七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復(fù)

1、七大身體損害最常見跑步損傷的避免和康復(fù)前  言在理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應(yīng)完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓(xùn)練后的余痛?，F(xiàn)實(shí)情況卻是，許多人經(jīng)常會遭遇到一點(diǎn)點(diǎn)（或者不僅是那么一點(diǎn)點(diǎn)）不適足痛，韌帶拉傷，膝傷。這些小毛病雖然常常未到嚴(yán)重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當(dāng)讓你無法享受路跑之樂趣時。我們把跑步損傷按三個顏色區(qū)域分類： 紅色區(qū)嚴(yán)重的徹底創(chuàng)傷，包括終止跑步的嚴(yán)重骨折；綠色區(qū)狀態(tài)良好。黃色區(qū)非徹底嚴(yán)重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位于緊鄰綠色區(qū)。不幸的是，許多跑步者深陷這個中間區(qū)域。 今后你是在紅色區(qū)，

2、或者徘徊在黃色區(qū)，抑或返回綠色區(qū)，基本上取決于： 第一次疼痛來襲時你的選擇。 通常結(jié)果是：當(dāng)?shù)谝淮翁弁磥砼R時，你要么現(xiàn)在就停跑一段時間，要么你將停跑很久。一旦出現(xiàn)征兆，如果第一時間處理得當(dāng)，你就可以降低最后落入紅色區(qū)的風(fēng)險(xiǎn)。你需要減少你的里程，降低訓(xùn)練強(qiáng)度、開始恢復(fù)計(jì)劃、執(zhí)行預(yù)先長跑損傷恢復(fù)計(jì)劃（如力量訓(xùn)練，拉伸和定期使用泡沫軸）。身體理療就像家庭作業(yè)，沒有人喜歡被迫去做它，但是如果你不做，那么損傷問題將會重新再來。根據(jù)醫(yī)生、理療師在下面的意見，有7個跑者常遇到的嚴(yán)重?fù)p傷。如果你不能把控他們，那么他們將讓你陷入可惡的黃色區(qū)，甚至更糟到導(dǎo)致你報(bào)銷的嚴(yán)重傷害。這里有如何識別惱人

3、痛處的方法，讓你進(jìn)1.跑步膝髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥（PFPS）或俗稱“跑步膝”，是髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現(xiàn)問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛（根據(jù)跑步者網(wǎng)站4500回答者的投票）。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。膝蓋檢查與如何處置 紅色區(qū)：停止！不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內(nèi)傷。黃色區(qū)：關(guān)注。跑步開始陣痛，然后消失，但是跑后繼續(xù)痛。長時間坐后不適。綠色區(qū)：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。1.跑步膝 1）哪種人有風(fēng)險(xiǎn)？    那些生物力學(xué)上讓膝蓋

4、受額外負(fù)荷的人容易患PFPS。風(fēng)險(xiǎn)因素包括：過度內(nèi)翻（嚴(yán)重的腳內(nèi)旋）和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。2）我能通過跑步克服嗎？  是的，但需額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)。隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少，所以（某某）推薦在跑步機(jī)上模擬跑坡。上坡跑可增強(qiáng)你的臀大肌。強(qiáng)健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運(yùn)動，防止膝蓋內(nèi)旋。應(yīng)避免下坡跑，因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強(qiáng)股四頭肌，這有利于加速你的恢復(fù)。橢圓機(jī)和游泳是另外的無損膝蓋的運(yùn)動方式。3）恢復(fù)某某說，可以通過側(cè)步運(yùn)動，來強(qiáng)化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保

5、持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再相反方向。你的腳應(yīng)分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當(dāng)這個變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。（更多的臀部訓(xùn)練參見該雜志42頁的臀部強(qiáng)化訓(xùn)練）如果你膝蓋運(yùn)動方向有點(diǎn)問題，透氣膠帶可以減少疼痛（某某在跑步者網(wǎng)站/膝部膠帶論證了膝蓋綁帶的相關(guān)信息）。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開始的最好時間是在損傷康復(fù)并且不再劇烈后。4）防止復(fù)發(fā)    某某建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。計(jì)算你每分鐘的步數(shù)并增加到每分鐘5到10%。通過側(cè)步、下蹲運(yùn)動來加強(qiáng)你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌，

