全國健美操大眾鍛煉標準圖解四級測試動作

1、全國健美操群眾鍛煉標準圖解四級測試動作四級是群眾健美操的中級課程。本級動作共有68×8個八拍，專為熱衷于健美操的愛好者而設計。在初級根底上，增加了健美操的典型動作和復合動作，其內(nèi)容更豐富，動作變化較多，節(jié)奏加快，運動量逐漸增大，對心肺功能及各項身體素質(zhì)的要求提高。全套操的動作根本上是以整段重復或反方向重復。拍節(jié)整齊，動作變化有規(guī)律，音樂節(jié)奏清晰，容易掌握。動作圖解(1)段節(jié)拍動作說明要求A：8×8B：8×82×82×8l458l458l458l458l458l458站立。踏步。左腳開始依此成開立、復原。踏步。左腳開始前前、后后easy walk

2、，兩臂依此胸前屈，3-4 時兩臂同時向下振動兩次。左右側(cè)并步，兩臂經(jīng)肩側(cè)屈上舉。向左兩次側(cè)并步(step touch)向右兩次側(cè)并步。左腳開始V字步。再作一次V字步，同時左右擊掌。同走四步，兩臂經(jīng)側(cè)向上向做體前大繞環(huán)一周半，頭上擊掌經(jīng)側(cè)舉復原。左腳開始腳跟點地(heel)，兩臂經(jīng)胸前小臂上屈、胸前平屈、側(cè)平舉，復原至體側(cè)。后退四步。左腿開始吸腿跳，兩臂動作同上。同重復三遍。復原成并立時稍屈膝，稍含胸。注意膝關(guān)節(jié)的彈性并腿時稍屈膝。V字步每次要復原到原位。要求前后移動應表達步伐的流動性。注意主力腿的彈性動作圖解(2)段節(jié)拍動作說明要求C：8×8D：2×8 l2 34 58 l

3、4 58一一 l4 58一右轉(zhuǎn)90度，左腳上步成分腿半蹲兩臂由右經(jīng)上舉繞至側(cè)舉和胸前平屈。左轉(zhuǎn)90。左腳落于右腳后，重心后移，右腳原地墊一步，臂后擺。不加轉(zhuǎn)體，動作同l4。向左側(cè)交叉步(grapevine)兩臂前后擺動。 右腳原地小跳四次，同時左腿擺至側(cè)下舉、右前下舉、左側(cè)下舉、復原。同一，方向相反。同一。經(jīng)左腿小跳、右腿側(cè)擺，右左腿依此向左跨三步，右手撐地，左轉(zhuǎn)90度成體前屈，兩手觸腳。上體后倒成仰臥，兩臂胸前平屈依此上下擺動。分腿、曲膝，兩臂經(jīng)體側(cè)至頭后屈。四次仰臥起坐。分腿半蹲時，中心應在兩腳之間。向側(cè)跨步時，重 心逐漸下降，手 臂水平擺動。上體抬起和下落要勻速，四拍上四拍下，除腹肌外其

4、它部位均不參與運動動作圖解(3)段節(jié)拍動作說明要求E： 4×8 14 58 14 58 l4 58仰臥向右翻轉(zhuǎn)180°成跪俯撐。四次跪俯臥撐。上體后移成跪。左腳向右前方上步，右腳并于左腳站起。左腳開始側(cè)弓步，臂經(jīng)曲肘至側(cè)上舉，拳心向下(lunge)。左腳開始向后弓步，兩臂曲肘上擺。同左腳開始向前走四步，兩小臂依次向前繞環(huán)，開合跳(Jumping jack兩次，左右臂在體側(cè)依此向上屈伸。同但l4向后退。兩臂向后繞環(huán)。收腹，臀部稍翹，頭頸自然前伸，起落要勻速。手臂在頭兩側(cè)垂直上下交換。弓步時腳跟應有彈性的著地、復原。動作圖解(4)段節(jié)拍動作說明要求F：4×8G：8&#

5、215;8 12 34 58一 14 58左腳開始向前跑四步，經(jīng)半蹲小分腿跳，落地緩沖。左腳向右前方上步，右腳在后原地墊一步(mambo)。左腳向側(cè)并步跳(shuffle)。右腳向后弧形跑(jog)。同一，方向相反。左腳開始踏步(march)。左腳開始側(cè)點地(tap)，兩臂經(jīng)前交叉擺至側(cè)下舉。左腳開始向側(cè)彈踢兩次(skip)左腳開始向左前方、右前方做上步并步，兩臂隨之前擺擊掌。左腳開始向左前方、右前方做側(cè)滑步，兩臂自然向側(cè)、向內(nèi)擺動。與相反。小分腿跳時要求收腹拔背，四肢在同一垂直面內(nèi)點地時注膝關(guān)節(jié)的彈動。最后一拍動作為下一拍的準備動作。上步并步動作應經(jīng)弓步向前并步。動作圖解(5)段節(jié)拍動作說明要求H：12×8 12 38 14 58一 12 34 58 l一4 56 78左轉(zhuǎn)90°右腳上步，左腳提膝。重心后倒成直角坐，再左轉(zhuǎn)90°成側(cè)臥。 右腿側(cè)擺一次。右腿后擺一次，右臂前舉。同右腿屈膝、側(cè)擺、屈膝、復原。同，但最后兩拍右轉(zhuǎn)180°成右側(cè)臥。 同一換左腿做。左轉(zhuǎn)180°右腳上步站起。左腿側(cè)步，右腿后屈，同時轉(zhuǎn)體 180°(1eg curi)。右腿側(cè)步，左腿后屈。同14。左腳開始做側(cè)后屈(1eg curl)半蹲，雙手在左側(cè)