分鐘熱度”，說的就是動(dòng)力，它來源于感觀，很容易再次因?yàn)楦杏X而發(fā)生變化。我看過一些勵(lì)志雞湯書，它們起到的也大多是鼓舞士氣的作用，激

11、起的動(dòng)力很快又被掩沒。因此，更多的依靠理性的意志力去達(dá)成改變，來得更靠譜一些。微習(xí)慣的整個(gè)第三章，都在講意志力與動(dòng)力，“動(dòng)力無法預(yù)測，所以不適合制定計(jì)劃”，而意志力策略顯然更適合做這個(gè)。那么，怎么合理地運(yùn)用意志力來長久地執(zhí)行計(jì)劃呢？先來看什么會(huì)消耗意志力吧，在“巧克力和蘿卜”的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，“在同一天里做過艱難決定的人在后來面對(duì)誘惑時(shí)屈服的可能性更高，這體現(xiàn)了自控力的下降。重大決定和意志力似乎需要消耗同樣的能量?！庇谑俏颐靼琢?，在高估自控力的情況下，普通的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃（哪怕是那些我以為很容易做到的）都會(huì)因?yàn)樽龀鲞@個(gè)決定就已經(jīng)消耗了太多能量，自然而然無法再長久堅(jiān)持。反過來，利用“微步驟”進(jìn)行“微習(xí)

12、慣”的養(yǎng)成，按出start按鈕的這個(gè)“決定”，是一個(gè)“小的不可思議的一小步”，基本不用耗費(fèi)能量的情況下，才能做到計(jì)劃的持續(xù)性。翻到第六章，拿出筆記本和筆，開始寫下自己希望擁有的那些習(xí)慣。接下來，把這些想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為止。用我的習(xí)慣清單作個(gè)例子：1.健身做一個(gè)天鵝臂的動(dòng)作；2.午睡打開躺椅拿出眼罩戴上躺下睡一分鐘；3.閱讀看Kindle四號(hào)字的一頁；4.寫作根據(jù)看了的內(nèi)容寫下一句話的感想；5.英語把寫下來的這一句話翻譯出來。好吧，我們都是貪心的寶寶，看，我至少有五個(gè)想養(yǎng)成的習(xí)慣。不過不用擔(dān)心，微習(xí)慣最棒的一點(diǎn)，就在于我們“可以一次建立多個(gè)微習(xí)慣”！按照書上要求的，微習(xí)慣數(shù)量不要

13、超過四個(gè)，兩到三個(gè)是最合適的量。從一個(gè)習(xí)慣開始，我選擇第一個(gè)天鵝臂的健身習(xí)慣，一周后進(jìn)行評(píng)估，以最艱難的一天來設(shè)想是否能完成這個(gè)習(xí)慣。想象我工作忙到飛起，或是聚會(huì)很晚，直到十一點(diǎn)才到家，這個(gè)時(shí)候我也能做到我的天鵝臂pose嗎？如果答案是“是的”，接著就可以把新的習(xí)慣增加進(jìn)來。當(dāng)然，記住一點(diǎn)，就算有三個(gè)微習(xí)慣，它們加在一起花的時(shí)間也不會(huì)超過10分鐘的（并不包括繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”的時(shí)間）。我們要100%的成功，輕輕松松就能夠完全成功，這樣才能真正持續(xù)下去，進(jìn)而讓這些行動(dòng)最終化為習(xí)慣。我會(huì)在閱讀微習(xí)慣的同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行微習(xí)慣的訓(xùn)練，看看這一次是不是真的能堅(jiān)持。 微習(xí)慣讀書筆記3 以前總聽說培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)

14、慣的周期是21天，嘗試過用21天的周期養(yǎng)成一個(gè)每天跑步5公里的習(xí)慣，但最終也沒能堅(jiān)持下來。如今回頭看，給自己定的目標(biāo)量太大，也沒有一個(gè)很好的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。微習(xí)慣給我們一個(gè)很好的養(yǎng)成習(xí)慣的方法：制定一個(gè)毫不費(fèi)力可以堅(jiān)持下來的習(xí)慣。在完成這個(gè)微習(xí)慣時(shí)，你總會(huì)無形中增加完成量，但要牢牢記住你的微小目標(biāo)，即便超額完成持續(xù)很長時(shí)間時(shí)，也要牢記自己的微目標(biāo)，以此給自己更多成就感。動(dòng)筆記錄自己的目標(biāo)，給目標(biāo)儀式感，同時(shí)也給大腦反饋這個(gè)目標(biāo)很重要的意識(shí)。把目標(biāo)安排到每天的日程表中，適時(shí)記錄完成時(shí)間和完成量，每月總結(jié)完成率。最近一邊看書一邊實(shí)踐微習(xí)慣，期待堅(jiān)持成為日常。最后推薦一個(gè)安卓版APP：小日常-習(xí)慣。如果運(yùn)

15、用意志力，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表。不管到時(shí)候有沒有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成，這樣就容易堅(jiān)持下去，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成，也有利于時(shí)間安排。 微習(xí)慣讀書筆記4 “要成功，你就得對(duì)自己狠一點(diǎn)”！這句話是不是很耳熟，這曾經(jīng)是我的座右銘。當(dāng)我制定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，我就不斷地對(duì)自己重復(fù)這句話，悲劇的是，每次的目標(biāo)都是無疾而終。學(xué)習(xí)寫作后，我又定下日更一篇字以上雞湯文的宏偉計(jì)劃，在無數(shù)次選擇放棄的挫敗感中，只能安慰自己，三天一篇也算不錯(cuò)了。朋友綠野給了我一個(gè)建議，開始階段，將日更字改為字，內(nèi)容隨意，只要堅(jiān)持下來，就會(huì)有收獲。神奇的事情發(fā)生了，更文數(shù)字、內(nèi)容改變后，日更進(jìn)行得很順利，有時(shí)睡前想到?jīng)]更文，分鐘內(nèi)