6、以保持你的膝蓋正確的運(yùn)動軌跡。加強(qiáng)你臀部屈肌同樣重要。5）高手是怎么做的   某某馬拉松銀牌獲得者在去年備戰(zhàn)2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來的兩周內(nèi)僅隔天跑，并決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位跑進(jìn)2:09的美國人。2.跟腱炎跟腱炎    跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強(qiáng)應(yīng)力下，跟腱會變的緊張，嚴(yán)重時轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?。這種傷痛占跑步傷痛的11。根據(jù)跑步者世界過去一年中的民意調(diào)查，有8的跑步者出現(xiàn)跟腱問題。腳踝警報(bào)：如何處置    紅色區(qū)：

7、停止！腳跟上部嚴(yán)重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發(fā)疼痛。    黃色區(qū)：關(guān)注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。    綠色區(qū)：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。2.跟腱炎1）那種人有風(fēng)險(xiǎn)？那些顯著增加運(yùn)動量（特別是越野跑山和速度跑）和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。2）我能通過跑步克服嗎？   “如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛，請立即停止，”某某說，“這不是跑步能克服的?！比绻阍缙谟休p微扭傷，數(shù)日休息將是有效的痊愈時間。如果出現(xiàn)這樣的情況還象平時一樣跑步，那么傷痛會發(fā)展，甚至可能嚴(yán)重到停跑6個月的

8、地步。3）恢復(fù)    每日5次冰敷。    通過臺階提踵訓(xùn)練可強(qiáng)化小腿：開始用前足掌心站立在臺階上。踮起雙足。一旦踮起后，健康的那只腳離開臺階。降低受傷的足，讓你腳踝落于臺階之下。然后再踮起，另一只腳返回臺階。做20次。水中跑，使用橢圓機(jī)，游泳。但是應(yīng)避免單車訓(xùn)練除非不再疼痛。4）防止復(fù)發(fā)    強(qiáng)壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，某某說，所以每天都應(yīng)該做提踵運(yùn)動。避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發(fā)炎。5）高手是怎么做的   某某，1500m銅牌獲得者（2

9、009世界錦標(biāo)賽）穿壓縮襪從事高強(qiáng)度訓(xùn)練以防止跟腱拉緊?！斑@會有很大不同”，她說。 3.摑繩肌問題摑繩肌問題     這些肌肉位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當(dāng)摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r，我們能發(fā)覺它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。 摑繩肌信號與如何處置   紅色區(qū)：停止！在跑步時明顯、突然、強(qiáng)烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。   黃色區(qū)：關(guān)注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。   綠色區(qū)：跑吧！即使在長時間坐后，跑山和速度跑中無痛感。3.

10、摑繩肌問題1）哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？摑繩肌問題常常發(fā)生是因?yàn)檫@些肌肉比較弱常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因?yàn)樗麄冞^度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風(fēng)險(xiǎn)。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強(qiáng)壯太多，這樣讓他們面臨受傷。2）我能夠通過跑步克服嗎？如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈，該面積瘀傷的話，那么你受到的是嚴(yán)重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息（按月計(jì)）。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時間?！皳澙K肌問題臭名昭著”，某某

11、說，“治愈需要大量時間。”緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復(fù)跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。3）恢復(fù)通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下）和單腳硬拉（參見本期雜志42頁的臀部強(qiáng)化），加強(qiáng)你的摑繩肌力量。某某建議，可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性癥狀中，可能需要積極放松技術(shù)（ART）和深度按摩。4）防止復(fù)發(fā)通過橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)（參見該雜志第55

12、頁“家庭康復(fù)”）。5）高手是怎么做的某美國錦標(biāo)賽一英里短跑冠軍，當(dāng)感到摑繩肌發(fā)緊時，第二天他選擇了休息并去找他的按摩師?！拔业墓桥璋l(fā)生過位移，這樣導(dǎo)致我的摑繩肌做更多運(yùn)動”，他說，“我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了?！?.足底筋膜炎跟腱炎    不足為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關(guān)每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱10%的跑步者在跑步者世界的調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。腳踝

13、警報(bào)：如何處置    紅色區(qū)：停止！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。    黃色區(qū)：關(guān)注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。    綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅(jiān)實(shí)的地面行走沒有問題。4.足底筋膜炎1）哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者容易受傷，某某說，因?yàn)檫@兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴(yán)重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來

14、影響?！澳阍谛凶邥r，能感覺到背部問題和核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變?！蹦衬痴f。2）我能通過跑步克服嗎？足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它（如果還能跑的話），則反而延緩痊愈?；謴?fù)時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月，某某說。在緩慢癥狀中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸不要小瞧簡單的襪子啊。3）修復(fù)將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次，某某說。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也是一個因

