100米訓練方法

1、僅供個人參考For personal use only in study and research; not for commercial use米短跑（3000 米）訓練方法及計劃四明初中鄭能一、訓練模式(一 )100 米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。在適應階段， 采用 9 12個練習，每組重復 8 12 次，負荷最大 40 60 ，恢復時間為 2 3分鐘，這個階段持續(xù) 46周。(二 )發(fā)展最大力量階段為期 6 周，訓練課采用 5 6個練習，安排

2、4 8組，每組重復 8 12次，負荷逐漸從 70增至 100 。(三 )發(fā)展爆發(fā)力階段， 采用 4 5個練習，安排 3 4 組，每組重復 8 15 次，負荷在 50 80 之間，每周 1 2 次，安排在技術練習或速度練習后進行。(四 )耐力訓練主要由200 400 米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫 ”。二、移動速度的訓練移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發(fā)力練習為主。（二）加速度負重的原地踏步跑20 30

3、 次計時， 50 60 次的原地高抬腿跑計時、30 40 米的上坡跑、 60 米的加速跑、60 米的拖重物跑等。(三 )最高速度不得用于商業(yè)用途僅供個人參考六組 80米下坡跑、80 100 米的順風跑，練習時間在9 11秒之間，間歇時間5 10 分鐘。(四 )高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如 10組 80 米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以 20次 10秒左右再跑下一組。三、放松跑能力（一）慣性跑是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30 米蹲踞式起跑+50 米慣性跑、50 米蹲踞式起跑+

4、60 80 米的慣性跑等。(二 )加速跑從慢跑轉入節(jié)奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度， 動作放松， 當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將 100 米分成 20 米加速、 10 20 米慣性跑再 20 米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。(三 )轉換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3 5 步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動 ”作用。(四 )變步幅跑通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6 8步正常步幅，接5 7 步短步幅等等。四、力量練習力量練習是為了發(fā)展力量，提高技

5、術效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量

6、的穩(wěn)步增長。五、薄弱肌群眾所周知， 100 米要求運動員的膝、踝、髖關節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群不得用于商業(yè)用途僅供個人參考同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。六、心理素質訓練心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。七、恢復和飲食合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食 ”。首先

7、，完成運動后應盡快補充能量， 這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次， 應當把 “為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質， 一般分為三種： 高濃度 (超過 10 )、低滲濃度 (比體液濃度低 )和等滲濃度； 因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E 等藥物。八、訓練 100

8、米短跑的最好方法100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥 .對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。最好是用腳尖前腳掌跑步30 米沖刺 60 米沖刺 80米沖刺 ,每天 10 組 ,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過 120 米100 米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30 米沖刺等。九、 100 米訓練計劃和比賽方法周一，跳

9、躍練習 立定跳 8 組（ 100% ），立定 3 級跳 5 組（ 100% ），立定 5級跳 5組（ 100% ）以上跳躍沙坑完成。負重 15KG 杠鈴 400 米跨跳 2 組（ 100% ），中間穿插無負重 400 米跨跳 2組（放松）。腹臥撐 50個 3 組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練 100 米 8 組（記時全力） ， 120 米放松跑 5組（ 70% ），慢跑，按摩放松。周三，力量練習 快挺（挺舉） 15 個5 組，要求重量 25KG ，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10 個3 組，要求重量 50KG ，注意腰部保護。兩頭起30 個 5組，注意動作到位。仰臥舉腿50 個 3 組

10、，要求腳不落地。立定支不得用于商業(yè)用途僅供個人參考撐高抬腿 200 個 3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個 3 組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯(lián)系200 個 3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10 個3 組（男子重量不要大于180KG ），深蹲 10 個 3組（男子重量不要大于150KG ）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200 級 /次，一腿 3

11、 次，雙腿單級跳200 次， 5 組，雙腿3 級（臺階）跳 200 次， 5 組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松 周4 也可以自己編排一些小關節(jié)練習，作為調整休息日周五：速度訓練 目的是把周 3，周 4的死力量充分激活，30米記時 8 組，（100% ）目的是練起跑，60米記時 8組（ 100% ）目的是練習途中跑，120 米5 組（ 80% ）不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150 米記時 8 組（ 100% ），對 100 米跑很有幫助，300 米記時 8組（ 100% ），對200 米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調整一天。2015年1月20日不得用于商業(yè)用途僅供個人參考僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f ü r den pers?nlichen fü r Studi