16、便可寫一篇隨筆，至今已有個(gè)月，那種堅(jiān)持下來的成就感，真是太爽了！將計(jì)劃大幅縮減，竟然可以輕松形成習(xí)慣，這是我始料未及的！直到看了微習(xí)慣這本書，我才發(fā)覺，這其實(shí)就是微習(xí)慣的模式。微習(xí)慣是一本告訴你用“減法”，取得成功的另類書籍。它用科學(xué)原理表明，人們無法讓改變效果持久，其實(shí)問題出在他們采用的策略上。如果你有懶惰、恐懼或者浪費(fèi)時(shí)間這樣的被動(dòng)壞習(xí)慣，想找到長期的解決方案，那么微習(xí)慣這本書能幫上大忙。它告訴你如何動(dòng)用微小的力量、簡短的時(shí)間，用“小得不可思議的一小步”，來收獲巨大的驚喜。本書作者斯蒂芬。蓋斯本人便是個(gè)天生的懶蟲。他一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，但年里一直都因?yàn)楦鞣N原因放棄，以至于他對(duì)自己一直不

17、自信。年的某一天，他決定逼自己最少做一個(gè)俯臥撐，結(jié)果竟一口氣多做了幾個(gè)。從那以后，他采用超簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己，每次都能超額完成任務(wù)。個(gè)月后，他成功地實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越。隨后，他將這種方法用到了閱讀和寫作中，工作效率大大提高。最終，他以自己的親身實(shí)踐，寫出了這本微習(xí)慣。與名字一樣，這本書的內(nèi)容也很精簡。全書分個(gè)章節(jié)，章為概念原理，章為實(shí)施策略，章為具體應(yīng)用。如果只想知道如何應(yīng)用，可以從、章開始看，如果想知道原理、策略，可參看前五章。這是一本拯救“不可能”的工具書。作者不但詳細(xì)闡述了為什么學(xué)、怎樣學(xué)，還探討了習(xí)慣建立過程、大腦、意志力、動(dòng)力以及這些因素之間是如何關(guān)聯(lián)的。讓讀者知其然，也知其

18、所以然，堅(jiān)定持續(xù)下去的信心。、微習(xí)慣的特點(diǎn)是什么？簡單：每天個(gè)仰臥起坐、看分鐘的書、寫個(gè)字，背個(gè)單詞，是不是覺得有點(diǎn)像開玩笑？但這就是微習(xí)慣。輕松：舉手之勞而已，不要對(duì)微習(xí)慣要求太高。做到了，回報(bào)一下自己；感覺有抵觸時(shí)，縮小自己的目標(biāo)，總之，就是不要讓自己太興奮，也不要太痛苦，最好的結(jié)果，是你輕松的做完了，發(fā)現(xiàn)自己還可以游刃有余地再多做幾個(gè)。強(qiáng)大：因?yàn)楹唵危瑤缀醪恍枰庵玖?，這反而可以增強(qiáng)你的意志力。更神奇的是，如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己，幾乎能讓自己做到任何事情。這其實(shí)這就是一種零存整取的概念，每天存塊錢不多，但存天，就是。而且這種存錢的方式不會(huì)有任何壓力，玩似的就完成了，時(shí)間長了，你領(lǐng)會(huì)到

19、儲(chǔ)蓄的好處，再完成更大的儲(chǔ)蓄目標(biāo)就不會(huì)有困難了。、為什么要學(xué)？因?yàn)橐Φ艚锓嗜狻⒁返狡?、要讓看輕你的人閉嘴、要放棄消極的生活方式，更為了能與過去無數(shù)次失敗說永遠(yuǎn)不見。只要你愿意邁出第一步，將微習(xí)慣融入生活，就會(huì)在毫無壓力的情況下，改變你的人生。、怎樣做到？決策時(shí)刻、次設(shè)定習(xí)慣不要超過個(gè)，每個(gè)時(shí)間控制在分鐘，確保隨時(shí)可以做；、問自己為什么要設(shè)定這個(gè)習(xí)慣，最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念，別人的對(duì)你的期待不列入此項(xiàng).行動(dòng)時(shí)刻、對(duì)自己溫柔一點(diǎn)，隨時(shí)記得回報(bào)自己，糖、大笑都在回報(bào)行列；、睡前檢查自己的完成情況，可采用日歷、手機(jī)等記錄方式；、提醒自己每天的目標(biāo)沒有改變，千萬不要隨意提高期待值。習(xí)慣養(yǎng)成

20、、如果一個(gè)計(jì)劃讓你不做就難受、不用想就開始，常態(tài)化到像下意識(shí)點(diǎn)開手機(jī)打開微信的狀態(tài)，那就說明已經(jīng)成為習(xí)慣了。、切記，有習(xí)慣養(yǎng)成信號(hào)，才可以增加新的微習(xí)慣。有句老話：不積跬步，無以致千里，這與微習(xí)慣的理念不謀而合。微習(xí)慣雖然簡單輕松得太不像回事，但還是需要你自己邁出第一步，行動(dòng)才是第一生產(chǎn)力。我們總是說要想愛別人，請(qǐng)先愛自己。微習(xí)慣其實(shí)就是建立一種愛自己的生活方式。簡單的任務(wù)超額完成的驚喜；及時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)回報(bào)的滿足；跟蹤記錄成就感爆棚。每一步都寫著“對(duì)自己好一點(diǎn)”！微習(xí)慣不需要讓你筋疲力竭、如臨大敵、猛打雞血，它只要你輕松地邁出一小步，并堅(jiān)持下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)更好的自己，如果你還心存疑慮，那就趕快為自己

