跨欄-練習(xí)方法(1)跨欄坐

1、.跨欄-練習(xí)方法（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過欄時(shí)手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。（ 2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。（ 3）擺動(dòng)腿過欄模仿練習(xí) （鞭打練習(xí)） ：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動(dòng)腿模仿和過欄的動(dòng)作。（ 4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。（ 5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。（ 6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動(dòng)作。（ 7）欄間節(jié)奏跑模

2、仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（ 8）擺動(dòng)腿過欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。（9）放松跑過欄： 以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過欄技術(shù)。（ 10)起跑 6 8 步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。（ 11）起跑過 3 5 個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。（ 12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。（ 13）重復(fù)跨欄跑：起跑過 8 10 個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏?？鐧谂苁且豁?xiàng)速度快， 對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)質(zhì)是跑欄。 跨欄跑的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙， 因此，必須

3、通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但由于技術(shù)、場(chǎng)地、訓(xùn)練時(shí)間等諸多因素的影響， 在一些學(xué)校中得不到重視， 開展不夠普及， 甚至在運(yùn)動(dòng)會(huì)中取消了該項(xiàng)比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運(yùn)動(dòng)水平提高緩慢。 筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實(shí)踐， 就如何盡快提高跨欄跑的水平， 探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律， 在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法， 僅供同仁參考：速度訓(xùn)練應(yīng)該說在短距離跑項(xiàng)目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)， 高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。 在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。1、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練

4、，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：（ 1）短距離跑30 米60 米；（ 2）坡度為 30 度 60 度的下坡跑；（ 3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用 “長(zhǎng)短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30 米 +20 米+30 米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的 30 米 +20 米 +50 米。采用了此訓(xùn)練法后， 運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長(zhǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力， 而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無氧代謝的能

5、力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100 米由 12 秒 23提高到了 11 秒 50， 110米欄由 16 秒 88 提高到 15 秒 9。2、結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明， 只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（ 2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3 步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的.距離感和節(jié)奏感。如5 步 3 步 3 步 5 步；5 步 3 步 5 步 3 步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。 如第一欄高 0.76

6、2米 ,第二欄高0.84 米；第一欄 0.84米 ,第二欄高0.84 米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。 第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄 ”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄 ”的錯(cuò)誤。（ 4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)： （ 1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。 在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過訪問有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)

7、教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法， 對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。（ 2）強(qiáng)調(diào) “擺動(dòng)腿 ”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑。堅(jiān)持每天練跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接

8、影響跨欄跑的成績(jī)。 而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅(jiān)持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。 大量模仿練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性。縮短掌握技術(shù)時(shí)間，因此我們利用每天早鍛煉的時(shí)間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。心理素質(zhì)的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。 在訓(xùn)練中， 主要從兩個(gè)方面著手來側(cè)重運(yùn)動(dòng)員自控力的培養(yǎng)。一是“過電影 ”即有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點(diǎn)的動(dòng)作過程 （形象思維），闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問題。同時(shí)，引導(dǎo)他們自己提出解決問題