100米訓(xùn)練方法

1、僅供個(gè)人參考For personal use only in study and research; not for commercial use米短跑（3000 米）訓(xùn)練方法及計(jì)劃四明初中鄭能一、訓(xùn)練模式(一 )100 米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過程，開始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段， 采用 9 12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù) 8 12 次，負(fù)荷最大 40 60 ，恢復(fù)時(shí)間為 2 3分鐘，這個(gè)階段持續(xù) 46周。(二 )發(fā)展最大力量階段為期 6 周，訓(xùn)練課采用 5 6個(gè)練習(xí)，安排

2、4 8組，每組重復(fù) 8 12次，負(fù)荷逐漸從 70增至 100 。(三 )發(fā)展爆發(fā)力階段， 采用 4 5個(gè)練習(xí)，安排 3 4 組，每組重復(fù) 8 15 次，負(fù)荷在 50 80 之間，每周 1 2 次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。(四 )耐力訓(xùn)練主要由200 400 米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù) ”。二、移動(dòng)速度的訓(xùn)練移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動(dòng)速度決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習(xí)為主。（二）加速度負(fù)重的原地踏步跑20 30

3、 次計(jì)時(shí)， 50 60 次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30 40 米的上坡跑、 60 米的加速跑、60 米的拖重物跑等。(三 )最高速度不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考六組 80米下坡跑、80 100 米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9 11秒之間，間歇時(shí)間5 10 分鐘。(四 )高速耐力一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如 10組 80 米跑。此練習(xí)有一條原則必須記?。好看闻軙r(shí)，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過長(zhǎng)，以 20次 10秒左右再跑下一組。三、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30 米蹲踞式起跑+50 米慣性跑、50 米蹲踞式起跑+

4、60 80 米的慣性跑等。(二 )加速跑從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度， 動(dòng)作放松， 當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將 100 米分成 20 米加速、 10 20 米慣性跑再 20 米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。(三 )轉(zhuǎn)換跑在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過渡3 5 步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng) ”作用。(四 )變步幅跑通過步長(zhǎng)、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6 8步正常步幅，接5 7 步短步幅等等。四、力量練習(xí)力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技

5、術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量

6、的穩(wěn)步增長(zhǎng)。五、薄弱肌群眾所周知， 100 米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。六、心理素質(zhì)訓(xùn)練心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。七、恢復(fù)和飲食合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，就必須記住英國(guó)的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食 ”。首先

7、，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量， 這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次， 應(yīng)當(dāng)把 “為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)， 一般分為三種： 高濃度 (超過 10 )、低滲濃度 (比體液濃度低 )和等滲濃度； 因?yàn)檫^高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長(zhǎng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E 等藥物。八、訓(xùn)練 100

8、米短跑的最好方法100 米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥 .對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。最好是用腳尖前腳掌跑步30 米沖刺 60 米沖刺 80米沖刺 ,每天 10 組 ,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.<不超過 120 米100 米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30 米沖刺等。九、 100 米訓(xùn)練計(jì)劃和比賽方法周一，跳

9、躍練習(xí) 立定跳 8 組（ 100% ），立定 3 級(jí)跳 5 組（ 100% ），立定 5級(jí)跳 5組（ 100% ）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重 15KG 杠鈴 400 米跨跳 2 組（ 100% ），中間穿插無負(fù)重 400 米跨跳 2組（放松）。腹臥撐 50個(gè) 3 組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練 100 米 8 組（記時(shí)全力） ， 120 米放松跑 5組（ 70% ），慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí) 快挺（挺舉） 15 個(gè)5 組，要求重量 25KG ，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10 個(gè)3 組，要求重量 50KG ，注意腰部保護(hù)。兩頭起30 個(gè) 5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50 個(gè) 3 組

10、，要求腳不落地。立定支不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考撐高抬腿 200 個(gè) 3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè) 3 組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200 個(gè) 3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10 個(gè)3 組（男子重量不要大于180KG ），深蹲 10 個(gè) 3組（男子重量不要大于150KG ）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200 級(jí) /次，一腿 3

11、 次，雙腿單級(jí)跳200 次， 5 組，雙腿3 級(jí)（臺(tái)階）跳 200 次， 5 組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松 周4 也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日周五：速度訓(xùn)練 目的是把周 3，周 4的死力量充分激活，30米記時(shí) 8 組，（100% ）目的是練起跑，60米記時(shí) 8組（ 100% ）目的是練習(xí)途中跑，120 米5 組（ 80% ）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150 米記時(shí) 8 組（ 100% ），對(duì) 100 米跑很有幫助，300 米記時(shí) 8組（ 100% ），對(duì)200 米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。2015年1月20日不得用于商業(yè)用途僅供個(gè)人參考僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f ü r den pers?nlichen fü r Studi