21、定個(gè)微習(xí)慣試試吧！ 微習(xí)慣讀書筆記5 秉承主題閱讀以更好有效學(xué)習(xí)的思路，本月閱讀了關(guān)于自我認(rèn)知，自我改變的幾本書籍：習(xí)慣的力量，自控力，知道做到。而微習(xí)慣這本是內(nèi)容最少的一本小書，原以為如此簡短，一遍讀完就能輸出筆記，但是沒想到竟然看了兩遍才感覺部分理解了書中內(nèi)容，筆記也一再拖延到今天才輸出。（如此久治不愈的拖延，真是對(duì)這個(gè)月閱讀這么多改變習(xí)慣的書效果一種嘲弄啊）該書僅10萬字不到，分為7章，確實(shí)是一本符合主題“微”的一本小書。書中也是以作者個(gè)人實(shí)踐，以及心理學(xué)，神經(jīng)學(xué)的基礎(chǔ)上，分別從習(xí)慣建立過程，大腦，意志力，動(dòng)力以及這些因素如何相互關(guān)聯(lián)，如何利用這些知識(shí)達(dá)到最好效果，然后如何具體運(yùn)用的方法

22、，闡述了使用微習(xí)慣策略按照大腦規(guī)律做事情，才能更好的發(fā)生改變。一句話：每天一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，從養(yǎng)成微小的習(xí)慣開始，然后用習(xí)慣驅(qū)動(dòng)大目標(biāo)的自然實(shí)現(xiàn)。微習(xí)慣就是指你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣就是它大幅縮減的版本。微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些小的不可思議的一小步。按照微習(xí)慣策略行動(dòng)，就是運(yùn)用少量的意志力強(qiáng)迫自己做一件事情。運(yùn)用微習(xí)慣策略，首先你可以在你完成你的微目標(biāo)后，很可能繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”。因?yàn)槲覀儽緛砭拖脒M(jìn)行這些積極行為，所以一旦開始，內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕。第二個(gè)是收獲慣性。即使你沒有超額完成微目標(biāo)，你的行為也會(huì)慢慢發(fā)展成微習(xí)慣。因?yàn)樵O(shè)定高的目標(biāo)能夠輕

23、易實(shí)現(xiàn)，而且自帶強(qiáng)大的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制，微習(xí)慣能躋身少數(shù)可以切實(shí)保證每天成功的目標(biāo)策略行列。正如習(xí)慣的力量一書中也談到，我們的行為約45%源于習(xí)慣，習(xí)慣不能直接獲得，你無法馬上建立或去除一個(gè)習(xí)慣，他們是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的。一個(gè)行為變成習(xí)慣所需時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間也相差很大。建立習(xí)慣就是好像騎自行車上陡坡，爬坡，到頂，下坡。剛開始，你必須用最大力量蹬自行車，之后會(huì)變的逐漸輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì)退回原地，讓所有努力付諸東流。大腦的幾個(gè)工作核心機(jī)理：1、重復(fù)就是潛意識(shí)大腦使用的'語言。潛意識(shí)大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。2、大腦很穩(wěn)定，不易

24、改變。3、大腦基底神經(jīng)節(jié)負(fù)責(zé)識(shí)別重復(fù)模式，維持大腦頑固穩(wěn)定的特點(diǎn)。效率高，自動(dòng)功能強(qiáng)大。而前額皮層是另一個(gè)區(qū)域，可以理解長遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者。它還擁有抑制基底神經(jīng)的能力，負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。建立新習(xí)慣的唯一方式就是讓大腦喜歡接受前額皮層想要的東西。但前額皮質(zhì)容易疲勞，基底神經(jīng)比較節(jié)省精力。大腦就是由這個(gè)執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)識(shí)別的兩部分組成的系統(tǒng)?；叵胍幌拢覀円话愣际窃趺磫?dòng)一個(gè)新的非習(xí)慣性行為？然后為什么失敗？看下這個(gè)推理：一般使用動(dòng)力或意志力開啟新的行為動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略意志力可靠，但前提是沒有被耗盡引起意志力損耗的5大主要因素：努力層度，感知難度，消極情緒，主觀疲

25、勞，血糖水平如果能成功克服這5項(xiàng)障礙，就能成功。這里的核心技巧就是精明的管理意志力。微習(xí)慣策略就是保證在你意志力薄弱時(shí)，也能夠啟動(dòng)，使用最小量的意志力，收獲更多動(dòng)量?；咨窠?jīng)節(jié)只會(huì)對(duì)抗劇烈變化，不屑于”防御“微步驟。通過慢慢變化，而且一次只邁進(jìn)一小步，你就可以按照大腦的規(guī)則行動(dòng)。一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。行動(dòng)起來微微的變化，讓阻力最小，反抗最小重復(fù)，重復(fù)記住重復(fù)，新的習(xí)慣形成。微步驟+意志力就是完美組合。如何實(shí)施微習(xí)慣策略？徹底改變只需8步：1、選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。3、明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。4、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。5、記錄

26、與追蹤完成情況。6、微量開始，超額完成。7、服從計(jì)劃安排，擺脫高期望值。8、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。這又是一本方法論書籍，那如何知道做到？我也按照書中方法制定了的4個(gè)微習(xí)慣策略，等待一段實(shí)踐后再來和大家分享一下對(duì)自己到底是否如書中所說這么神奇。突然想起了自己前幾天剛吹過的牛：一月輸出8篇讀書筆記，這個(gè)就是和該書所說策略完全相反啊。不管了，兩種方法我都試試。 微習(xí)慣讀書筆記6 今天的文章絕對(duì)不是標(biāo)題黨。從前有一個(gè)普普通通的宅男，他和我們大多數(shù)人一樣，健身只能堅(jiān)持2天又倒回沙發(fā)上看電視，每天不是頭痛就是太忙總之無法寫作，吃甜食上癮水煮西藍(lán)花就像毒藥。雖然他是那么的想改變，但年齡和無法完成計(jì)劃的挫敗感在

