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文檔簡介
1、九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨,提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動技能,重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目,糾正學(xué)生的技術(shù)動作,全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中,應(yīng)以教師為主導(dǎo),以學(xué)生為主體,以身心健康為基礎(chǔ),以訓(xùn)練為主線,以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督,使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運(yùn)動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì),促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3
2、、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、立定跳遠(yuǎn)、投擲實(shí)心球、50米快速跑、1000米、8000米。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況,確保體育課能夠順利完成任務(wù),特制定本計(jì)劃:以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合,同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。周 次內(nèi) 容1第一次模擬測試:1.教師測試2.學(xué)生按自己的成績進(jìn)行分組練習(xí)21繼續(xù)完成測試任務(wù)上報(bào)并分析學(xué)情2.根據(jù)學(xué)生的成績按項(xiàng)目分成練習(xí)小組3教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習(xí)4.加大練習(xí)負(fù)荷.耐力
3、跑800米、1000米5.教師分組輔導(dǎo)自選項(xiàng)目31.學(xué)生成績反饋,分析技術(shù)動作2.集體練習(xí)5分鐘跳繩3.速度素質(zhì)練習(xí)4-51.300米、600米跑2.起跑、途中跑、沖刺技術(shù)3.分組按項(xiàng)目練習(xí)6-71. 強(qiáng)化下肢力量練習(xí)(蛙跳、蹲走)2. 發(fā)展彈跳能力:彈跳的專項(xiàng)練習(xí)3. 加強(qiáng)后進(jìn)生輔導(dǎo)鼓勵(lì)一幫一互助帶動練習(xí)8-91. 上肢力量練習(xí)2. 投擲的多種輔助性練習(xí)3. 擲實(shí)心球重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作10-111. 力量素質(zhì)練習(xí)2. 單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階3. 練習(xí)負(fù)荷4060%4. 自查自練結(jié)合121. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 教師按組輔導(dǎo)3. 學(xué)生完成任務(wù)正反動作展示及糾正131. 提高課堂安全意識2.
4、速度素質(zhì)練習(xí)3. 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)14-151.起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)2.100 1000米途中跑3.沖刺技術(shù)16第二次模擬測試 17-181.素質(zhì)練習(xí)2.女生800米、男生1000米跑練習(xí)191. 繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情2. 全面身體素質(zhì)練習(xí)3. 重點(diǎn)提高力量素質(zhì)引體向上、斜身引體、立定跳遠(yuǎn)201. 全面身體素質(zhì)練習(xí)2. 提高興趣游戲教學(xué)重點(diǎn)輔導(dǎo)第三梯隊(duì)提高技術(shù)動作21中考體育加試動員:1.召開全體學(xué)生會議2.考試有關(guān)注意事項(xiàng)3.安全教育五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排:1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為2.40米、女生為2.03米)(一)、動作技術(shù)要領(lǐng) 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、
5、落地四個(gè)部分組成。 1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。 要點(diǎn):上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。 2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。 要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。 要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。(二)、影響成績的因素 1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的
6、力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。 3、臂的擺動作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。(三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。 解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。 2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。 解決辦法:做屈膝動作,眼睛
7、往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。 3、騰空過高或過低。 解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。 4、收腿過慢或不充分。 解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時(shí)。 5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。 (四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí) 1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同
8、時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)1520次,重復(fù)34組。 2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同
9、樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)34組。 5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次,重復(fù)34組。 6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉
10、和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動作方法:地上放小海綿墊610塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 7、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個(gè)臺階,重復(fù)34組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作
11、方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個(gè)背弓動作,落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做2030次,重復(fù)34組等。 (五)、練習(xí)注意事項(xiàng) 1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 3、立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度,對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角5357°,膝角9096°,髖角597
12、6°,臂角3644°,起跳角4245°,前屈角5358°,前伸角136140°,落地角6471 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時(shí)對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好
13、。 4、在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。2、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生9.7米 女生6.5米)方法與步驟:1、熱身運(yùn)動:慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動。2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地腰部用力手
14、臂前揮手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。3、提高速度(800-1000M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為3分40 、女生為3分25)方法與步驟:1、先進(jìn)行熱身練習(xí):跑步較差的可選慢跑200MX2,較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等,另可以加做跑的輔助性練習(xí),如原地?cái)[臂練習(xí)50100次,原地或行進(jìn)中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右。(用時(shí)810分鐘)2、行進(jìn)間的50M快速跑68組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)1015分鐘)3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*46組。每步越大越好,高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)812分鐘)4、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為185次)方法與步驟:不會跳的同學(xué):
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