田徑訓(xùn)練計(jì)劃

1、田徑訓(xùn)練方案 ( 總 2 頁(yè))-CAL-FENGHAL-(YICAI)-Company One 1 CAL本頁(yè)僅作為文檔封面，使用請(qǐng)直接刪除田徑訓(xùn)練方案周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 600米一 800 米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。 15分鐘2 速度練習(xí)： 30 米 X 5 組每組都測(cè)成績(jī)并記錄。 5 分鐘3 投擲運(yùn)發(fā)動(dòng)：推鉛球4 單腳跳 +仰臥起坐等。 10 分鐘5 中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)： 2000X 1 組記錄成績(jī)6短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)： 200X5 組， 400X3 組記錄成績(jī)。 10分鐘 7放松活動(dòng)。 5分鐘周二小力量、一般耐力練習(xí)1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 600米一 800米，各

2、種拉長(zhǎng)活動(dòng)、 協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門 練 習(xí)。15 分鐘2. 單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。 5分鐘3. 抗阻力練習(xí)利用橡皮條。 5 分鐘4. 一般耐力練習(xí) 15002000 米慢跑 XI 組，中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng) 2000 3000米 Xlo 15 分鐘5. 投擲運(yùn)發(fā)動(dòng)：后拋實(shí)心球，推實(shí)心球6. 放松活動(dòng)。 5 分鐘周三 速度耐力練習(xí)1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。 15 分鐘2. 踢腿， 10秒快速跳繩 X6 組。 10分鐘3. 100米、 200米專項(xiàng)： 200米、 300米間歇跑或不同跑距的組合跑 3- 5組組合跑方案：300米+200米+130米X2-3組400米專項(xiàng)： 600米、

3、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3-5組。組合跑方案：600米+400米+200米 X2-3 組。15分鐘4. 投擲運(yùn)發(fā)動(dòng)：杠鈴深蹲 10X6 組5. 中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng) 2000X 1 組，6. 放松活動(dòng)。 5 分鐘周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 600米一 800米，跑的專門練習(xí)。 15分鐘2. 加速跑，追逐跑。 10 分鐘3. 實(shí)心球練習(xí)：?jiǎn)问趾碗p手推、拋實(shí)心球。4. 蛙跳，立臥撐。 5 分鐘5. 直道快彎道慢跑 1500 米。10分鐘6. 球類游戲。 5 分鐘 周五 力量練習(xí)1 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑 800 米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 15分鐘2 上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動(dòng)作。每種動(dòng)作 練 習(xí) 8-15 次 X3 組。10 分鐘3下肢力量：全蹲 +半蹲。 10分鐘4動(dòng)作力量練習(xí)： 60米后蹬跑或快跑訃時(shí)、 100 米跨跑等。 5 分鐘5 放松跑。 5 分鐘第一階段 : 時(shí)間為前兩周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度 , 進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。 做到每天都測(cè)試成績(jī)，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。第二階段 : 時(shí)間為四周，釆用高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練， 有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái) . 加大訓(xùn)練負(fù)荷 . 在訓(xùn)練中注重技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)， 作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。 成績(jī)應(yīng)明顯提高， 接近或者超過(guò)去年區(qū)里面的運(yùn)動(dòng)會(huì) 成 績(jī)。第三階段 : 時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度