短距離跑技術(shù)的教學目標

1、短距離跑技術(shù)的教學目標確定短跑技術(shù)教學目標時，應以田徑課程教學目標為依據(jù)，完成短跑技術(shù)教學的具體任務(wù)。教學目標：使學生具有中等學校體育教師必備的短跑教材的基本理論知識、基本技術(shù)和基本技能。把短跑作為鍛煉身體的手段，系統(tǒng)地掌握、運用短跑鍛煉身體的練習手段和方法?；竟σ鷮崳龅剑簳v、會做、會教，具有分析問題和解決問題的能力。使學生能夠基本勝任中等學校體育課中短跑教材的教學工作，課余短跑的訓練工作和課外體育活動中短跑練習的指導工作。結(jié)合術(shù)科課教學特點，在教學中要發(fā)展學生的速度、力量、靈敏等身體素質(zhì)，增強心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。培養(yǎng)學生頑強、果斷，勇往直前的思想品質(zhì)。(一)直道途中跑技術(shù)

2、規(guī)格 1上體動作 上體稍前傾或正直，頭部與軀干在一條線上，兩眼平視。面部、頸、肩放松、口微張開。擺臂時，應以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂屈肘，兩手放松地張開或半握拳，輕快而有力地做前后擺動，前擺時手的高度齊于下頜，上、下臂夾角約6070度；后擺擺至上臂約與肩平，肘關(guān)節(jié)的角度約90度左右；肘關(guān)節(jié)的角度在垂直部位時為130150度(圖1)，并且，前后擺臂時帶動肩部不同程度的前后扭動。 2擺動腿動作 擺動腿前擺時，以髖關(guān)節(jié)為軸，快速折疊前擺，當擺動腿膝關(guān)節(jié)擺過支撐面稍前方時，大小腿的折疊達到最大程度，腳跟幾乎觸及臀部，大腿前擺的高度與上體接近垂直。前擺結(jié)束后，擺動腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前伸出，并稍抬起

3、腳尖，隨著大腿繼續(xù)下壓，小腿和前腳掌積極鞭打扒地。著地瞬間，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，足踵距地面有一定高度。腳著地以后，膝踝關(guān)節(jié)繼續(xù)彎曲，足踵下沉。有利于身體重心迅速前移和進入后蹬動作。 3蹬伸動作 后蹬是獲得前移的主要動力，蹬伸動作是以伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)組成的。蹬伸動作首先是由伸展髖關(guān)節(jié)開始的，當擺動腿腳著地后，髖關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，形成腳掌積極有力地扒地，帶動身體重心迅速前移，使髖關(guān)節(jié)逐漸伸展。重心移動到支撐腿前的適宜位置時，進一步伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)，最后通過踝關(guān)節(jié)蹬離地面，完成蹬伸動作(圖2(1)(2)(9)(10)。 (二)蹲踞式起跑技術(shù)規(guī)格 1起跑器的安裝 起跑器的安裝因人而異，可

4、根據(jù)學生的身高、身體素質(zhì)水平、技術(shù)水平等情況選擇適合兩腿發(fā)力的安裝方法。 起跑器的安裝一般有兩種形式：普通式、拉長式。普通式：前起跑器離起跑線后沿一腳半長，后起跑器離前起跑器支撐面一個小腿長。兩起跑器左右之間距離約1015厘米，前起跑器支撐面與地面約4045度角后起跑器約為7080度角。拉長式：前起跑器距起跑線后沿約兩腳掌長，后起跑器離前起跑器支撐面約一腳長。起跑器支撐面和地面的夾角以及左右間隔大體上和普通式起跑器的安裝法相同。 2起跑技術(shù) 起跑包括“各就位”、“預備”和蹬離起跑器三個動作。 “各就位”動作是：先前腳、后腳依次踏在起跑器上。后膝跪地，四指并攏拇指張開，呈“八”字形撐在起跑線后沒

