羽毛球課時訓練計劃

1、僅供個人參考Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse羽毛球課時訓練計劃指導教師：陸利華?訓練一：思想教育，端正訓練目的：強身健體，為校爭光總結(jié)上學期區(qū)羽毛球比賽，參賽同學針對自身不足與缺陷，總結(jié)本學期的訓練重點。教師總結(jié)：比賽場上的步法凌亂，預判能力差，技術(shù)運用不合理，沒有鮮明的個人技戰(zhàn)術(shù)特點。但參賽隊員敢打敢拼的頑強精神值得表揚，繼續(xù)發(fā)揚。?訓練二:一暖身運動：頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。(2)手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。(3)腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運

2、動。(這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。)(4)腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。(5)揮拍練習-握拍轉(zhuǎn)動手腕做挑球與扣球動作。?二力量訓練:化自身的能力。腿部手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力 訓練大腿和小腿的耐力 小腿與膝蓋無力大腿與膝蓋訓練1分鐘跳繩 跑樓梯 折返跑與蛙跳 深蹲起羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強3組/任體育館樓梯上下5次一組4組/人。羽毛球場兩邊線折返2分鐘2組/人一組30個2組/人訓練三:一暖身運動:(1)慢跑三圈(籃球場)(2)頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。(3)手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正

3、拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（6）腿部-轉(zhuǎn)腳踝二球感練習顛球練習對空擊高球練習對空挑高球練習雙人對打高遠球練習三重量訓練：手臂-羽毛球擲遠練習；60個/人手腕-手持啞鈴于體前、體側(cè)作繞8字練習2組/人?訓練四：一暖身運動：（1）慢跑三圈（籃球場）（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌

4、與后肌舒張。二球感練習顛球練習對空擊高球練習對空挑高球練習雙人對打高遠球練習?三專項步法練習步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。跨步：指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時使用。墊步：在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數(shù)比較經(jīng)濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動作的完成。并步：離擊球點方向遠側(cè)的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網(wǎng)、接殺球

5、和正手后退突擊扣殺時。交叉步：側(cè)對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩(wěn)定。蹬跳步：在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網(wǎng)前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉(zhuǎn)體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好，彈跳力強，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。40秒組，4組/人，快速，組間休息1分2分；聽口令，看信號的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動?訓練五：一暖身運動：（1）慢跑三圈（籃球場）（2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（3

6、）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（4）肩帶但手頸后拉伸（5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。二球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習三正手發(fā)高遠球（以右手持拍為例）站位靠中線，距前發(fā)球線約一米，左腳在前，腳尖指向球網(wǎng)，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側(cè)，左肩對網(wǎng)。左手放手使球自由落體，右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向左前上方揮動。當球落到擊球人手臂

7、向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時，手臂向左上方揮動。擊球后，身體重心由右腳移至左腳，身體微前傾。正手擊高遠球（以右手持拍為例）側(cè)身左肩對網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時，右上臂后引，肘關(guān)節(jié)上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，轉(zhuǎn)體收腹協(xié)調(diào)用力，以肩為軸，上臂帶動前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點擊球。擊球后，持拍臂順勢往左下方揮動并收拍至體前。與此同時，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。兩人一組，一發(fā)一接每人發(fā)30次后交換2組1、發(fā)

8、球注意對球落點的控制2、擊高遠球注意步法的運用與擊球點的控制?訓練六：一暖身運動：二球感練習顛球練習對空擊高球練習對空挑高球練習雙人對打高遠球練習三基本技術(shù)練習1、練習正反手高球2、練習基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓練非常重要，所有步法在起動時大多是先起動右腳，步法的結(jié)束也在右腳上。）3、分組進行高遠球的二人半場訓練?訓練七：一暖身運動：慢跑1、 ?復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）2、 ?練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、 ?顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習基本手法練習（挑球、吊球）吊球技術(shù)：1、正手吊球技術(shù)?2、頭

9、頂?shù)跚蚣夹g(shù)?3、反手吊球技術(shù)引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內(nèi)旋同時完全握緊球拍。?訓練八：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習繼續(xù)提高高遠球的質(zhì)量基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球）反手吊球?訓練九：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習復習高遠球、練習劈吊、學習挑球反手高球要求：熟悉劈吊、熟悉挑球?訓練十：一暖身運動：慢

10、跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習練習劈吊、挑球、分組進行劈吊、挑球的綜合訓練要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。?訓練十一：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習復習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網(wǎng)球。要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。?訓練十二：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（

11、前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習復習高遠球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術(shù)的應用?訓練十三：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習復習學習過的技術(shù)、進行分組對抗訓練、找到自己的技術(shù)缺陷。要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應的訓練計劃。?訓練十四：一暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）三基本技術(shù)練習一、復習揮拍動作二、練習步法（上網(wǎng)步法，全場步法）三、基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）四、雙打比賽練不得用于商業(yè)用途僅供個人參考僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwerden.Pourl'etud