田徑跨欄訓練計劃

1、訓練隊員名單：姓名年級性別項目李澤群高二8班男跨欄劉智高二8班男跨欄楊秀高二10班女全能萬冬梅高二12班女跨欄韓文靜高二9班女全能體育跨欄訓練計劃2015年3月-6月份、隊員的現(xiàn)狀分析：姓 名身高體重100米跑II三級跳遠原地推鉛球400米跑100米欄110米欄李澤群劉智楊秀萬冬梅韓文靜二、預測與確定訓練目標:姓 名身高體重100米跑三級跳遠原地推鉛球400米跑100米欄110米欄李澤群劉智楊秀萬冬梅韓文靜11三、本學期訓練計劃安排、階段訓練計劃:1時間：第112周2任務：提高一般訓練水平；提高完善技術，發(fā)展跨欄跑的能力；發(fā)展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量。3訓練安排 力量類：杠鈴負重深

2、蹲；背弓；臥推；負重單膝跳；仰臥起坐；仰臥挺身起；提踝；快推；負重弓箭步半蹲起，7595% ;單腿臺階蹬起，。跳躍類：210級蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳雙腳跳欄架。速度與速度耐力類： 定時跑,3040分；反復跑，100米；反復跑，150米；變速跑4-6組；耐力跑，30005000米。4每周實施計劃:每周訓練5次，每次90分鐘,3次力量訓練（2次最大力量與快速力量 1次綜合力量），2次速度與速度耐力訓練，身體訓練1次（一般耐力與柔韌性練習）。 技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。 每3周為一個中周期，前二個周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以般耐力與

3、綜合力量，專項技術為主。5周訓練計劃:訓練小周期范例:周一，最大力量與快速力量訓練為主:一、準備部分:1布置本次訓練任務。2準備活動：熱身慢跑 2000米；身體柔韌拉伸；一般專門性練習，（正側踢腿、小步跑、車輪跑、后蹬跑）各 2組。二、基本部分1綜合力量4組：快推，20Kg8/10次；持杠鈴1015 Kg左右轉體，各8次；杠鈴負重5組半蹲；俯臥撐+縱跳，30次。2變速跑，12001600米。三、結束部分：1放松練習（有氧跑 400-800米），隊員之間相互放松。3訓練小結1最大力量：臥推 7595%/35次/6組；半蹲起 7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，專項技術與速度:1技術輔助練習;2反復跑150300米跑;3有氧慢跑3000米。周三，專項技術與綜合力量:1跨欄步練習;2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；負重轉體；跨欄坐轉髖。周四，專項技術與身體訓練:1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習;2 一般耐力：越野跑。反復跑100150米跑（8595%間歇35分）； 3有氧慢跑3000米。周五，最大力量與快速力量:1抓舉，5085%/36次/46組;2半蹲起，7