走路的正確姿勢

1、行走是實現(xiàn)個體自由的需要和保證， 行走使得人類可以探索或征服各種環(huán)境， 即 使人類發(fā)明了飛機和汽車， 行走依然是不可缺少的方式。 可悲的是一旦學(xué)會行走， 便很少有人專注于行走， 甚至由于不正確的走路姿勢， 引起了身體眾多問題產(chǎn)生。 這些果的因其實都是因為我們?nèi)狈Ｗⅲ?缺乏對行走這個動作的細(xì)節(jié)認(rèn)識。 于此 缺乏，細(xì)節(jié)便會在不經(jīng)意見改變而不自知， 比如很多人因為扁平足煩惱， 其實不 知道根本原因是足底肌肉萎縮，很長時間沒有光腳跑步而已。、錯誤走路姿勢及相應(yīng)問題（很多問題，列幾個常見的，知道得太多也糾結(jié)）1. 胸椎靠后，腳后跟落地重或蹭地這部分可能是我見到最多的問題， 簡單說就是頂著肚子頭往前探的

2、姿勢走路， 整 個重心在腳后方， 這都是長期坐姿的上班族典型姿態(tài)， 這類姿態(tài)實際上是腹部和 臀部缺乏力量引起， 而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。 這種走路姿態(tài)會引起 腰痛，大腿一直很粗減不下來， 屁股又怎么練都找不到肌肉感覺。 另外還會形成 足底疼痛。2. 一腳深一腳淺所謂長短腿，其實不是長短腿， 一般是骨盆側(cè)傾引起， 如果提著重物走路可能感 覺更明顯。 我以前自己走路沒發(fā)現(xiàn)這個問題， 有一段時間背著我老婆在植物園走 路時老會出現(xiàn)這個問題， 她笑過我好幾次。 后來發(fā)現(xiàn)是因為左腰有一處老傷一直 沒好，左側(cè)大腿后側(cè)肌肉也跟著緊張， 骨盆也跟著歪斜了， 結(jié)果走路就是一腳深 一腳淺。（對老婆好一些可

3、以發(fā)現(xiàn)自己更多不足： D）真正意義的長短腿很少，大概只占 5-10%，一般都是肌肉不平衡導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。 這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這么走 路。3. 骨盆過度側(cè)移一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側(cè)移， 為了讓重心偏向另一側(cè)更好重新啟動 而自然出現(xiàn)的。 但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒， 發(fā)現(xiàn)很多媽媽走路的時候 喜歡身體往一側(cè)旋轉(zhuǎn)， 轉(zhuǎn)向抱著孩子那側(cè)， 同時屁股會向?qū)?cè)過度移動， 而另外 一側(cè)基本不動。 骨盆過度側(cè)移的原因是臀中肌過弱， 臀中肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要 肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。4. 旋轉(zhuǎn)失衡自己做個小實驗，雙腳站立面向正前方，然后閉眼，盡量放松身

4、體，做有力的原 地大踏步動作 30 次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發(fā)現(xiàn)自己并不是 沖正前方，如果轉(zhuǎn)向了右側(cè)就是骨盆向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向了左側(cè)就是骨盆向左旋轉(zhuǎn)。 也就是說步行的時候會出現(xiàn)相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)過度，過度旋轉(zhuǎn)會引起腰痛，膝蓋疼痛， 兩側(cè)肢體力量不平衡，一腿粗一腿細(xì)，一邊屁股大一邊屁股小。關(guān)于旋轉(zhuǎn)失衡， 遇到過一些有意思的現(xiàn)象。 有幾次趕上了地鐵高峰， 排隊進站時 很多人走路都是往一側(cè)旋轉(zhuǎn)更多， 而一側(cè)旋轉(zhuǎn)明顯不夠。 更有意思的是旋轉(zhuǎn)過度 傾向左側(cè)，大部分人如此。按我個人經(jīng)驗，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的人過于自我，而沒有辦 法很好關(guān)心和照顧其他人， 說好聽點可能因為工作壓力大而不能處理好家庭關(guān)系 和社會關(guān)

5、系。我想這種問題的解決可能需要在天通苑和回龍觀當(dāng)?shù)卦O(shè)立更多工作 崗位，免除更多人的奔波勞苦， 每個人有更多時間和他們相處， 這個旋轉(zhuǎn)問題才 能更好緩解。5. 還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習(xí)慣磨腳后跟外側(cè)或內(nèi)側(cè)的，那些大都 是 X 型腿或 O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤， 至少要從腹部開始， 整體 處理。更多不良走路姿勢不做說明了。、人是如何走路的？ 首先你應(yīng)該了解足弓的特點，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。足弓有 3 個，見上圖分別為：橫足弓，內(nèi)足弓，外足弓從腳跟落地到腳掌離開地面， 足底接觸地面的順序依次是“外足弓 橫足弓 縱足弓 見下圖：也就是說走路時并非走的是直線，而是充分

