全球掀起健走新風(fēng)潮

1、全球掀起健走新風(fēng)潮人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預(yù)防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，現(xiàn)正風(fēng)行很多國家，成為健身新風(fēng)潮。比慢跑安全，比散步有效走路！不要跑步(alk, Don't Run)一書的作者史塔曼博士說：健走是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)。健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。一提到簡單、人人能做的運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人先想到可能還是慢跑。諷刺的是，當(dāng)初提倡慢跑運(yùn)動(dòng)的詹姆士費(fèi)克斯，卻猝死於慢跑過程中，死亡的直接原因雖是腦動(dòng)脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強(qiáng)的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。慢跑對(duì)人當(dāng)然有好處，但跑步對(duì)身體所造成的負(fù)擔(dān)，比走路時(shí)大，對(duì)於很少

2、運(yùn)動(dòng)或30歲以上的人，貿(mào)然跑步，膝關(guān)節(jié)、肌腱等，很容易受傷；對(duì)於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費(fèi)。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般人平均一天走6500步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的12倍，跑步則提高到3倍左右。慢跑以外，銀髮族或許多女性更常以散步做為閒暇運(yùn)動(dòng)，但以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的群眾，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，很難為健康帶來真正的好處。美國亞特蘭大市疾病控制與預(yù)防中心（CDC）指出。美國衛(wèi)生局建議民眾的適度運(yùn)動(dòng)量為每週3次，每次30分鐘以上。一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閒暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6真正達(dá)到公

3、定的健康標(biāo)準(zhǔn)量。所以，德國體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康並保持健康。健步走喚醒全身活力【健走的特質(zhì)】健走除了要達(dá)到至少每週3次、每次30分鐘以上的標(biāo)準(zhǔn)外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運(yùn)動(dòng)的特質(zhì)：步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識(shí)地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸。雙臂要主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯後，向上則擺到與肩同高。速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為無論男女，（220年齡）×（7580）個(gè)人每分鐘最佳的訓(xùn)練脈搏率，例如30歲的人脈搏應(yīng)在143150次/分之間，個(gè)人可依體重或

4、健康狀況再行調(diào)整，慢性病患以減至50為宜。 【健走可增進(jìn)身體所有部位的健康】或許還是有人會(huì)想健走，算什麼運(yùn)動(dòng)？。然而，走路在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉提斯稱為人類最好的醫(yī)藥，並非毫無根據(jù)，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計(jì)劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康：頭腦 促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部 增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽菸的渴望。背部 因?yàn)樽甸g盤承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時(shí)椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。骨骼 骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，健走相當(dāng)於對(duì)骨骼

5、施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏鬆。膝蓋和腳 美國每年有近410萬人為治療膝關(guān)節(jié)疼痛而傷神，而預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)就在於保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力。健走時(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效，當(dāng)然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)的患者，少受疼痛煎熬。前榮總運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任、中山醫(yī)院骨科醫(yī)師吳濬哲指出，嘗試在水中健走就是相當(dāng)溫和的理想運(yùn)動(dòng)。心臟 健走不會(huì)促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負(fù)擔(dān)？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)枝血管更發(fā)達(dá)。腸胃 幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食慾。老化從腿開始健走可以減緩老化，因?yàn)殄戝€的部位主

6、要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。故美國總統(tǒng)艾森豪的心臟外科主治醫(yī)生保羅懷特博士，首先提出腳是第二心臟的說法；常言也道：老化從腿開始。下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢(shì)，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛鍊雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運(yùn)動(dòng)。健走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意

7、想不到的效果。健走的好處 健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。【走出好身材】肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數(shù)的5060之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會(huì)正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡?！咀叱鼋】祦怼慷嘧呗?，多用雙腳，腦力、

8、體力都會(huì)更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊息，且與腦幹有密切相關(guān)。健走可以預(yù)防疾病健走這藥方，如果每天服用，可以減少20罹患乳癌、30得心臟病、50罹患糖尿病的機(jī)會(huì)，而且?guī)椭慊畹媒】?、活得長壽。最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好?！具h(yuǎn)離乳癌威脅】據(jù)美國和護(hù)理健康研究（urse's Health Study）一項(xiàng)長達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一週運(yùn)動(dòng)7小時(shí)上，可以降低20的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走?！绢A(yù)防心臟病】人人都害怕自己是下一個(gè)心

9、臟病患，據(jù)新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊報(bào)導(dǎo)，一週健走3小時(shí)以上，可降低3540罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效?！咀唠x老年癡呆】美國自然雜誌報(bào)導(dǎo)，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助於維持較好的認(rèn)知功能。人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。【健走能降血壓】人入中年以後，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因

10、荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)；其二是步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開始，逐步進(jìn)展到健走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上?！绢A(yù)防動(dòng)脈硬化】現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會(huì)把多餘膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加HDL的量?！绢A(yù)防治療糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病

11、的原因多半是因飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國護(hù)理健康研究刊載，一天輕快健走1小時(shí)，對(duì)第二型糖尿病，有50的預(yù)防效果。糖尿病患者特別要注意配速，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖?！窘∽弑苊庵靖巍垦芯咳藛T發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好【走出好骨質(zhì)】年紀(jì)愈長，骨質(zhì)流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。需持續(xù)的走，朝每天一萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。【改善腰、肩、頭部疼痛】平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔(zhàn)體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢(shì)不良，僧帽肌的負(fù)擔(dān)過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌與僧帽肌?！鞠龎毫?，幫助睡眠、紓解憂鬱】多用雙腳，能