15、素，某某也推薦使用泡沫軸來放松。他也強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練的重要性。“當(dāng)我看見有多年有足底筋膜痛的，他們基本上都是缺少核心肌群力量，”某某說。“有時候他們需要的就是完全的一些核心肌群訓(xùn)練，這樣他們的后跟將變好。強(qiáng)健的核心肌群減少的脊椎壓力并且使得傷痛不轉(zhuǎn)移到足部”。4）防止復(fù)發(fā)通過到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子，某某說。習(xí)慣的矯正能很提供好的幫助。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。5）高手是怎么做的某某，2：26馬拉松選手，在2007年因嚴(yán)重的足底筋膜炎，她暫時結(jié)束職業(yè)生涯。“我進(jìn)行了規(guī)律的修復(fù)，包括積極局部拉伸，我痊愈

16、了。”她說，“現(xiàn)在它是我恢復(fù)的常用辦法。我每天做2次，每次15分鐘?！?.脛骨應(yīng)力綜合癥脛骨應(yīng)力綜合癥     是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；跑步者世界網(wǎng)站民意調(diào)查中跑步者的10%遭受此問題。脛骨信號：    紅色區(qū)：停止！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。    黃色區(qū)：關(guān)注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。    綠色區(qū)：完全無痛感甚至在

17、你停止采用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。5.脛骨應(yīng)力綜合癥1）哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？脛骨應(yīng)力綜合癥通常是出現(xiàn)在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況，某某說。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。2）我能通過跑步克服嗎？當(dāng)出現(xiàn)第一次的陣痛后，每周減少跑步天數(shù)到舒服的水平，再慢慢按10%規(guī)則（每周增量不超過10%）增加里程?？刹扇诬?、水中跑、游泳這些交叉訓(xùn)練方式。3）修復(fù)休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸是治愈脛骨應(yīng)力綜合癥的方法，但幾乎沒證據(jù)這樣做的有效性，某某說。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加

18、速恢復(fù)（做法參見4）防止復(fù)發(fā)最簡單和最好的防止脛骨應(yīng)力綜合癥的方式是逐漸增加里程數(shù)。某某還建議保證你穿合適的鞋子。初學(xué)者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家的指導(dǎo)。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子。若你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子（譯者注：即支撐型或穩(wěn)定型），某某說。5）高手是怎么做的某某會在每月參加1到2次籃球或足球運(yùn)動?！皺M向運(yùn)動使得你肌肉運(yùn)動不同于跑步的一個方向，”他說，“這幫助我應(yīng)付我的脛骨應(yīng)力綜合癥。”6.髂脛束綜合癥（ITBS）髂脛束綜合癥（ITBS）     髂脛（IT）束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿

19、骨摩擦。若增加里程太快，特別是做太多戶外運(yùn)動或下坡跑的話，就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷；“跑步者世界”網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，14%的投票者在過去的一年里遭受過此問題。大腿隱患：如何發(fā)覺    紅色區(qū)：停止！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。    黃色區(qū)：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛，但是走后消失。    綠色區(qū)：即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)和大腿完全無痛。6.髂脛束綜合癥（ITBS） 1）哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？容易患ITBS的跑步者可能是那些過度內(nèi)翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力

20、量弱的人?！叭绻阃尾窟\(yùn)動不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時候被拉伸，進(jìn)而拉傷?！蹦衬痴f。2）我能通過跑步克服嘛？ITBS屬于難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，避免傷勢爆發(fā)，某某說。如果你忽視了開始的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅(jiān)持平時強(qiáng)度的話，癥狀會惡化。3）修復(fù)用水平移步、單腿蹲起來加強(qiáng)臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側(cè)放松大腿外側(cè)，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機(jī)。4）防止復(fù)發(fā)堅(jiān)持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，并減少山地跑，某某說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因?yàn)檫@樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上

21、方?！?-10%步幅調(diào)整將會大不一樣”，某某說。5）高手是怎么做的某某是兩屆5000m奧運(yùn)選手，他在1999年每周訓(xùn)練70英里的時候遭遇ITBS問題?！巴ㄟ^按摩、力量練習(xí)和拉伸得以恢復(fù)”，他說“我得以保持無傷，因?yàn)槲彝ㄟ^按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也避免過多的圈跑?！?.應(yīng)力性骨折應(yīng)力性骨折     和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果（譯者注：似乎姚明的傷勢就是）。跑步者最常見的應(yīng)力性骨折出現(xiàn)在：脛骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最嚴(yán)重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過去的一年遇到過。骨頭檢查：如何處置   紅燈區(qū)：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。&#