6、利用 3 個足弓緩震和變速。因為足底的這個路線變化，從而引起了全身都發(fā)生類似變化，整個人的身體在行走過程中其實充滿了旋轉(zhuǎn)與起伏，真正平衡的行走姿態(tài)會像水一樣流過障礙，1）單腿站立引導(dǎo)肢向前階段：下腹部收緊保持軀干穩(wěn)定， 髂腰肌收縮屈髖， 膕繩肌與小腿收縮屈膝， 脛骨前肌 和腓骨肌收縮出現(xiàn)踝屈（勾腳動作），引導(dǎo)肢向前時，對側(cè)肩關(guān)節(jié)向該側(cè)髖關(guān)節(jié) 靠攏足趾的伸肌收縮出現(xiàn)勾腳尖動作（趾部伸展），2）足跟與地面接觸屈髖終止，股四頭肌收縮伸膝，踝屈和趾伸動作終止3）重心前移，單腿支撐階段股四頭肌收緊，臀部肌肉開始收縮4）重心繼續(xù)前移，向前跌倒傾向臀部收縮伸髖， 其他地方維持穩(wěn)定， 小腿及足部肌肉收縮明顯

7、（很多人是在這里 控制不恰當(dāng)，出現(xiàn)各種問題， 往往都是臀部力量缺乏與腿部前后側(cè)力量不平衡引 起）5）推動階段：臀部繼續(xù)收緊伸髖， 股四頭肌繼續(xù)發(fā)力伸膝蓋， 該側(cè)支撐肢會完全伸展到擺動肢 即將著地，擺動過程中，對側(cè)肩會向擺動肢髖關(guān)節(jié)靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發(fā)力， 也就是走路的時候腳趾頭也得發(fā)力，很少有人注意到這點。6）擺動肢接觸地面時，新的周期開始7）走路的過程中頭始終看正前方。 不過很多人都不是看正前方， 要檢查也簡單： 眼睛盯著前方 20 米左右一個固定的點自然走過去，你會發(fā)現(xiàn)頭在不停地左右轉(zhuǎn) 動而且向一個方向多一個方向轉(zhuǎn)動少， 也就說很多人走路的過程中頭一直在來回 晃，很多人走路容易

8、崴腳和頭部晃動過大有關(guān)系， 頭頸是維持平衡極其重要的地 方。實際上走路這動作也許能寫一本書出來。上面寫的比較簡單， 大家簡單看看， 也許看起來也復(fù)雜， 但是只要知道里邊的關(guān) 鍵字：足底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對側(cè)肩向擺動/ 引導(dǎo)肢靠攏，頭看正前方說明一下：對側(cè)肩向擺動 / 引導(dǎo)肢靠攏， 這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉(zhuǎn)，右肩左髖相對旋轉(zhuǎn)相對旋轉(zhuǎn)的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協(xié)調(diào)性不好和這個走路時基本的旋轉(zhuǎn)沒有做好很大關(guān)系。這里所出現(xiàn)的力學(xué)連接就是筋膜鏈中提到的前功能和后功能鏈也就是說，走路的時候，胸腹背，大腿內(nèi)側(cè)也在發(fā)力。這些關(guān)鍵字連接起來其實 就是說走

9、路過程中其實全身都在動， 如果你感覺不到其中某一部分的存在， 那就 是已經(jīng)有肌肉不平衡出現(xiàn)， 一部分肌肉感覺不到， 一部分肌肉必然過度負(fù)荷而出 現(xiàn)所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關(guān)節(jié)疼痛都是由此而來。想起個悲催的故事：一位練跑酷的朋友， 10 年前就知道跑酷，那時候覺得危險 一直不敢練， 后來有小部分人開始練， 那小部分人告訴他真的很危險， 于是他放 棄了，直到 4年前我說我經(jīng)常帶 40 歲以上的人練，告訴他為什么，他才開始練 跑酷，他說那幾年他一直想著跑酷，但就是不敢練，他認(rèn)定了跑酷就是很危險。我上面講了如何局部瘦身哦，不要粗心跳過了）四如何糾正錯誤走路姿勢 嬰兒通過 1年才會

