中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法1. 一般耐力 ：指人體以中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專(zhuān)項(xiàng)耐力的一個(gè)主要因素。發(fā)展一般耐力的主要手段：長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、競(jìng)走、耐力性變速跑，其他體育項(xiàng)目應(yīng)用（如球類(lèi)、游泳、自行車(chē)等），耐力性游戲等。進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：a. 常用中等或中等以上強(qiáng)度勻速跑；b. 跑中強(qiáng)調(diào)正確技術(shù)，結(jié)合呼吸節(jié)奏進(jìn)行；c. 盡可能在野外、山坡、草地上進(jìn)行；d. 處理好負(fù)荷與休息關(guān)系，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。2. 專(zhuān)項(xiàng)耐力 ：指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)的能力或人體在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)的能力。專(zhuān)項(xiàng)耐力是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)耐

2、力有助于運(yùn)動(dòng)員保持高速跑的時(shí)間，減少比賽中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速?zèng)_刺能力。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力的主要手段：較長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)門(mén)練習(xí)；短于或略長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的重復(fù)跑；不同距離的變速跑；較長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度越野跑；各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)要求：a. 多采用重復(fù)訓(xùn)練法，選擇段落應(yīng)短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主；b. 若選用變速跑方法練習(xí)，快跑段落一般為4001000 米，一般在 5 次左右；c. 專(zhuān)項(xiàng)耐力課跑的總距離，以專(zhuān)項(xiàng)及其他情況而定，若用重復(fù)跑，總距離可達(dá)本專(zhuān)項(xiàng)距離或超過(guò)數(shù)倍；d. 專(zhuān)項(xiàng)耐力安排，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期比重一般，在競(jìng)賽期則較大。3. 速度和速度耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵3.1 速度是人體進(jìn)

3、行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力或單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)某一段距離的能它分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，最重要的是動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，速度是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵。發(fā)展速度的主要手段：a. 跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)（如高抬腿跑、后蹬跑、車(chē)輪跑等）； b.30100 米加速跑、行進(jìn)間跑；c.60200 米重復(fù)跑、變速跑、接力跑；d. 順風(fēng)跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戲等。3.2 速度耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠的氧氣。增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，加速?zèng)_刺。后程減速的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)呈正相關(guān)。常用間

4、歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。發(fā)展速度耐力的主要手段：a.100 米 *68 次*34 組，負(fù)荷 80%，每次間歇 30 秒，每組間歇 68 分鐘；b.300 米 *4 次 *34 組，負(fù)荷 80%，每次間歇 10 分鐘；c.400 米以上的上坡跑、臺(tái)階跑；d.600700 米快跑 +200300 米慢變速跑， 34 組； e.10001200 米反復(fù)跑， 34 次；f. 長(zhǎng)距離的高抬腿跑、后蹬跑等。4. 力量耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的保證力量耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對(duì)抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下

5、降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。發(fā)展力量耐力的主要手段：a. 克服自身體重的多級(jí)跨跳、跑：400600米跨步跳、高抬腿上坡跑3050 米蛙跳、單足交換跳 80120米。80120米、 300400 米跨步跑、 200300米后蹬跑；b. 負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重60%重量的半蹲起3040次*45組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。c. 利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100 米+單足跳米 *2+蛙跳 40 米） *34 組等。50訓(xùn)練時(shí)要求：力

6、量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅(jiān)持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。5. 技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素5.1 正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因此要注意中長(zhǎng)跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如短跑的一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動(dòng)腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個(gè)動(dòng)作自然放松。5.2 訓(xùn)練安排要求：1. 技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，貫穿于每堂訓(xùn)練課中；2. 抓好跑的技術(shù)規(guī)范化訓(xùn)練，尤其是基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，掌

7、握正確技術(shù)要領(lǐng)，注意技術(shù)關(guān)鍵，重視重點(diǎn)難點(diǎn)技術(shù)；3. 在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期集中時(shí)間進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，運(yùn)用多種方法手段改進(jìn)完整技術(shù)，其他時(shí)間鞏固提高技術(shù)。5.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈及血紅蛋白監(jiān)測(cè)的重要性5.2.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈監(jiān)測(cè)的重要性科學(xué)系統(tǒng)及時(shí)的生理生化監(jiān)測(cè)是教練員把握運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體恢復(fù)程度的刻度尺，而運(yùn)動(dòng)后次日晨脈是實(shí)踐中監(jiān)測(cè)有機(jī)體內(nèi)環(huán)境恢復(fù)狀況簡(jiǎn)便有利的動(dòng)態(tài)指標(biāo)，晨脈監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的實(shí)質(zhì)及如何正確使用科學(xué)系統(tǒng)的監(jiān)測(cè)方法。5.2.2晨脈與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系由于心血管系統(tǒng)隨著長(zhǎng)期漸增負(fù)荷的刺激，血管管壁彈性增大，管徑增粗，運(yùn)載擠壓靜脈血回心機(jī)能增強(qiáng)，進(jìn)而使心房、心室壁肌纖維增粗增長(zhǎng)，造成機(jī)能節(jié)省化，反

