健身教練課程之胸部肌肉練習(xí)方法

1、健身教練課程之胸部肌肉練習(xí)方法第一節(jié)胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌(圖)胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部(圖)。胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分(圖)。胸大肌的起止點(diǎn)：起點(diǎn)：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止點(diǎn)：這3個(gè)部位的肌纖維向外集中形成一個(gè)肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。胸部肌肉的解剖圖一、 杠鈴仰臥推舉1、杠鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛煉肌肉部位不同。（1）不同臥姿平臥：仰臥時(shí)，軀干與地面平行。主要鍛煉整塊胸大肌，重點(diǎn)是胸大肌中部。上斜臥：仰臥時(shí)，軀干與地面成30º-40º。重點(diǎn)鍛煉胸大肌的上胸部和三

2、角肌前束連接處。下斜臥：仰臥時(shí)，軀干與地面成15º-20º。重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部的外側(cè)翼和下胸部。（2）不同握距窄握距：兩手間距小于肩，主要鍛煉肱三頭肌。(圖)中握距：兩手間距與肩關(guān)節(jié)寬度同寬，主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。(圖)寬握距：兩手間距比肩寬，主要鍛煉胸大肌。(圖) 窄握距 中握距 寬握距（3）杠鈴仰臥推舉目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手間距比肩稍為寬，掌心向上握住杠鈴至胸上方(圖)。動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈， 杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸

3、到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位。動(dòng)作要領(lǐng)：一般采用“寬握距”。使軀干處于“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓(xùn)練凳，腕關(guān)節(jié)鎖定，運(yùn)動(dòng)過程中始終鎖定。(圖3個(gè))。呼吸方法：輕重量時(shí)，上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。舉大重量時(shí)，起始位先深呼吸兩三次，下落時(shí)吸氣，上舉時(shí)憋氣，舉至起始位呼氣。保護(hù)與幫助：同伴在頭后位，兩手向上或一手向上一手向下握住杠鈴，錯(cuò)誤方法，兩手掌心向下握杠鈴。(圖3個(gè))。易范錯(cuò)誤：含胸聳肩。(圖)教練提示：兩腳要踏實(shí)，注意力集中，要在同伴保護(hù)下做到力竭。每組812個(gè)RM，中速發(fā)展肌肉最佳。為減少腰的壓力，可雙腿盤起。 起始姿勢(shì) 動(dòng)作過程 保護(hù)與幫助-正確1.2保護(hù)與幫助-錯(cuò)誤 易范錯(cuò)誤：含胸聳肩減少腰的壓力變化動(dòng)作：1、啞鈴平臥推舉：兩手各握一啞鈴，拳眼相對(duì)，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。(圖2)保護(hù)與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。圖易范錯(cuò)誤：推直線。圖 起始姿勢(shì) 動(dòng)作過程保護(hù)與幫助易范錯(cuò)誤：推直線2、機(jī)械架臥推：在