27、一同增長，他還是一事無成。直到20xx年的某一天，他突發(fā)奇想，決定以每天做1個(gè)俯臥撐為目標(biāo)，堅(jiān)持下來。（你看，他真的只做了1件事）后來嘛兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。這個(gè)死宅就是微習(xí)慣這本書的作者斯蒂芬·蓋斯。故事的前半段你可能異常熟悉，至于后半段，不妨花2分鐘，讓我連同自己的親身經(jīng)歷，一同告訴你。微習(xí)慣微習(xí)慣是什么？它是一種習(xí)慣養(yǎng)成策略。顧名思義，就是小到不能再小，小到不可能失敗的習(xí)慣。想堅(jiān)持讀書？那就每天讀2頁。想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？那就每天做1個(gè)俯臥撐。想堅(jiān)持寫作？那就每天寫50字好了。但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起來才做，你也是贏了。

28、大概就像這樣。你可能要說，切，每天就這么一點(diǎn)點(diǎn)，有什么用？我們的目標(biāo)是星辰大海！但你可能沒有發(fā)現(xiàn)，想要一下子來個(gè)大改變，讓自己重新做人，恰恰是我們反復(fù)失敗的原因。微習(xí)慣很小，小到不可能完不成。它不需要你動(dòng)用大量的決心，消耗巨額的意志力，也無需痛苦的自我說服，更保護(hù)你免于品嘗失敗的絕望。無論你處于怎樣的情緒和狀態(tài)下，都可以輕松完成它，進(jìn)而獲得成就感。因此，它安全可靠，無毒無副作用。微習(xí)慣要求持續(xù)進(jìn)行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持續(xù)進(jìn)行，大腦就會(huì)不斷注意到這件事，它便會(huì)慢慢在你生活中占據(jù)越來越重要的位置。行動(dòng)的過程，有點(diǎn)兒像牛頓第二定律對(duì)物體運(yùn)動(dòng)的描述：當(dāng)它靜止時(shí)，要獲得初始速度需要大力一推，

29、但一旦它運(yùn)動(dòng)起來，后續(xù)需要的力便會(huì)小很多。微習(xí)慣給你一個(gè)行動(dòng)起來的契機(jī)，只要開始做了，你就會(huì)忍不住做得更好一點(diǎn)兒。我個(gè)人特別喜歡遠(yuǎn)離消極情緒這一點(diǎn)，因?yàn)橐淮胃淖兲?，總?huì)讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的抵觸心理，只能堅(jiān)持幾天，很快就回到原位。失敗就算了，會(huì)讓人產(chǎn)生非常絕望的感受，好像這輩子都不能做成這件事了，這種消極情緒對(duì)人有很大的打擊性。即便是一個(gè)小小的改變，只要能夠做出來，也會(huì)產(chǎn)生巨大的自我效能感。破除一些對(duì)習(xí)慣的誤解：21天無法養(yǎng)成習(xí)慣，一般要一個(gè)月到一年不等；在固定的時(shí)間去做一件事未必是最好的策略；當(dāng)大腦抵觸的時(shí)候，不要和它對(duì)著干，不要過度消耗意志力；不要一下子做太大的改變，免得大腦劇烈反彈。微習(xí)慣怎么

30、用？Step1：確定你要培養(yǎng)什么習(xí)慣。1、寫一個(gè)習(xí)慣清單，但是注意不要太多，2到3個(gè)是最好的。如果你不知道自己培養(yǎng)什么習(xí)慣好，可以在一周內(nèi)嘗試培養(yǎng)幾個(gè)習(xí)慣，看看哪一個(gè)適合你，是你在精疲力竭的情況下，也可以輕松做到的。2、縮小習(xí)慣，把習(xí)慣縮小到絕對(duì)不會(huì)失敗的程度。同樣寫在紙上。你的微習(xí)慣是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。Step2：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。你為什么要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣？不停的問為什么，問到不能再回答為止。發(fā)自內(nèi)心的想要，你才會(huì)找到真正的價(jià)值，而不是“因?yàn)榇蠹叶歼@樣”或“看起來不錯(cuò)”。Step3：將習(xí)慣納入日程日程靈活的人可以彈性培養(yǎng)，即決定在做某事的之前或

31、之后來執(zhí)行微習(xí)慣。日程比較固定的，如上班族和學(xué)生，可以規(guī)定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)來執(zhí)行。作者更推薦，在全天的任何時(shí)間、任何地點(diǎn)靈活執(zhí)行，最后你會(huì)得到一個(gè)“無論什么情況下都可以進(jìn)行”的好習(xí)慣?。ū热缡裁磿r(shí)間都可以寫作，而不是非要早上或晚上）每天睡前檢查一次，確定都完成了就好。如果沒完成，立刻起來花1分鐘做一遍，也沒什么難的。Step4：設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制讓大腦把行為和回報(bào)關(guān)聯(lián)起來?；貓?bào)不但能培養(yǎng)意志力，回報(bào)本身就能帶來回報(bào)。Step5：注意記錄和跟蹤策略有：使用大月歷或者全年日歷，紙質(zhì)的，最好大幅可以貼在墻上，能夠使你的目標(biāo)保持在隨處可見的地方。親手做記錄的感覺是電子產(chǎn)品無法代替的。數(shù)字化追蹤，推薦幾個(gè)app或網(wǎng)

32、站：蘋果手機(jī)lift安卓手機(jī)Habit streak plan網(wǎng)站：Joes Goals () ；Lift.do；Goals on track?() / minihabitsStep6：微量開始，超量完成這一過程有助于強(qiáng)化意志力，減少意志力的損耗，因?yàn)榱?xí)慣雖然微量還是可以成為習(xí)慣，也能為你帶來進(jìn)步。Step7：擺脫高期待一定要特別注意，將目標(biāo)保持在微小的狀態(tài)，斃掉心中的隱藏目標(biāo)。在一天或幾天超額完成任務(wù)后，你內(nèi)心一定悄悄地提高期待，認(rèn)為今天可以完成昨天超額的量，無形中改變了最初的目標(biāo)，為行為帶來阻力。因此，好好檢查是不是有了過高的期待，要時(shí)刻記住，你的目標(biāo)仍然是最初的那個(gè)目標(biāo)。Step8：留意