10、如何走路， 你若不視它的存在， 現(xiàn)在身體所遭受的各種困境便 是警告，下面是一些有利用行走的簡單練習(xí)1）單腿站控制：單腿站立，抬平對側(cè)上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動，例如上擺到 頭頂，或擺到側(cè)面，眼睛一直跟著大拇指移動，在移動過程中維持身體平衡，要 點是臀部和大腿內(nèi)側(cè)， 以及腰腹部收緊， 這個動作可以糾正前面提到的骨盆側(cè)移 過度，一側(cè)練習(xí) 3 分鐘。2）單腿支撐擺動練習(xí)：練的不是擺動腿，練得是支持腿，看下圖，當(dāng)你重心前移時，保證擺動腿腳輕輕 觸 地，而后側(cè)支撐腿腳后跟不離地面，每側(cè)練習(xí) 30-50 次，注意支撐腿足趾抓地這個動作可以一定程度上糾正你的扁平足。3）強化你的腹橫?。浩鹗嘉恢?/p>

11、是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然后慢慢伸腿，保持腰 椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共 30 次，可以分 5-6 組完成。這個動 作是走路和跑步的基礎(chǔ)，維持軀干穩(wěn)定。4）完全拉開髂腰肌：其實這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈， 圖片是拉左側(cè)： 左腳向左側(cè)翻， 左 側(cè)腹部臀部用力收緊， 左臂順著軀干向上延伸， 左手外旋掌心向后或向左， 保持 抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念， 然后拉伸拉伸過緊的體前肌肉。 每側(cè) 3 組，每組維持 30 秒5）骨盆旋轉(zhuǎn)糾正：和上面那動作有點像，是個瑜伽動作，忘了叫什么名字，大家知道的說說，這個 動作可以用來糾正我前面說的骨盆過度旋轉(zhuǎn)， 拉伸的實際上是包括骼脛

12、束和腹斜 肌在內(nèi)的螺旋鏈。每側(cè) 3 組，每組維持 30 秒6）長短腿糾正：多多練習(xí)上面 2 個靜態(tài)，特別是緊張的一側(cè)， 長短腿多與一側(cè)膕繩肌還有腰部肌 肉緊張有關(guān)，以后有機會詳細(xì)說。每個動作 3組，每組維持 6-9 次深呼吸。注意， 上面幾個動作都同樣適用于跑步或者適用于絕大部分需要足部支撐的動作。五、 最后說，走路真的自己很難通過練習(xí)找到流暢的感覺， 原因是它很自然天成， 后 天糾正太復(fù)雜， 也許真的可以寫本書， 像跑步一樣。 我練跑酷第 6 年的時候才明 顯感覺整體的運動， 走路時會感覺身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。 上面的練 習(xí)你要堅持要量力而行， 總有一天會出現(xiàn)好的變化。 還有走路的

13、姿態(tài)問題深受心 態(tài)影響，和站姿及坐姿一樣， 其實是動作必然受心理影響。 心理又要受生活環(huán)境， 工作關(guān)系，家庭關(guān)系影響， 所以你要走好路得向孩子學(xué)習(xí)， 保持好奇心并接納一 切，內(nèi)心不受影響。多練練多體會，不要死宅家里一直看理論的東西意淫，就在 當(dāng)下用身體去探索生命的本質(zhì)是每個人都能做的， 這比等待科學(xué)驗證結(jié)果再認(rèn)真 活著來的實在。也許有一天奇跡就會充滿你的生命。如果奇跡真的出現(xiàn)？我們會是怎么樣？你問那塊兒石頭，它知道?！弊罱a充： 每次發(fā)這種貼都收到很多問題反饋， 我沒有太多時間回復(fù)， 每發(fā)一個 貼子，私信 +郵件可能超過 100 封來問個人問題。實在地說，在網(wǎng)絡(luò)這個交流層 面上，我最大限度地把

14、能寫出來的都寫了， 很多東西可以直接收高價上課。 我把 一些很重要的基本的方法每次都已經(jīng)詳盡的寫出來了。我之所以每篇寫這么多， 就是希望提供參考， 讓大家自己能進行些基礎(chǔ)訓(xùn)練， 這樣雖然保守， 但是不會出 錯，一些不在北京的朋友也照顧得到。 對于一些簡單問題反饋我當(dāng)時就回復(fù)， 但 是如果有更多的個人問題， 網(wǎng)上其實已經(jīng)難以解決了， 很多時候需要體態(tài)分析和 現(xiàn)場評估，建議線下來上我的公開課或加入我的健康管理項目。 我的微信 / 電話：， 公開課鏈接： 2014 年“動中覺醒”系列公開課說明 我希望大家變得更好，但是練習(xí)動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹(jǐn)慎把 握練習(xí)程度或遵醫(yī)囑，訓(xùn)練過程出現(xiàn)的各

