運(yùn)動(dòng)負(fù)荷自我監(jiān)測(cè)

1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)教學(xué)設(shè)計(jì)一、教學(xué)目標(biāo)1.在理解合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷意義的過程中,知道哪些因素是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素。2.結(jié)合體育鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),經(jīng)過教師啟發(fā)、講解,學(xué)會(huì)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3.經(jīng)過教師講解,學(xué)生實(shí)踐模仿,學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。二、教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)1.教學(xué)重點(diǎn):學(xué)會(huì)合理安排負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。2.教學(xué)難點(diǎn):自覺養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的良好習(xí)慣。三、教學(xué)內(nèi)容(一合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷1.影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果,那么就要合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,并在運(yùn)動(dòng)中根據(jù)身體與體能狀況靈活地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,關(guān)注

2、心理負(fù)荷。那么,什么是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷?運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是人體在體育活動(dòng)中所承受的生理刺激。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明,體育鍛煉之所以能夠增強(qiáng)體能,主要是由“超量恢復(fù)”的生理機(jī)能所決定的。因此,那種只是“出工不出力”式地鍛煉,其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激難以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的鍛煉效果;與此相反,如果鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了機(jī)體的承受能力,也會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng),如出現(xiàn)血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心等現(xiàn)象,影響身體健康。因此,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大或過小都不利于增強(qiáng)體能和增進(jìn)健康。合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是落實(shí)“健康第一”教學(xué)指導(dǎo)思想的體現(xiàn),是對(duì)教師體育教學(xué)的基本要求,是評(píng)價(jià)體育教學(xué)和體育活動(dòng)鍛煉效果的重要指標(biāo)。

3、因此,要認(rèn)識(shí)與把握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通常又叫運(yùn)動(dòng)量,包括負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。這種劃分的意義在于,一方面便于我們了解、認(rèn)識(shí)并研究運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。負(fù)荷量一般常用距離、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間等要素來表示;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般常用速度、負(fù)重量、密度、難度等要素來表示。所以說,從大的方面講,影回運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有兩個(gè)方面即:負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。從具體的角度說,那些表示負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要素,均可稱為是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素。兩者的關(guān)系是相互影響,相互制約。認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的概念,了解影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素,理解運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度的關(guān)系,明確合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的意義,是鍛煉身體和掌握運(yùn)動(dòng)技能的需要,

4、也是促進(jìn)學(xué)生心理發(fā)展的需要。而體育課必須有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,這是體育教學(xué)區(qū)別于其他學(xué)科特有的理論與實(shí)踐問題,是由體育課教學(xué)的特點(diǎn)決定的。2.合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則怎樣合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷彰顯教師專業(yè)水準(zhǔn),而指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)安排負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度反映教師教學(xué)水平。因此,作為教師在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要做到,以“健康第一”,促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)為指導(dǎo)思想;以學(xué)生發(fā)展為中心,重視學(xué)生的主觀感受為過程;以合理安排每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)目標(biāo)為前提;以能激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣,培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)為出發(fā)點(diǎn),以關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異與不同需求,確保每個(gè)學(xué)生受益為落腳點(diǎn)。在指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要做到,第一,量力而行;第二,合理搭配運(yùn)

5、動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量;第三,采用適宜的練習(xí)密度;第四,要處理好鍛煉與恢復(fù)的關(guān)系。第一,量力而行。就是要根據(jù)鍛煉者的體能和健康狀況,合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是動(dòng)態(tài)變化的,有狀態(tài)好的時(shí)候,也有相對(duì)較差的時(shí)候。當(dāng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)好時(shí),身體各項(xiàng)機(jī)能達(dá)到相對(duì)較高水平,應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)荷量,嘗試較大強(qiáng)度的練習(xí);反之,應(yīng)減小負(fù)荷量,降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于較少參加體育鍛煉的同學(xué)來說,切忌盲目參加超過自身能力的活動(dòng),應(yīng)在緊張的學(xué)習(xí)中,合理地安排好時(shí)間,堅(jiān)持每天一小時(shí)體育鍛煉,逐步提高體能,增進(jìn)健康。第二,合理搭配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷量。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是“負(fù)荷量”和“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。運(yùn)動(dòng)的量簡(jiǎn)單說就是“持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、距離、組

6、數(shù)、次數(shù)”,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是“練習(xí)時(shí)用力的大小,完成動(dòng)作的速度,練習(xí)密度及動(dòng)作難度”。運(yùn)動(dòng)的“負(fù)荷量”與“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”這兩個(gè)指標(biāo)制約著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大,學(xué)生容易疲勞,甚至有損身體健康,負(fù)荷太小,則失去鍛煉的意義。在進(jìn)行體育課教學(xué)時(shí),要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大,則量就要相應(yīng)減少,強(qiáng)度適中,則量可以相應(yīng)加大,強(qiáng)度小時(shí),則量力加大。同時(shí),安排的負(fù)荷要利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高和學(xué)習(xí)興趣的激發(fā),摒棄運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練式的教法,讓學(xué)生體會(huì)運(yùn)動(dòng)是快樂的。第三,采用適宜的練習(xí)密度。在體育課中練習(xí)密度是指各種活動(dòng)合理運(yùn)用的時(shí)間與課的,總時(shí)間的比例。體育課練習(xí)密度既影響著教學(xué)效果,也影響著鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

7、度大,練習(xí)密度也較大時(shí),學(xué)生機(jī)體得不到休息,不利于增進(jìn)學(xué)生健康,容易出現(xiàn)傷害事故。反之,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,練習(xí)密度也較小時(shí),學(xué)生身體得不到適宜地刺激,技能得不到鞏固,學(xué)習(xí)與鍛煉效果必然較差。所以,在進(jìn)行中低強(qiáng)度的練習(xí)時(shí),一般采用持續(xù)性練習(xí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)應(yīng)安排間歇。一般每次練習(xí)后,心率恢復(fù)到100-120次/分鐘就可以進(jìn)行下一次練習(xí)。第四,要處理好鍛煉與休息的關(guān)系。體育鍛煉是一個(gè)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過程,而人體機(jī)能的提高需要通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過程實(shí)現(xiàn)。體育鍛煉時(shí),隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加,能量物質(zhì)的不斷消耗,會(huì)出現(xiàn)疲勞。這就要求在下一次鍛煉前,一方面要注意補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),另

8、一方面還必須好好休息,使體力得到恢復(fù)。休息的方法有多種,通?？煞譃榉e極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動(dòng)狀態(tài)下的休息。消極性休息是停止運(yùn)動(dòng),在相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)下的休息。體育鍛煉后要進(jìn)行充分和積極的休息,使身體能夠?qū)崿F(xiàn)“超量恢復(fù)”。如果在下一次鍛煉前,自我感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分;否則說明休息不夠充分,運(yùn)動(dòng)疲勞尚未消除。(二利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷1.心率的生理意義心臟是血液循環(huán)的動(dòng)力器官,具有很強(qiáng)的收縮和舒張功能,靠它的收縮和舒張力量,推動(dòng)血液周流全身,所以有人形象地把它比喻為“生命的馬達(dá)”。心率是每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù),它是心臟功能的一種表現(xiàn),這是心率的生理意

9、義之一。心率常用來表現(xiàn)性別、年齡段、不同狀態(tài)心臟功能的生理區(qū)別。例如:一般情況下,女性心率比男性快,兒童心率比成人快,成人安靜時(shí)心率一般為7080次/分,初中生為8090次/分。心率還可以用來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,人體運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加,就需要心跳加快使血液循環(huán)加快,以滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)需要。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,人體心臟功能達(dá)不到運(yùn)動(dòng)需要,而強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)就會(huì)損傷身體,因此,需要用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜。另一方面表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,做一些放松活動(dòng),此時(shí),人體活動(dòng)能量需要少,也就加快血液向心臟回流,增加血流量,進(jìn)而逐步降低了心率,消除了疲勞,恢復(fù)了身體機(jī)能。同時(shí)還表現(xiàn)在,在體育運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常參加體育鍛煉的人,由于心

10、臟機(jī)能提高,在承受相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),心率比不經(jīng)常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需要的時(shí)間也較短。人體都有一個(gè)最大心率,也就是說,人體心率的增加是有一定限度的,這個(gè)限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年齡、體能水平有關(guān)。最大心率隨年齡的增加逐漸下降,20歲以下的青少年,最大心率一般為200次/分,而經(jīng)常鍛煉、體能水平好的青少年,最大心率可達(dá)到220次/分。最大心率只有在參加最為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)體現(xiàn)出來。最大心率的推算公式為:最大心率=220-年齡。根據(jù)公式推算,年齡15歲的初三學(xué)生最大心率約為205次/分。2.測(cè)定心率的方法脈搏是指動(dòng)脈血管壁隨心臟

11、的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動(dòng)。在正常情況下,脈搏頻率和心率是一致的,所以,在日常生活和體育鍛煉時(shí)常用測(cè)量脈搏次數(shù)來代替心率的測(cè)定。測(cè)量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的橈動(dòng)脈處,測(cè)量每分鐘搏動(dòng)次數(shù)。橈動(dòng)脈測(cè)量法一般用于測(cè)量安靜狀態(tài)下的心率,在參加體育活動(dòng)時(shí),用頸動(dòng)脈、顳動(dòng)脈測(cè)量法可以便捷地測(cè)量到運(yùn)動(dòng)后的即刻心率。在體育鍛煉中為監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，常常要測(cè)量安靜心率和運(yùn)動(dòng)心率。 測(cè)量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測(cè)量 30 秒的脈搏數(shù)，乘以 2 進(jìn)行換 算；對(duì)于運(yùn)動(dòng)心率，一般采用測(cè)量運(yùn)動(dòng)停止后即刻 10 秒的脈搏數(shù)， 乘以 6 進(jìn)行換算。在測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率時(shí)，需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)， 需要比較熟練

12、地掌握測(cè)定脈搏的方法，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)停止后， 測(cè)定即刻脈搏的準(zhǔn)確性。因?yàn)?，剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)，心率 下降得特別快，如果方法不熟練，就會(huì)推遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間， 造成測(cè)定的結(jié)果不準(zhǔn)。同時(shí)，在采用頸動(dòng)脈和顳動(dòng)脈方法測(cè)量時(shí)， 要注意輕按，測(cè)量時(shí)間一般以 10 秒鐘為宜。 3.運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 (1運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的確定 在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。所以， 在運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小時(shí)，就要明確比較適宜的運(yùn)動(dòng)心率 概念，并且運(yùn)用這一概念的內(nèi)涵指導(dǎo)開展體育鍛煉，進(jìn)而取得較好 的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率表現(xiàn)的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠反映不同 年齡人的體能水平，符合人的運(yùn)動(dòng)能力和

13、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷承受能力的，能 夠促進(jìn)機(jī)體健康發(fā)展的，適宜的運(yùn)動(dòng)心率大概范圍。作為運(yùn)動(dòng)的個(gè) 體在運(yùn)動(dòng)中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn) 動(dòng)脈搏也有所不同。通常在參加體育活動(dòng)，尤其是發(fā)展心肺功能的 鍛煉時(shí)，常采用靶心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時(shí)采用強(qiáng) 度所對(duì)應(yīng)的心率范圍。靶心率=最大心率×強(qiáng)度百分比。既然靶心率 能夠控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么，在日常健身鍛煉時(shí)，我們又知道一般人 采用 65%80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適宜，所以，根據(jù)公式計(jì)算，初三 學(xué)生的靶心率為 133164 次分。同時(shí)由于個(gè)體之間存在差異，因 此，體能較弱者可保持心率在下限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持 心率在高限進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉的結(jié)果，就是使不同的個(gè)體都獲得 了有效發(fā)展。 （2）用晨脈判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的消除情況 運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體工作能力暫時(shí)降低，經(jīng)過適當(dāng) 時(shí)間休息和調(diào)整可以。恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是一個(gè)極其復(fù)雜的身體變 化綜合反應(yīng)過程。疲勞時(shí)工作能力下降，經(jīng)過一段時(shí)間休息，工作 能力又會(huì)恢復(fù)，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以， 運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對(duì)人體來說又是一種保護(hù)性機(jī)制。運(yùn) 動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運(yùn)動(dòng)疲 勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈 判斷運(yùn)動(dòng)疲勞消除情況，首先，