如何預(yù)防膝蓋損傷與膝蓋損傷恢復(fù)

1、如何預(yù)防膝蓋損傷與膝蓋損傷 恢復(fù)日期:膝蓋損傷與恢復(fù)這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷, 而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷2、髕腱炎3、髂脛束癥候群（跑步膝）1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）Femur(Ihigh bone)4、四頭肌腱炎5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè) 髂脛帶疼 治療方法:? 臀部下蹲?側(cè)臥?雙手雙膝拉伸?交叉腿?拉伸后腿腱?拉伸小腿IPatelf (kneecap) Tibia (shin bone)膝蓋周圍 前膝蓋疼 治療方法:?單腿下蹲或臀 部下蹲?半蹲墻根或壓 腿?側(cè)臥?拉伸后腿腱?拉伸小腿

2、?鶴立?下跪拉伸膝蓋上方 四頭肌腱炎 治療方法：?鶴立?拉伸后腿腱?拉伸小腿?下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨 k I內(nèi)側(cè)滑囊炎I治療方法：h?鶴立?拉伸后腿腱? 打坐?拉伸小腿膝蓋骨下方 髕腱炎 治療方法：13 / 91、 腿腱3、鶴立2、拉伸后 拉伸小腿休息？?停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷？?每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬？?為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或 400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥 力量練習(xí)？?大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因如何處理力量練習(xí)幫

3、助你肌肉重新平衡 半蹲墻根?背部靠墻，雙腳位于身前18-24英 寸處（45-60cm）?慢慢的彎曲膝蓋 至小于90度角保 持膝蓋不超過你 的腳趾?保持一段時間后 伸直膝蓋?為了鍛煉大腿內(nèi) 側(cè)，可以在膝蓋之 間夾一個球II單腿下蹲?把傷腿放 在臺階上?慢慢彎曲 膝蓋至另 外一條腿 碰到地面?慢慢伸直膝蓋臀部下蹲側(cè)臥?雙腳并攏，膝蓋彎 曲90度，側(cè)臥?將上面一條腿的 膝蓋緩慢向上舉 起，直到膝蓋分離 一掌寬?保持一段時間，緩 慢放下?注意腳不要動，也 不要把臀部翻倒 平躺? 靠墻用沒 有傷的腿 站著?收臀提臀?保持臀部 收縮到極 限?慢慢彎曲 傷的膝蓋 至45度?保持一段 時間，慢慢 伸直膝蓋壓腿

4、?調(diào)整踏板讓你的 膝蓋成直角?把腳放在踏板上?推你的腳讓膝蓋 伸直，然后緩慢屈 腿?不要完全伸直膝 蓋，讓腳保持在踏 板上mi拉伸練習(xí)？?緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因 拉伸的方法：如果沒有其他說明， 拉伸的頻率：每天2-3組，每周 拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉每種拉伸保持 20-30秒不要動。6-7天拉伸小腿? 雙腳正 對墻， 雙腿前 后開 立，雙 手扶墻?腳踵著下跪?單腿下跪?收臀， 臀部向 前移 動，直 到感到 2 A地，后面一條腿伸直?慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸一股力量作用在前面 的大腿 上?不要前 傾和扭 曲臀部拉伸后腿腱?平躺在

5、 墊子 上，一 腿伸 直，一 腿舉 起，大 腿和臀部呈90 度?緩慢伸 直舉起 腿的膝 蓋，直 到感覺 大腿后 側(cè)被拉 伸?保持5秒，放 下，作10-15 組雙手雙膝拉伸?平躺在 墊子 上，傷 腿舉 起，大 腿和臀部成90 度?推拉膝 蓋和踝 關(guān)節(jié)， 越過另 外一條 腿?保持，直到感 到臀部 外側(cè)被 拉伸交叉腿拉伸后腿腱? 直坐保 持一腿 伸直， 一腿彎 曲在一 側(cè)?身體向 前緩慢 傾斜， 直到感 覺大腿 后側(cè)被 拉伸?注意這 個過程 中手不 要前移鶴立? 站直?把一只 腳向后 放在椅 子或桌 子上， 大腿保 持正直?收臀向 前，感 到大腿 前側(cè)拉 伸?不要前 傾，也 不要扭 曲臀部如果有下述

6、情況，盡快找醫(yī)生:?平躺，傷腿跨 在另外 一條腿 上面?用和傷 腿相對 的手向 肩膀方 向拉傷 腿膝蓋?保持腳 平放在 地上?保持直 到感到 臀部外 側(cè)被拉 伸打坐正直坐下，膝 蓋彎曲 ?雙腳腳 底正對 ?把膝蓋往下壓，直 到感到 大腿內(nèi) 側(cè)被拉 伸?不要前傾* if*1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛2、休息（坐臥）時候感到刺痛3、步履蹣跚4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng) 問題）6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染） 預(yù)防1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下

7、的方法來預(yù)防：2、運(yùn)動前的調(diào)理3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn) 動中占首要地位。在你開始一個運(yùn)動時段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前， 花至少4-6周來調(diào) 理。4、任何新的運(yùn)動時段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始5、體育運(yùn)動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時間低強(qiáng)度開始，每周的時間和強(qiáng)度增加量不要超過10%鞋穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng) 該換一雙鞋。熱身1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動做好準(zhǔn)備：2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性3、采用靜力拉伸法（不動彈

8、），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）4、做特定運(yùn)動的動作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲） 運(yùn)動或訓(xùn)練后立刻放松1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行 2-3分鐘2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動而較高時候做拉伸 （4-6 組，每組30秒）護(hù)膝如果在你的運(yùn)動中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等）引起并不是像鉸煉一舉例來說，如 而沒有前后的晃8字形或是S人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開始用兩腳站立 時，膝蓋并沒有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。 這一點(diǎn)，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟 骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動的運(yùn)動會造成膝蓋的緊繃與張力， 損傷，為什么會這樣？用最簡單的方式來

9、說， 膝蓋運(yùn)動的方式， 樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點(diǎn)極輕微的轉(zhuǎn)動。 果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運(yùn)動， 動，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個 字形運(yùn)動（從側(cè)面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的 調(diào)整是非常重要的。1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸 看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝關(guān)節(jié)的，這是一個復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當(dāng)你這一條韌帶在踩踏過程中 腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。0形腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥

10、（踩踏或行走時膝蓋會向內(nèi)，甚至碰撞的一種問題） 以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問題。治療方法：這是很少數(shù)膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶 與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運(yùn)動也會有幫助。2、癥狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。 診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群治療方法:行走對于這種癥狀，事實(shí)上是沒有太大的幫助，應(yīng)避免長距離大負(fù)荷 的行走。做適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練來強(qiáng)化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌 肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加 重。我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無用 的痕跡器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因?yàn)樾凶?時膝蓋過于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。診斷：中層韌帶發(fā)炎治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴(yán)重的情形 需要手術(shù)去除那塊硬膜。4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因 為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運(yùn)動的時候作了超過韌帶負(fù)荷量 的運(yùn)動。過多的重量訓(xùn)練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問題。診斷：膝腱炎治療方法：冰敷五分鐘之后