羨慕別人的肩厚有寬,難道自己練的都是假健身

1、羨慕別人的肩厚有寬，難道自己練的都是假健身？為什么他的肩寬又厚？練了這么久肩部一直很窄，難道 去了假的健身房？我們?nèi)ソ∩矸孔鍪裁?？肯定是為了改?身材?。‘?dāng)然還能晃悠、撩妹、洗澡，但這樣是不能挽救你 急切改善的窄肩。寬肩，這絕對不是簡單的推舉還是側(cè)平舉 就可以，肩由窄變寬，你需要有效的訓(xùn)練方法，也十分適合 練了好久肩沒有明顯改善的小伙伴。練出別人都稱贊的寬肩！ 三角肌訓(xùn)練，需要大重量、輕重量結(jié)合三角肌通常描述的時 候分為三個頭前、中、后束。三角肌的肌肉纖維類型似 乎是一種混合類型，所以，訓(xùn)練的時候需要將大重量和輕重 量相結(jié)合。最好的三角肌訓(xùn)練動作對于三角肌三個頭部的全 面練習(xí)，有一個動作是最好

2、的，但是我想你可能猜不到。研 究發(fā)現(xiàn)，站姿啞鈴?fù)婆e時，肌肉的活性是最高的，而并不是 站姿杠鈴?fù)婆e。如果你只有一個練肩動作的時間，那么就做 站姿啞鈴?fù)婆e吧！ 1. 練三角肌前束臥推三角肌前束在臥 推的時候肌肉活動非常高，基本上與胸大肌在臥推時參與度 一樣。平板臥推是這樣，上斜臥推亦是如此。上斜臥推最針 對三角肌前束， 在這里不需要特別有技術(shù)。 2. 回顧直立劃船 在過去的十年里，直立劃船一直被作為肩部殺手動作而被回 避。然而，沒有那么多要回避的動作，但是有不能做動作的 人。所以，如果做直立劃船的時候你的肩膀不舒服，那可能 是你做錯了。試著用寬握距或者繩索把手讓這個動作做起來 更簡單，或者在拉的時

3、候不要拉的太高。更重要的是，寬握 距做直立劃船更能將重心轉(zhuǎn)移到三角肌中束上，減少二頭肌 和斜方肌的過多參與。挑戰(zhàn)三角肌中束 1. 別忘了啞鈴側(cè)平 舉當(dāng)手臂向外展時，肩膀受負(fù)荷的動作對于刺激中三角肌是 必要的。在 30 到 60 度肩外展的角位移范圍內(nèi)三角肌中束展 現(xiàn)出它最強(qiáng)的力量潛力。所以，在做側(cè)平舉的時候，要精準(zhǔn) 地鍛煉到中束對我們來說比較難。在這里用到的通常的技巧 是用一些肢體語言來增加動力，增強(qiáng)肌肉收縮帶來的刺激。 2. 使用阻力帶一些精細(xì)的但可能跟啞鈴一樣有效地方法是 彈性阻力。配合阻力帶做側(cè)平舉，在外展到正確角度的時候 給肌肉施加更多壓力，這也意味著你會花更多的時間，在更 大的負(fù)荷下

4、頂峰收縮擠壓目標(biāo)肌肉，而不是被啞鈴的重量所 壓下去。鍛煉三角肌后束 1. 留意握法三角肌后束并不像三 角肌中束那么難練，很多的復(fù)合動作后束都會參與其中，坐 姿繩索劃船和直立劃船或多或少會帶到三角肌后束，但如果 你想三角肌后束獲得更明顯的泵感，那就要認(rèn)真選擇握法。 用與肩同寬的反手引體向上和窄握高位下拉，都可以刺激到 三角肌后束。 2. 反向練習(xí)訓(xùn)練三角肌后束最好的方式是做大 量的復(fù)合動作和孤立動作。 研究顯示， 反向蝴蝶機(jī)效果最好。 但是，你也可以將這個方法運(yùn)用到啞鈴和繩索后束飛鳥里。 三角肌的 10 個訓(xùn)練要點(diǎn)負(fù)重的重量要變化。三角肌是混合肌肉纖維，所以你要用重和輕的兩種負(fù)重來訓(xùn)練它們。用不

5、 同的練習(xí)。三角肌可以分為三個小部分，你認(rèn)為一個動作就 能訓(xùn)練到全部嗎？好好想想哦。拿著啞鈴站著練。杠鈴?fù)婆e 和啞鈴坐姿推舉雖然更普遍，但是站姿啞鈴?fù)婆e才是最有效 的。用臥推也可以刺激三角肌。臥推刺激三角肌前束和它刺 激胸肌一樣有效。臥推的時候要根據(jù)自身情況選擇合適的握 距。 6.從身體側(cè)面抬起手臂，三角肌中束在大部分上半身復(fù) 合動作中都不是很活躍。它的主要功能是肩外展，所以要用 直立劃船和側(cè)平舉訓(xùn)練。 7. 做直立劃船的時候握距要夠?qū)挘?握距要寬才能更好的刺激到三角肌中束，避免斜方肌過多參 與。沒有太多復(fù)合動作對中束有明顯的改善，在保證安全的 基礎(chǔ)上做一些相對較大重量的直立劃船也是可以的。8. 改變側(cè)平舉動作，盡管啞鈴很有效，但是使用阻力帶會給中束持 續(xù)的阻力。配合阻力帶做的側(cè)平舉會增加一定難度，讓中束 更好的收縮受刺激。 9.高位下拉也可以刺激三角肌后束，在 做引體向上的時候?qū)ξ栈蛘哒铡?10. 重視反向蝴蝶機(jī)。 反向 蝴蝶機(jī)可以更好更孤立的刺激后束，如果你沒辦法使用機(jī)械， 也可以做俯身啞鈴或者繩索飛鳥，但建議選