如何鍛煉腹式呼吸

1、如何鍛煉腹式呼吸簡介腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張 腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收 縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放 松。呼吸在這種方式下會變得輕緩，只占用肺容量的一半左右。舌尖 輕輕頂住上腭。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉， 即緊靠肚臍下方的恥骨區(qū)。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉， 呼氣時 放松。原理：呼吸是人的一種正常的生理現(xiàn)象，同時又是重要的養(yǎng)生之 道。人的一呼一吸承載著生命的能量?？茖W家們研究發(fā)現(xiàn)：人的肺細 胞平展面積有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三 分之一的能力。 美國

2、健康學家的一項最新調(diào)查顯示： 不論在發(fā)達國 家，還是在發(fā)展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不 正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下 端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。 坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸， 每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足， 體內(nèi)的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進 而造成腦部缺氧。于是白領(lǐng)們經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合 征。特點:腹式呼吸，能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影250響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣

3、量可增加至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。 這 對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重 要康復手段之一。第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴 張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功 能。第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒 肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓， 對高血 壓病人很有好處。第四，對安神益智。練習方法腹式呼吸取仰臥或舒適的腹式呼吸冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大

4、限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強,如果是初學者就更應(yīng)該注意 練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨 充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫 使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上 提升，使大量濁氣呼出體外。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出 至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選 在

5、上午10時和下午4時，每次約10分鐘。腹式呼吸的關(guān)鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸 到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到 極點，如果每口氣直達下丹田則更好。練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情 況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭 痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然 后呼出。當然，針對不同的康復治療，均應(yīng)有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導下進行。腹式深呼吸 簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰 臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進 入氣功態(tài)。由

6、鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持1015秒鐘，再 徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運動。如能長年堅持每 天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。5注意事項腹式呼吸第一，呼吸要深長而緩慢。第二，用鼻吸氣用口呼氣。第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3 5 秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）35秒，屏息1秒。第四，每次515分鐘。做30分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。 身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習12次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微

7、汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回 50100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。6好處腹式呼吸一般哺乳動物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點是可以充分發(fā)揮心、肺細 胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動力，進 而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內(nèi)應(yīng)力的釋放。腹式呼吸為什么腹式呼吸對生命如此相關(guān)？因為腹腔內(nèi)藏著除心、腦、肺 之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、泌尿系統(tǒng)及內(nèi)分 泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的 腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變， 使胸廓容積增大，胸腔負 壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律 性增減，腹內(nèi)臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進消化道 的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減 少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。止匕外，對結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防 也卓有成效。另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時， 配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在于促進盆腔血流，因為盆 腔