5、的地面上。兩手之間距離略寬于肩，頸部放松，形成雙腳、單膝、雙手五點支撐地面的姿勢(圖3(1)。 “預備”臀部適速而從容抬起，稍高于肩，肩部處于起跑線上或稍前的位置。前膝角90度左右，后膝角120度左右，頸部自然放松，兩腳掌蹬緊起跑器(圖3(2)。 當聽到槍聲以后，兩手迅速推離地面雙臂屈肘做迅速有力的前后擺動，兩腳同時用力蹬離起跑器，后腿蹬離起跑器后以膝領(lǐng)先迅速向前擺動。擺動時腳掌不應離地太高，前腿充分蹬直，把身體向前上方有力地送出。此時，后蹬角為4245度。上體彰傾與地面約成1520度角(圖3(3)。 (三)起跑后加速跑技術(shù)規(guī)格 加速跑開始時，上體保持較大的前傾，雙臂擺動幅度大而有力，充分蹬伸

6、支撐腿，與此同時，擺動腿迅速前擺，擺動腿前擺時，大、小腿折疊程度小，前擺幅度大(圖4(1)。 在整個加速跑階段，隨著速度加快，上體逐漸抬起；步幅逐漸加大；起跑后兩腳逐漸落在一條直線的兩側(cè)。步幅的增加一般第一步著地點應盡量靠近身體重心投影點，步長不宜過大，一般在三腳半至四個腳掌長，以后每步約增加半個腳掌長，逐漸增至途中跑的最大步長(圖4)。 加速跑階段完成以后，應順勢做23步自然跑進，隨即過渡到途中跑。 (四)彎道跑技術(shù)規(guī)格 (1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距

7、起跑線后沿510厘米處。 (2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大(圖5)。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑23步，然后全力跑完全程。 (五)終點跑技術(shù)規(guī)格 終點跑是全程跑最后段落的跑，其技術(shù)與途中跑技術(shù)基本相同。由于疲勞的出現(xiàn)，此時應保持上體稍前傾的姿勢，

8、加強后蹬和兩臂擺動，在距終點線前一步時，做上體急速前傾動作(圖6)，以胸部或肩部領(lǐng)先通過終點，然后逐漸減慢跑速。短距離跑技術(shù)教學的重點及難點(一)教學重點 途中跑是短跑全程跑中，距離最長、速度最快的一段，占全程跑的60%70%的距離。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，通過教學，不僅能夠使學生掌握途中跑技術(shù)，而且能夠發(fā)展學生的速度、快速力量、速度耐力等素質(zhì)，提高學生的加速能力和高速度奔跑能力。所以，在短跑教學中應以途中跑技術(shù)教學為重點，在途中跑教學中，應注意雙臂擺動和兩腿蹬與擺的協(xié)調(diào)配合。(二)教學難點 起跑和起跑后加速跑技術(shù)，即是短跑技術(shù)中比較復雜的部分。也是短跑技術(shù)教學的難點。這部分技術(shù)需要學

9、生有良好的速度、快速力量、速度耐力以及靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和快速的反應能力。教學中應注意：“各就位”、“預備”、“跑”三個過程動作的準確性及其之間 的連續(xù)性。重點抓住起跑后加速跑的教學，使其協(xié)調(diào)、連貫、積極有力，隨著速度逐漸加快，逐漸增加步長，逐漸抬起上體。短距離跑技術(shù)的教學方法(一)學習掌握直道途中跑技術(shù) (1)集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。 (2)兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。 (3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高

10、，加大擺臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術(shù)環(huán)節(jié)。 (5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。 (6)站立式起跑6080米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術(shù)。 (7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。 以下幾個練習主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。 (8)三至四個人一組的5060米快速跑的練習。要求練習者既有競爭

11、意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。 (9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。 (10)行進間3040米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。 (11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調(diào)動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術(shù)動作。(二)學習掌握起跑后加速跑技術(shù)教學方法 (1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時

12、指出錯誤動作，并幫助糾正。 (2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。 (3)直體前倒接加速跑2030米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領(lǐng)。 (4)由體前屈開始，加速跑2030米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。 (三)學習掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學方法 (1)游戲，提高快速反應的能力。 黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面

13、行進等形式，命名一隊為“白隊”，一隊為“黑隊”。當游戲開始時，教師喊“黑”或者“白”的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。 喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。 (2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。 (3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。 (4)全組學習“各就位”、“預備”口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動

