小學(xué)生可以做重量訓(xùn)練嗎

1、小學(xué)生可以做重量訓(xùn)練嗎？(April.09.2005)林正常訓(xùn)練上不斷出現(xiàn)的疑惑小學(xué)生可以做重量訓(xùn)練嗎？是一個經(jīng)常被提出的問題。這一個問題，就像奧運金牌選手也可以很斯文嗎？一樣的。答案當(dāng)然是肯定的。對於後一問題，或許人們?nèi)菀紫肫穑\動項目種類繁多，有的運動爆發(fā)性，而選手粗曠，看起來一點斯文樣子都沒有，有的卻是文靜有加，譬如，射箭選手，運動起來慢條斯理，文質(zhì)彬彬。至於小學(xué)生可以做重量訓(xùn)練嗎？，這一問題的答案，容易淪為見仁見智兩極化的答案。原因，一個是學(xué)生很小，另一個是訓(xùn)練確實很重。如前所述，答案是肯定的，原因是重量訓(xùn)練的負荷重量，不一定要很重。重量訓(xùn)練絕非是很重與無重二中取一之選擇題。換句話說，

2、重量訓(xùn)練也可以輕而為之，一點都不必重。高RM的低重量(強度)訓(xùn)練稍學(xué)過重量訓(xùn)練理論的人，應(yīng)該知道，所謂最多能做幾下或幾RM的強度概念。在重量訓(xùn)練中，與老年人一樣，都可以使用40%1RM的重量做為運動負荷之強度。這重量，是最大力量四成的重量，可以反覆約30來下的重量，你能說它重嗎？訓(xùn)練如果能循序漸進的進行，會危害學(xué)童健康，妨礙生長發(fā)展嗎？美國運動醫(yī)學(xué)會2004年的聲明(Position Stand)，就鼓勵兒童青少年，以衝擊性運動與中等強度(60%1RM)的阻力運動與跑、跳等載重的運動，給骨骼適當(dāng)?shù)膲毫?，以促進骨骼的健康(表一)。表一、兒童青少年增加骨密度的運動處方。運動型式衝擊性活動，諸如體操

3、、增強式運動，跳躍與中等強度的重量訓(xùn)練。強度給予骨骼高負重力，為安全起見，阻力訓(xùn)練強度應(yīng)在最大肌力(1RM)的60%以下之重量。運動頻率最少每週3天。持續(xù)時間1020分鐘(每天2次以上效果可能更好)。RM概念的應(yīng)用，使重量訓(xùn)練的人，有規(guī)則可循。RM小時，重量重，適合最大力量提升為目標的人，RM中等時，適合爆發(fā)力與肌發(fā)達為目標的人，RM大時，重量輕，適合肌耐力為目標的人。這當(dāng)然是大原則，一個完整的重量訓(xùn)練處方，還需要運動型式、持續(xù)時間、運動頻率、休息間隔，甚至是訓(xùn)練程度等因素的考量，才能夠完善。運動醫(yī)學(xué)會的青少年重量訓(xùn)練聲明青少年，從事重量訓(xùn)練的理由，一個是健康考量，幫助成長。美國運動醫(yī)學(xué)會主張

4、使用60%1RM的重量。標準定在60%1RM，如果合理地用此重量，將肯定不會造成傷害，甚至還能幫助骨頭成長。相反的，過重的重量，如80%以上之重量，對於青少年的發(fā)育與成長，就極可能會發(fā)生負面的影響。必須一提的是，很少運動效應(yīng)，像重量訓(xùn)練對青少年的影響，能夠終生受用不盡。只有，在青少年時，藉重量訓(xùn)練來提升骨質(zhì)密度，可以在長大之後，由於先前儲存之骨本，持續(xù)受它影響。鼓勵青少年運動，除獲得運動技能與運動經(jīng)驗外，最大的好處，尤其是可以終身享用的效益，就是骨質(zhì)密度提升幫助成長的效果。青少年從事重量訓(xùn)練的另一目的，是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術(shù)與體能表現(xiàn)，都是透過肌肉來發(fā)揮，重量訓(xùn)練的效果，除部

5、份著眼在骨頭成長外，主要在於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力，配合技術(shù)的學(xué)習(xí)，成績自然提升。妥善規(guī)劃就不怕訓(xùn)練失當(dāng)?shù)呢撁嫘?yīng)反對青少年從事過當(dāng)重量訓(xùn)練的人，是擔(dān)心青少年成長發(fā)育受到負面的影響，導(dǎo)因於過去一些舉重選手個子特別矮小的刻板印象。這些矮強人，可能因為個子小，取得上舉工作距離小的利益，才出人頭地。如果真因為訓(xùn)練造成他們個子矮小，也是因為訓(xùn)練失當(dāng)造成。這種重量訓(xùn)練失當(dāng)?shù)男Ч?，與運動失當(dāng)?shù)男Ч且粯樱荒芤驗檫\動失當(dāng)確實有害健康，就揚棄運動，同樣的，不能因為重量訓(xùn)練失當(dāng)，將有礙青少年的生長與發(fā)展，而禁止青少年做重量訓(xùn)練。從表二可知，處於青春前期與青春期之青少年階段的重量訓(xùn)練，

6、是負荷較輕，較非正式的一些訓(xùn)練。表二、重量訓(xùn)練長期週期化之建議。發(fā)展階段青春前期青春期青春後期高運動表現(xiàn)訓(xùn)練形式簡單的運動球戲解剖適應(yīng)接力球戲解剖適應(yīng)特殊肌力特殊的訓(xùn)練方法非正式活動循環(huán)訓(xùn)練循環(huán)訓(xùn)練循環(huán)訓(xùn)練肥大速度力量爆發(fā)力中等肌耐力量低低中中中；高強度非常低低低；中中；高；最大訓(xùn)練手段自己體重同伴輕藥球藥球輕移動式重量彈性帶藥球輕器械彈性帶移動式重量訓(xùn)練其他(Periodization Training for Sports, Bompa, 1999. P.32)不能忽視的青少年選手的重量訓(xùn)練值得一提的是每一個青少年運動員，不論男女，都應(yīng)該在參與訓(xùn)練的初期，花兩三年，實施合適的重量訓(xùn)練，以約

7、40%1RM的重量，強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結(jié)締組織，以做為未來接受更激烈訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在這所謂解剖適應(yīng)期(表三)，利用低負荷訓(xùn)練，做好基礎(chǔ)工作，才能避免未來訓(xùn)練造成的運動傷害。表三、重量訓(xùn)練週期及其目的與訓(xùn)練要領(lǐng)。週期目的訓(xùn)練要領(lǐng)解剖適應(yīng)期強化結(jié)締組織低負荷肌肉肥大期增大肌肉中負荷最大肌力期提升肌肉力量高負荷爆發(fā)力期提升爆發(fā)力中低負荷(修正自運動員肌力訓(xùn)練，林政東，2004，90頁)當(dāng)然對一些好大喜功，自私自利的青少年運動員的教師、教練與校長，乃至教育行政人員，應(yīng)該予以譴責(zé)，這些人，不但貽害青少年身心之發(fā)展，也讓重量訓(xùn)練在低年齡層青少年之應(yīng)用蒙上陰影，慘遭無妄之災(zāi)。建議閱讀：運動生理週訊電子報(第184期)身體活動與骨骼健康(De