田徑訓(xùn)練小組計(jì)劃和教案(一)

1、2013年高2010級(jí)春季興趣活動(dòng)課田徑運(yùn)動(dòng)課教案制定人：劉洪能2013年3月一、計(jì)劃目標(biāo)在短跑項(xiàng)目上。2010級(jí)高中生則寄希望于更大幅度的提高。平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高短跑成績(jī)。（一）、技術(shù)目標(biāo)在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析學(xué)生短跑的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標(biāo)體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。心理方面：強(qiáng)化

2、心理訓(xùn)練，各訓(xùn)練期的目標(biāo)準(zhǔn)備期作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：3月18日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：短距離快速跑訓(xùn)練1、 小步跑：30米（3組）2、高抬腿：30米（3組）3、車輪跑：30米（3組）4、50米加速跑5組5、前面的小步跑接加速高抬腿接加速車輪跑接加速跑各2組時(shí)間：3月21日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500600米)X(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5次組X(5)組3、挺舉710次組X(5)

3、組4、臺(tái)階跳315次/組X(5)組5、腿彎舉315次/組X(5)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸35次組X(5)組7、快速跑150米X(5)組8、漫跑2030分鐘時(shí)間：3月23日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：快速跑練習(xí)（100米200米400米200米100）時(shí)間：3月25日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：同周三快速跑練習(xí)（100米200米400米200米100）時(shí)間：4月1日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間：4月4日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次組X(710)組2、臺(tái)階跳1520次組X(5)組3、臥推315次/組X(7)組4、臂彎舉3-15次組X(5)組5、提拉杠鈴35次組X(5)組快速跑：150米X(

4、5)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：2030分鐘4月5日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X1020次2、5步X1020次3、 10步X10”20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)5、快速跑：150米X(5)組(或100米、200米障礙跑)300400米)X(5)組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：周六：時(shí)間：4月13日地點(diǎn)：操場(chǎng)1、(500600米)X(5)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5次組X(5)組3、挺舉710次組X(5)組4、臺(tái)階跳315次/組X(5)組5、腿彎舉315次/組X(5)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸3次組X(5)組7、快

5、速跑150米X(3)組8、漫跑2030分鐘時(shí)間：4月16日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：完全放松練習(xí)時(shí)間：4月23日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：力量訓(xùn)練及其他同周一時(shí)間：4月26日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周六時(shí)間：4月29日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：訓(xùn)練注意事項(xiàng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4、 5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度

6、呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。時(shí)間：5月7日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3次組X(7)組2、臺(tái)階跳1520次組X(5)組3、臥推315次/組X(6)組4、臂彎舉3-15次組X(5)組5、提拉杠鈴35次組X（5）組快速跑：150米X（5）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行）慢跑：2030分鐘5月10日地點(diǎn)：操場(chǎng)周三：1、爆發(fā)力量

7、訓(xùn)練：跨步跳3步X1020次2、5步X1020次3、10步X10”20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）5、快速跑：150米X（510）組（或100米、200米障礙跑）300400米）X（56）組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑（400米主項(xiàng)的訓(xùn)練）：周六：時(shí)間：5月13日地點(diǎn)：操場(chǎng)1、(500600米)X(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組X(57)組3、挺舉710次組X(57)組4、臺(tái)階跳315次/組X(57)組5、腿彎舉315次/組X(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組X(57)組7、快速跑150米X(35)組8、漫跑2030分鐘時(shí)間：5月20日地點(diǎn)：操場(chǎng)周六：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)1、(500600米)X(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組X(57)組3、挺舉710次組X(57)組4、臺(tái)階跳315次/組X(57)組5、腿彎舉315次/組X(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組X(5