男子健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃有圖胸背兩個(gè)循環(huán)

1、 訓(xùn)練計(jì)劃周一目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間胸平板臥推4/8-121-2分鐘上斜啞鈴臥推4/8-121-2分鐘啞鈴飛鳥4/8-121-2分鐘繩索夾胸4/8-121-2分鐘腹反向卷腹3/力竭1分鐘卷腹3/力竭1分鐘平板支撐4/1分鐘1分鐘周二目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間背引體向上（根據(jù)實(shí)際情況掌握）4/8-101-2分鐘俯身杠鈴劃船4/8-121-2分鐘高位下拉4/8-121-2分鐘坐姿繩索劃船4/8-121-2分鐘直立臂下壓4/8-121-2分鐘周三目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間肩坐姿杠鈴?fù)婆e4/8-121-2分鐘史密斯直立提拉4/8-121-2分鐘站姿啞鈴側(cè)平舉4/8-121-

2、2分鐘俯身啞鈴側(cè)平舉4/8-121-2分鐘斜方杠鈴聳肩4/10-121-2分鐘腹反向卷腹3/力竭1分鐘卷腹3/力竭1分鐘跪姿繩索下拉卷腹3/15-201分鐘 周四目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間胸平板臥推4/8-121-2分鐘上斜啞鈴臥推4/8-121-2分鐘啞鈴飛鳥4/8-121-2分鐘繩索夾胸4/8-121-2分鐘三頭窄握臥推4/10-121-2分鐘背撐臂屈伸4/10-121-2分鐘頸后啞鈴臂屈伸4/10-121-2分鐘繩索下壓4/8-121-2分鐘周五目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間背引體向上（根據(jù)實(shí)際情況掌握）4/8-101-2分鐘俯身杠鈴劃船4/8-121-2分鐘高位下拉4/8-

3、121-2分鐘坐姿繩索劃船4/8-121-2分鐘啞鈴俯身單臂劃船4/8-121-2分鐘二頭杠鈴二頭彎舉4/8-121-2分鐘啞鈴交替彎舉4/8-121-2分鐘牧師凳彎舉4/8-121-2分鐘錘式彎舉4/8-121-2分鐘小臂反握啞鈴?fù)髲澟e4/8-121-2分鐘站立背后杠鈴?fù)髲澟e4/8-121-2分鐘周六計(jì)劃三目標(biāo)肌群動(dòng)作組數(shù)/次數(shù)組間休息時(shí)間大腿深蹲5/10-121-2分鐘腿舉4/10-121-2分鐘腿屈伸4/10-121-2分鐘羅馬尼亞硬拉4/10-121-2分鐘小腿站姿提踵3/25-302-3分鐘器械提踵3/25-302-3分鐘注：腹肌可隔天練一次，放在最后25-30分鐘即可增肌飲食建議：

4、以高蛋白、高熱量食物為主要結(jié)構(gòu)，如：雞蛋白、牛肉、魚、雞胸肉、奶類、海產(chǎn)品（蝦）、堅(jiān)果（杏仁、扁桃仁等）。每公斤體重每天攝入蛋白質(zhì)1.5-1.8克計(jì)算。每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入），大量攝入蔬菜（西蘭花等綠葉菜），水果（香蕉、葡萄、蘋果等）偏瘦人群增肌飲食第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))蛋白質(zhì)：3個(gè)蛋清蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片第二餐 10點(diǎn)左右 加餐碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃第三餐：12點(diǎn)左右，午餐碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂類堅(jiān)果：腰果一把第四餐 15點(diǎn) 加餐碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子第五餐 18點(diǎn) 晚餐碳水化合物：一大碗米飯、面條均可蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清