14、作的連貫性為準。 (6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。 (7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經(jīng)過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 (8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術(shù)。(9)“預備”口令與“嗚槍”之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。 (10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。 (11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后

15、腳落在標志上。 (四)學習掌握彎道跑技術(shù)教學方法 (1)叫號追拍游戲。學生站成56米半徑的圓圈。逆時針13報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結(jié)束后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。 (2)原地擺臂練習。 (3)在一個半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。 (4)在彎道上，中速跑、快速跑6080米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。 (5)學習進彎道跑技術(shù)。直道上1520米加速跑，在進入彎道前23步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進入彎道后快跑4050米。 (6)學習出彎道跑技術(shù)

16、。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做23步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑2030米。 (7)直道彎道直道跑150200米。 (8)學習彎道起跑器的安裝方法。 (9)彎道起跑4060米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。 (五)學習掌握終點跑技術(shù)教學方法 (1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。 (2)中速跑30米后的撞線動作。 (3)加速跑4060米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。(4)加速跑4060米做撞線動作。要求在最后10

17、米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。 (5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。(6)100米全程跑終點撞線練習。 (7)150米全速跑終點撞線練習。易產(chǎn)生錯誤及糾正方法(一)途中跑易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法 1坐著跑 (1)產(chǎn)生原因： 對后蹬對作概念不明確，在后蹬動作尚未結(jié)束時，急于完成擺腿動作。 上體過于前傾，使髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生補償性后移。 腰、腹肌松馳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時髖部的前送不充分。 支撐腿力量差，前擺不積極。 移髖的速度不夠。 (2)糾正方法： 講清在后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展動作。 后蹬時，強調(diào)擺動腿前擺帶動

18、同側(cè)髖前送。 加強腰、腹肌和伸支撐腿的力量練習。身體保持正直，加快髖關(guān)節(jié)前移速度。 多做高抬腿和后蹬跑練習。 2擺動腿前擺太低 (1)產(chǎn)生原因： 后蹬動作結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使前擺半徑加大，造成抬腿速度慢。 后蹬動作結(jié)束時，小腿后擺幅度太大。 髖關(guān)節(jié)屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。 上體過分前傾，限制了抬腿動作。 (2)糾正方法： 講清后蹬結(jié)束后，大小腿折疊動作的重要性。并反復做大小腿折疊前擺的輔助性練習。 加強抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韌性練習。 反復做高抬腿練習。 3支撐腿與擺動腿配合不協(xié)調(diào)，動作脫節(jié)無力 (1)產(chǎn)生原因： 支撐腿蹬伸時膝、踝關(guān)節(jié)用力時間過早或過晚。 支撐

19、腿蹬伸和擺動腿前擺消極無力。 (2)糾正方法： 講清支撐腿與擺動腿配合動作的要領(lǐng)。做快速跨步跳練習。要求快蹬快擺動作幅度大。弓箭步走練習，體會蹬擺時機和幅度。加阻力的拖膠輪跑。要求在有阻力情況下，加大蹬伸和擺腿的力量及二者配合。用中等速度跑，體會蹬地與擺腿協(xié)調(diào)用力。 (二)起跑和起跑后加速跑易犯錯誤及糾正方法 1搶跑 (1)產(chǎn)生原因： 有僥幸取勝的心理，猜測槍聲起動。 “預備”姿勢身體重心過分前移。 競賽時心理過于緊張，不能控制，手指和臂的力量差。 (2)糾正方法： 適當調(diào)整起跑的“預備”姿勢。 手指和臂的力量練習。 以不同的時間間隔嗚槍，使學生養(yǎng)成聽槍起跑的好習慣。 教育學生克服僥幸取勝的想

20、法。 2兩腿蹬離起跑器力量不足 (1)產(chǎn)生原因： 起跑“預備”姿勢時臀部抬得過高或過低。 兩腳沒有壓緊起跑器。 兩腿的力量差。 起跑時兩臂的擺動無力。 (2)糾正方法： 調(diào)整“預備”姿勢。使身體處于最佳起動狀態(tài)。 提示學生雙腳掌蹬緊起跑器。 抗阻力起跑。 加強學生腿部力量訓練。 3起跑后加速跑時上體抬起過早 (1)產(chǎn)生原因： 起跑第一步過大，向后擺臂不積極。 腰部、腿部力量不強。 下肢快頻率的蹬擺和積極擺臂配合不協(xié)調(diào)。 (2)糾正方法： 講清起跑后加速跑動作要領(lǐng)。加強腿部腰部力量訓練。用膠皮帶牽引做起跑后加速練習。 用斜桿控制起跑后加速跑時身體的前傾角度。介紹幾種專門性練習方法(一)小步跑 (