8、應(yīng)在心率上為脈搏搏動(dòng)有力，次數(shù)減少。少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練競(jìng)賽中，由于負(fù)荷的刺激，心臟為滿(mǎn)足機(jī)能的能量供應(yīng)，在植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下做較長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度工作，造成心臟保護(hù)性抑制，負(fù)荷后為緩解補(bǔ)充心血管系統(tǒng)能量消耗，心肌還得保持較高的工作效率，加之疲勞的植物神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疲勞的心肌纖維的興奮與抑制調(diào)節(jié)能力降低，最終造成次日晨脈次數(shù)的升高。5.2.3負(fù)荷對(duì)晨脈的作用值晨脈數(shù)對(duì)負(fù)荷中的運(yùn)動(dòng)量反映相對(duì)較小，這與運(yùn)動(dòng)量對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)的刺激深度小有關(guān)，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激反應(yīng)顯著。5.2.4中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白監(jiān)測(cè)的意義血液紅細(xì)胞中血紅蛋白的含量，直接關(guān)系著中長(zhǎng)跑等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體運(yùn)輸氧和二氧化碳及緩

9、沖肌肉血液中乳酸的能力。長(zhǎng)期科學(xué)定時(shí)有目的的血紅蛋白監(jiān)測(cè)，可為教練員提供可靠的生化指標(biāo)。進(jìn)而為教練員科學(xué)安排大小周期與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及分析有機(jī)體即時(shí)營(yíng)養(yǎng)狀況和對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的合理控制提供有力的依據(jù)。5.2.5血紅蛋白監(jiān)測(cè)的實(shí)質(zhì)1. 動(dòng)負(fù)荷、營(yíng)養(yǎng)狀況等因素對(duì)血紅蛋白值的影響。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)，負(fù)荷安排得當(dāng)，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給及有質(zhì)量的休息，那么血紅蛋白值就會(huì)呈良性的上升趨勢(shì)，并浮動(dòng)在一個(gè)較高的水平線(xiàn)上；反之，就會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞增加，同時(shí)隨汗液丟失的增多，小腸吸收鐵的能力下降。容易引起有機(jī)體缺鐵性的血紅蛋白再生不足，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降。2. 血紅蛋白值對(duì)有機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的影響。高而穩(wěn)定的血

10、紅蛋白值可增加有機(jī)體載氧能力，加快二氧化碳等廢物的排泄速度；可提高血液中緩沖乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度；可增強(qiáng)肌肉、內(nèi)臟等器官的工作效率，加快氧債等能量物質(zhì)的補(bǔ)償速度，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。反之就會(huì)導(dǎo)致各項(xiàng)生理機(jī)能的降低。5.2.6對(duì)血紅蛋白值的評(píng)價(jià)血紅蛋白值是受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有機(jī)體攝入的營(yíng)養(yǎng)成分和數(shù)量，以及恢復(fù)狀況和主體健康基礎(chǔ)等因素左右的一個(gè)波動(dòng)值。血紅蛋白作為構(gòu)成紅細(xì)胞的含鐵蛋白質(zhì)，其值不宜過(guò)低，但也不能過(guò)高。成年男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員低與 11.5%克，女子低與 10.5%克即被診斷為缺鐵性運(yùn)動(dòng)性貧血，它為造成食欲不佳、嗜睡、自然恢復(fù)能力差、易感疲勞、有氧代謝能力降低、血紅蛋白值少年男子高

11、于 18.0%克，女子高于 17.0% 克，即會(huì)出現(xiàn)血液粘稠、流速減慢、給心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。6. 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充6.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)方法6.1.1負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的恢復(fù)方法1. 訓(xùn)練次數(shù)增減有序，降低負(fù)荷密度，適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。2. 每周安排 12 次專(zhuān)門(mén)以恢復(fù)為目的的積極性恢復(fù)訓(xùn)練課，必要時(shí)，增加課時(shí)。3. 注意交換訓(xùn)練內(nèi)容。4. 注意搭配訓(xùn)練內(nèi)容?？梢韵劝才呕謴?fù)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，最后再安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容；也可以先安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。5. 在每次練習(xí)后要采取積極的恢復(fù)措施，如：慢跑、慢走、伸展性練習(xí)。6. 注意訓(xùn)練負(fù)荷出現(xiàn)的順

12、序，如先跑長(zhǎng)段落，后跑短段落。7. 負(fù)荷量大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷出現(xiàn)的次數(shù)，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷量的次數(shù)。8. 負(fù)荷強(qiáng)度大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù)，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù)。9. 降低刺激密度，增加次間歇時(shí)間或組間歇時(shí)間。10. 降低負(fù)荷密度，適當(dāng)增加同一種性質(zhì)負(fù)荷訓(xùn)練課的課間歇時(shí)間。11. 注意積極性休息與消極性休息相結(jié)合。在消極性休息中，必須保證充足的睡眠。12. 注意調(diào)整由于地域、時(shí)差帶來(lái)的生物節(jié)奏改變。6.1.2訓(xùn)練課上的恢復(fù)方法1. 力量訓(xùn)練后，對(duì)承受負(fù)荷的肌群做一些伸展練習(xí)。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步

13、壓腿、體前屈、俯臥屈膝、跪撐后倒、背腿挺身等。2. 速度練習(xí)或耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。3. 訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑，至少慢跑 78 公里或者 30 分鐘。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。4. 如果訓(xùn)練課安排在 46 點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。6.2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充6.2.1水因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò) 2 升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每 1015 分鐘補(bǔ)充 120180 毫升水。6.2.2蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是各有關(guān)人員十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為 5%15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。研究認(rèn)為，但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。6.2.3鐵質(zhì)專(zhuān)家提出，鐵的補(bǔ)充顯然能提高運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)，通過(guò)