[初中三年級]鉛球訓(xùn)練計(jì)劃

1、第一周原地推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米、徒手操 2、體會(huì)手拿鉛球轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體動(dòng)作 3、50米加速跑3組 4、雙臂負(fù)重上舉203組 5、懸垂轉(zhuǎn)體103組 6、放松練習(xí)、小結(jié)。星期二：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米、徒手操 2、手指俯臥103組 3、連續(xù)蛙跳26米3組 4、連續(xù)抓不同重量的鉛球5、放松練習(xí)、小結(jié)。星期三：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、    

2、0;   側(cè)推鉛球體會(huì)用力順序2025次3、        體會(huì)出手瞬間動(dòng)作4、        臥推153組5、        雙臂負(fù)重上舉203組6、        50米加速跑3組7、        放松練習(xí)、小結(jié)。星期四：時(shí)

3、間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、        側(cè)向原地推鉛球體會(huì)登地、右肩頂上去。3、        原地完整動(dòng)作練習(xí)2025次4、        手指俯臥153組5、        30

4、米蛙跳6、        放松練習(xí)、小結(jié)。星期五：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米、徒手操2、        原地側(cè)向推鉛球比賽3、        成績記錄：原地側(cè)向星期六、星期日休息第二周側(cè)向滑步推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、  

5、0;     準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、        鉛球技術(shù)練習(xí)側(cè)向滑步2025次3、        臥推153組4、        雙腿負(fù)重屈伸203組5、        放松練習(xí)、小結(jié)。星期二：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、  &

6、#160;     準(zhǔn)備活動(dòng)800米、徒手操2、        側(cè)向滑步推鉛球動(dòng)作連貫1520次3、 手指俯臥153組4、 阻力負(fù)重滑步26米3組5、 放松練習(xí)、小結(jié)。星期三：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場 1、準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、側(cè)向滑步推鉛球動(dòng)作連貫1520次3、負(fù)重轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體4、俯臥挺身153組5、阻力負(fù)重滑步26米3組6、充分放松星期四：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米、籃球3人賽2、側(cè)向滑步推鉛球出手速度1520次3、阻力負(fù)重滑步

7、26米3組4、雙臂負(fù)重上舉203組5、放松練習(xí)、小結(jié)。星期五：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米、籃球3人賽2、側(cè)向滑步推鉛球比賽3、成績記錄：4、課堂小結(jié)、周訓(xùn)練總結(jié)第三周側(cè)向滑步推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米、籃球3人賽2、        側(cè)向滑步推鉛球出手角度1520次3、 50米加速跑3組 4、雙臂負(fù)重上舉203組 5、懸垂轉(zhuǎn)體103組 6、放松練習(xí)、小結(jié)。星期二：時(shí)間：早5

8、：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米、徒手操2、        側(cè)向滑步推鉛球動(dòng)作連貫1520次3、 手指俯臥153組4、 阻力負(fù)重滑步26米3組5、 放松練習(xí)、小結(jié)。星期三：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場 1、準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、側(cè)向滑步推鉛球動(dòng)作連貫1520次3、負(fù)重轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體4、俯臥挺身153組5、阻力負(fù)重滑步26米3組6、充分放松星期四：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、小球練習(xí)

9、完整動(dòng)作出手速度、出手角度3、連續(xù)抓不同重量的鉛球4、雙臂負(fù)重上舉203組5、臥推男153組女103組6、充分放松星期五：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、側(cè)向滑步推鉛球比賽3、成績記錄：2、        課堂小結(jié)、周訓(xùn)練總結(jié)第四周背向滑步推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、        小球練習(xí)完整動(dòng)作3、

10、        連續(xù)抓不同重量的鉛球4、 雙臂負(fù)重上舉203組5、 臥推153組6、 充分放松星期二：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、        背向原地推鉛球體會(huì)登地、右肩頂上去。3、        原地完整動(dòng)作練習(xí)2025次4、  

11、;      手指俯臥153組5、        30米蛙跳6、        放松練習(xí)、小結(jié)。星期三：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、背向滑步推鉛球出手速度1520次3、阻力負(fù)重滑步26米3組4、雙臂負(fù)重上舉203組5、放松練習(xí)、小結(jié)。星期四：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、 &

12、#160;      準(zhǔn)備活動(dòng)800米、籃球3人賽2、背向滑步推鉛球出手角度1520次3、 50米加速跑3組 4、雙臂負(fù)重上舉203組 5、懸垂轉(zhuǎn)體103組 6、放松練習(xí)、小結(jié)。星期五：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、        小球練習(xí)完整動(dòng)作出手速度、出手角度3、        連續(xù)抓不同

13、重量的鉛球4、雙臂負(fù)重上舉203組5、臥推153組6、30米蛙跳3組7、充分放松星期六、星期日休息第五周背向滑步推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：體育室理論學(xué)習(xí)星期二：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、        小球練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)。3、        二級蛙跳4、 雙臂負(fù)重上舉203組5、 俯臥挺身15次6、 充分放松星期三：時(shí)間

14、：早5：306：30地點(diǎn)：操場 1、準(zhǔn)備活動(dòng)1200米2、小球練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作連貫1520次3、負(fù)重轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體4、俯臥挺身153組5、阻力負(fù)重滑步26米3組6、充分放松星期四：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、        自我評價(jià)：自身優(yōu)點(diǎn)及缺欠。3、        完整動(dòng)作練習(xí)2025次4、  &#

15、160;     手指俯臥153組5、        30米蛙跳6、        放松練習(xí)、小結(jié)。星期五：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)800米2、背向滑步推鉛球比賽3、成績記錄：第七周背向滑步推鉛球星期一：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、        準(zhǔn)備活動(dòng)800米、籃球3人賽2、   &

16、#160;    小球練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)。3、        連續(xù)抓不同重量的鉛球4、 雙臂負(fù)重上舉253組5、 臥推173組6、 充分放松星期二：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場1、準(zhǔn)備活動(dòng)1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套2、仰臥起坐45次3、懸垂轉(zhuǎn)體15次4、手指俯臥203組5、30米蛙跳6、柔韌性練習(xí)7、充分放松星期三：時(shí)間：早5：306：30地點(diǎn)：操場 1、準(zhǔn)備活動(dòng)1200米2、小球練習(xí)完整動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作連貫1520次3、負(fù)重轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體4、俯臥挺身153組5、阻力負(fù)重滑步26米3組6、充分放松星期四：機(jī)動(dòng)練習(xí)