21、1)作用：體會用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強踝關(guān)節(jié)支撐力量。 (2)動作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點靠近身體重心投影點。此時著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)(二)高抬腿跑 (1)作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。(2)動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地

22、面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力(圖8)。 (三)車輪跑 (1)作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強蹬擺肌肉力量。 (2)動作要求：和高抬腿擺腿動作相同，但在大腿下壓時，強調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當腳掌接近地面時，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢，小腿的延長線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點處積極完成“扒地”動作，著地支撐時要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個動作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。 (四

23、)后蹬跑 (1)作用：體會蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。 (2)動作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢，接著擺動腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動，整個動作節(jié)奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力(圖10)。 (五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習 (1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應有針對性地通過體操、藝術(shù)體操、游

24、戲和球類運動等方式進行練習，發(fā)展基本放松能力和快速跑動中的放松能力。 (2)心理練習方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復對比測驗，使學生相信用90%能力的放松快跑會提高成績的事實。并培養(yǎng)學生的自信心。 (3)教育學方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。 (4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學中應時刻注意學生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學生自我調(diào)整的能力。 (六)發(fā)展短跑能力的練習 1擺腿能力 (1)對抗肌柔韌性練習：各種壓腿、擺

25、腿、踢腿練習。 (2)主動肌的力量、速度練習。 快速高抬腿練習和原地雙腿的跨欄跑擺動腿練習。加阻力的擺腿練習和各種腹肌練習。 2伸展髖能力的練習 (1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習。 各種壓腿、踢腿練習。 強調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競走練習。 原地轉(zhuǎn)髖練習和側(cè)向前后交叉步練習。 (2)伸髖肌群的力量、速度練習。 仰臥伸髖擺腿練習、俯臥髖屈伸練習。 負重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。 3退讓性工作能力的練習 通過大量的跳深練習和下坡跑練習能夠有效地提高主動肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時間，提高運動成績。 4蹬擺協(xié)調(diào)配合能力 (1)手扶

26、肋木地模仿練習。 (2)弓箭步走(強調(diào)蹬擺配合)。 (3)拉膠皮帶跑(阻力)。 5腿部力量練習 (1)各種負重和不負重的跳躍練習。例如；跨步跳、臺階上交換腿向上跳、直膝跳等。 (2)負重力量練習、負重雙腿交換跳、負重半蹲展體跳、負重深蹲、負重提踵以及負重收拉小腿等練習都能很好地發(fā)展下肢力量。 (3)各種加大難度的跑的練習。 上坡跑。 逆風跑。 在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習。 6擺臂練習 (1)觸臂擺臂練習。雙人分組練習，是控制擺臂幅度的一種手段。 (2)防偏擺臂練習。雙人分組練習，是預防和糾正左右擺臂的一種手段。 (3)用細膠皮帶作阻力的擺臂練習。 7提高步頻的練習方法 (1)懸垂在單桿

27、上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習。 (2)快速跑下臺階練習。(3)高速情況下，縮短步長的練習。要求加速跑速度達到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。 (4)超速情況下，限制步長的練習。主要有牽引跑或下坡跑格練習。 (5)利用節(jié)拍器，使運動員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。 8起跑和起跑后加速跑能力的練習 (1)在上坡或下坡跑道上起跑。 (2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習。 (3)改進起跑和加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標志，要求學生起跑后腳嚴格落在標志上。 9短跑的綜合性 利用不同距離的重復法、不同時間間隔的間歇法等方法，對短跑的速度、速度耐力和短跑能力進行綜合性訓

