搶救粗腿計(jì)劃 簡(jiǎn)易瘦大小腿減肥操

1、    營(yíng)救部位：小腿勾伸腳尖練習(xí)1、坐在椅子上，雙手扶住椅子兩側(cè)，上身直立，伸起左腿，腳尖勾起，使之與地面保持平衡，保持2秒。2、腳尖往前繃直，保持2秒。重復(fù)30次，換腳做。雙腳起踵練習(xí)1、站姿，雙腳掌平貼地面，雙手叉腰，往上提起腳跟，上身保持挺直，挺胸收腹。2、腳跟放下還原，重復(fù)做10-20次。單腳起踵練習(xí)1、站姿，左腳著地，右腿彎曲抬起，腳掌放在左膝蓋側(cè)，然后踮起左腳跟，保持2-3秒。2、還原，重復(fù)8-10次，兩腿輪換做。負(fù)重提腳跟練習(xí)1、坐在椅子上，雙腿并攏，膝蓋間放一個(gè)小型抱枕或球，膝蓋輕輕夾住，腳跟踮起，保持3秒。2、還原，重復(fù)15-20次。挺髖提腳跟

2、練習(xí)1、仰臥，屈膝，手掌撐地，臀部抬起，使身體呈直線，腳跟慢慢踮起，保持3秒。2、放下腳跟，重復(fù)15-20次。壓腳跟練習(xí)站姿，右腿伸直，左腿彎曲，踩在椅子上，腳跟踮起，做3次壓腳跟的動(dòng)作，換腳重復(fù)15-20次。注意：每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)體力情況自行掌握，要盡可能多做，效果才更明顯。營(yíng)救部位：膝蓋下蹲運(yùn)動(dòng)雙腳打開與肩同寬，雙手扶住椅子背后，然后做下蹲姿勢(shì)，盡量使大腿與地面平行，臀部放低。膝蓋加力緩慢地站起來，盡量不要依賴直桿，否則效果不佳。營(yíng)救部位：大腿箭蹲練習(xí)這種方法可以消除大腿前側(cè)部位的多余脂肪，對(duì)消除大腿后部多余脂肪也有明星效果，同時(shí)還能美化小腿形狀。1、雙手抱頭，右腿往前邁開一步，

3、上身挺直。2、身體慢慢往下蹲，呈箭步蹲姿勢(shì)，然后再慢慢起來，反復(fù)做8-10次后，換右腿做右（前）弓箭步下蹲8-10次，如此為一組，做4-6組。側(cè)箭蹲練習(xí)1、雙手抱頭，雙腳盡量打開，腳尖朝外。2、左膝蓋往左方彎曲，做側(cè)弓步，然后再慢慢起來，做右側(cè)弓步。此為一組，反復(fù)做8-12次為一組，共做4-6組。牽伸練習(xí)俯臥，右腿彎曲，雙手抓住右腳踝，使之盡量往臀部靠近，保持3-5秒鐘，還原，重復(fù)10-20次。直腿抬高練習(xí)仰臥，左腿伸直，右腿往天花板方向伸直抬高，保持3-5秒鐘，再還原，重復(fù)10-20次。側(cè)臥抬腿練習(xí)1、側(cè)臥，雙手撐地，上身挺起，左腿彎曲，右腿伸直。2、右腿往上抬起，盡量抬至高處。還原，重復(fù)20次后，再換一邊做仰臥曲腿內(nèi)收練習(xí)1、仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿彎