老年人慢跑競走的好處和注意事項(xiàng)

1、老年人慢跑競走的好處和注意事項(xiàng)老年人慢跑競走的好處和注意事項(xiàng)老年人慢跑競走的好處1、老人競走的好處競走的動作是從普通走路動作演變而來的，競走時,肩和骯關(guān)節(jié)的 活動幅度較大，對提高雙臂、肩部、髏部、腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈 活性有益。2、老人慢跑的好處老年人適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑鍛煉，可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、 保護(hù)心臟的作用，經(jīng)常進(jìn)行慢跑鍛煉的老人最大吸氧量不僅顯著高于 不鍛煉的同齡人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。因?yàn)殚L期堅 持鍛煉，老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的 心臟無異，這是因?yàn)?，慢跑改善了老年人的心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)， 功能提高。競走運(yùn)動技術(shù)的基本要求1、競走

2、的基本特點(diǎn)。步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實(shí) 效性高。動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好;雙腳不 能同時離地。2、競走時，有一只腳必須是落地的。從腳落地那一刻起，直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)。腿部必須堅持直 線,膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，以及在腳跟接觸到地 上時，任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前后作改變舉 措，身體要堅持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度,共同兩腳擺動，就像 企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。3、競走在步速上比普通走步快得多。普通走步速度為每小時5公里，而競走的'速度要比普通走步快上 一倍。競走速度主要取決于步頻和步長

3、,競走時步頻最高可達(dá)每分鐘 超過兩百步，而步長最高可達(dá)120厘米左右，這都比普通走步速度快。4、步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應(yīng)保 證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負(fù) 擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻 的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其 潛在力是比較大的。5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐 時間長得多。要想加快競走速度,必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時 間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不 明

4、顯的。老人慢跑應(yīng)注意事項(xiàng)1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是 否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加，并長期堅持下去。2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑, 從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為 3040秒跑100米（運(yùn)動量與快走相似）。體力稍好的可跑的長些， 從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至 5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60 秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公 式來掌握，跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高

5、心率。一般60歲的人跑完 的合適心率為96112次/分;65歲93109次/分;70歲90150次 /分;80歲8498次/分。4、跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子 節(jié)奏協(xié)調(diào),若岀現(xiàn)上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào) 整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些； 鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿 堂風(fēng)處休息。5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒 不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動量或去醫(yī)院檢查。6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適 感時，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫(yī)生檢查。不適合跑步鍛煉的老人1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。 因?yàn)檫@些病人在跑步時，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧,誘發(fā)心 肌梗塞或腦血管意外。2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、 誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病，即使 慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