瘦身趕一趟重塑體型的末班車

1、瘦身趕一趟重塑體型的末班車女人一生中有三次改變體型的機(jī)會(huì)青春期、產(chǎn)后和更年期。前兩個(gè)階段已然錯(cuò)過(guò)，但我們還可以趕一趕更年期的末班車，簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)和小習(xí)慣，就能塑造一個(gè)全新的你。1、為什么更年期體型容易改變？對(duì)于大多數(shù)女性而言，體重的增加與變化始于三十多歲，這屬于更年期的準(zhǔn)備階段。一般而言，女性在這一時(shí)期每年會(huì)增加1 磅體重。到了更年期，更出現(xiàn)身材走樣的煩惱。這是因?yàn)榕赃M(jìn)入更年期后，由于卵巢功能衰退，導(dǎo)致雌激素水平下降，此時(shí)，腎上腺皮質(zhì)功能會(huì)代償性地亢進(jìn)，使糖皮質(zhì)激素分泌增加，從而促進(jìn)了脂肪的吸收和存儲(chǔ)，這些脂肪通常喜歡在腰腹部、臀部聚集，導(dǎo)致體型走樣。此外，新陳代謝障礙， 熱量需要減少， 飲

2、食不節(jié)， 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩， 運(yùn)動(dòng)減少，也是更年期女性體態(tài)改變的原因。Tips.更年期女性理想體重（kg）=身高（ cm） 105，上下浮動(dòng) 10%皆在理想范圍。2、有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練幫助塑身修形大多數(shù)人喜歡進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身或者保持身材，但有氧運(yùn)動(dòng)只能在一定程度上促進(jìn)新陳代謝和心肺功能，并不能改變體型。有氧運(yùn)動(dòng)搭配適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這樣不但能增強(qiáng)心肺功能，還能“制造”肌肉消耗脂肪，同時(shí)亦能改善心血管機(jī)能和增加骨骼密度。有氧運(yùn)動(dòng)：游泳in ，跑步out如果你的體型偏胖，且很少運(yùn)動(dòng)，建議不要以跑步作為運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始，因?yàn)槎嘤嗟捏w重可能會(huì)損傷膝蓋或其他關(guān)節(jié)。不妨選擇游泳，這種運(yùn)動(dòng)不僅能消耗脂肪，還能使體型更勻稱

3、，而因?yàn)樗母×?，多余體重對(duì)身體的傷害也大幅降低。力量訓(xùn)練：?jiǎn)♀彙案┥砥稹薄皞?cè)步起”力量訓(xùn)練并不一定要在健身房才能做，準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴放在家里或者辦公室，隨時(shí)都可以運(yùn)動(dòng)。著名健康運(yùn)動(dòng)專家趙之心設(shè)計(jì)了一系列啞鈴訓(xùn)練，針對(duì)身體各部位進(jìn)行塑型、保健。研究表明，啞鈴等低強(qiáng)度的器械練習(xí)，不但有助于女性塑造體型，還能有效預(yù)防高發(fā)于女性人群中的骨質(zhì)疏松、貧血、失眠、早衰等健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)做好熱身運(yùn)動(dòng)再開(kāi)始下面的練習(xí)。俯身起這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韌帶的綜合練習(xí)，除了能收緊臀部肌肉，改善體型，還能有效提高腰部的肌肉質(zhì)量，對(duì)久坐的辦公室一族腰部各種不適癥狀有很好的預(yù)防緩解作用。啞鈴重量： 2k

4、g 3.5kg訓(xùn)練動(dòng)作：1.站立，腳尖向前， 雙腳分開(kāi)與胯部同寬，雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)；2.挺胸塌腰，上身以胯為軸慢慢向前傾，手臂伸直，沿身體（大腿）前面放下， 盡量靠近身體， 肩可略微向前方松，直到上身與地面平行。訓(xùn)練量：每組30 50 次，做23 組。訓(xùn)練要點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝蓋始終保持伸直狀態(tài)；2.前傾時(shí)保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體；保持挺胸、塌腰、抬頭，上身挺直，用腰部和臀部的力量完成動(dòng)作。側(cè)步起這個(gè)動(dòng)作能有效改善下肢功能，鍛煉胯部前面以及側(cè)面的肌肉。它對(duì)大腿，尤其是大腿內(nèi)側(cè)減脂有很好的效果。大腿內(nèi)側(cè)也是更年期女性脂肪較容易堆積的部位，通過(guò)鍛煉可以改善這種情況。啞

5、鈴重量： 2kg 3.5kg訓(xùn)練動(dòng)作：1.身體挑直站立，雙腿并攏，雙手握啞鈴，自然垂于身體兩側(cè) ；2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身體慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留；收回右腳，起身站立。重復(fù)練習(xí)，完成一組后換腿進(jìn)行。訓(xùn)練量：每組30 次，左右各做12 組。訓(xùn)練要點(diǎn)：1.下蹲幅度可以根據(jù)自身情況來(lái)掌握，最大可到大小腿即將貼在一起。下蹲時(shí)身體可以略微前傾，以維持平衡，保持挺胸塌腰；2.不要下蹲得過(guò)低，否則會(huì)減弱鍛煉效果。Tips.運(yùn)動(dòng) +調(diào)節(jié)飲食 +堅(jiān)持 =更年期好體型當(dāng)更年期的你身體有發(fā)胖傾向或者已經(jīng)發(fā)胖時(shí)，請(qǐng)適當(dāng)限制攝入熱量（糖和脂肪為主），多吃些蔬菜、雜糧、豆制品等

6、，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就能收到成效。如果你還有臀部下垂、駝背、含胸等問(wèn)題，也可以到健身房，請(qǐng)專業(yè)教練為你量身定制訓(xùn)練方法，恢復(fù)腰腹部輪廓分明，雙腿緊實(shí)。3、小習(xí)慣幫大忙走路時(shí)大腳趾用力走路時(shí)腳跟先落地，大腳趾落地時(shí)用力往下壓。這樣行走過(guò)程中幫助身體重心往中間牽動(dòng)，大腳趾用力帶動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)用力，腰背自然挺直。注意要盡量?jī)赏韧瑫r(shí)往中間并攏，挺直上半身，在走路的過(guò)程中達(dá)到塑身的效果。隨時(shí)隨地收小腹盛年女性體型不佳， 多因腹部脂肪堆積， 肌肉松弛無(wú)力，其實(shí)只要隨時(shí)隨地注意收腹，久而久之，就能在無(wú)形中促進(jìn)小腹緊實(shí)，凸顯線條。你可以利用一切站立的時(shí)間，將雙腿打開(kāi)與肩同寬，用提肛縮小腹的方式讓小腹跟臀部同時(shí)用力，持之以恒，小腹肌肉變平，連臀部也變翹。選擇一把牢固的椅子即使在辦公室，你也可以選擇