33、習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志無抵觸有身份認(rèn)同無需考慮就能執(zhí)行不再擔(dān)心完不成常態(tài)化很無聊最后作者提出運(yùn)用微習(xí)慣策略的八大規(guī)則：第一，不要自欺欺人，不要暗中調(diào)高目標(biāo)；第二，滿意每一個(gè)進(jìn)步，對(duì)于微小的目標(biāo)，也同樣感到滿意，但不滿足；第三，經(jīng)?；貓?bào)自己，但是保持頭腦清醒，不要依賴動(dòng)力或情緒；第五，抵觸時(shí)候，縮小目標(biāo)；第六，提醒自己這件事很輕松；第七，不要小看微步驟；第八，用多余精力超額完成目標(biāo)而不是調(diào)高期待。用后感覺如何？一句話，棒呆了?？偳闆r我給自己定下的目標(biāo)是：每天讀書10分鐘，寫作5分鐘，晨間寫作1句話。7天下來執(zhí)行的情況：每天都能輕易完成，80%的時(shí)間超額完成。尤其是晨間寫作，我常常以種種借口抗拒不寫。但目

34、標(biāo)定在一句話以后，我不但每天都寫，而且有幾天甚至完成了1000字以上。日常寫作也是我的一個(gè)老大難問題，想找借口推脫不寫，真是不要太簡單。我的目標(biāo)從每天1000字，到每周20xx字，都仍然完不成。但是現(xiàn)在我竟然連等公車的時(shí)間都利用起來寫作（還要感謝訊飛語記這個(gè)語音寫作神器），讀完書也可以第一時(shí)間寫下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。一開始自認(rèn)為讀書沒什么難度，定了30分鐘，結(jié)果倒計(jì)時(shí)一開，抵觸情緒立馬就上來了。第二天趕緊調(diào)低期待，改到10分鐘。每次倒計(jì)時(shí)結(jié)束，都會(huì)產(chǎn)生“讓我再讀一會(huì)兒吧”的想法。事實(shí)上，我的這個(gè)還不夠微，用作者的話來說，最好定在每天讀2頁經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)使用這個(gè)方法的第三天，我就

35、開始給自己加料，增加了很多新的內(nèi)容。除了每天讀書寫作，寫總結(jié)，寫打卡計(jì)劃以外，還要查資料，投簡歷，看網(wǎng)站，做很多很多的事情。急于求成的心態(tài)使我一方面提高了標(biāo)準(zhǔn)，另一方面給自己增加了更多的事項(xiàng)，這一切的結(jié)果就是我在第四第五天崩潰了兩天，這兩天我不想做任何事情。在原來已經(jīng)取得進(jìn)步的領(lǐng)域也全都停滯了。就在這時(shí)我正好看到了這本書的最后一章，在這章里作者講到了我所面臨的這個(gè)問題。我的經(jīng)驗(yàn)和作者的互相對(duì)照，證實(shí)了書中所說的，不要一下子給自己太高期待這一觀點(diǎn)。調(diào)低目標(biāo)真的很不容易，畢竟，如果你是可以一次看一個(gè)小時(shí)書，又希望自己一年以后成為作家的話，怎么可能滿足于一天才看兩頁書或者才寫一句話呢？因?yàn)檫@些目標(biāo)實(shí)

36、在是太小了，在我寫每天計(jì)劃的時(shí)候，根本寫不下筆，根本不愿意去想自己的目標(biāo)，居然才是每天看兩頁書，或者寫五十個(gè)字，我給自己定的是每天讀書30分鐘，寫作10分鐘，就這樣，我還嫌太小了。做的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，最難的地方恰恰是持續(xù)不斷的去做一件小事情。也許在頭三四天的時(shí)候，你還會(huì)覺得很興奮，自己在實(shí)踐一個(gè)新方法，養(yǎng)成一些新習(xí)慣，很有成就感。每天也可以超額大量完成任務(wù)。但是到了第5、6、7天，隨著你內(nèi)心期待值的提高，就會(huì)產(chǎn)生很多不切實(shí)際的期待，就會(huì)在內(nèi)心默默地提高計(jì)劃，而簡單地完成一個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)不能滿足你了。每一次的目標(biāo)都是一個(gè)小到不能再小的步驟，切切實(shí)實(shí)的把這些小的不能再小的目標(biāo)認(rèn)真的作為一個(gè)目標(biāo)。重新調(diào)整心

37、態(tài)后，每天的計(jì)劃都完成得很順利。我也漸漸體會(huì)到“哇，我居然擁有了理想習(xí)慣”的爽快感。你也來試試微習(xí)慣，體味一下夢想成真的感覺，如何？ 微習(xí)慣讀書筆記7 如果你想解決一個(gè)問題，可以從它的對(duì)立面著手思考，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。舉個(gè)簡單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過來想如果造一座深入地下的建筑會(huì)怎樣。這樣做可以強(qiáng)迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進(jìn)而激發(fā)更多創(chuàng)意。你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)（ c o m f o r t z o n e ），把它想象成一個(gè)圓圈。在圓圈里時(shí)你感覺最舒適，而圓圈外是你想達(dá)到的目標(biāo)。而微習(xí)慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方，但因?yàn)槟阒?/p>

