合理膳食與健康

1、合理膳食與健康 & 普通大學(xué)生的合理膳食一項(xiàng)資料表明， 中國(guó) 40歲以上的人平均身高比日本高， 但 40歲以下的則不如日本。 其原因 就是日本在二次大戰(zhàn)后， 食物嚴(yán)重缺乏， 導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝取不足， 同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限 制，但后來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。 合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又稱(chēng)礦物質(zhì)）、膳食纖維和 水七種營(yíng)養(yǎng)素。1997 年 4 月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的 中國(guó)居民膳食指南 是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則， 結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)

2、促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。1. 食物多樣、谷類(lèi)為主2. 多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3. 常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品4. 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5. 食量與體力活動(dòng)要平衡 , 保持適宜體重6. 吃清淡少鹽的膳食7. 如飲酒應(yīng)限量8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物普通大學(xué)生的合理膳食普通大學(xué)生的膳食指南包括：多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入；參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體， 他們用腦時(shí)間長(zhǎng)、思維能力活躍、 記憶力旺盛，因 此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等多方面考慮營(yíng)養(yǎng)平衡配餐, 每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素， 除

3、了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外， 還應(yīng) 該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營(yíng)養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為 80 克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。從目前我國(guó)各地大學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來(lái)看， 普遍存在營(yíng)養(yǎng)不合理， 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅 占總蛋白質(zhì)的 14.9%15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的 80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的 地區(qū)、習(xí)

4、慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。據(jù)我國(guó)首次向世界公布營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明， 男、女學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足分別占 28.98%和 36.16%。大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、 肺等各器官的功能還未健全。所以大學(xué)生要身體好、 學(xué)習(xí)好， 必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣， 并在飲食營(yíng)養(yǎng)方面要做到搭配 合理，補(bǔ)充充足。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1. 重視早餐2. 保證充足的睡眠3. 飲水充足4. 不要帶病用腦（二）科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食1. 脂肪在日常飲食中， 應(yīng)注意脂肪量的供給， 可多選用植物脂肪。 動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定 作用， 可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多， 要防

5、止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和 動(dòng)物脂肪的比例應(yīng) 7 : 3。另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好， 是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)及水產(chǎn)品，如蝦、 蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、 鴨、鵝、鴿子及其蛋類(lèi)。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、 南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。2. 蛋白質(zhì) 是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30% 35%是由蛋白質(zhì)組成。 腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。 蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興

6、奮與抑制過(guò)程的主要物 質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。最好的蛋白質(zhì)健腦食物 是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤 蜊、牡蠣、 蟶子、 淡菜。 在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如： 豬、牛、羊、 雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、 禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、 豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、 蓮子、杏仁和毛栗等。3. 糖是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成

7、為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦 是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20% ，糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、 胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕 麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了， 不必要再另外補(bǔ)充糖分， 如過(guò)多的補(bǔ)充糖分， 特別是精制糖， 會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影 響腦的功能。4. 維生素 能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固， 消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮， 起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。如果維生素C

8、供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞 的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮， 使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、 變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下， 影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素 C,嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。含維生素 C高 又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野 莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、 青菜、木耳菜、 生菜、 三葉青、 大白菜、 黃芽白、 酸棗、 青椒、 鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋(píng)果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、 葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。5. 鈣鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易 導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。 充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類(lèi)、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。 均衡飲食是維持健康的要素，也是健康 的基礎(chǔ)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)國(guó)民的實(shí)際情況 擬建了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層 第一層即寶塔底是各種谷類(lèi)食物。輕體力勞動(dòng)者每天 500 克；l 第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃 40