腹部肌肉介紹

1、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。前外 側(cè) 群（ 1 ）腹直肌位于腹前壁正中 線 的兩旁，居腹直肌鞘中， 為 上 寬 下窄的 帶 形肌，起自恥骨聯(lián)合與恥骨 結(jié)節(jié) 之 間 ，肌束向上止于胸骨劍 突及其附近肋 軟 骨的前面。肌的全 長 被 3-4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由 結(jié)締組織 構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊 密 結(jié) 合。腹外斜肌位于腹前外側(cè) 部的淺 層 ， 為 一 寬闊 扁肌，

2、起于下8 肋，肌束由后外上斜向前內(nèi)下方，一部分止于髂嵴 ，而大部分在腹直肌外側(cè)緣處 移行 為 腹外斜肌腱膜。腱膜向內(nèi) 側(cè) 參與腹直肌鞘前壁的構(gòu)成，腱膜的下緣 卷曲增厚 連 于 髂 前上棘與恥骨結(jié)節(jié) 之 間 ，形成腹股溝 韌帶 。在恥骨 結(jié)節(jié)外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為 腹股溝管淺環(huán) （皮下 環(huán) ）。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內(nèi)上方，下部肌束向內(nèi)下方，在腹直肌外側(cè)緣移行 為 腹內(nèi)斜肌腱膜。腱膜向內(nèi) 側(cè) 分 為 前后兩 層 并包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前后壁的構(gòu)成，腱膜下內(nèi) 側(cè) 部與腹橫肌腱膜形成聯(lián) 合腱，止于恥骨，又稱腹股溝 鐮 。腹內(nèi)斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環(huán)進 入

3、陰囊，包 繞 精索和睪丸而成為 提睪肌。腹橫肌位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外 側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi) 側(cè) 部分，分別參與提睪肌和 聯(lián) 合腱的構(gòu)成。后群腰方肌腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其后方有豎脊肌，起自髂嵴，向上止于第 12 肋。 作用：使脊柱側(cè)屈。腹直肌鞘包裹腹直肌， 前層由腹外斜肌腱膜與腹內(nèi)斜肌腱膜的前層愈合而成， 后層由腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4-5 厘米以下，腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉(zhuǎn)至腹直肌前面參與構(gòu)成鞘的前層，所以此處缺乏鞘的后層，腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼。腹筋膜包括淺筋膜、深筋膜和腹

4、內(nèi)筋膜。淺筋膜在腹上部為一層，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內(nèi)有彈性纖維，稱為膜性層。深筋膜可分?jǐn)?shù)層，分別覆蓋在前外側(cè)群各肌的表面和深面。腹內(nèi)筋膜附貼在腹腔各壁的內(nèi)面。 各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。 其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環(huán)線以下的腹直肌的內(nèi)面。白線為兩側(cè)三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成， 其上方起自劍突， 下抵恥骨聯(lián)合， 約在白線中部有 -臍環(huán)。在胎兒時期，有臍血管通過，此處也是腹壁的薄弱處，可形成臍疝。腹股溝管為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙， 位于腹前外側(cè)壁的下部， 由外上斜向內(nèi)下方，在腹股溝韌帶內(nèi)側(cè)半的上方，長約厘米。管

5、的內(nèi)口稱腹股溝管深環(huán)（腹環(huán)） ，在腹股溝韌帶中點上方約厘米處， 為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。 管的外口即腹股溝管淺環(huán) （皮下環(huán)）腹股溝管有四個壁。 前壁是腹外斜肌腱膜和腹內(nèi)斜肌， 后壁是腹橫筋膜和腹股溝鐮， 上壁為腹內(nèi)斜肌和腹橫肌的弓狀下緣， 下壁為腹股溝韌帶。 在病理情況下， 腹腔內(nèi)容物若經(jīng)腹股溝管深環(huán)進入腹股溝管，還可經(jīng)淺環(huán)突出，下降入陰囊，為腹股溝斜疝。 如不經(jīng)過深環(huán)而經(jīng)腹股溝管后壁直接向淺環(huán)突出者則為腹股溝直疝。鍛煉內(nèi)容空中蹬車空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢 2 秒

6、鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持 2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約 45 度， 保持 2 秒鐘， 然后慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。舉腿卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90 度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持 2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。負(fù)重卷腹首先調(diào)整下拉配重。 龍門架支點調(diào)至最高位。 雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負(fù)重

7、卷腹， 膝蓋距龍門架底座 60-100cm, 以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿 勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持 2 秒鐘抬起上身， 然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。反向卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90 度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持 2 秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。傳統(tǒng)卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持 2 秒鐘， 然后慢慢回到開始姿勢。鍛煉指導(dǎo)通過肌電圖儀（

8、 EMG ）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時， 腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。 由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡， 所以在進行卷腹訓(xùn)練時， 健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果， 建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。 不論選擇哪種練習(xí)方式， 訓(xùn)練 和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。 最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。鍛煉內(nèi)容一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：準(zhǔn)備活動約1

9、0 分鐘，準(zhǔn)備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。腹肌力量練習(xí)， 盡可能地采取多種方法， 比如前面提及的等長收縮法、 等張收縮法與等動收縮法，每次各練1020分鐘其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進行。與上肢、軀干、雕和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。整理活動510分鐘、運動負(fù)荷腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進靜力練習(xí)或徒手練習(xí)， 然后選負(fù)重練習(xí)或器械 練習(xí)。例如，若仰臥起坐全力可做10 次。男性腰臀比大于或等于，女性腰臀

10、比大于或等于，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持?jǐn)?shù)秒，然后休息1 分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體 前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。等動收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。1 、上腹 ( 腹直肌上部):(1) 仰臥起坐 : 動作幅度過度 , 鍛煉上腹效果不如卷

11、腹, 而且容易傷背、脊柱。(2) 卷腹 : 鍛煉上腹更安全、更有效。2 、下腹 ( 腹直肌下部):(1) 仰臥抬腿 : 對于上肢力量薄弱的人 , 抬腿動作放在平板上就比較容易控制。(2) 懸垂抬腿 : 相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。(3) 羅馬椅抬腿: 是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說 , 是更有效鍛煉下腹的方法。(4) 雙杠抬腿 : 能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度 , 但對手臂力量要求很高。(5) 垂直舉腿 : 這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。3 . 上下腹 (整個腹直肌):(1

12、) 仰臥提臀抬腿: 最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。(2) 懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。(3) 支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。(4) 仰臥屈膝兩頭起: 相當(dāng)于雙重卷腹, 它會同時鍛煉你的上下腹部。(5) 仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如 V, 因此稱為 V-up, 和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹 , 能鍛煉整個腹直肌。二、腹外斜肌( 含腹內(nèi)斜肌):, 但動作和效果(6) 側(cè)身卷腹 : 側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣 基本類似。(7) 扭轉(zhuǎn)卷腹 : 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。(8) 負(fù)重體旋轉(zhuǎn): 是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法, 簡單的杠鈴就能完成。