28、練。接力跑技術(shù)的新發(fā)展接力跑是由短跑和傳、接棒技術(shù)組成集體配合的徑賽項目。它既能發(fā)展學生快速奔跑能力，又能培養(yǎng)團結(jié)協(xié)作的集體主義精神。 在田徑場正式比賽的接力跑項目有男、女 4×100米接力，4×400米接力，少年女子有4×200米接力。 在各級各類學校中，還有各種不同形式的接力跑，如：迎面接力、越野跑接力、異程接力，圓圈接力、跨欄接力和不同距離的團體接力賽等。 在田徑場上正式比賽的接力跑由四人配合，各跑一段距離完成全程跑。所以在傳接棒時，要充分發(fā)揮手和眼的作用。從形式來看，傳接棒的方法有兩種：一種是上挑式的方法，一種是下壓式的方法。采用下壓式傳接棒方法，練習時應

29、培養(yǎng)運動員雙手都能掌握傳接棒的技術(shù)，雙手不但會傳，而且也會接。另外，在選擇各棒隊員時，必須根據(jù)各個隊員的特長，即各隊員起跑技術(shù)，彎道跑技術(shù)，沖刺跑技術(shù)和傳接棒技術(shù)等，發(fā)揮每一隊員的特長，把最有特長的隊員安排在最合適的棒次上。 各棒隊員的安排，一般是第一棒持棒跑106108米，安排起跑技術(shù)好并善于跑彎道的隊員；第二棒持棒跑100米(實際跑126128米)，安排專項耐力好，并善于傳接棒的隊員；第三棒持棒跑100米(實際上跑126128米)，安排除要具備第二棒的條件外，還要善于跑彎道的隊員；第四棒持棒跑9294米(實際跑120米)，安排短跑成績最好，沖刺跑能力強的隊員。接力跑被正式列式比賽項目是在1

30、9世紀末。當時的比賽規(guī)則規(guī)定接棒人在20米接力區(qū)內(nèi)跑進中從傳棒人手中接棒。20世紀后期，規(guī)則規(guī)定從接力區(qū)后沿向后延長10米，作為預跑線，接棒隊員可以在10米的預跑段區(qū)域內(nèi)任選一處開始起跑，但傳棒接棒，仍然必須在20米接力區(qū)內(nèi)完成。 男子4×100米接力是1912年瑞典斯德哥爾摩第五屆奧運會被首次列為奧運會比賽項目的，英國隊以42.2秒的成績獲得冠軍。1920年8月22日在比利時安特衛(wèi)普第七屆奧運會上美國隊創(chuàng)造的42.2秒的成績被承認為第一個正式世界紀錄。目前到1986年止男子4×100米世界紀錄為37.83秒。 1928年第九屆奧運會，首次進行了女子4×100米接

31、力賽，加拿大隊以48.4秒的成績獲得冠軍；1936年柏林奧運會德國隊在預賽中跑出46.4秒的成績被承認為第一個世界紀錄。目前，到1986年止，女子4×100米世界紀錄為41.37秒。 女子4×400米接力開始較晚，1969年才由原蘇聯(lián)莫斯科隊創(chuàng)造第一個世界紀錄，成績是3分47.4秒，1972年首次列入奧運會比賽。獲得冠軍的是當時初露頭的東德隊。目前，到1986年止，女子4×400米世界紀錄為3分15.92秒。 接力跑在舊中國歷屆全運會上都被列為比賽項目。開始是880碼、半英里、1英里接力。1924年第三屆全運會改為4×200米接力和4×400米

32、接力跑，1933年的第五屆全運會有了4×100米接力跑，當時男子成績?yōu)?4.4秒，女子成績?yōu)?4.6秒。 新中國成立后，隨著短跑成績的提高，接力跑的成績也有了大幅度的提高，到1994年止各項接力成績?nèi)缦卤恚?接力跑的傳、接棒方法，有上挑式和下壓式兩種。在實踐中又產(chǎn)生了兩種方法兼用的混合式。從接力跑的競賽規(guī)則和場地(接力區(qū))的設(shè)計中，可以看出；在快速奔跑中完成傳、接棒和提高跑的速度是接力跑技術(shù)的發(fā)展方向。接力跑技術(shù)的教學目標確定接力跑技術(shù)教學目標時，應以田徑課程的教學目標為依據(jù)，完成接力跑技術(shù)教學的具體任務(wù)。 教學目標：使學生具有中等學校體育教師必備的接力跑的基本理論知識、基本技術(shù)和基