15、種問題自己解決，我會提供建議，但 不承擔(dān)責(zé)任。我會一直和大家繼續(xù)下去。如何維持正確的走路姿勢，首先要知道正確和錯誤的姿勢 最簡單的判斷方法，就看你是不是能走的快，或者走快一段時間大腿、小腿會 不會酸。比如以下這幾種最常見的走不快法：1. 插兜耍帥式 這種姿勢只適合拍照，是絕對走不快的 插兜習(xí)慣了的人， 手放在外面的時候感覺跟裸奔一樣不自在！ 完全不知道往哪放 啊。類似的還有背著手的、抓著包帶的，喂那個拎著褲腰帶的請走開！當(dāng)限制了手臂的自然擺動時， 也就強迫了整個上肢無法很好的參與走路的運動過程，這個姿勢下不管是走還是跑都快不起來來2. 摩擦摩擦式 摩擦式就是蹭著走路， 主要有 2 種：踮著腳往

16、前蹭著摩擦的， 和拖著腳趿拉著鞋 摩擦的。通常摩擦走路是比較招人煩的， 因為會產(chǎn)生噪音， 顯得很沒教養(yǎng)。 對于這種姿勢 小白我想說，摩擦摩擦真的是魔鬼的步伐哦， 大腿粗就是因為他！ 聽媽媽的話吧， 抬起腳走路吧3. 我最搖擺企鵝式 可愛嗎？ 摔的也會很可愛這種姿勢走路重心不是向前移動而是跟著走路的腳左右來回晃， 通常是由于屁股 力量弱、肌肉不平衡引起的。類似的還有內(nèi)八、外八走法，一深一淺走法，很多都是肌肉問題引起的代償還有些人并沒有以上問題，但就是喜歡晃著走，走路自帶 BGM！通常由頭部晃動 帶節(jié)奏，有時候會結(jié)合插兜和摩擦式。以上這些走不快法，可不只是走不快而已還特別容易讓你吃土！因為費鞋不正

17、確的發(fā)力是導(dǎo)致大腿粗、小腿粗的主要兇手，甚至還會容易崴腳、拌著自己、 撲街而問題沒這么嚴(yán)重的朋友，走快的時候就會自覺調(diào)整姿勢，手不插兜了身體也不晃了。所以快速行走也是可以幫助找到正確走路感覺的好方法！也許有一千種走不快的猥瑣姿勢，但帥氣的其實就一種套路要保持好的走路姿勢，準(zhǔn)備姿勢就很重要： 挺胸，收腹，抬頭，收下巴！聽一百 遍都沒嘗試過小白我真的也救不了你別小看這個古老的口令！挺胸，身體挺起來，打開胸腔，呼吸都更順暢。收腹，不是憋氣，是腰腹屁股都自然的收緊。光挺胸人可能還是散的，一收腹整 個人才真的精神了！抬頭，喂喂還在看手機那個說你呢，別低頭，智商會掉！抬頭的意思并不是仰著 頭，而是把頭抬起

18、來目視前方。收下巴，就是頭向后收，擠出雙下巴的姿勢。此處劃重點了，一定要記住！要知 道頭不但是我們最重要的部位，而且真的很重是身體平衡的關(guān)鍵。伸著脖子會 讓頭部重心前移，容易讓身體不穩(wěn)定更容易搖頭晃腦，帶著身體不協(xié)調(diào)。這套準(zhǔn)備姿勢也適用于走臺步、開演唱會、分手、上市路演等多種場合，不用太 感謝我 既然準(zhǔn)備好了，那現(xiàn)在開始走向人生巔峰吧。1. 先抬起屁股走路可不是腳先邁出去的，邁出去的是腿，而讓腿邁出去的，是屁股。站起來，身體放松， 用力拎著自己一條大腿上的褲子 ，就是這個感覺：? 支撐腿感覺用力踩地，? 被拎起來的那個屁股提高了，大腿抬起來了，帶動小腿和腳離開地面走路的時候也一樣， 屁股是軸也

19、是力量的源泉， 是屁股用力抬起腿讓他們交替向 前擺動。除了屁股用力以外，能邁多大步、走多快，還得看檔有多大上面這兩個動作可以讓你體會一下“襠”的感覺，感受 從小腹到大腿的拉伸感 這個主要拉伸的位置叫髂腰肌，拉開讓它不緊張，髖關(guān)節(jié)（屁股和腿的連接處） 的靈活才不會被他限制，走路就能更順暢更輕快。2. 腳跟著地，腳尖用力邁出去的腳由 腳跟先著地 ，然后通過足弓滾到到腳趾， 最后由大拇指用力踮起腳 尖送出我們的下一步。從腳跟到腳掌這個三角形是橫足弓內(nèi)刪足弓外 8IJ從腳跟到腳掌這個三角形是 足弓，是我們能夠直立行走的關(guān)鍵。下次小白講扁平 足的時候再詳細(xì)講，現(xiàn)在你只需要知道走路時腳的受力過程是由足弓參