38、走一步就可以回到舒適區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯。也許在前幾次嘗試時(shí)，你可能會(huì)退回舒適區(qū)里（在只實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)后）?？僧?dāng)你繼續(xù)向圓圈外走去時(shí)，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，接下來你的圓圈就會(huì)拓寬（我指的是微習(xí)慣開始形成）。這種拓寬能永久改變你的舒適區(qū)的界線，靠的是微習(xí)慣的力量。我希望你在向外邁出第一步后有繼續(xù)向外探索的強(qiáng)烈沖動(dòng)，即使你沒有這樣的沖動(dòng)，最終也會(huì)養(yǎng)成向新行為邁出第一步的愉快習(xí)慣。在該領(lǐng)域，它可以充當(dāng)進(jìn)一步行動(dòng)和個(gè)人成長的最佳基礎(chǔ)。一小步想做的事較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性微習(xí)慣策略通過微步驟開始行動(dòng)，制定的總體目標(biāo)小到不會(huì)失敗，這樣就能應(yīng)對(duì)第一種內(nèi)部阻力，這樣你就不會(huì)不知所措，而會(huì)回歸以前的做事套

39、路微習(xí)慣微小又節(jié)約意志力，所以你可以一次發(fā)展好幾個(gè)微習(xí)慣。即使是忙碌、不堪重負(fù)的人也可以成功養(yǎng)成多個(gè)微習(xí)慣。把微習(xí)慣看成你每一天的基礎(chǔ)這些是你每天必須完成的事，然而總共只需花幾分鐘就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做點(diǎn)兒，也可以進(jìn)行其他活動(dòng)。你完全可以根據(jù)你目前的生活方式靈活安排，可它會(huì)成為你個(gè)人發(fā)展的撬棍，因?yàn)樗馨言疚⑿〉纳盍?xí)慣轉(zhuǎn)換為大得多的東西。 微習(xí)慣讀書筆記8 有人問歐陽修寫作的秘訣是什么？歐陽修說：“無他術(shù)，惟勤讀書而多為之，自工；世人患作文字少，又懶讀書，每一篇出，即求過人，如此稍有至者，疵病不必待人指摘，多作自能見之”。這段回答用今天的話來說就是，沒有什么特別的辦

40、法，就是多讀書多寫而已，世人的弊病在于寫得少、讀得少，偶爾寫上一篇兩篇，就求能夠成名成家，這是不現(xiàn)實(shí)的，文章的缺點(diǎn)其實(shí)不用別人指出，只要讀得多了，自然就能發(fā)現(xiàn)不足。寫出了“醉翁之意不在酒，在乎山水之間也”，這樣曠世名句的大文豪歐陽修的寫作秘訣盡然是多讀多寫，可謂是大道至簡。那么這么簡單的道理，為什么很多人就是做不到呢？微習(xí)慣簡單到不可能失敗的自我管理法則，這本書出給了答案，并且給出了具體的操作手法，這是一本能將道理轉(zhuǎn)化為實(shí)踐的書。這本書的作者是美國人斯蒂芬?蓋斯，相比起其他作者閃亮的履歷和耀眼的成就，蓋斯極為普通，他并沒有什么值得大書特書的地方，甚至在自序中，他說自己是個(gè)天生的懶蟲。但也正是他

41、和你我一樣，只是一個(gè)沒有耀眼履歷的普通人，所以他的思想和方法才更具有代表性和操作性。斯蒂芬?蓋斯認(rèn)為21天是無法養(yǎng)成習(xí)慣的，培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，動(dòng)力的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有我們想的那么強(qiáng)大，甚至很多時(shí)候都是失效的。要想能夠像歐陽修那樣做到多讀多寫，最有效的策略就是每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。每天只做一點(diǎn)點(diǎn)，也就是書中所推崇的微習(xí)慣，斯蒂芬?蓋斯正是靠著微習(xí)慣練出了腹肌、博客獲得了無數(shù)擁躉，最終出了書。一、什么是微習(xí)慣？斯蒂芬?蓋斯在書中是這么定義微習(xí)慣的。如果想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本就是它經(jīng)過大幅度縮減的版本把“每天做100個(gè)俯臥撐縮減為每天1個(gè)，把每天要讀50頁書縮減為5頁，把每天要寫20xx字縮減為50字”。微習(xí)慣

42、的本質(zhì)是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為，從而達(dá)到多讀多寫的目的；實(shí)現(xiàn)重點(diǎn)在于“微”不貪多求全，每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。為什么每天只做一點(diǎn)點(diǎn)呢？為什么不是直接就每天讀50頁書，寫20xx個(gè)字呢？先來看看習(xí)慣在大腦中的樣子。大腦的“溝通渠道”是由無數(shù)的神經(jīng)通路構(gòu)成的，這些神經(jīng)通路就是習(xí)慣在身體里的樣子。一般說來，它是這么工作的，一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)刺激，大腦中就會(huì)有一個(gè)電荷延著整條通路放電，然后機(jī)體就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣（行為）的強(qiáng)烈欲望。例如每天醒來后要馬上洗澡，那就會(huì)有一個(gè)神經(jīng)通路和這個(gè)行為關(guān)聯(lián)，一醒來，這個(gè)“洗澡神經(jīng)元”就會(huì)放電，然后機(jī)體就會(huì)像“僵尸”去洗澡，整個(gè)過程不

43、需要思考和動(dòng)力。所以如果你想要建立并強(qiáng)化特定的神經(jīng)通路（也就是習(xí)慣），機(jī)體就要做到不斷的重復(fù)。每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的目的就是為了不斷的重復(fù)，如果目標(biāo)設(shè)置過大，就很難堅(jiān)持下去。例如每天要做100個(gè)俯臥撐，這對(duì)很多人來說，是一件很困難的事情，開始幾天可能靠意志力或動(dòng)力能夠堅(jiān)持下來，但是，時(shí)間一長或是身體不適，就很容易中斷。但是如果把100個(gè)俯臥撐縮減為1個(gè)，那么這樣堅(jiān)持下來就容易多了，這幾乎是一個(gè)健康人都能做到的事情，這樣神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就建立起來了，也就是習(xí)慣養(yǎng)成了。圖片來源網(wǎng)絡(luò)二、習(xí)慣養(yǎng)成需要多久現(xiàn)在關(guān)于習(xí)慣形成所需要的時(shí)間，被引用多最多的是20xx年發(fā)表于歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志上的一遍論文，該論文認(rèn)為。一個(gè)新