33、本技能。把接力跑作為鍛煉身體的手段，系統(tǒng)地掌握、運用接力跑鍛煉身體的練習手段和方法?；竟υ鷮?，會講、會做、會教，具有分析問題和解決問題的能力。使學生能夠基本勝任中學體育課中接力跑教材的教學工作，課余接力跑訓練的指導工作和課外體育鍛煉中接力跑練習的指導工作。結(jié)合術(shù)科課教學特點，在教學中要發(fā)展學生的身體素質(zhì)，增強心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。培養(yǎng)學生勇敢、頑強等意志品質(zhì)和團結(jié)協(xié)作的集體主義精神。 (一)傳接棒技術(shù)規(guī)格 傳接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。 1上挑式 接棒人的手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成4050度角，掌心向后，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的

34、手中(圖1) 這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握。缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進。 2下壓式 也有稱“向前推送”的傳接棒方法，應當強調(diào)指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中。并且，傳棒人可以用手腕動作來調(diào)整傳棒動作的準確性。所在在做此動作時，接棒人的手臂向后伸出，手臂與軀干約成5060度角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2)。 下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點是每一棒次

35、的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然。 4×400米接力跑多采用混合式傳、接棒方法，它綜合上述兩種、接棒方法的優(yōu)點。第一棒傳棒人以右手持棒起跑。沿彎道的內(nèi)側(cè)跑進，用上挑式將棒傳給第二棒接棒人，接棒后沿跑道外側(cè)跑進，并以下壓式將棒傳給第三棒接棒人，接棒后沿彎道內(nèi)側(cè)跑進，用上挑式將棒傳給第四棒接棒人。 無論是采用哪一種傳接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應是第一、第三棒隊員沿跑道內(nèi)側(cè)跑進，以右手將棒傳給第二、第四棒隊員的左手，第二棒隊員沿跑道外側(cè)跑進，以左手將棒傳給第三棒隊員的右手。 (二)蹲踞式持棒起跑技術(shù)規(guī)格第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式

36、起跑，按規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面，持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三種(以右手持棒為例)。 (1)右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地(圖3)。 (2)右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地(圖4)。 (3)右手中的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地(圖5)。 (三)4×400米接棒人的起跑技術(shù)規(guī)格 1接棒人的起跑 第二、三、四棒的運動員用站立式或一手撐地的半蹲踞式起跑姿勢，站在選定預跑段的起跑線前面，兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體前傾，第二、四棒運動員因站在跑道外側(cè)，所以用左腿放在前面，右手撐地。身體重心

37、稍向右偏，頭轉(zhuǎn)向左后方，目視跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或標志區(qū)(圖6)。 第三棒運動員是站在跑道內(nèi)側(cè)應以右腿在前，用左手支撐地面，身體重心稍向左偏，頭轉(zhuǎn)向后方，目光看跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或標志區(qū)(圖7)。 當傳棒隊員跑到標志線或標志區(qū)時，接棒人便應迅速起跑，在傳遞接力棒時，應充分利用熟練的傳、接棒技術(shù)，在兩人都處于全速跑中棒交接。 2傳、接棒的位置和起跑標志線的確定 正確的傳、接棒時機和起跑標志線的位置是保證在接力區(qū)內(nèi)快速完成傳、接棒的重要條件。(1)傳、接棒的位置：接棒人站在預跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端。待傳棒人跑到標志線時，便迅速起跑，當跑到最合適的位置時(離接力區(qū)的前端約4.50米、離接棒人約1.5米)，將棒迅速無誤地傳給接棒人的手中。 傳、接棒過程，通常是傳俸人跑到離接棒人約1.52米處，立即發(fā)出“接”的信號，接棒人迅速向后伸手臂接棒，當傳、接棒技術(shù)十分熟練后，可以不發(fā)“接”的信號，完成傳、接棒(如圖8)。 傳棒隊員完成傳棒后，在本跑道內(nèi)逐漸減慢速度，等待其他道次隊員跑過