20、與再交給 大腳拇指發(fā)力讓我們完成行走的。很多人踮腳是用前腳掌而不是用腳趾， 這就會使大腿前側(cè)累、 容易粗， 而用大腳 拇趾發(fā)力可以感受到 屁股發(fā)力 的感覺，還能讓很多人比較弱、 平時運動不到的 大 腿內(nèi)側(cè) 在走路過程中參與發(fā)力?？梢怨饽_在地面上試試這個落地過程，有沒有感覺到腿在由外到內(nèi)的旋轉(zhuǎn)？抬起腳，從腳跟通過足弓到大腳拇指落下3. 身體的對側(cè)旋轉(zhuǎn)感受到神奇的世界了嗎？走路才不只是向前那么簡單！正確的落腳位置感受到的腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)， 實際上是由屁股 （骨盆和髖關(guān)節(jié)） 這個軸 的向內(nèi)旋轉(zhuǎn)帶動的。但并不只有屁股和腿是旋轉(zhuǎn)運動的，別忘了手也在擺動呢。帶動腿旋轉(zhuǎn)的是屁股， 帶動手的就是肩了。 如果不看重心

21、的向前移動， 走路就是 一個身體旋轉(zhuǎn)交替的過程。我們的身體設(shè)計和日常生活中都是對側(cè)發(fā)力運動的 （對側(cè)就是左手右腳， 右手左 腳）。走路的時候左腿左髖就會自然的和右手右肩一起向前向內(nèi)擺動。好像這部分開始有點難懂了？那我們就此打住吧。只要記住， 走路擺臂很重要， 不然這個運動就不完整了。4. 不晃，才不會被撞到地上手臂晃起來，但是身體一定要保持穩(wěn)定，走起路來才優(yōu)雅帥氣，輕盈又有力量不晃的重點其實在前期準(zhǔn)備姿勢中已經(jīng)都提到了， 一個是頭，收下巴 ，目視前方， 帶好節(jié)奏另一個就是 腰腹 。其實在走路過程中腰腹是不怎么參與發(fā)力的， 只需要矜持的 保 持自然收緊 ，穩(wěn)定著骨盆和腰椎就可以了。最后就是 屁股

22、了，記得走路主要是用屁股走的！相比一般訓(xùn)練禮儀小姐用的頭頂書走路法， 小白更喜歡 頭頂天走路法 。意思就是 感覺頭頂盡量向上去感覺頂著天， 如果找不到感覺可以找個人抓著你的頭發(fā)往上 提，一下整個人就都挺拔了 加上微微的緊張感剛好幫你收緊核心，連屁股都會 用力抬起腿了呢！ 此方法注意適度，小心禿頂 如果根據(jù)上面的練習(xí)還是無論如何都找不到感覺的話，那只能來試試這個了 想象，是人類的終極武器。想像自己是超級英雄要去拯救世界， 拽的不要不要的，雙手隨時準(zhǔn)備好了要戰(zhàn)斗。 關(guān)鍵來了， 你的能量或者元氣或者小宇宙在肚子里！ 一定要保持收緊才能讓全身 充滿能量。保持這個感覺開始走吧，分分鐘都能上天了如果不愛超

23、級英雄可以換巨星換女王，誰讓你有感覺就想誰，讓自己氣場全開！而且一定要記得你有與眾不同的超級能量在肚子里哦。這個基本上所有姿勢都適用，能保護好肚子里小宇宙的人是無敵的好了，最后一條，別憋氣。記住不管在什么狀態(tài)下最重要的一件事是 呼吸 我也曾向南師請教走路的方法， 南師說：“最好的方法就是抬腿時像老虎那么有 力，落地時像貍貓那么輕柔，落地時意念中要讓腳尖緊緊抓地?？熳叩臅r候，全 身要放松，雙手要自然甩動，甚至可以甩到與肩平，很自然的，你會越走越快， 血脈越暢，經(jīng)絡(luò)越通，最后就會感覺到好像御風(fēng)而行，要飛起來了。南懷 瑾最后的一百天先是讓脊柱變成一條直線， 然后沉肩， 感覺肩膀上的筋都拉痛， 然后你會感覺腿 腳變