44、的習(xí)慣養(yǎng)成總共需要12周，平均是66天?，F(xiàn)在各種21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的培訓(xùn)班滿天飛，其實(shí)21天是很難養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的。建立習(xí)慣就好像騎自行車：爬坡、到頂、下坡。剛開始，必須要用雙腿最大的力量蹬自行車，之后會(huì)慢慢變得輕松，但是務(wù)必堅(jiān)持蹬到山頂，否則就會(huì)退會(huì)原地，之前的所有努力將付諸東流。例如在俯臥撐例子中，需要堅(jiān)持做1個(gè)俯臥撐66天，屬于爬坡階段，這個(gè)過程最辛苦，如果是100個(gè)的話，很難說有多少人會(huì)堅(jiān)持下來，67天以后就是不斷的強(qiáng)化神經(jīng)通路的過程，就是登頂階段，只要一段時(shí)間的強(qiáng)化，習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，就是下坡階段，這個(gè)時(shí)候做一個(gè)俯臥撐已經(jīng)不需要堅(jiān)持了，因?yàn)樗呀?jīng)像吃飯睡覺一樣融入了我們的生活。圖片來源網(wǎng)絡(luò)

45、三、微習(xí)慣養(yǎng)成的策略1，選擇合適的微習(xí)慣和計(jì)劃。最好能夠按照目前的需求列出需要的改變的積極行為，然后再刪除一些不必要的或是近期不太需要的行為，最后最好只剩下3個(gè)。這是因?yàn)槌^3個(gè)微習(xí)慣，就會(huì)變成了一項(xiàng)大工程，違背了微習(xí)慣的原則。在這三個(gè)微習(xí)慣的基礎(chǔ)上不斷的進(jìn)行優(yōu)化，例如微習(xí)慣的執(zhí)行數(shù)量，執(zhí)行頻率（每天還是每周），執(zhí)行效果。2，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值對(duì)每個(gè)微習(xí)慣進(jìn)行刨根問底，采用5W的方法追溯每個(gè)微習(xí)慣的核心本質(zhì)。例如我每天寫作，為什么？因?yàn)槲覠釔蹖懽?，為什么？因?yàn)槲蚁矚g表達(dá)想法，我能夠通過寫作建立起與人的聯(lián)系并幫助他們，并且享受這個(gè)過程，為什么這一點(diǎn)很重要？因?yàn)檫@些事讓我有活力，也很幸福，為

46、什么？因?yàn)閷懽魇巧钪形艺J(rèn)為有價(jià)值并極為重要的事。3，明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。習(xí)慣一旦確立，就應(yīng)該將其納入到具體中生活中。常見的方式有兩種，時(shí)間方式和行為方式。通過時(shí)間方式，例如可以是每天或是周一、周三、周五下午六點(diǎn)進(jìn)行寫作，通過時(shí)間方式更適合于從事朝九晚五的上班族。而對(duì)于日程比較靈活的人來說，行為方式比較好，例如每天吃完放后進(jìn)行寫作，每天醒來做俯臥撐。對(duì)于使用時(shí)間方式還是行為方式，兩者并沒有優(yōu)劣區(qū)別，這主要取決于各自的生活。4，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感當(dāng)微習(xí)慣進(jìn)行到某一階段或是超額完成的時(shí)候，就適當(dāng)?shù)慕o予回報(bào)，例如堅(jiān)持了一個(gè)月的寫作，就給自己買一只心儀的剛筆，這樣能夠不斷的刺激大腦

47、產(chǎn)生內(nèi)啡肽，從而不斷激勵(lì)完成任務(wù)。5，記錄與追蹤完成情況雖然是每天做一點(diǎn)點(diǎn)，但是在整個(gè)執(zhí)行過程中，并不一定都是一帆風(fēng)順的，這就要求我們記錄執(zhí)行情況，并定期總結(jié)，對(duì)于完成得好的，適當(dāng)給以獎(jiǎng)勵(lì)，不能完成的，及時(shí)調(diào)整策略。6，微量開始，超額完成微量的目的是為了每天能夠堅(jiān)持下去，最終形成習(xí)慣，從而達(dá)到最終目的。每天做一個(gè)俯臥撐并不是我們的目標(biāo)，我們的目標(biāo)是健康長壽，所以具體的操作策略上，我們設(shè)置每天最少一個(gè)，但是盡可能的多做。7，服從計(jì)劃安排計(jì)劃一旦開始，就要堅(jiān)決執(zhí)行，不要受到外界的影響和干擾，除非在定期總結(jié)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)問題不斷優(yōu)化計(jì)劃之外，計(jì)劃不要輕易更改。8，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志如果出現(xiàn)下列幾種情況，

48、那么恭喜你，你的計(jì)劃已經(jīng)養(yǎng)成了。第一，沒有抵觸情緒。第二，認(rèn)同你現(xiàn)在的行為。第三，行動(dòng)時(shí)無需考慮。第四，常態(tài)化。第五，做這件事很無聊。通過以上八個(gè)步驟，每個(gè)人都能建立起良好的行為習(xí)慣。圖片來源網(wǎng)絡(luò)不積跬步無以至千里，任何偉大成就和彪炳春秋的大業(yè)背后，都是由無數(shù)的細(xì)節(jié)構(gòu)成的。微習(xí)慣就是這樣，每天只需要做看似微不足道的一點(diǎn)點(diǎn)，但是長年累月之下，萬丈高樓已是拔地而起。重塑大腦，重塑人生讀書筆記書名重塑大腦，重塑人生作者（美）諾曼·道伊奇（Norman Doidge）譯者洪蘭豆瓣 導(dǎo)讀 每一個(gè)經(jīng)驗(yàn)都改變大腦的聯(lián)結(jié)前言第1章 一個(gè)一直跌倒的女人 如何因?yàn)槿祟惛泄儆锌伤苄缘陌l(fā)現(xiàn)而得.xuwens

49、hengAFNetworking獲取到數(shù)據(jù)responsObject后，修改某一個(gè)鍵值對(duì)的值后臺(tái)數(shù)據(jù)接口里面有個(gè)值（特殊用戶情況，只有一個(gè)號(hào)）不符合正常需求，且該值在界面中只有一個(gè)界面需要使用，但是考慮到后續(xù)情況，本該是做后臺(tái)接口修改的，但是組長要求我這邊去修改這個(gè)值 我剛剛開始的時(shí)候是覺得用可變字典的 setValue forKey：就完了 但是事實(shí)證明方法是.灰客職場中不會(huì)做人， 即使能力最強(qiáng)也會(huì)被辭退！小斌從小就是爸媽眼里的小皇帝，父母盡自己所能給他最好的，他的成長之路特別順暢，周圍的人都寵著，他大四的時(shí)候，經(jīng)過導(dǎo)師推薦，他進(jìn)入了一家全國排名前十的企業(yè)實(shí)習(xí)。實(shí)習(xí)期間他的職位是管培生，和他

50、一樣的還有另外四個(gè)人，但他們的學(xué)校都沒有他的學(xué)校這么耀眼。領(lǐng)導(dǎo)告訴他們，企業(yè)近幾年新.這個(gè)饅頭有餡短詩三首·對(duì)比牽與被牽 年少時(shí)， 我們牽著狗狗跟著自己心情到處去走。 年老時(shí)， 狗狗牽著我們隨著它的心情肆意而行。 想與不想 沒病時(shí)， 只想多掙錢少睡覺，啥好吃吃啥。 有病時(shí)， 整天躺床再不奢想，讓吃啥吃啥。 慢與快 年少時(shí)， 每一聲滴答清脆悠然卻嫌它太慢送來長大 年老時(shí)， 每一聲滴答刺.不惑而歌 微習(xí)慣讀書筆記9 1什么是微習(xí)慣?習(xí)慣的大幅縮減的版本，比如希望養(yǎng)成的習(xí)慣是每天做50個(gè)俯臥撐，則對(duì)應(yīng)的微習(xí)慣是每天做1個(gè)俯臥撐。這里的習(xí)慣主要是指培養(yǎng)新積極行為，比如健身，或者戒除對(duì)自己有害

51、的消息行為，比如戒煙。微習(xí)慣本質(zhì)是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的事情，日積月累，帶來質(zhì)變。2微習(xí)慣有什么作用?行為大多是用來解決問題的，微習(xí)慣解決的是行動(dòng)力問題。有一些事情我們一直想做，但因?yàn)檫@個(gè)那個(gè)的原因沒有去踐行或者沒有堅(jiān)持下去，通過踐行微習(xí)慣可以幫助我們解決這個(gè)問題。為什么會(huì)出現(xiàn)自己想做某件事最終沒有堅(jiān)持下去的情況?1)因?yàn)榉N種原因，我們內(nèi)心對(duì)做這件事情有抵觸;2)因?yàn)閴毫?，壓力?huì)促使我們更加依賴慣性行為，然后我們往往重復(fù)平時(shí)的做法。壓力是負(fù)面循環(huán)的絕佳導(dǎo)火索，壓力觸發(fā)了壞習(xí)慣，壞習(xí)慣觸發(fā)內(nèi)疚感、內(nèi)心的焦慮和更多的壓力，這些消極因素會(huì)再次觸發(fā)這個(gè)壞習(xí)慣;3)因?yàn)檑`行這件事需要花一大塊時(shí)間，比如

52、半小時(shí)，有時(shí)候可能的確有其他安排，導(dǎo)致了無法踐行這件事;4)人們在設(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯一個(gè)錯(cuò)誤是沒有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)，而是假定到了實(shí)施行的的時(shí)候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。3為什么微習(xí)慣可以發(fā)揮這樣的作用?1)微習(xí)慣只需要消耗少量的意志力就可以開啟行為。下面先分析一下意志力、動(dòng)力、行為的關(guān)系。我們使用動(dòng)力和意志力開啟行為，如果沒有足夠的動(dòng)力和意志力是開啟行為的，比如開始實(shí)踐微習(xí)慣。做某件事情時(shí)，動(dòng)力和意志力消耗是負(fù)相關(guān)的，動(dòng)力越強(qiáng)，對(duì)意志力的消耗越小，反之對(duì)意志力消耗越大。一般有2種驅(qū)動(dòng)行為的模式，動(dòng)力驅(qū)動(dòng)和意志力驅(qū)動(dòng)，我們傾向于有初始動(dòng)力的情況下，使用意志力驅(qū)動(dòng)微習(xí)慣。為什么?簡單來說是因?yàn)閷?duì)于某件事情的動(dòng)力不可控，且不可按需培養(yǎng)，而意志力則比較可靠，而且是可以通過一些方式進(jìn)行強(qiáng)化的。熱情遞減法則、與習(xí)慣沖突是另外不使用動(dòng)力驅(qū)動(dòng)行為的原因。2)微習(xí)慣的特點(diǎn)是微小，持續(xù)的踐行微習(xí)慣將鍛煉大腦中對(duì)應(yīng)的神經(jīng)鏈路，使得這個(gè)行為變成我們的自動(dòng)行為(即習(xí)慣)。養(yǎng)成習(xí)慣，可以避免我們陷入壓力>不進(jìn)行積極行為/進(jìn)行消極行為>壓力的惡性循環(huán)。習(xí)慣是哪些如果不做反而會(huì)變扭的事情。習(xí)慣會(huì)帶來哪些好處?先分析一下大腦的工作原理，對(duì)大腦的工作模式做一個(gè)簡單分類